Idée de diète

[Bessmess]

Bonjour comme dit je veux prendre un peu de poids le plus propre possible.
Il est possible que je change d'objectifs si je vois mon bf augmenter car j'aurais du mal.
J'ai limite un problème mental avec ça.


Je mange clean mais je pèse quedal
Du coup j vais m'y mettre.


Je charge en glucides le soir car je suis affamé a ce moment là
Un puit sans fond



Matin.

Jeune intermittent


Midi.12h

Crudités. Huile colza 10ml
Legumes vapeur 500gr
Plus graisse coco.
150g poisson.plus 10g graine tournesol et 10gr amande


Collation 15h40
Shake whey plus deux bananes.


Training 16h30

Post training.17h30
6 blanc oeufs une galette de riz.


Repas 19h30

600gr légumes vapeur plus huile olive.
150gr poulet avec peau
300gr de riz cru (j'ai bien encore faim )

Avant dormir
4ozuf entier plus 20gr de graine de courge.



Des fois je m'entraîne vers 11h
Du coup je décalé juste mon avant et après training.
Et deux fois semaine j'ai en plus un training boxe ou lutte a 11h.


Je mettrais les macros un fois sur pc quand je rentrerais
Après demain sur le tel c'est la merde


Grosso modo sans peser cets ce que je mange

Et une fois semaine je craque sur
Devant ma TV le soir.
Plutôt que le riz

Sur 4oeufs plus 300gr farine sarrasin et lait coco en pancake.


En complément je prends 5gr creat après le.training.
Et 400mg.de magnésium pour abaisser le cortisol direct.
15mg de zinc.
Et je le classe en complément bien que sans soit pas un
Tous les.jours je mange des graines germées.
Alfafa/fenugrec/lentilles

Et depuis peu je tente l'arginine et citrulline ont ma dit les jours des points faibles sa aider à mieux recruter.


Je peux pas mettre de photos trop de tatouages

 

[brick13]

Bonjour comme dit je veux prendre un peu de poids le plus propre possible.
Il est possible que je change d'objectifs si je vois mon bf augmenter car j'aurais du mal.
J'ai limite un problème mental avec ça.


Je mange clean mais je pèse quedal
Du coup j vais m'y mettre.


Je charge en glucides le soir car je suis affamé a ce moment là
Un puit sans fond



Matin.

Jeune intermittent


Midi.12h

Crudités. Huile colza 10ml
Legumes vapeur 500gr
Plus graisse coco.
150g poisson.plus 10g graine tournesol et 10gr amande


Collation 15h40
Shake whey plus deux bananes.


Training 16h30

Post training.17h30
6 blanc oeufs une galette de riz.


Repas 19h30

600gr légumes vapeur plus huile olive.
150gr poulet avec peau
300gr de riz cru (j'ai bien encore faim )

Avant dormir
4ozuf entier plus 20gr de graine de courge.



Des fois je m'entraîne vers 11h
Du coup je décalé juste mon avant et après training.
Et deux fois semaine j'ai en plus un training boxe ou lutte a 11h.


Je mettrais les macros un fois sur pc quand je rentrerais
Après demain sur le tel c'est la merde


Grosso modo sans peser cets ce que je mange

Et une fois semaine je craque sur
Devant ma TV le soir.
Plutôt que le riz

Sur 4oeufs plus 300gr farine sarrasin et lait coco en pancake.


En complément je prends 5gr creat après le.training.
Et 400mg.de magnésium pour abaisser le cortisol direct.
15mg de zinc.
Et je le classe en complément bien que sans soit pas un
Tous les.jours je mange des graines germées.
Alfafa/fenugrec/lentilles

Et depuis peu je tente l'arginine et citrulline ont ma dit les jours des points faibles sa aider à mieux recruter.


Je peux pas mettre de photos trop de tatouages

Salut alors le moyen le plus simple de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin est de vous peser au moins 1 fois par semaine a jeun et d'enregistrer ce que vous mangez à l'aide d'une application de suivi des calories .
Si votre poids reste le même, le nombre de calories que vous consommez quotidiennement est votre apport calorique d'entretien. En d'autres termes, vous ne perdez ni ne gagnez de poids, mais vous le maintenez.

Pendant votre phase de prise de masse, il est recommandé d'augmenter votre apport calorique de 15 % a 30% tout depend si tu as lent ou rapide. Par exemple, si vos calories d'entretien sont de 3 000 par jour, vous devriez manger 3 450 calories par jour (3 000 x 0,15 = 450) pendant votre phase de prise de masse.

Lors de la transition d'une phase de prise de masse à une phase de sèche, vous réduiriez plutôt vos calories d'entretien de 15 % a 20%, ce qui signifie que vous mangeriez 2 550 calories par jour au lieu de 3 450.
Au fur et à mesure que vous prenez du poids pendant la phase de prise de masse ou que vous perdez du poids pendant la phase de coupe, vous devrez ajuster votre apport calorique au moins une fois par mois pour tenir compte des changements de votre poids.

Augmentez vos calories lorsque vous prenez du poids pendant la phase de prise de masse et diminuez vos calories lorsque vous perdez du poids pendant la phase de sèche pour une progression continue.
Au cours de l'une ou l'autre phase, il est recommandé par Rudy Coia de ne pas perdre ou gagner plus de 0,5 à 2 % de votre poids corporel par semaine. Cela garantit que vous ne perdez pas trop de muscle pendant la phase de coupe ou ne gagnez pas trop de graisse corporelle pendant la phase de prise de masse.

Ratio de macronutriments​

Une fois que vous avez établi le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez déterminer votre ratio de macronutriments , qui est le rapport entre votre apport en protéines, en glucides et en lipides.
Contrairement à la différence de vos besoins caloriques entre la phase de prise de masse et la phase de coupe, votre ratio de macronutriments ne change pas.
Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme et les graisses en contiennent neuf.
Il est recommandé d'obtenir en moyenne :

• 30 à 40 % de vos calories proviennent des protéines
• 40 à 60 % de vos calories proviennent des glucides
• 15 à 30 % de vos calories proviennent des lipides

Calories	3 450	2 550
Protéines (grammes)	259–302	191–223
Glucides (grammes)	474–518	351–383
Gras (grammes)	58–77	43–57

Les aliments à manger comprennent quelques exemple par un preparateur physique Marc Grondin :

• Viandes, volailles et poissons : Bifteck de surlonge, bœuf haché, filet de porc, chevreuil, Dinde, blanc de poulet, saumon, tilapia et cabillaud, porc.
• Produits laitiers : yogourt, fromage cottage, lait faible en gras et fromage, skyr.
• Grains : pain et céréales semi- complet ou complète, flocons d'avoine, quinoa , maïs soufflé et riz etuvé ou complet...
• Fruits : Oranges, pommes, bananes, raisins, poires, pêches, poire, pastèque et baies...
• Légumes féculents : Pommes de terre, maïs, pois verts, haricots verts de Lima et manioc ,igname, patate douce.
• Légumes : Brocoli, épinards, salade verte, tomates, haricots verts, concombre, courgettes, asperges, poivrons et champignons...
• Graines et fruits à coque : Amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin, beurre de cacahouète et amande .
• Haricots et légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots noirs et haricots blanc.
• Huiles : Huile d'olive, huile de lin et huile d'avocat, huile noisette.

 

[Viper]

Salut alors le moyen le plus simple de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin est de vous peser au moins 1 fois par semaine a jeun et d'enregistrer ce que vous mangez à l'aide d'une application de suivi des calories .
Si votre poids reste le même, le nombre de calories que vous consommez quotidiennement est votre apport calorique d'entretien. En d'autres termes, vous ne perdez ni ne gagnez de poids, mais vous le maintenez.

Pendant votre phase de prise de masse, il est recommandé d'augmenter votre apport calorique de 15 % a 30% tout depend si tu as lent ou rapide. Par exemple, si vos calories d'entretien sont de 3 000 par jour, vous devriez manger 3 450 calories par jour (3 000 x 0,15 = 450) pendant votre phase de prise de masse.

Lors de la transition d'une phase de prise de masse à une phase de sèche, vous réduiriez plutôt vos calories d'entretien de 15 % a 20%, ce qui signifie que vous mangeriez 2 550 calories par jour au lieu de 3 450.
Au fur et à mesure que vous prenez du poids pendant la phase de prise de masse ou que vous perdez du poids pendant la phase de coupe, vous devrez ajuster votre apport calorique au moins une fois par mois pour tenir compte des changements de votre poids.

Augmentez vos calories lorsque vous prenez du poids pendant la phase de prise de masse et diminuez vos calories lorsque vous perdez du poids pendant la phase de sèche pour une progression continue.
Au cours de l'une ou l'autre phase, il est recommandé par Rudy Coia de ne pas perdre ou gagner plus de 0,5 à 2 % de votre poids corporel par semaine. Cela garantit que vous ne perdez pas trop de muscle pendant la phase de coupe ou ne gagnez pas trop de graisse corporelle pendant la phase de prise de masse.

Ratio de macronutriments​

Une fois que vous avez établi le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez déterminer votre ratio de macronutriments , qui est le rapport entre votre apport en protéines, en glucides et en lipides.
Contrairement à la différence de vos besoins caloriques entre la phase de prise de masse et la phase de coupe, votre ratio de macronutriments ne change pas.
Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme et les graisses en contiennent neuf.
Il est recommandé d'obtenir en moyenne :

• 30 à 40 % de vos calories proviennent des protéines
• 40 à 60 % de vos calories proviennent des glucides
• 15 à 30 % de vos calories proviennent des lipides

Calories	3 450	2 550
Protéines (grammes)	259–302	191–223
Glucides (grammes)	474–518	351–383
Gras (grammes)	58–77	43–57

Les aliments à manger comprennent quelques exemple par un preparateur physique Marc Grondin :

• Viandes, volailles et poissons : Bifteck de surlonge, bœuf haché, filet de porc, chevreuil, Dinde, blanc de poulet, saumon, tilapia et cabillaud, porc.
• Produits laitiers : yogourt, fromage cottage, lait faible en gras et fromage, skyr.
• Grains : pain et céréales semi- complet ou complète, flocons d'avoine, quinoa , maïs soufflé et riz etuvé ou complet...
• Fruits : Oranges, pommes, bananes, raisins, poires, pêches, poire, pastèque et baies...
• Légumes féculents : Pommes de terre, maïs, pois verts, haricots verts de Lima et manioc ,igname, patate douce.
• Légumes : Brocoli, épinards, salade verte, tomates, haricots verts, concombre, courgettes, asperges, poivrons et champignons...
• Graines et fruits à coque : Amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin, beurre de cacahouète et amande .
• Haricots et légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots noirs et haricots blanc.
• Huiles : Huile d'olive, huile de lin et huile d'avocat, huile noisette.

Beaucoup trop de protéines dans les ratios préconisés - cela n’a aucun intérêt pour un pratiquant naturel.

 

[Bessmess]

Vous calculez sur quoi les macros sa me donne moi un total de 2000cal
Sa me.parait très peu

 

[Viper]

Vous calculez sur quoi les macros sa me donne moi un total de 2000cal
Sa me.parait très peu

Je sais pas comment tu as calculé mais sur la base de tout ce que tu as listé et en considérant que tous les aliments sont pesés crus, j’arrive à :
2700 kcals
180g de protéines (trop)
315g de glucides
80g de lipides

 

[Bessmess]

Tu utilises quoi stp comme appli?

Je peux baisser les.prot.de 30gr au profil des lipides tu penses?
Style oléagineux ?

 

[Bessmess]

D'ailleurs Viper je te vois intervenir souvent sur la bouffe
Je suis correct la ou à la ramasse complet ?

 

[olivierf57]

Tu utilises quoi stp comme appli?

Je peux baisser les.prot.de 30gr au profil des lipides tu penses?
Style oléagineux ?

Tu fais 67kg….
Il te faut partir sur une base d’environ 140-150g de protéines et 60g de lipides

Tu remplis ensuite avec des glucides

Donc non, ne remplace pas les prots en surplus par des lipides, tu as bcp trop des deux.
Il faut retirer protéines ET lipides

 

[Bessmess]

D'accord ,j'ai la phobie des glucides après tant d'années de compétition et de régime je suis devenu parano et je sais que c'est pas bien .
Je vais travailler sur moi

 

[Viper]

D'ailleurs Viper je te vois intervenir souvent sur la bouffe
Je suis correct la ou à la ramasse complet ?

Je ne dirais pas que tu es à la ramasse complet mais la diete que tu nous présentes n’est clairement pas optimale ni adaptée à l’objectif que tu vises.
Il y a beaucoup de choses à revoir, et en particulier:
- Je ne comprends pas l’intérêt de l’IF dans le cadre d’une diete de body qui plus est dans une optique de prise de masse musculaire. Le principe de base serait d’avoir 4-5 prises alimentaires dans la journée espacées de 4-5 heures, apportant chacune l’équivalent d’au moins 2g de leucine pour stimuler la synthèse protéique musculaire.
- Trop de protéines dans ta diete. Compte tenu de ton poids, vise 2g/kg soit environ 150g.
- Trop de lipides également selon moi. Si les apports sont bien équilibrés, 0.8g/kg sont suffisants. Cependant, là tes apports ne sont pas super bien équilibrés justement - manque d’oméga-3.
- Tes apports en glucides sont mal répartis / mal agencés.
- Le péri training est à revoir de À à Z.
- etc.

 

[Bessmess]

Oui je vais repenser au truc merci.
If c'est que le matin j'ai vraiment pas faim .
C'est pour ça .
Et tout les glucides sont le soir car la javalerais un âne.
Je vais essayer de refaire plus propre le truc et reposter ici.
Merci de ton avis

 

[Viper]

Oui je vais repenser au truc merci.
If c'est que le matin j'ai vraiment pas faim .
C'est pour ça .
Et tout les glucides sont le soir car la javalerais un âne.
Je vais essayer de refaire plus propre le truc et reposter ici.
Merci de ton avis

De rien, bonne soirée.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Oui je vais repenser au truc merci.
If c'est que le matin j'ai vraiment pas faim .
C'est pour ça .
Et tout les glucides sont le soir car la javalerais un âne.
Je vais essayer de refaire plus propre le truc et reposter ici.
Merci de ton avis

Dans ce cas là, pourquoi ne pas réorganiser totalement ta diète ?

Car comment expliquer que tu ne puisses pas manger le matin car manque d’appétit, et en parallèle être affamé le soir au point de binge si tu ne contrôles pas ton apport alimentaire ?

Rationalise tes repas plus intelligemment pour pouvoir être apte à manger le matin et avoir une faim raisonnée le soir.

Sa passe par l’agencement de ta diète.

 

[Bessmess]

Merci de ton avis.
Le.matin au pire je peux avaler un shaker et des noix
Mais surtout pas de glucides sinon je suis out pour la matinée.

Quand je m'entraînais en boxe ,lutte a onze heures
Je faisais shaker de whey et graisse coco

 

[MeRevoilaAssezVite]

Merci de ton avis.
Le.matin au pire je peux avaler un shaker et des noix
Mais surtout pas de glucides sinon je suis out pour la matinée.

Quand je m'entraînais en boxe ,lutte a onze heures
Je faisais shaker de whey et graisse coco

Sa peut être une idée effectivement, les glucides que tu ingérais n’était peut être pas les plus digestes, faut creuser.

Dans tous les cas, avoir une prise alimentaire en plus peut être interessant, car l’IF, je n’y vois que peu d’intérêt en body.

 

[olivierf57]

Merci de ton avis.
Le.matin au pire je peux avaler un shaker et des noix
Mais surtout pas de glucides sinon je suis out pour la matinée.

Quand je m'entraînais en boxe ,lutte a onze heures
Je faisais shaker de whey et graisse coco

Qu’est-ce que tu prenais comme glucides le matin pour être out comme ça ?

 

[Bessmess]

J'ai essayée flocon avoine, pancake farine sarrasin, et riz

Sa me réussis pas .
Le matin j'ai vraiment le feu sans rien .
Et si je mange prot lipide en shaker ça le fais .
Mais alors des glucides pas du tout.

Peux être je devrais essayé de m'envoyer des fruits pour voir

 

[MeRevoilaAssezVite]

Si tu te sents mieu avec prot/lipide le matin et plutôt glucidique le soir, procède de cette façon.

 

[Bessmess]

D'accord je vais juste essayer de modifier ma diète autour du training et rajouter Omega 3 comme Viper la souligné.
C

 

[Bessmess]

Salut j'ai un e question je réfléchis à une diète.
Puis je calculer mon total caloriques sur la semaine et non journalier.
Je m'explique si lundi je bouffe 200gr de colin et mardi. 200g de sardines .
Va avoir une différence de calories.
Et a tout millimètres sa va être casse bonbons.
Tandis que admettons je me dit 2500calorie par jour

Et que un jour j'ai 2800.
Un jour 2200......
Mais qu'àu bout de 7 jours ma moyennes est bonne .
C'est correct ?


Merci

 

[Viper]

Salut j'ai un e question je réfléchis à une diète.
Puis je calculer mon total caloriques sur la semaine et non journalier.
Je m'explique si lundi je bouffe 200gr de colin et mardi. 200g de sardines .
Va avoir une différence de calories.
Et a tout millimètres sa va être casse bonbons.
Tandis que admettons je me dit 2500calorie par jour

Et que un jour j'ai 2800.
Un jour 2200......
Mais qu'àu bout de 7 jours ma moyennes est bonne .
C'est correct ?


Merci

Oui, c’est comme ça qu’il faut procéder, tu ne dépenses jamais exactement le même nombre de kcals chaque jour, donc autant réfléchir sur la base d’un total calorique hebdomadaire.
C’est aussi comme cela que l’on procède avec une diete cyclique.

 

[Bessmess]

Ah merci je me prenais la tête.

Pourquoi y a cette importance de la nutrition pero training ?
Je m'explique l'intérêt des sucre rapide intra (c'est juste pour l'énergie ou y a un intérêt physiologique ?)

Cette fenêtre anabolique après training.
Où certains associé prot et sucre ig haut
Elle est nécessaire.?

Je vois bcp de gens qui disent que finalement cette fenêtre durerait 24h.

Je trouve pas mes.reponses a ces questions car on trouve tout et après son contraire.
Et je n'aime pas faire les choses,sans comprendre pourquoi.

Je sais que les glucides ont une action sur le cortisol et la sérotonine de mémoire.
Du coup en post training sa aurais l'intérêt de de suite tamponner la monté de cortisol induite par le training ?

Mais en intra vaut il pas mieux avoir le cortisol et adrénaline au taquet .?

 

[MeRevoilaAssezVite]

Ah merci je me prenais la tête.

Pourquoi y a cette importance de la nutrition pero training ?
Je m'explique l'intérêt des sucre rapide intra (c'est juste pour l'énergie ou y a un intérêt physiologique ?)

Cette fenêtre anabolique après training.
Où certains associé prot et sucre ig haut
Elle est nécessaire.?

Je vois bcp de gens qui disent que finalement cette fenêtre durerait 24h.

Je trouve pas mes.reponses a ces questions car on trouve tout et après son contraire.
Et je n'aime pas faire les choses,sans comprendre pourquoi.

Je sais que les glucides ont une action sur le cortisol et la sérotonine de mémoire.
Du coup en post training sa aurais l'intérêt de de suite tamponner la monté de cortisol induite par le training ?

Mais en intra vaut il pas mieux avoir le cortisol et adrénaline au taquet .?

Car la nutrition peri training optimisera celui là en diminuant le côté négatif de celui ci (déplétion glycogénique, dégradation des acides aminés...), le but étant d’avoir un entraînement dans des conditions les plus optimales possibles.

Agencer intelligemment sa nutrition à ce moment là permettra d’exploiter ton plein potentiel, en découlera des progrès plus flagrant sur le long terme.

Le but est d’optimiser ta digestion et tabler sur des EAA avec des sucres de type Vitargo/dextrine cyclique peut être une bonne idée.

Un repas solide après l’entraînement est optimal, pas d’importance d’ingurgiter des IG haut hormis peut être dans le cas d’un deuxième entraînement sur la journée ou d’entrainements d’endurance (remplir les stocks de glycogène hépatique...)

Toutes ces hormones cataboliques n’ont que peu d’intérêt... Hormis dans des situations d’extrême urgence pour solliciter au maximum tes systèmes nerveux sympathique/para sympathique, et te tenir en alerte sur des situations dangereuses pour ta survie par exemple.

Dans le cadre du body, aucuns intérêt de faire survenir ces deux hormones qui vont dégrader tes acides aminées.

 

[Bessmess]

Merci bcp de cette réponse clair .
D'accord ma boisson intra est juste de l'eauje vais essayer de rajouter de la malto les.jours des jambes par exemple.
Merci en tous cas c'est très clair

 

[olivierf57]

Merci bcp de cette réponse clair .
D'accord ma boisson intra est juste de l'eauje vais essayer de rajouter de la malto les.jours des jambes par exemple.
Merci en tous cas c'est très clair

La malto c’est pas ce qu’il y a de meilleur mais je peux comprendre, de nos jours, la dextrine est presque hors de prix.

En tout cas, rajoute en priorité des EAA avant ta malto. Ça te sera plus bénéfique

Les deux étant le top