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invité
@alain gym voilà un excellent article sur la dominances des fibres , le meilleur que j'ai lu jusque là
Il est de Menno Henselmans, qui est aussi contributeur a Tnation
A propos de l'auteur
Menno Henselmans, coach en ligne, mannequin et auteur scientifique, aide les stagiaires à atteindre leur physique idéale en utilisant ses méthodes de musculation bayésienne. Suivez-le sur Facebook ou Twitter et consultez son site Web pour plus d'articles gratuits.
Hypertrophie Musculaire Spécifique: Le Guide de Musculation Ciblée
Construire un physique massif, malheureusement, nécessite une approche plus mesurée que simplement essayer de peser autant que possible humainement. Il nécessite un renforcement musculaire ciblé.
Pour savoir comment former au mieux un muscle, vous devez d'abord comprendre sa structure physique, en particulier sa biomécanique et sa composition en fibres. Ces informations vous aident à sélectionner les plages de répétitions, le volume hebdomadaire et les périodes de repos corrects pour des résultats optimaux.
De nombreux lifteurs n'adaptent pas spécifiquement ces paramètres de charge aux muscles individuels. Par exemple, ils consacreront 4 à 6 semaines à «l'hypertrophie» et effectueront tous les exercices de 8 à 12 reps.
C'est une erreur. L’entraînement optimal à l’hypertrophie est spécifique au muscle.
Dans cet article, je vais vous donner toutes les informations nécessaires sur ces deux sujets - biomécanique et composition des types de fibres - pour chaque muscle majeur. Tout d'abord, je commencerai par un bref résumé des fibres musculaires.
L’entraînement optimal à l’hypertrophie est spécifique au muscle.
Fibre One-Two-Three
Il existe au moins trois types différents de fibres musculaires.
Pour augmenter la vitesse de contraction, augmenter la production de force et diminuer la résistance à la fatigue, vous disposez de fibres de type I, de type IIa et de type IIb.
Les fibres de type I sont à contraction lente et les fibres de type II sont à contraction rapide. Le tableau suivant répertorie les principales caractéristiques de chaque type de fibre musculaire.
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Chaque muscle a une composition de type de fibre différente. Certains muscles sont rapides et dominants, tandis que d'autres sont lents.
La composition du type de fibres musculaires est largement déterminée génétiquement et a des implications très importantes sur l'entraînement musculaire. Les fibres à contraction rapide répondent le mieux aux faibles volumes, aux longs intervalles de repos, à la forte intensité et aux basses fréquences. Les fibres à contraction lente, en opposition, réagissent mieux au volume élevé, aux intervalles de repos courts, à la faible intensité et à la fréquence élevée.
Les fibres à contraction rapide répondent le mieux aux faibles volumes, aux longs intervalles de repos, à la forte intensité et aux basses fréquences. Les fibres à contraction lente, en opposition, réagissent mieux au volume élevé, aux intervalles de repos courts, à la faible intensité et à la fréquence élevée. Image reproduite avec l'aimable autorisation de Best Workout Supplements.
Plus important encore, les fibres musculaires à contraction rapide ont un potentiel de croissance nettement supérieur, environ 100% de plus que les fibres à contraction lente. Même chez les personnes non formées, leur taille est normalement supérieure à 20% et il n'est pas rare qu'elles soient deux fois plus grandes.
La composition de type fibre de chaque muscle varie par personne, mais comme la plupart des caractéristiques physiologiques, les gens ne diffèrent pas de beaucoup. Dans la population générale, les différences en pourcentage de fibres musculaires à contraction lente sont normalement supérieures à 5% mais généralement inférieures à 10%. Donc, vous n'êtes probablement pas si spécial à cet égard, même si votre maman a dit que vous l'étiez.
Pour ce qui est du changement des fibres musculaires d'un type à l'autre, le vieillissement semble être un facteur (le pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide dans votre corps commence à diminuer après 30 ans). L'exercice peut également transformer les fibres de type I et de type IIb en fibres de type IIa, les autres conversions étant rares.
Quelle que soit l'histoire, puisque les haltérophiles, les dynamophiles, les culturistes et les populations sédentaires diffèrent de moins de 5% par rapport au pourcentage de fibres musculaires lentes dans leurs muscles, il est peu probable que vous ayez besoin de prendre en compte la conversion des fibres.
En outre, la théorie selon laquelle une forte intensité (> 90% de 1RM) est optimale pour l'hypertrophie, car elle provoque plus de contractions rapides, et ces fibres ont le potentiel de croissance le plus élevé est probablement fausse. Oui, le fait de devenir plus fort vous permet de grossir car cela vous permet de mettre plus de stress sur vos muscles, mais il est également important de ne pas négliger vos fibres musculaires lentes.
Dans les bodybuilders, une hypertrophie égale des deux types de fibres a été observée. En revanche, les haltérophiles et les haltérophiles olympiques présentent une hypertrophie préférentielle des fibres de type II.
En conclusion, pour une hypertrophie maximale, vous devriez toujours essayer de trouver un équilibre entre le volume et l'intensité.
Dans les bodybuilders, une hypertrophie égale des deux types de fibres a été observée. En revanche, les haltérophiles et les haltérophiles olympiques présentent une hypertrophie préférentielle des fibres de type II.
Test de composition en fibres
Ceci est fondamentalement inutile si vous ne connaissez pas la composition du type de fibres de vos muscles.
Pour résoudre ce problème, il y a le test des 80%.
En bref, vous trouvez votre 1 RM pour un exercice ciblant un muscle spécifique, puis testez le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec 80% de celui-ci. Si vous pouvez faire moins de 8, le muscle est rapidement en sursaut dominant. Si vous pouvez en faire plus de 8, il est lent à contracter. Il existe des variantes beaucoup plus élaborées de ce test, mais le principe est toujours le même.
L'avantage de ce test est qu'il est individualisé. L'inconvénient est que ce n'est pas pratique. Je ne connais personne qui l'utilise systématiquement car vous devez trouver un exercice pour chaque muscle qui l'isole vraiment, ce qui signifie qu'il est probablement difficile de faire un RM avec cet exercice particulier (faites-vous déjà une mouche 1 RM?).
Vous ne pouvez pas non plus surmonter les facteurs neuraux. Une mauvaise technique ou un système nerveux inefficace vous amènera à sous-estimer votre 1 RM et à vous faire paraître plus sec que ce que vous êtes réellement. Vous pouvez utiliser des exercices tels que des squats avant et des développés haltères pour avoir une idée générale de votre composition en fibres, mais c'est loin d'être parfait.
La bonne nouvelle est qu'il y a beaucoup de recherches sur la composition du type de fibre de chaque muscle majeur.
Maintenant que nous en avons fini avec les notes introductives, passons aux bonnes choses.
La bonne nouvelle est qu'il y a beaucoup de recherches sur la composition du type de fibre de chaque muscle majeur.
Poitrine
Le grand pectoral se compose de deux têtes: la tête sternale (poitrine inférieure) et la tête claviculaire (poitrine supérieure).
Les principales fonctions de la poitrine sont la flexion transversale des épaules et l'adduction, comme dans les mouvements d'écartés. Donc, pour cibler les pectoraux, vous devez choisir des exercices qui impliquent une flexion ou une adduction transversale des épaules.
Remarque: c'est la flexion lorsque les épaules sont tournées à l'intérieur et l'adduction lorsque les épaules sont tournées à l'extérieur. Si vous éprouvez des difficultés à voir la rotation de votre épaule, regardez vos coudes lorsque vos bras sont levés devant votre corps. Coudes sur le côté signifie que les épaules sont tournées à l'intérieur et les coudes au sol signifie que les épaules sont tournées à l'extérieur. Rappelez-vous ceci, car vous en aurez besoin dans une minute.
De plus, l'angle entre vos bras et votre corps détermine quelle tête du pectoral est la plus entraînée - l'inclinaison du haut de la poitrine et le déclin du bas de la poitrine.
Un problème que rencontrent beaucoup de pratiquants lors de l'entraînement de leurs pectoraux est que le deltoïde antérieur prend le relais. Le deltoïde antérieur est également impliqué dans la flexion transversale de l'épaule, mais son rôle dans l'adduction est faible.
En tant que tel, si vous voulez isoler les pectoraux du deltoïde antérieur, effectuez des mouvements avec l’épaule tourné vers l’extérieur. Les choix les plus évidents sont les mouvements d'écartés standard où vous essayez activement de surpasser légèrement votre main.
Cependant, même si les pectoraux sont mieux isolés par des exercices impliquant une rotation externe des épaules, le grand pectoral est plus efficace du point de vue biomécanique et donc plus fort lorsque les épaules sont en rotation interne.
Cela signifie que vous ne pouvez pas stimuler la poitrine au maximum sans entraîner le deltoïde antérieur et que vous devez en tenir compte lors de la conception d'un programme. C'est une erreur fréquente de surestimer les déltoides avant.
Si vous souhaitez isoler les pectoraux du deltoïde antérieur, effectuez des mouvements avec l'épaule tournée vers l'extérieur.
Quels sont les meilleurs exercices de poitrine?
Pour pousser sur les mouvements, plus vous évaserez les coudes sur les côtés, mieux ce sera.
Cela fait tourner vos épaules en interne et fait en sorte que l'exercice comporte plus de flexion transversale de l'épaule et moins de flexion de l'épaule (non transversale), ce qui est le mouvement qui se produit lors de l'élévation du front.
Partant de là, les développés au cou/ guillotine sont sans doute le plus grand exercice de pec existant. Cependant, le fait de se péter comme ça est connu pour causer des douleurs à l'épaule chez certains. Donc, vous voudrez peut-être utiliser des haltères ou ne pas prendre le risque du tout.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=0SylOBKtb5Y
L'écarté bayésien est un exercice sous-estimé qui n'engage que peu vos épaules quand vous frappez vraiment les pectoraux. La plupart des gens font des vols exclusivement avec une prise neutre, mais le grand pectoral est plus fort lorsque les épaules sont en rotation interne, de sorte qu'une prise en pronation est supérieure pour la stimulation thoracique.
Vous pouvez le faire avec des haltères, mais les écartés haltères ont une courbe de résistance qui ne correspond pas à la courbe de force (pas de tension au sommet) et une trop grande profondeur peut compromettre les épaules. En tant que tel, je préfère les câbles.
Si votre gymnase ne possède pas d'accessoires permettant une prise en pronation, comme les poignées droites ou les cordes courtes, vous pouvez simplement saisir les crochets (les accessoires sont pour les chattes, non?) Ou tirer les sangles à travers les crochets et les saisir. Voici une description plus élaborée de l'écarté bayésienne .
En ce qui concerne la quantité optimale de répétitions à utiliser pour les exercices de la poitrine, utilisez des répétitions faibles à moyennes. Le grand pectoral est un muscle de performance et ses deux têtes sont majoritairement rapides, avec 60% de fibres de type II comme moyenne.
Prendre le message à la maison
Si vous avez compris la section sur la poitrine, vous savez pourquoi le fait de se pencher comme un dynamophile n'est pas optimal pour le développement de la poitrine. Les powerlifters n'ont souvent pas les plus gros pectoraux, mais leurs triceps sont généralement monstrueux (Dave Tate, n'importe qui?).
Ceci n'est pas uniquement dû à la biomécanique (dos arqué, coudes rentrés, courbe en J) du bench press dynamométrique qui met l'accent sur les triceps sur la poitrine, mais également sur la composition du type de triceps.
Plus encore que le grand pectoral, le triceps brachii est un muscle performant. Ses fibres à contraction rapide dépassent de deux à un le nombre de leurs fibres paresseuses avec environ 67% de fibres de type II.
En conséquence, ne vous embêtez pas avec une faible intensité, un travail élevé. Il est préférable d'utiliser des reps faibles ou, si vos coudes ne peuvent pas supporter cela, au moins aller près d'une panne avec des charges plus légères.
Il y a encore une chose à savoir sur le triceps - il est composé de trois têtes (longue, latérale et médiale) et la longue tête est biarticulée, ce qui signifie qu'il traverse le coude et l'articulation de l'épaule et aide à étendre et à ajouter l'épaule. bras vers le bas et vers votre corps).
Cela signifie qu'il entre en «insuffisance active» lorsqu'il doit fonctionner comme un extenseur de coude lorsque l'épaule est en adduction ou en extension. C'est-à-dire qu'il ne peut pas exercer suffisamment de tension pour être actif sur les deux articulations en même temps. Fondamentalement, toutes les presses horizontales, y compris les DIPS (vous pourriez dire qu'elles sont verticales, je dis «qui s'en soucie?») Laissent la longue tête sous-stimulée. Vous avez besoin de travaux généraux (au dessus de la tête) pour former tous les triceps.
Le triceps est composé de 67% de fibres à contraction rapide, entraînez-le en fonction de l'adage, «allez lourd ou rentrez chez vous».
Prendre le message à la maison
Épaules
Comme vous le savez probablement, il existe trois deltoïdes: la tête antérieure, latérale et postérieure de l’épaule.
Au fait, il n'y a pas de «tête médiale». En anatomie, le terme «médian» désigne «près du milieu du corps», tandis que le terme correct «latéral» désigne «l'extérieur du corps». Les termes sont généralement confus et compréhensibles, mais ils sont en fait opposés et non synonymes.
La terminologie n'est pas la seule chose mal comprise à propos de l'entraînement à l'épaule. Beaucoup de gens utilisent des programmes d'épaule complètement déséquilibrés. Selon certaines données, les bodybuilders ont des délts avant qui sont en moyenne cinq fois plus grands que les sédentaires. Mais leurs delts latéraux sont seulement trois fois plus gros et leurs arrières ne sont que 10 à 15% plus gros. (Gundill, 2002)
Cela n'est pas surprenant, étant donné que beaucoup de personnes exercent une pression horizontale et verticale sur le travail de l'épaule - et leur travail à l'épaule n'est pas équilibré pour commencer. Cela est dû en partie à l'idée fausse selon laquelle les relèvements latéraux constituent un bon exercice d'isolement pour le deltoïde latéral.
Ils ne le sont pas, sauf si vous modifiez l'exercice.
Pendant l'abduction, comme dans le cas d'une élévation latérale, la force générée par le deltoïde latéral est de 100%, la force deltoïde antérieure est d'environ 75% et la force du supraspinatus est de 25%. Cela signifie que le supraspinatus (un autre muscle de la coiffe des rotateurs) et le deltoïde antérieur produisent autant de force que le deltoïde latéral.
De plus, ces études ont été menées sur des personnes essentiellement sédentaires, de sorte que les athlètes avec une attaque dominante peuvent s'attendre à des résultats encore pires. La même chose est vraie pour les mouvements pressants. Les faire avec des haltères aide un peu, mais ils ne produisent toujours pas un développement équilibré de l'épaule par eux-mêmes.
Il y a trois deltoïdes: la tête antérieure, latérale et postérieure de l'épaule. Photo gracieuseté de Build Some Muscle.
Quels sont les meilleurs exercices d'épaule?
Diminuer la quantité de flexion de l'épaule (en levant le bras comme dans une relance avant). Vous avez peut-être entendu dire qu'il est plus sûr de faire des relèvements latéraux dans le «plan de l'omoplate», qui est d'environ 30 ° par rapport à l'avant, ce qui est exact, mais cela signifie qu'il devient une élévation frontale .
La même chose vaut pour ne pas étendre complètement le coude. Oui, c'est plus facile sur l'articulation du coude, mais vous devriez toujours viser une extension de 99%. Cela devrait être suffisant pour maintenir le stress sur les muscles au lieu du coude.
Vous voulez que le poids soit dans une ligne qui s'étend directement depuis votre deltoïde latéral. Cela signifie qu'il est préférable de faire l'exercice sur un banc incliné avec votre visage sur le banc. Essayez un angle compris entre 15 et 60 ° d'inclinaison. Plus l'angle est bas, plus le deltoïde postérieur est impliqué.
Faire des relèvements latéraux sur une pente m'amène à un autre facteur pour augmenter l'activité de delt latéral, l'amplitude des mouvements. Les premiers 30 degrés d'abduction sont produits principalement par le sus-épineux, après quoi le deltoïde latéral devient le principal moteur. Maintenant, ce n'est pas une mauvaise chose, parce que le supraspinatus a besoin d'être entraîné aussi, mais cela signifie que vous devez contrôler le mouvement au sommet.
Si vous êtes un de ces yahoos qui tirent le poids sur le côté et que vous vous y faufilez, vous ne faites que forcer votre supra-épineux et travaillez à peine vos delts latéraux. Si vous faites l'exercice sur un banc incliné, vous ne pouvez pas vous y cacher et vous concentrer sur l'activité musculaire.
Il y a un autre facteur très important qui détermine l'activité musculaire de l'épaule - la rotation des épaules (comme avec les pectoraux).
Plus vous faites tourner votre épaule en interne au cours de la flexion et de l'abduction de l'épaule, plus vous impliquez la tête latérale et la tête postérieure, et moins vous impliquez la tête antérieure. Donc, pour une stimulation maximale du delta latéral lors d'une relance latérale, pointez vos petits doigts, pas vos pouces, vers le plafond (ce que les physiothérapeutes appellent «boîte vide»). Cependant, lors d'une abduction horizontale de l'épaule, comme dans une inversion, la rotation externe de votre bras augmente en fait l'activation du deltoïde latéral aux dépens du deltoïde postérieur. Donc, pour une stimulation maximale du delta arrière lors d'une volée inversée, vous devez à nouveau pointer vos petits doigts vers le plafond.
Donc, pour l'entraînement du deltoïde latéral et postérieur, je préconise de tendre le coude très près, sans utiliser le plan scapulaire, et de faire tourner votre épaule en interne.
Ces ajustements techniques augmentent la stimulation du delta moyen, mais diminuent également la largeur de l'espace sous-acromial et augmentent le risque de conflit, alors faites attention si vous avez des problèmes d'épaule. Vous pouvez contrer ces problèmes en rétractant vos omoplates et en cambrant votre colonne thoracique. En d'autres termes, en cambrant le haut de votre dos («poitrine relevée») et en gardant vos omoplates en arrière. En outre, les relèvements latéraux sur une pente aident également.
En ce qui concerne les delts postérieurs, outre la rotation interne des épaules pendant les mouvements de recul ou les inclinaisons latérales faibles, vous pouvez les entraîner avec n'importe quel mouvement de traction, tel que des rowing ou des mouvements du visage(face pull ). Les lats et les pectoraux ne peuvent pas étendre l'épaule au-delà de la position anatomique (posture debout), les deltoïdes postérieurs deviennent alors les principaux moteurs.
Pour le développement du delta avant, l'élévation frontale dans le plan scapulaire avec l'épaule tournée vers l'extérieur est un bon exercice de délimitation avant sans risque. À moins que vous ne fassiez pas un travail pressant, je ne pense pas que vous ayez besoin d'un travail d'isolement avant.
Pour entraîner les rotateurs externes, je recommande les tractions(face pull) avec une prise en supination. Serrez fort en haut et tirez la corde complètement contre votre visage. Si vous souhaitez isoler le infraspinatus et le teres minor, effectuez des rotations externes latérales. Ils produisent la plus grande activité EMG de la plupart des exercices de rotation externe.
Rappelez-vous cependant, les écartés buste penché ou "oiseau" entraînent également tous les rotateurs externes, donc à moins que vous ayez du mal à activer l'infraspinatus et le teres minor, il suffit généralement de les faire et aussi le face pull.
Comme les représentants pour tous les muscles de la scapula-humérale participent activement au maintien de la posture et à la stabilisation de l'épaule pendant pratiquement tous les mouvements du haut du corps. À ce titre, on peut s’attendre à ce qu’elles aient une capacité de travail élevée et qu’elles sont, en conséquence, dominantes à contraction lente de 60%.
Cela vaut pour toute la ceinture scapulaire, avec une curieuse exception: l'infraspinatus fournit un certain punch pour les rotateurs externes et est contraction rapide dominante par une petite marge.
Vous voulez que le poids soit dans une ligne qui s'étend directement depuis votre deltoïde latéral. Cela signifie qu'il est préférable de faire l'exercice sur un banc incliné avec votre visage sur le banc. Essayez un angle compris entre 15 et 60 ° d'inclinaison.
Prendre le message à la maison
Les biceps, composés d’une tête longue (extérieure) et d’une tête courte (interne), peuvent sembler un simple muscle avec une biomécanique directe, mais il s’agit en fait d’un muscle triarticulé qui traverse le coude, l’avant-bras et l’épaule.
La tête courte du biceps est un fléchisseur de l'épaule, quoique faible, ce qui signifie qu'il pénètre dans l'insuffisance active lors de la flexion du coude et de l'épaule simultanément. En d'autres termes, il ne peut pas effectuer ces deux tâches en même temps, de sorte que toute machine ou exercice de biceps qui a vos coudes devant vos épaules ne forme que la longue tête.
Il en va de même, dans une moindre mesure, pour les exercices d’abduction des épaules. Donc, la prochaine fois que vous voudrez faire des curl de câbles debout devant le miroir dans une pose à double biceps (aka vis a vis biceps), souvenez-vous que vous êtes probablement en train d’entraîner votre ego plus que vos biceps. Préoccupez-vous d'abord de la masse globale avant de vous occuper de la construction d'un pic de biceps Schwarzeneggerian.
Préoccupez-vous d'abord de la masse globale avant de vous occuper de la construction d'un pic de biceps Schwarzeneggerian.
Quels sont les meilleurs exercices de biceps?
Une autre façon de recruter préférentiellement une tête sur l'autre consiste à manipuler la position des mains par rapport aux coudes. Une prise large accentue la tête courte, tandis qu'une prise étroite souligne la tête longue. Une prise en largeur des épaules souligne encore la longue tête sur la tête courte.
Encore une fois, vous devriez être assez avancé avant même d'envisager cela. La plupart des stagiaires seraient mieux servis en faisant des exercices qui ont leurs coudes près du corps. Mon exercice de biceps préféré est le curl bayésien.
Pour accentuer le brachial sur les biceps, effectuer des contractions lentes avec les biceps dans une position désavantageuse (épaules fléchies / bras levés). Le brachial est plus dynamique que le biceps, qui répond le mieux aux contractions rapides.
Une autre considération pour le recrutement optimal des biceps est la position des mains. Le biceps est très efficace avec les mains en supination (paumes vers le haut), un peu moins efficaces avec les mains en position neutre et pauvres avec les mains en pronation (paumes vers le bas).
Alors, pourquoi certains exercices sont-ils plus faciles avec les mains en position neutre? C'est parce que le brachioradialis, un autre fléchisseur du coude et l'un des plus gros muscles de l'avant-bras, est le plus efficace dans cette position.
En ce qui concerne le nombre de répétitions à utiliser, alors que le biceps est rapidement dominé, il ne domine qu’environ 5%, de sorte que les répétitions moyennes à faibles fonctionnent mieux. Le brachioradialis est plus rapide avec environ 60% de fibres de type II.
Le brachioradialis est plus rapide avec environ 60% de fibres de type II. Image courtoisie de BodyMag.
Prendre le message à la maison:
Les avant-bras sont composés de tant de petits muscles avec différentes compositions de types de fibres et de différentes biomécaniques que l'histoire complète irait bien au-delà de la portée de cet article.
Disons simplement que l’extension du coude et la flexion couvrent le plus grand des muscles de l’avant-bras, faites donc ces mouvements avant d’essayer des choses comme les déviations cubitales et les exercices des doigts. Si vous avez accès à des pinces à main, celles-ci sont également excellentes.
En accord avec leur usage intensif, la plupart des muscles de l'avant-bras sont lents, donc utilisez des répétitions élevées.
La plupart des muscles de l'avant-bras sont lents, donc utilisez des répétitions élevées. Image reproduite avec l'aimable autorisation de MuscleMag.
The Lats & Teres Major
Le latissimus dorsi et son petit assistant en haut, les teres major, fonctionnent principalement comme des adducteurs d'épaule (tirant les coudes sur les côtés) et les extenseurs d'épaule (tirant les coudes vers l'arrière, le mouvement opposé à un relèvement avant).
L'extension de l'épaule est principalement réalisée par les fibres supérieures des lats, tandis que l'adduction de l'épaule est principalement assurée par les fibres inférieures des lats. L'hypertrophie maximale des lates nécessite donc l'utilisation des deux mouvements.
Beaucoup de pratiquants lésinent sur l'adduction d'épaule, probablement parce qu'elle est plus dure (comme dans les pull-ups à prise large par rapport aux tractions à la main= chin up ), limitant ainsi leur largeur arrière.
Un fait peu connu des lats est que, comme pour la poitrine, la rotation des épaules influence l’efficacité biomécanique du muscle. Pour l'adduction d'épaule, les lats sont les plus forts lorsque les épaules sont tournées vers l'extérieur. Cela se produit naturellement lors des tractions et des pulldowns . Pour l'extension de l'épaule, les lats sont les plus forts lorsque les épaules sont en position neutre.
Pour rappel, si vous collez vos bras sur les côtés, comme dans la croix de fer, faites pivoter vos épaules à l’intérieur en pointant vos pouces vers le sol et faites-les pivoter à l’extérieur en pointant vos pouces vers le plafond. Regardez le mouvement de votre épaule. Si vous utilisez une corde, des anneaux ou toute poignée pouvant pivoter, vous devez naturellement faire pivoter l'épaule jusqu'à la position optimale pendant la plupart des exercices de tirage. Si vous ne le faites pas, vous devez utiliser une poignée qui place vos épaules dans la position optimale vous-même. Par exemple, lors d'une sortie de bras droit, vous devriez utiliser une poignée légèrement en forme de V au lieu d'une barre droite pour recruter au maximum vos lats.
La composition du type de fibres musculaires des lats, les lats en moyenne ont une quantité égale de fibres à contraction lente et rapide, de sorte qu'ils répondent mieux aux médiums.
La composition du type de fibres musculaires des lats, les lats en moyenne ont une quantité égale de fibres à contraction lente et rapide, de sorte qu'ils répondent mieux aux médiums.
Prendre le message à la maison:
Le trapèze est un muscle exemplaire. Les trapèzes supérieurs sont visibles dans le miroir, mais les trapèzes moyens et inférieurs ne le sont pas, de sorte que seuls les trapèzes supérieurs attirent l'attention; une démonstration parfaite de l'effet du muscle miroir.
Même parmi les personnes qui entraînent leur dos aussi fort que leurs muscles miroirs, les trapèzes ont tendance à être laissés pour compte. Quand avez-vous travaillé pour la dernière fois sur vos trapèzes moyens ou inférieurs?
Bien que les fibres inférieures et supérieures du trapèze aient des fonctions opposées (déprime et soulève les omoplates, respectivement), l’entraînement des trapèzes est assez basique - abaissez (tirez vers le bas), rétractez (tirez) et élevez vos omoplates contre la résistance. en quantités égales. Phrase clé étant, en quantités égales.
En outre, vous pensez peut-être que vos programmes ont un développement musculaire équilibré car vous poussez et tirez dans un rapport 1: 1, mais vous devriez vraiment faire plus de volume que de pousser.
Le thorax est rapidement dominé, mais les trapèzes sont un muscle postural et sont particulièrement tendus, vous devez donc faire plus de volume pour vos trapèzes que pour votre poitrine.
Il convient de noter que les rhomboïdes, qui rétractent également les omoplates, sont composés de fibres à contraction rapide d'approximativement 55%, mais comme ces muscles sont invisibles de l'extérieur, cela ne devrait pas beaucoup affecter les culturistes.
En outre, le sternocléidomastoïdien, un fléchisseur du cou et un extenseur du cou, pour ceux qui s'entraînent au cou, a un contraction rapide d'environ 65%.
Vos trapèzes sont importants. Entraînez-les complètement et entraînez-les plus que vos muscles de poussée. Image reproduite avec l'aimable autorisation de Muscle & Fitness.
Prendre le message à la maison:
Ces muscles constituent la chaîne postérieure moyenne-inférieure et ont un potentiel de sortie de force massif. Ils travaillent souvent ensemble pendant l'extension de la hanche, où la spinee érecteur stabilise la colonne vertébrale et les fessiers et les jambons déplacent les hanches. Outre l'extension de la colonne vertébrale, les spinae erector fléchissent également latéralement et font pivoter la colonne vertébrale.
Les fessiers et les ischio-jambiers sont principalement responsables de l'extension des hanches, mais les ischio-jambiers fléchissent également le genou. (La tête courte du biceps fémoral effectue même une flexion du genou exclusivement). Cette double fonction des ischio-jambiers a des implications très importantes pour l'entraînement de vos fessiers, de vos ischio-jambiers et de vos mollets.
Si les ischio-jambiers biarticulés essaient de s'étirer au niveau de la hanche et du genou, ils entrent dans l'insuffisance passive. S'ils essaient de fléchir à la hanche et au genou, ils entrent dans l'insuffisance active. Fondamentalement, les ischio-jambiers ne peuvent pas exécuter leurs fonctions aux deux articulations en même temps.
Cela signifie que pendant les exercices d'extension de la hanche, tels que les soulevés de terre, plus vous pliez les genoux, moins les ischio-jambiers peuvent entrer en jeu, et plus vous mettez l'accent sur les fessiers. Si vous ne faites que des exercices de genoux pliés pour vos jambes (et pas de flexion des jambes), vous n'entraînez pas complètement vos muscles ischio-jambiers.
Là encore, de nombreux lifters ont des fessiers faibles et sous-actifs et des ischio-jambiers forts et hyperactifs, ils doivent donc effectuer leurs mouvements d'extension de la hanche avec les genoux pliés.
Puisque les fessiers et les ischio-jambiers fléchissent tous deux la hanche, les culturistes peuvent être enclins à exercer les deux parties du corps en même temps. Ceci est sous-optimal. Les fessiers sont lents à secousse dominante de quelques pour cent, mais les ischio-jambiers sont en contraction rapide dominante. Les muscles ischio-jambiers sont particulièrement intéressants, car leur composition en fibres varie beaucoup dans la recherche et, dans certaines recherches, ils sont même très actifs chez les individus sédentaires. Ceci est probablement dû au fait que les ischio-jambiers ont un potentiel d'adaptation remarquable, l'un des plus élevés du corps humain. Ils ont également une des proportions les plus élevées de fibres de type IIb super explosives (20%), même supérieures aux triceps.
Les spinae erector sont en contraction lente d'environ 6%. Cela signifie que vous devez utiliser des reps faibles pour les ischio-jambiers, mais des repères moyens à élevés pour le bas du dos et les fessiers.
Utilisez des mouvements de jambe droits et des curls de jambe pour que les répétitions basses entraînent les ischio-jambiers et des représentants de moyenne à haute avec des genoux pliés pour entraîner les fessiers et le bas du dos. Image courtoisie de Rob King Fitness.
Prendre des messages à la maison:
Le muscle long et profond du mollet, le soléaire, vous maintient debout toute la journée et est proche de 90% de contraction lente, alors ne vous embêtez pas avec un faible travail de répétition. Le gastrocnémien est souvent appelé partie dominante rapide des mollets, mais ce n'est que comparé au soléaire super lent.
La tête latérale est en effet très rapide, mais seulement de quelques pour cent, et la tête médiale est en fait lente à dominante de quelques pour cent, donc utilisez un volume moyen pour les gastrocs. Vous pouvez accentuer - et non isoler - la tête médiane en pointant vos orteils et la tête latérale en pointant les orteils.
Le soléaire et les gastrocs font tous deux de la flexion plantaire (pensez «augmentation du mollet»), mais ils fléchissent aussi le genou et ne peuvent pas fléchir aux deux articulations en même temps. Par conséquent, vous pouvez isoler légèrement les muscles ischio-jambiers lors de la flexion du genou et du soléaire lors de la flexion plantaire, respectivement en flexion plantaire et en flexion du genou. Cela signifie que si vous voulez former vos gastrocs pendant les curl des jambes, vous devez mettre vos mollets dans la position tendue (orteils pointés vers le haut). Si vous voulez entraîner votre soléaire, vous devez effectuer une levée de mollet assise (ou pliée au genou).
La formation des mollets peut parfois être un sale boulot.
Les cuisses avant
Le devant des cuisses se compose principalement du quadriceps. Les quads à leur tour sont composés de trois têtes principales: le vastus lateralis, le rectus femoris et le vastus medialis oblique (alias VMO ou «larme»).
Toutes les têtes s'étendent du genou, mais le rectus femoris fléchit également les hanches, de sorte qu'il entre en insuffisance active lorsqu'il essaie de faire les deux en même temps. Pour le démontrer, tirez votre genou le plus haut possible. Maintenant, essayez d'étendre le genou (redressez la jambe). Dur, hein? C'est l'insuffisance active du rectus femoris (et éventuellement l'insuffisance passive des ischio-jambiers).
Le VMO et le vastus lateralis tirent également la rotule dans des directions opposées pendant l'extension du genou. Il est donc important de maintenir un rapport de force sain entre ces muscles. Il y a une controverse quant à savoir si et comment le recrutement préférentiel du VMO au-dessus de la VL est possible, mais si vous utilisez un mélange d'exercices quadruples à chaîne ouverte et fermée sur une gamme complète de mouvements, ça devrait aller.
En ce qui concerne la composition du type de fibre des quads, celle-ci varie de manière significative par tête. Le VMO est légèrement à contraction lente dominante, le vastus lateralis est une contraction légèrement rapide, et le droit fémoral, le centre des cuisses littéralement et métaphoriquement, est une centrale électrique à 65% de contractions rapides.. Maintenant, vous savez pourquoi les haltérophiles olympiques ont tendance à avoir de grandes quads. Pour une masse musculaire maximale, je recommande une grande variété de gammes de répétitions pour les quads.
Il y a un tas d'autres petits muscles de la cuisse, y compris les adducteurs. Je ne vais pas les couvrir tous, donc en termes simples, les adducteurs sont à environ 60% de contraction lente et les autres fléchisseurs de la hanche ont une composition de type de fibres musculaires à croissance rapide 50-50.
Pour l'entraînement en quad, utilisez une grande variété de répétitions et d'exercices.
Prendre le message à la maison:
Le rectus abdominis, alias le six-pack, fléchit la colonne vertébrale. Les obliques aident les abdominaux en cela et fléchissent latéralement et font tourner la colonne vertébrale. De plus, avec les abdominus transversaux, ils créent une pression intra-abdominale.
En tant que tels, il est clair que les abdominaux et les abdominaux transversaux sont entraînés par de lourds exercices composés, tels que des squats et des soulevés de terre. Le rectus abdominis, quant à lui, peut rester sous-traité sans travail direct, en fonction de votre choix d’exercices.
Une autre considération est que, anecdotiquement, le noyau antérieur semble avoir un potentiel hypertrophique limité, bien que ses muscles soient en contraction rapide d'environ 5%. Ensuite, il y a le débat sur la question de savoir si la flexion de la colonne vertébrale est saine ou si une masse supplémentaire est esthétiquement souhaitable dans la taille. Beaucoup de gens pensent qu'ils ont besoin de plus gros abdominaux pour obtenir une taille moyenne mince, alors qu'en réalité, ils vont épaissir leur taille. Avoir un six-pack consiste avant tout à se débarrasser du pudge qui recouvre vos abdos. "Les abdos sont faits dans la cuisine" est devenu un cliché, parce que c'est vrai.
En règle générale, les exercices lourds, y compris les variations de traction et le port de charge antérieur, tels que le overhead press et le front squat , peuvent constituer un entraînement suffisant pour les bodybuilders, en fonction de la sélection d’exercices et des préférences individuelles.
Des exercices lourds, y compris les variations de traction et le port de charge antérieur, tels que le overhead press et le front squat, peuvent être un entraînement suffisant pour les bodybuilders.
Conclusion
Et avec ça, chers amis, vous êtes tous ensemble. Vous disposez désormais de pratiquement toutes les connaissances en biomécanique et en composition de type de fibres dont vous aurez besoin pour recruter de manière optimale vos muscles, manipuler des exercices pour souligner certains muscles et sélectionner des paramètres de formation optimaux pour chaque muscle.
Maintenant, modifiez votre programme de formation et grandissez.
A propos de l'auteur
Menno Henselmans, coach en ligne, mannequin et auteur scientifique, aide les stagiaires à atteindre leur physique idéale en utilisant ses méthodes de musculation bayésienne. Suivez-le sur Facebook ou Twitter et consultez son site Web pour plus d'articles gratuits.
Les références
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Il est de Menno Henselmans, qui est aussi contributeur a Tnation
A propos de l'auteur
Hypertrophie Musculaire Spécifique: Le Guide de Musculation Ciblée
Construire un physique massif, malheureusement, nécessite une approche plus mesurée que simplement essayer de peser autant que possible humainement. Il nécessite un renforcement musculaire ciblé.
Pour savoir comment former au mieux un muscle, vous devez d'abord comprendre sa structure physique, en particulier sa biomécanique et sa composition en fibres. Ces informations vous aident à sélectionner les plages de répétitions, le volume hebdomadaire et les périodes de repos corrects pour des résultats optimaux.
De nombreux lifteurs n'adaptent pas spécifiquement ces paramètres de charge aux muscles individuels. Par exemple, ils consacreront 4 à 6 semaines à «l'hypertrophie» et effectueront tous les exercices de 8 à 12 reps.
C'est une erreur. L’entraînement optimal à l’hypertrophie est spécifique au muscle.
Dans cet article, je vais vous donner toutes les informations nécessaires sur ces deux sujets - biomécanique et composition des types de fibres - pour chaque muscle majeur. Tout d'abord, je commencerai par un bref résumé des fibres musculaires.
L’entraînement optimal à l’hypertrophie est spécifique au muscle.
Fibre One-Two-Three
Il existe au moins trois types différents de fibres musculaires.
Pour augmenter la vitesse de contraction, augmenter la production de force et diminuer la résistance à la fatigue, vous disposez de fibres de type I, de type IIa et de type IIb.
Les fibres de type I sont à contraction lente et les fibres de type II sont à contraction rapide. Le tableau suivant répertorie les principales caractéristiques de chaque type de fibre musculaire.
Regarde la pièce jointe 11384
Chaque muscle a une composition de type de fibre différente. Certains muscles sont rapides et dominants, tandis que d'autres sont lents.
La composition du type de fibres musculaires est largement déterminée génétiquement et a des implications très importantes sur l'entraînement musculaire. Les fibres à contraction rapide répondent le mieux aux faibles volumes, aux longs intervalles de repos, à la forte intensité et aux basses fréquences. Les fibres à contraction lente, en opposition, réagissent mieux au volume élevé, aux intervalles de repos courts, à la faible intensité et à la fréquence élevée.
Les fibres à contraction rapide répondent le mieux aux faibles volumes, aux longs intervalles de repos, à la forte intensité et aux basses fréquences. Les fibres à contraction lente, en opposition, réagissent mieux au volume élevé, aux intervalles de repos courts, à la faible intensité et à la fréquence élevée. Image reproduite avec l'aimable autorisation de Best Workout Supplements.
Plus important encore, les fibres musculaires à contraction rapide ont un potentiel de croissance nettement supérieur, environ 100% de plus que les fibres à contraction lente. Même chez les personnes non formées, leur taille est normalement supérieure à 20% et il n'est pas rare qu'elles soient deux fois plus grandes.
La composition de type fibre de chaque muscle varie par personne, mais comme la plupart des caractéristiques physiologiques, les gens ne diffèrent pas de beaucoup. Dans la population générale, les différences en pourcentage de fibres musculaires à contraction lente sont normalement supérieures à 5% mais généralement inférieures à 10%. Donc, vous n'êtes probablement pas si spécial à cet égard, même si votre maman a dit que vous l'étiez.
Pour ce qui est du changement des fibres musculaires d'un type à l'autre, le vieillissement semble être un facteur (le pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide dans votre corps commence à diminuer après 30 ans). L'exercice peut également transformer les fibres de type I et de type IIb en fibres de type IIa, les autres conversions étant rares.
Quelle que soit l'histoire, puisque les haltérophiles, les dynamophiles, les culturistes et les populations sédentaires diffèrent de moins de 5% par rapport au pourcentage de fibres musculaires lentes dans leurs muscles, il est peu probable que vous ayez besoin de prendre en compte la conversion des fibres.
En outre, la théorie selon laquelle une forte intensité (> 90% de 1RM) est optimale pour l'hypertrophie, car elle provoque plus de contractions rapides, et ces fibres ont le potentiel de croissance le plus élevé est probablement fausse. Oui, le fait de devenir plus fort vous permet de grossir car cela vous permet de mettre plus de stress sur vos muscles, mais il est également important de ne pas négliger vos fibres musculaires lentes.
Dans les bodybuilders, une hypertrophie égale des deux types de fibres a été observée. En revanche, les haltérophiles et les haltérophiles olympiques présentent une hypertrophie préférentielle des fibres de type II.
En conclusion, pour une hypertrophie maximale, vous devriez toujours essayer de trouver un équilibre entre le volume et l'intensité.
Dans les bodybuilders, une hypertrophie égale des deux types de fibres a été observée. En revanche, les haltérophiles et les haltérophiles olympiques présentent une hypertrophie préférentielle des fibres de type II.
Test de composition en fibres
Ceci est fondamentalement inutile si vous ne connaissez pas la composition du type de fibres de vos muscles.
Pour résoudre ce problème, il y a le test des 80%.
En bref, vous trouvez votre 1 RM pour un exercice ciblant un muscle spécifique, puis testez le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec 80% de celui-ci. Si vous pouvez faire moins de 8, le muscle est rapidement en sursaut dominant. Si vous pouvez en faire plus de 8, il est lent à contracter. Il existe des variantes beaucoup plus élaborées de ce test, mais le principe est toujours le même.
L'avantage de ce test est qu'il est individualisé. L'inconvénient est que ce n'est pas pratique. Je ne connais personne qui l'utilise systématiquement car vous devez trouver un exercice pour chaque muscle qui l'isole vraiment, ce qui signifie qu'il est probablement difficile de faire un RM avec cet exercice particulier (faites-vous déjà une mouche 1 RM?).
Vous ne pouvez pas non plus surmonter les facteurs neuraux. Une mauvaise technique ou un système nerveux inefficace vous amènera à sous-estimer votre 1 RM et à vous faire paraître plus sec que ce que vous êtes réellement. Vous pouvez utiliser des exercices tels que des squats avant et des développés haltères pour avoir une idée générale de votre composition en fibres, mais c'est loin d'être parfait.
La bonne nouvelle est qu'il y a beaucoup de recherches sur la composition du type de fibre de chaque muscle majeur.
Maintenant que nous en avons fini avec les notes introductives, passons aux bonnes choses.
La bonne nouvelle est qu'il y a beaucoup de recherches sur la composition du type de fibre de chaque muscle majeur.
Poitrine
Le grand pectoral se compose de deux têtes: la tête sternale (poitrine inférieure) et la tête claviculaire (poitrine supérieure).
Les principales fonctions de la poitrine sont la flexion transversale des épaules et l'adduction, comme dans les mouvements d'écartés. Donc, pour cibler les pectoraux, vous devez choisir des exercices qui impliquent une flexion ou une adduction transversale des épaules.
Remarque: c'est la flexion lorsque les épaules sont tournées à l'intérieur et l'adduction lorsque les épaules sont tournées à l'extérieur. Si vous éprouvez des difficultés à voir la rotation de votre épaule, regardez vos coudes lorsque vos bras sont levés devant votre corps. Coudes sur le côté signifie que les épaules sont tournées à l'intérieur et les coudes au sol signifie que les épaules sont tournées à l'extérieur. Rappelez-vous ceci, car vous en aurez besoin dans une minute.
De plus, l'angle entre vos bras et votre corps détermine quelle tête du pectoral est la plus entraînée - l'inclinaison du haut de la poitrine et le déclin du bas de la poitrine.
Un problème que rencontrent beaucoup de pratiquants lors de l'entraînement de leurs pectoraux est que le deltoïde antérieur prend le relais. Le deltoïde antérieur est également impliqué dans la flexion transversale de l'épaule, mais son rôle dans l'adduction est faible.
En tant que tel, si vous voulez isoler les pectoraux du deltoïde antérieur, effectuez des mouvements avec l’épaule tourné vers l’extérieur. Les choix les plus évidents sont les mouvements d'écartés standard où vous essayez activement de surpasser légèrement votre main.
Cependant, même si les pectoraux sont mieux isolés par des exercices impliquant une rotation externe des épaules, le grand pectoral est plus efficace du point de vue biomécanique et donc plus fort lorsque les épaules sont en rotation interne.
Cela signifie que vous ne pouvez pas stimuler la poitrine au maximum sans entraîner le deltoïde antérieur et que vous devez en tenir compte lors de la conception d'un programme. C'est une erreur fréquente de surestimer les déltoides avant.
Si vous souhaitez isoler les pectoraux du deltoïde antérieur, effectuez des mouvements avec l'épaule tournée vers l'extérieur.
Quels sont les meilleurs exercices de poitrine?
Pour pousser sur les mouvements, plus vous évaserez les coudes sur les côtés, mieux ce sera.
Cela fait tourner vos épaules en interne et fait en sorte que l'exercice comporte plus de flexion transversale de l'épaule et moins de flexion de l'épaule (non transversale), ce qui est le mouvement qui se produit lors de l'élévation du front.
Partant de là, les développés au cou/ guillotine sont sans doute le plus grand exercice de pec existant. Cependant, le fait de se péter comme ça est connu pour causer des douleurs à l'épaule chez certains. Donc, vous voudrez peut-être utiliser des haltères ou ne pas prendre le risque du tout.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=0SylOBKtb5Y
L'écarté bayésien est un exercice sous-estimé qui n'engage que peu vos épaules quand vous frappez vraiment les pectoraux. La plupart des gens font des vols exclusivement avec une prise neutre, mais le grand pectoral est plus fort lorsque les épaules sont en rotation interne, de sorte qu'une prise en pronation est supérieure pour la stimulation thoracique.
Vous pouvez le faire avec des haltères, mais les écartés haltères ont une courbe de résistance qui ne correspond pas à la courbe de force (pas de tension au sommet) et une trop grande profondeur peut compromettre les épaules. En tant que tel, je préfère les câbles.
Si votre gymnase ne possède pas d'accessoires permettant une prise en pronation, comme les poignées droites ou les cordes courtes, vous pouvez simplement saisir les crochets (les accessoires sont pour les chattes, non?) Ou tirer les sangles à travers les crochets et les saisir. Voici une description plus élaborée de l'écarté bayésienne .
En ce qui concerne la quantité optimale de répétitions à utiliser pour les exercices de la poitrine, utilisez des répétitions faibles à moyennes. Le grand pectoral est un muscle de performance et ses deux têtes sont majoritairement rapides, avec 60% de fibres de type II comme moyenne.
Prendre le message à la maison
- Le grand pectoral est composé d'environ 60% de fibres rapides.
- Il est plus fort lorsque les épaules sont tournées en interne (les coudes sont écartés les uns des autres pendant les presses) et il est préférable de les isoler en évasant au maximum les coudes sur les côtés.
- Essayez les mouches avec une accroche prononcée.
Si vous avez compris la section sur la poitrine, vous savez pourquoi le fait de se pencher comme un dynamophile n'est pas optimal pour le développement de la poitrine. Les powerlifters n'ont souvent pas les plus gros pectoraux, mais leurs triceps sont généralement monstrueux (Dave Tate, n'importe qui?).
Ceci n'est pas uniquement dû à la biomécanique (dos arqué, coudes rentrés, courbe en J) du bench press dynamométrique qui met l'accent sur les triceps sur la poitrine, mais également sur la composition du type de triceps.
Plus encore que le grand pectoral, le triceps brachii est un muscle performant. Ses fibres à contraction rapide dépassent de deux à un le nombre de leurs fibres paresseuses avec environ 67% de fibres de type II.
En conséquence, ne vous embêtez pas avec une faible intensité, un travail élevé. Il est préférable d'utiliser des reps faibles ou, si vos coudes ne peuvent pas supporter cela, au moins aller près d'une panne avec des charges plus légères.
Il y a encore une chose à savoir sur le triceps - il est composé de trois têtes (longue, latérale et médiale) et la longue tête est biarticulée, ce qui signifie qu'il traverse le coude et l'articulation de l'épaule et aide à étendre et à ajouter l'épaule. bras vers le bas et vers votre corps).
Cela signifie qu'il entre en «insuffisance active» lorsqu'il doit fonctionner comme un extenseur de coude lorsque l'épaule est en adduction ou en extension. C'est-à-dire qu'il ne peut pas exercer suffisamment de tension pour être actif sur les deux articulations en même temps. Fondamentalement, toutes les presses horizontales, y compris les DIPS (vous pourriez dire qu'elles sont verticales, je dis «qui s'en soucie?») Laissent la longue tête sous-stimulée. Vous avez besoin de travaux généraux (au dessus de la tête) pour former tous les triceps.
Le triceps est composé de 67% de fibres à contraction rapide, entraînez-le en fonction de l'adage, «allez lourd ou rentrez chez vous».
Prendre le message à la maison
- Le triceps est composé de 67% de fibres à contraction rapide, entraînez-le en fonction de l'adage, «allez lourd ou rentrez chez vous».
- La tête longue doit être formée avec le travail au plafond (aka overhead comme la french press ou skull cruscher barre,cable ,haltères.....
Épaules
Comme vous le savez probablement, il existe trois deltoïdes: la tête antérieure, latérale et postérieure de l’épaule.
Au fait, il n'y a pas de «tête médiale». En anatomie, le terme «médian» désigne «près du milieu du corps», tandis que le terme correct «latéral» désigne «l'extérieur du corps». Les termes sont généralement confus et compréhensibles, mais ils sont en fait opposés et non synonymes.
La terminologie n'est pas la seule chose mal comprise à propos de l'entraînement à l'épaule. Beaucoup de gens utilisent des programmes d'épaule complètement déséquilibrés. Selon certaines données, les bodybuilders ont des délts avant qui sont en moyenne cinq fois plus grands que les sédentaires. Mais leurs delts latéraux sont seulement trois fois plus gros et leurs arrières ne sont que 10 à 15% plus gros. (Gundill, 2002)
Cela n'est pas surprenant, étant donné que beaucoup de personnes exercent une pression horizontale et verticale sur le travail de l'épaule - et leur travail à l'épaule n'est pas équilibré pour commencer. Cela est dû en partie à l'idée fausse selon laquelle les relèvements latéraux constituent un bon exercice d'isolement pour le deltoïde latéral.
Ils ne le sont pas, sauf si vous modifiez l'exercice.
Pendant l'abduction, comme dans le cas d'une élévation latérale, la force générée par le deltoïde latéral est de 100%, la force deltoïde antérieure est d'environ 75% et la force du supraspinatus est de 25%. Cela signifie que le supraspinatus (un autre muscle de la coiffe des rotateurs) et le deltoïde antérieur produisent autant de force que le deltoïde latéral.
De plus, ces études ont été menées sur des personnes essentiellement sédentaires, de sorte que les athlètes avec une attaque dominante peuvent s'attendre à des résultats encore pires. La même chose est vraie pour les mouvements pressants. Les faire avec des haltères aide un peu, mais ils ne produisent toujours pas un développement équilibré de l'épaule par eux-mêmes.
Il y a trois deltoïdes: la tête antérieure, latérale et postérieure de l'épaule. Photo gracieuseté de Build Some Muscle.
Quels sont les meilleurs exercices d'épaule?
Diminuer la quantité de flexion de l'épaule (en levant le bras comme dans une relance avant). Vous avez peut-être entendu dire qu'il est plus sûr de faire des relèvements latéraux dans le «plan de l'omoplate», qui est d'environ 30 ° par rapport à l'avant, ce qui est exact, mais cela signifie qu'il devient une élévation frontale .
La même chose vaut pour ne pas étendre complètement le coude. Oui, c'est plus facile sur l'articulation du coude, mais vous devriez toujours viser une extension de 99%. Cela devrait être suffisant pour maintenir le stress sur les muscles au lieu du coude.
Vous voulez que le poids soit dans une ligne qui s'étend directement depuis votre deltoïde latéral. Cela signifie qu'il est préférable de faire l'exercice sur un banc incliné avec votre visage sur le banc. Essayez un angle compris entre 15 et 60 ° d'inclinaison. Plus l'angle est bas, plus le deltoïde postérieur est impliqué.
Faire des relèvements latéraux sur une pente m'amène à un autre facteur pour augmenter l'activité de delt latéral, l'amplitude des mouvements. Les premiers 30 degrés d'abduction sont produits principalement par le sus-épineux, après quoi le deltoïde latéral devient le principal moteur. Maintenant, ce n'est pas une mauvaise chose, parce que le supraspinatus a besoin d'être entraîné aussi, mais cela signifie que vous devez contrôler le mouvement au sommet.
Si vous êtes un de ces yahoos qui tirent le poids sur le côté et que vous vous y faufilez, vous ne faites que forcer votre supra-épineux et travaillez à peine vos delts latéraux. Si vous faites l'exercice sur un banc incliné, vous ne pouvez pas vous y cacher et vous concentrer sur l'activité musculaire.
Il y a un autre facteur très important qui détermine l'activité musculaire de l'épaule - la rotation des épaules (comme avec les pectoraux).
Plus vous faites tourner votre épaule en interne au cours de la flexion et de l'abduction de l'épaule, plus vous impliquez la tête latérale et la tête postérieure, et moins vous impliquez la tête antérieure. Donc, pour une stimulation maximale du delta latéral lors d'une relance latérale, pointez vos petits doigts, pas vos pouces, vers le plafond (ce que les physiothérapeutes appellent «boîte vide»). Cependant, lors d'une abduction horizontale de l'épaule, comme dans une inversion, la rotation externe de votre bras augmente en fait l'activation du deltoïde latéral aux dépens du deltoïde postérieur. Donc, pour une stimulation maximale du delta arrière lors d'une volée inversée, vous devez à nouveau pointer vos petits doigts vers le plafond.
Donc, pour l'entraînement du deltoïde latéral et postérieur, je préconise de tendre le coude très près, sans utiliser le plan scapulaire, et de faire tourner votre épaule en interne.
Ces ajustements techniques augmentent la stimulation du delta moyen, mais diminuent également la largeur de l'espace sous-acromial et augmentent le risque de conflit, alors faites attention si vous avez des problèmes d'épaule. Vous pouvez contrer ces problèmes en rétractant vos omoplates et en cambrant votre colonne thoracique. En d'autres termes, en cambrant le haut de votre dos («poitrine relevée») et en gardant vos omoplates en arrière. En outre, les relèvements latéraux sur une pente aident également.
En ce qui concerne les delts postérieurs, outre la rotation interne des épaules pendant les mouvements de recul ou les inclinaisons latérales faibles, vous pouvez les entraîner avec n'importe quel mouvement de traction, tel que des rowing ou des mouvements du visage(face pull ). Les lats et les pectoraux ne peuvent pas étendre l'épaule au-delà de la position anatomique (posture debout), les deltoïdes postérieurs deviennent alors les principaux moteurs.
Pour le développement du delta avant, l'élévation frontale dans le plan scapulaire avec l'épaule tournée vers l'extérieur est un bon exercice de délimitation avant sans risque. À moins que vous ne fassiez pas un travail pressant, je ne pense pas que vous ayez besoin d'un travail d'isolement avant.
Pour entraîner les rotateurs externes, je recommande les tractions(face pull) avec une prise en supination. Serrez fort en haut et tirez la corde complètement contre votre visage. Si vous souhaitez isoler le infraspinatus et le teres minor, effectuez des rotations externes latérales. Ils produisent la plus grande activité EMG de la plupart des exercices de rotation externe.
Rappelez-vous cependant, les écartés buste penché ou "oiseau" entraînent également tous les rotateurs externes, donc à moins que vous ayez du mal à activer l'infraspinatus et le teres minor, il suffit généralement de les faire et aussi le face pull.
Comme les représentants pour tous les muscles de la scapula-humérale participent activement au maintien de la posture et à la stabilisation de l'épaule pendant pratiquement tous les mouvements du haut du corps. À ce titre, on peut s’attendre à ce qu’elles aient une capacité de travail élevée et qu’elles sont, en conséquence, dominantes à contraction lente de 60%.
Cela vaut pour toute la ceinture scapulaire, avec une curieuse exception: l'infraspinatus fournit un certain punch pour les rotateurs externes et est contraction rapide dominante par une petite marge.
Vous voulez que le poids soit dans une ligne qui s'étend directement depuis votre deltoïde latéral. Cela signifie qu'il est préférable de faire l'exercice sur un banc incliné avec votre visage sur le banc. Essayez un angle compris entre 15 et 60 ° d'inclinaison.
Prendre le message à la maison
- Les programmes d'épaule traditionnels mettent l'accent sur le deltoïde antérieur aux dépens du reste des muscles de la scapula-humérale.
- Les développés sont généralement très efficaces pour vos deltoïdes antérieurs.
- Ajoutez des élévations latérales inclinées et inverses avec vos épaules tournées en interne pour équilibrer le programme et arrondir vos delts.
- Utilisez des représentants de moyen à élevé.
Les biceps, composés d’une tête longue (extérieure) et d’une tête courte (interne), peuvent sembler un simple muscle avec une biomécanique directe, mais il s’agit en fait d’un muscle triarticulé qui traverse le coude, l’avant-bras et l’épaule.
La tête courte du biceps est un fléchisseur de l'épaule, quoique faible, ce qui signifie qu'il pénètre dans l'insuffisance active lors de la flexion du coude et de l'épaule simultanément. En d'autres termes, il ne peut pas effectuer ces deux tâches en même temps, de sorte que toute machine ou exercice de biceps qui a vos coudes devant vos épaules ne forme que la longue tête.
Il en va de même, dans une moindre mesure, pour les exercices d’abduction des épaules. Donc, la prochaine fois que vous voudrez faire des curl de câbles debout devant le miroir dans une pose à double biceps (aka vis a vis biceps), souvenez-vous que vous êtes probablement en train d’entraîner votre ego plus que vos biceps. Préoccupez-vous d'abord de la masse globale avant de vous occuper de la construction d'un pic de biceps Schwarzeneggerian.
Préoccupez-vous d'abord de la masse globale avant de vous occuper de la construction d'un pic de biceps Schwarzeneggerian.
Quels sont les meilleurs exercices de biceps?
Une autre façon de recruter préférentiellement une tête sur l'autre consiste à manipuler la position des mains par rapport aux coudes. Une prise large accentue la tête courte, tandis qu'une prise étroite souligne la tête longue. Une prise en largeur des épaules souligne encore la longue tête sur la tête courte.
Encore une fois, vous devriez être assez avancé avant même d'envisager cela. La plupart des stagiaires seraient mieux servis en faisant des exercices qui ont leurs coudes près du corps. Mon exercice de biceps préféré est le curl bayésien.
Pour accentuer le brachial sur les biceps, effectuer des contractions lentes avec les biceps dans une position désavantageuse (épaules fléchies / bras levés). Le brachial est plus dynamique que le biceps, qui répond le mieux aux contractions rapides.
Une autre considération pour le recrutement optimal des biceps est la position des mains. Le biceps est très efficace avec les mains en supination (paumes vers le haut), un peu moins efficaces avec les mains en position neutre et pauvres avec les mains en pronation (paumes vers le bas).
Alors, pourquoi certains exercices sont-ils plus faciles avec les mains en position neutre? C'est parce que le brachioradialis, un autre fléchisseur du coude et l'un des plus gros muscles de l'avant-bras, est le plus efficace dans cette position.
En ce qui concerne le nombre de répétitions à utiliser, alors que le biceps est rapidement dominé, il ne domine qu’environ 5%, de sorte que les répétitions moyennes à faibles fonctionnent mieux. Le brachioradialis est plus rapide avec environ 60% de fibres de type II.
Le brachioradialis est plus rapide avec environ 60% de fibres de type II. Image courtoisie de BodyMag.
Prendre le message à la maison:
- Respectez les curl standard avec vos coudes à vos côtés avant de vous soucier de mettre l'accent sur le pic de brachial et de biceps.
- Utilisez une poignée supinée et des répétitions moyennes pour le travail des biceps et une prise neutre et des reps inférieurs pour le brachioradialis.
Les avant-bras sont composés de tant de petits muscles avec différentes compositions de types de fibres et de différentes biomécaniques que l'histoire complète irait bien au-delà de la portée de cet article.
Disons simplement que l’extension du coude et la flexion couvrent le plus grand des muscles de l’avant-bras, faites donc ces mouvements avant d’essayer des choses comme les déviations cubitales et les exercices des doigts. Si vous avez accès à des pinces à main, celles-ci sont également excellentes.
En accord avec leur usage intensif, la plupart des muscles de l'avant-bras sont lents, donc utilisez des répétitions élevées.
La plupart des muscles de l'avant-bras sont lents, donc utilisez des répétitions élevées. Image reproduite avec l'aimable autorisation de MuscleMag.
The Lats & Teres Major
Le latissimus dorsi et son petit assistant en haut, les teres major, fonctionnent principalement comme des adducteurs d'épaule (tirant les coudes sur les côtés) et les extenseurs d'épaule (tirant les coudes vers l'arrière, le mouvement opposé à un relèvement avant).
L'extension de l'épaule est principalement réalisée par les fibres supérieures des lats, tandis que l'adduction de l'épaule est principalement assurée par les fibres inférieures des lats. L'hypertrophie maximale des lates nécessite donc l'utilisation des deux mouvements.
Beaucoup de pratiquants lésinent sur l'adduction d'épaule, probablement parce qu'elle est plus dure (comme dans les pull-ups à prise large par rapport aux tractions à la main= chin up ), limitant ainsi leur largeur arrière.
Un fait peu connu des lats est que, comme pour la poitrine, la rotation des épaules influence l’efficacité biomécanique du muscle. Pour l'adduction d'épaule, les lats sont les plus forts lorsque les épaules sont tournées vers l'extérieur. Cela se produit naturellement lors des tractions et des pulldowns . Pour l'extension de l'épaule, les lats sont les plus forts lorsque les épaules sont en position neutre.
Pour rappel, si vous collez vos bras sur les côtés, comme dans la croix de fer, faites pivoter vos épaules à l’intérieur en pointant vos pouces vers le sol et faites-les pivoter à l’extérieur en pointant vos pouces vers le plafond. Regardez le mouvement de votre épaule. Si vous utilisez une corde, des anneaux ou toute poignée pouvant pivoter, vous devez naturellement faire pivoter l'épaule jusqu'à la position optimale pendant la plupart des exercices de tirage. Si vous ne le faites pas, vous devez utiliser une poignée qui place vos épaules dans la position optimale vous-même. Par exemple, lors d'une sortie de bras droit, vous devriez utiliser une poignée légèrement en forme de V au lieu d'une barre droite pour recruter au maximum vos lats.
La composition du type de fibres musculaires des lats, les lats en moyenne ont une quantité égale de fibres à contraction lente et rapide, de sorte qu'ils répondent mieux aux médiums.
La composition du type de fibres musculaires des lats, les lats en moyenne ont une quantité égale de fibres à contraction lente et rapide, de sorte qu'ils répondent mieux aux médiums.
Prendre le message à la maison:
- Inclure à la fois l'extension de l'épaule et l'adduction dans vos programmes.
- Pensez à votre adhérence et à la rotation des épaules pour vos exercices.
- Les lats répondent mieux au volume moyen.
Le trapèze est un muscle exemplaire. Les trapèzes supérieurs sont visibles dans le miroir, mais les trapèzes moyens et inférieurs ne le sont pas, de sorte que seuls les trapèzes supérieurs attirent l'attention; une démonstration parfaite de l'effet du muscle miroir.
Même parmi les personnes qui entraînent leur dos aussi fort que leurs muscles miroirs, les trapèzes ont tendance à être laissés pour compte. Quand avez-vous travaillé pour la dernière fois sur vos trapèzes moyens ou inférieurs?
Bien que les fibres inférieures et supérieures du trapèze aient des fonctions opposées (déprime et soulève les omoplates, respectivement), l’entraînement des trapèzes est assez basique - abaissez (tirez vers le bas), rétractez (tirez) et élevez vos omoplates contre la résistance. en quantités égales. Phrase clé étant, en quantités égales.
En outre, vous pensez peut-être que vos programmes ont un développement musculaire équilibré car vous poussez et tirez dans un rapport 1: 1, mais vous devriez vraiment faire plus de volume que de pousser.
Le thorax est rapidement dominé, mais les trapèzes sont un muscle postural et sont particulièrement tendus, vous devez donc faire plus de volume pour vos trapèzes que pour votre poitrine.
Il convient de noter que les rhomboïdes, qui rétractent également les omoplates, sont composés de fibres à contraction rapide d'approximativement 55%, mais comme ces muscles sont invisibles de l'extérieur, cela ne devrait pas beaucoup affecter les culturistes.
En outre, le sternocléidomastoïdien, un fléchisseur du cou et un extenseur du cou, pour ceux qui s'entraînent au cou, a un contraction rapide d'environ 65%.
Vos trapèzes sont importants. Entraînez-les complètement et entraînez-les plus que vos muscles de poussée. Image reproduite avec l'aimable autorisation de Muscle & Fitness.
Prendre le message à la maison:
- Vos trapèzes sont importants. Entraînez-les complètement et entraînez-les plus que vos muscles de poussée.
Ces muscles constituent la chaîne postérieure moyenne-inférieure et ont un potentiel de sortie de force massif. Ils travaillent souvent ensemble pendant l'extension de la hanche, où la spinee érecteur stabilise la colonne vertébrale et les fessiers et les jambons déplacent les hanches. Outre l'extension de la colonne vertébrale, les spinae erector fléchissent également latéralement et font pivoter la colonne vertébrale.
Les fessiers et les ischio-jambiers sont principalement responsables de l'extension des hanches, mais les ischio-jambiers fléchissent également le genou. (La tête courte du biceps fémoral effectue même une flexion du genou exclusivement). Cette double fonction des ischio-jambiers a des implications très importantes pour l'entraînement de vos fessiers, de vos ischio-jambiers et de vos mollets.
Si les ischio-jambiers biarticulés essaient de s'étirer au niveau de la hanche et du genou, ils entrent dans l'insuffisance passive. S'ils essaient de fléchir à la hanche et au genou, ils entrent dans l'insuffisance active. Fondamentalement, les ischio-jambiers ne peuvent pas exécuter leurs fonctions aux deux articulations en même temps.
Cela signifie que pendant les exercices d'extension de la hanche, tels que les soulevés de terre, plus vous pliez les genoux, moins les ischio-jambiers peuvent entrer en jeu, et plus vous mettez l'accent sur les fessiers. Si vous ne faites que des exercices de genoux pliés pour vos jambes (et pas de flexion des jambes), vous n'entraînez pas complètement vos muscles ischio-jambiers.
Là encore, de nombreux lifters ont des fessiers faibles et sous-actifs et des ischio-jambiers forts et hyperactifs, ils doivent donc effectuer leurs mouvements d'extension de la hanche avec les genoux pliés.
Puisque les fessiers et les ischio-jambiers fléchissent tous deux la hanche, les culturistes peuvent être enclins à exercer les deux parties du corps en même temps. Ceci est sous-optimal. Les fessiers sont lents à secousse dominante de quelques pour cent, mais les ischio-jambiers sont en contraction rapide dominante. Les muscles ischio-jambiers sont particulièrement intéressants, car leur composition en fibres varie beaucoup dans la recherche et, dans certaines recherches, ils sont même très actifs chez les individus sédentaires. Ceci est probablement dû au fait que les ischio-jambiers ont un potentiel d'adaptation remarquable, l'un des plus élevés du corps humain. Ils ont également une des proportions les plus élevées de fibres de type IIb super explosives (20%), même supérieures aux triceps.
Les spinae erector sont en contraction lente d'environ 6%. Cela signifie que vous devez utiliser des reps faibles pour les ischio-jambiers, mais des repères moyens à élevés pour le bas du dos et les fessiers.
Utilisez des mouvements de jambe droits et des curls de jambe pour que les répétitions basses entraînent les ischio-jambiers et des représentants de moyenne à haute avec des genoux pliés pour entraîner les fessiers et le bas du dos. Image courtoisie de Rob King Fitness.
Prendre des messages à la maison:
- Plier le genou pendant l'extension de la hanche élimine les ischio-jambiers du mouvement.
- Utilisez des mouvements de jambe droits et des curl de jambe pour que les répétitions basses entraînent les ischio-jambiers et des représentants de moyenne à haute avec des genoux pliés pour entraîner les fessiers et le bas du dos.
Le muscle long et profond du mollet, le soléaire, vous maintient debout toute la journée et est proche de 90% de contraction lente, alors ne vous embêtez pas avec un faible travail de répétition. Le gastrocnémien est souvent appelé partie dominante rapide des mollets, mais ce n'est que comparé au soléaire super lent.
La tête latérale est en effet très rapide, mais seulement de quelques pour cent, et la tête médiale est en fait lente à dominante de quelques pour cent, donc utilisez un volume moyen pour les gastrocs. Vous pouvez accentuer - et non isoler - la tête médiane en pointant vos orteils et la tête latérale en pointant les orteils.
Le soléaire et les gastrocs font tous deux de la flexion plantaire (pensez «augmentation du mollet»), mais ils fléchissent aussi le genou et ne peuvent pas fléchir aux deux articulations en même temps. Par conséquent, vous pouvez isoler légèrement les muscles ischio-jambiers lors de la flexion du genou et du soléaire lors de la flexion plantaire, respectivement en flexion plantaire et en flexion du genou. Cela signifie que si vous voulez former vos gastrocs pendant les curl des jambes, vous devez mettre vos mollets dans la position tendue (orteils pointés vers le haut). Si vous voulez entraîner votre soléaire, vous devez effectuer une levée de mollet assise (ou pliée au genou).
La formation des mollets peut parfois être un sale boulot.
Les cuisses avant
Le devant des cuisses se compose principalement du quadriceps. Les quads à leur tour sont composés de trois têtes principales: le vastus lateralis, le rectus femoris et le vastus medialis oblique (alias VMO ou «larme»).
Toutes les têtes s'étendent du genou, mais le rectus femoris fléchit également les hanches, de sorte qu'il entre en insuffisance active lorsqu'il essaie de faire les deux en même temps. Pour le démontrer, tirez votre genou le plus haut possible. Maintenant, essayez d'étendre le genou (redressez la jambe). Dur, hein? C'est l'insuffisance active du rectus femoris (et éventuellement l'insuffisance passive des ischio-jambiers).
Le VMO et le vastus lateralis tirent également la rotule dans des directions opposées pendant l'extension du genou. Il est donc important de maintenir un rapport de force sain entre ces muscles. Il y a une controverse quant à savoir si et comment le recrutement préférentiel du VMO au-dessus de la VL est possible, mais si vous utilisez un mélange d'exercices quadruples à chaîne ouverte et fermée sur une gamme complète de mouvements, ça devrait aller.
En ce qui concerne la composition du type de fibre des quads, celle-ci varie de manière significative par tête. Le VMO est légèrement à contraction lente dominante, le vastus lateralis est une contraction légèrement rapide, et le droit fémoral, le centre des cuisses littéralement et métaphoriquement, est une centrale électrique à 65% de contractions rapides.. Maintenant, vous savez pourquoi les haltérophiles olympiques ont tendance à avoir de grandes quads. Pour une masse musculaire maximale, je recommande une grande variété de gammes de répétitions pour les quads.
Il y a un tas d'autres petits muscles de la cuisse, y compris les adducteurs. Je ne vais pas les couvrir tous, donc en termes simples, les adducteurs sont à environ 60% de contraction lente et les autres fléchisseurs de la hanche ont une composition de type de fibres musculaires à croissance rapide 50-50.
Pour l'entraînement en quad, utilisez une grande variété de répétitions et d'exercices.
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- Pour l'entraînement en quad, utilisez une grande variété de répétitions et d'exercices.
Le rectus abdominis, alias le six-pack, fléchit la colonne vertébrale. Les obliques aident les abdominaux en cela et fléchissent latéralement et font tourner la colonne vertébrale. De plus, avec les abdominus transversaux, ils créent une pression intra-abdominale.
En tant que tels, il est clair que les abdominaux et les abdominaux transversaux sont entraînés par de lourds exercices composés, tels que des squats et des soulevés de terre. Le rectus abdominis, quant à lui, peut rester sous-traité sans travail direct, en fonction de votre choix d’exercices.
Une autre considération est que, anecdotiquement, le noyau antérieur semble avoir un potentiel hypertrophique limité, bien que ses muscles soient en contraction rapide d'environ 5%. Ensuite, il y a le débat sur la question de savoir si la flexion de la colonne vertébrale est saine ou si une masse supplémentaire est esthétiquement souhaitable dans la taille. Beaucoup de gens pensent qu'ils ont besoin de plus gros abdominaux pour obtenir une taille moyenne mince, alors qu'en réalité, ils vont épaissir leur taille. Avoir un six-pack consiste avant tout à se débarrasser du pudge qui recouvre vos abdos. "Les abdos sont faits dans la cuisine" est devenu un cliché, parce que c'est vrai.
En règle générale, les exercices lourds, y compris les variations de traction et le port de charge antérieur, tels que le overhead press et le front squat , peuvent constituer un entraînement suffisant pour les bodybuilders, en fonction de la sélection d’exercices et des préférences individuelles.
Des exercices lourds, y compris les variations de traction et le port de charge antérieur, tels que le overhead press et le front squat, peuvent être un entraînement suffisant pour les bodybuilders.
Conclusion
Et avec ça, chers amis, vous êtes tous ensemble. Vous disposez désormais de pratiquement toutes les connaissances en biomécanique et en composition de type de fibres dont vous aurez besoin pour recruter de manière optimale vos muscles, manipuler des exercices pour souligner certains muscles et sélectionner des paramètres de formation optimaux pour chaque muscle.
Maintenant, modifiez votre programme de formation et grandissez.
A propos de l'auteur
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ADAPTATIONS DES MUSCLES SQUELETTIQUES PENDANT LA PHASE INITIALE DE L'ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE LOURDE CHEZ LES HOMMES ET LES FEMMES. RS STARON, DL KARAPONDO, WJ KRAEMER, AC FRY, SE GORDON, JE FALKEL, FC HAGERMAN, RS HIKIDA. J APPL PHYSIOL. 1994 MARS; 76 (3): 1247-1255.
LE RÔLE DE L'INTENSITÉ DE L'EXERCICE DE RÉSISTANCE SUR LES ADAPTATIONS DES FIBRES MUSCULAIRES. AC FRY. SPORTS MED. 2004; 34 (10): 663–679.
L'EXTRÉMITÉ SUPÉRIEURE DU JOUEUR DE TENNIS PROFESSIONNEL: LES VOLUMES MUSCULAIRES, LA DISTRIBUTION DES FIBRES ET LA FORCE MUSCULAIRE. J SANCH-MOYSI, F IDOATE, H OLMEDILLAS, A GUADALUPE-GRAU, S ALAY — N, A CARRERAS, C DORADO, JAL CALBET. SCAND J MED SCI SPORTS. 2010 JUIN; 20 (3): 524-534.
LA FORMATION A INDUIT DES CHANGEMENTS DANS LES SOUS-GROUPES DE FIBRES MUSCULAIRES SQUELETTIQUES DE TYPE II HUMAIN. P ANDERSON, J HENDRIKSSON. ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA 1977; 99: 123–135.
UNE ANALYSE BIOMÉCANIQUE DU TRANSPORT DE CHARGE ANTÉRIEUR. AM ANDERSON, KA MEADOR, LR MCCLURE, D MAKROZAHOPOULOS, DJ BROOKS, GA MIRKA. ERGONOMIE. 2007 DÉC; 50 (12): 2104-2117.
ACTIVITÉ DU BICEPS LORS DU MOUVEMENT DE L'ÉPAULE: UNE ANALYSE ÉLECTROMYOGRAPHIQUE. K YAMAGUCHI, KD RIEW, LM GALATZ, JA SYME, RJ NEVIASER. CLIN ORTHOP RELAT RES. 1997 MARS; (336): 122–129.
MODIFICATIONS DE LA MORPHOLOGIE MUSCULAIRE DANS LES MYALGIES À TRAPÈZE CHRONIQUE. R. LINDMAN, M. HAGBERG, KA ANGQVIST, K. SÖDERLUND, E. HULTMAN, LE THORNELL. SCAND J WORK ENVIRON HEALTH. 1991 OCTOBRE; 17 (5): 347 À 355.
COMPARAISON DE DIFFÉRENTS ÉVÉNEMENTS D’HOMMES FORTS: ACTIVATION DU MUSCLE DU TRONC ET DU MOUVEMENT, CHARGE ET RAIDEUR DE LA COLONNE LOMBAIRE. SM MCGILL, A MCDERMOTT, CM FENWICK. J RÉSISTANCE COND. 2009 JUILLET; 23 (4): 1148-1161.
CORRÉLATION ENTRE LA PROPORTION DE FIBRES RAPIDES DANS LE MUSCLE BICEPS BRACHIAL ET LE COUPLE RELATIF LORS DE LA FL EXION DU COUDE CHEZ DES SUJETS PRÉSENTANT UNE HYPOTHÈSE CLINIQUE DE MYOPATHIE.RETOUR CGN, PCB OLIVEIRA, SMG MATTIELLO-ROSA, CFR SOBREIRA, EZ MARTINEZ, AC MATTIELLO-SVERZUT. REV BRAS FISIOTER. 2008 MARS / AVRIL; 12 (2): 107-112.
DONNÉES SUR LA DISTRIBUTION DES TYPES DE FIBRES DANS CINQ MUSCLES DES MEMBRES HUMAINS. UNE ÉTUDE D'AUTOPSIE. FG JENNEKENS, BE TOMLINSON, JN WALTON. J NEUROL SCI. 1971 NOVEMBRE; 14 (3): 245-257.
DONNÉES SUR LA DISTRIBUTION DES TYPES DE FIBRES DANS TRENTE-SIX MUSCLES HUMAINS. UNE ÉTUDE D'AUTOPSIE. MA JOHNSON, J POLGAR, D WEIGHTMAN, D APPLETON. J NEUROL SCI. 1973 JANVIER; 18 (1): 111–129.
EFFET DES EXERCICES ISOMÉTRIQUES DES MEMBRES SUPÉRIEURS SUR L'ACTIVATION DES MUSCLES STABILISATEURS DE BASE. SAMI P. TARNANEN, JARI J. YLINEN, KIRSTI M. SIEKKINEN, ESKO A. MÄLKIÄ, HANNU J. KAUTIAINEN, ARJA H. HÄKKINEN. ARCH PHYS MED REHABIL. MARS 2008 89 (3): 513-521.
EFFETS DE L'ENTRAÎNEMENT EN CANOË À HAUTE INTENSITÉ SUR LA SURFACE DES FIBRES ET LE TYPE DE FIBRES DANS LE MUSCLE LATISSIMUS DORSI. SJ BAKER, L HARDY. BR J SPORTS MED. 1989 MARS; 23 (1): 23–26.
COMPOSITION DU TYPE DE FIBRES ET VITESSE MAXIMALE DE RACCOURCISSEMENT DES MUSCLES TRAVERSANT L'ÉPAULE HUMAINE. RC SRINIVASAN, DÉPUTÉ LUNGREN, JE LANGENDERFER, RE HUGHES. CLIN ANAT. 2007 MARS; 20 (2): 144-9.
COMPOSITION DU TYPE DE FIBRES DU MUSCLE VASTE EXTERNE DES JEUNES HOMMES ET DES JEUNES FEMMES. RS STARON, FC HAGERMAN, RS HIKIDA, TF MURRAY, HOSTLER DP, MT CRILL, KE RAGG, K TOMA. J HISTOCHEM CYTOCHEM. 2000 MAI; 48 (5): 623–629.
TYPES DE FIBRES DANS LES MUSCLES ABDOMINAUX HUMAINS. T HÄGGMARK, A THORSTENSSON. ACTA PHYSIOL SCAND. 1979 DÉC; 107 (4): 319-325.
TYPES DE FIBRES DANS LES MUSCLES DU DOS LOMBAIRE HUMAIN. UN THORSTENSSON, H CARLSON. ACTA PHYSIOL SCAND. 1987 OCTOBRE; 131 (2): 195–202.
PUISSANCE D'EXTENSION DES JAMBES ET COMPOSITION DES FIBRES MUSCULAIRES. EF COYLE, DL COSTILL, GR LESMES. MED SCI SPORTS. 1979 PRINTEMPS; 11 (1): 12–15.
DISTRIBUTION DES TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES, SECTION TRANSVERSALE MUSCULAIRE ET FORCE VOLONTAIRE MAXIMALE CHEZ L'HOMME. P SCHANTZ, E RANDALL-FOX, W HUTCHISON, A TYDÉN, PO ASTRAND. ACTA PHYSIOL SCAND. 1983 FÉVRIER; 117 (2): 219–226.
POPULATIONS DES MUSCLES MUSCULAIRES DES JAMBES. VR EDGERTON, JL SMITH, DR SIMPSON. HISTOCHEM J. 1975 MAI; 7 (3): 259–266.
HYPERTROPHIE MUSCULAIRE CHEZ LES BODYBUILDERS. PA TESCH, L LARSSON. EUR J APPL PHYSIOL OCCUP PHYSIOL. 1982; 49 (3): 301–306.
LA FORCE MUSCULAIRE DE L'ADOLESCENCE À L'ÂGE ADULTE - RELATION AVEC LES TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES. B GLENMARK, G. HEDBERG, L. KAIJSER, E. JANSSON. EUR J APPL PHYSIOL OCCUP PHYSIOL. 1994; 68 (1): 9–19.
DISTRIBUTION DES ISOFORMES DE LA CHAÎNE LOURDE DE LA MYOSINE, COMPOSITION DES FIBRES ET TAILLE DES FIBRES DANS LE MUSCLE SQUELETTIQUE DES PATIENTS SOUS HÉMODIALYSE. S MOLSTED, I EIDEMAK, HT SORENSEN, JH KRISTENSEN, A HARRISON, JL ANDERSEN. SCAND J UROL NEPHROL. 2007; 41 (6): 539-545.
RÉHABILITATION DE L'ÉQUILIBRE MUSCULAIRE SCAPULAIRE: QUELS EXERCICES PRESCRIRE? ANN M. COOLS, VINCENT DEWITTE, FREDERICK LANSZWEERT, DRIES NOTEBAERT, ARNE ROETS, BARBARA SOETENS, BARBARA CAGNIE, ERIK E. WITVROUW. SUIS J SPORTS MED. 2007 OCTOBRE; 35 (10): 1744–1751.
MUSCULATION ET STÉROÏDES ANABOLISANTS: ÉTUDE COMPARATIVE DU VASTUS LATERALIS, DU MUSCLE DE LA CUISSE ET DU TRAPÈZE, MUSCLE DE L’ÉPAULE, D’ATHLÈTES ENTRAÎNÉS EN FORCE. UN ERIKSSON. MÉMOIRES MÉDICAUX DE L'UNIVERSITÉ UMEÅ, UMEÅ. 2006. SÉRIE N ° 1032.
INFLUENCE DES VARIATIONS DE LA COMPOSITION DES FIBRES MUSCULAIRES SUR LA FORCE MUSCULAIRE ET LA SECTION TRANSVERSALE CHEZ LES HOMMES NON ENTRAÎNÉS. RJ MAUGHAN, MA NIMMO. J PHYSIOL. 1984 JUIN; 351: 299-311.
L'EXTRÉMITÉ SUPÉRIEURE DU JOUEUR DE TENNIS PROFESSIONNEL: LES VOLUMES MUSCULAIRES, LA DISTRIBUTION DES FIBRES ET LA FORCE MUSCULAIRE. J SANCHÍS-MOYSI, F IDOATE, H OLMEDILLAS, A GUADALUPE-GRAU, S ALAYÓN, A CARRERAS, C DORADO, JAL CALBET. SCAND J MED SCI SPORTS. 2010 JUIN; 20 (3): 524-534.
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DAHMANE, R., DJORDJEVIČ, S. ET SMERDU, V. (2006). POTENTIEL ADAPTATIF DU MUSCLE BICEPS FÉMORAL HUMAIN DÉMONTRÉ PAR DES MÉTHODES HISTOCHIMIQUES, IMMUNOHISTOCHIMIQUES ET MÉCANOMYOGRAPHIQUES. MEDICAL AND BIOLOGICAL ENGINEERING AND COMPUTING, 44 (11), 999-1006.
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bien trop longue mais ça cétait avant
