Bergam
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L'équilibre acido-basique
L'équilibre acido-basique consiste à avoir un bon niveau d'acidité dans notre corps, niveau qui s'exprime en pH (potentiel hydrogène). Le pH permet de définir si un milieu est acide ou basique (également appelé alcalin). Le pH est une valeur alant de 0 à 14 :
De 0 à 6, le pH est acide.
A 7, le pH est neutre.
Au delà de 7, il est basique.
Le pH sanguin d'une personne en bonne santé oscille entre 7,35 et 7,45. Quant au pH urinaire, il devrait idéalement se situer entre 6.5 et 7.5. Plus celui-ci se rapprochera de la valeur 7.5, mieux se sera.
Pour connaître votre pH, il vous suffit de tester celui-ci grâce à des bandelettes de test de pH urinaire, trouvable dans nimporte quelle pharmacie, et même sur internet. Nous vous conseillons de tester votre pH 2 fois par jour :
en fin de matinée avant le petit déjeuner, et le soir après le dîner. Il vous suffira ensuite de faire la moyenne. Quelques gouttes d'urine sur la bandelette suffira pour en obtenir le résultat immédiatement.
Conséquences d'un pH acide
Si vous êtes en acidose (pH inférieur à 7 car trop d'acidité), vous risquez d'être confronté aux problèmes suivants :
- manque d'énergie
- fatigue chronique
- récupération physique ralentie
- crampes, spasmes musculaires
- douleurs aux articulations (augmentation du risque de blessure)
- baisse du taux hormonal IGF-1 (croissance musculaire se trouvant ainsi limitée)
- rythme de synthèse des protéines (anabolisme) diminué - ossature se déminéralise
- risques de calculs rénaux
- peau sèche
- cheveux ternes, pertes de cheveux
- brûlures rectales et/ou urinaires
Pour un pratiquant de musculation, c'est d'autant plus handicapant car vos progrès vont se retrouver très limité, voir vos performances se dégrader.
Bénéfices d'un pH alcalin
En ayant un pH alcalin (supérieur à 7), votre corps va fonctionner de manière optimale, vous allez :
- obtenir une meilleure forme générale, être moins fatigué
- accélérer votre récupération
- préserver votre masse musculaire
- ressentir moins de douleurs à l'entraînement
Et donc, mieux progresser de manière générale. Si vous passez d'un pH acide à un pH alcalin, vous allez le ressentir directement à l'entraînement et vos performances risquent de faire un bond en avant au bout de quelques semaines.
Rétablir son équilibre acido-basique
La consommation de protéines en grande quantité (aliments acidifiants) est souvent la cause du déséquilibre acido-basique. L'absence ou la trop faible consommation de fruits et de légumes (aliments basifiants) en est la seconde cause. Dans le cas d'un pratiquant de musculation, il est difficile de consommer moins de protéines, d'où l'importance de ne pas négliger la consommation des fruits et légumes.
Aliments acidifiants
- la viande (rouge, blanche, poisson)
- les œufs
- le fromage
- les produits laitiers
- les huiles végétales
- les céréales, complètes ou non
- le pain
- les pâtes
- les légumineuses
- le sucre raffiné et sucre blanc
- les sucreries
- le café
- le thé
- le cacao
Aliments basifiants
- les pommes de terre
- les légumes verts, crue ou cuits : salade, laitue, haricot vert, chou, etc
- les légumes colorés : carotte, betterave, etc (sauf tomate)
- la banane
- le citron
- l'amande, la noix du brésil
- la châtaigne
- les fruits secs : modérément (sauf abricot)
- l'eau minérale alcaline
- boisson à la purée d'amande
Bicarbonate de potassium
Si malgré l'introduction d'aliments basifiants dans votre programme diététique ne vous suffit pas à maintenir votre équilibre acido-basique, une supplémentation en bicarbonate de potassium peut vous donner un gros coup de pouce.
En effet, le bicarbonate est un sel fabriqué par notre corps pour lutter contre les molécules acides qu'il reçoit. Toutefois, notre production naturelle de bicarbonate est trop faible pour contrer à elle-seule toute cette acidité. Il est recommandé de consommer 0,3 gramme de bicarbonate de potassium par kilo de poids de corps. Pour un individu de 80 kg : cela correspond à 24 grammes de bicarbonate de potassium.
Pour commencer, vous pouvez débuter à 3 gramme par jour, puis augmenter chaque jour la dose, jusqu'à la dose recommandée. Surveillez chaque semaine l'évolution de votre pH. Pour éviter tout désagrément intestinaux, divisez les prises entre les repas et le plus éloigné possible de ceux-ci.
Conclusion
L'alimentation contemporaine (et plus particulièrement les céréales et produits animaux, comme la viande et les laitages) nous pousse de plus en plus à consommer des aliments acidifiants. Pour un pratiquant de musculation, la consommation importante de protéine n'aide pas à maintenir cet équilibre acido-basique. Sachez que plus de 80% de la population se trouve malheureusement en acidose (pH inférieur à 7), obligeant le corps de chacun à compenser comme il le peut, notamment grâce aux minéraux se trouvant dans les os, et pouvant conduire à de nombreux problèmes qui risquent de s'agraver avec l'âge.
L'équilibre acido-basique consiste à avoir un bon niveau d'acidité dans notre corps, niveau qui s'exprime en pH (potentiel hydrogène). Le pH permet de définir si un milieu est acide ou basique (également appelé alcalin). Le pH est une valeur alant de 0 à 14 :
De 0 à 6, le pH est acide.
A 7, le pH est neutre.
Au delà de 7, il est basique.
Le pH sanguin d'une personne en bonne santé oscille entre 7,35 et 7,45. Quant au pH urinaire, il devrait idéalement se situer entre 6.5 et 7.5. Plus celui-ci se rapprochera de la valeur 7.5, mieux se sera.
Pour connaître votre pH, il vous suffit de tester celui-ci grâce à des bandelettes de test de pH urinaire, trouvable dans nimporte quelle pharmacie, et même sur internet. Nous vous conseillons de tester votre pH 2 fois par jour :
en fin de matinée avant le petit déjeuner, et le soir après le dîner. Il vous suffira ensuite de faire la moyenne. Quelques gouttes d'urine sur la bandelette suffira pour en obtenir le résultat immédiatement.
Conséquences d'un pH acide
Si vous êtes en acidose (pH inférieur à 7 car trop d'acidité), vous risquez d'être confronté aux problèmes suivants :
- manque d'énergie
- fatigue chronique
- récupération physique ralentie
- crampes, spasmes musculaires
- douleurs aux articulations (augmentation du risque de blessure)
- baisse du taux hormonal IGF-1 (croissance musculaire se trouvant ainsi limitée)
- rythme de synthèse des protéines (anabolisme) diminué - ossature se déminéralise
- risques de calculs rénaux
- peau sèche
- cheveux ternes, pertes de cheveux
- brûlures rectales et/ou urinaires
Pour un pratiquant de musculation, c'est d'autant plus handicapant car vos progrès vont se retrouver très limité, voir vos performances se dégrader.
Bénéfices d'un pH alcalin
En ayant un pH alcalin (supérieur à 7), votre corps va fonctionner de manière optimale, vous allez :
- obtenir une meilleure forme générale, être moins fatigué
- accélérer votre récupération
- préserver votre masse musculaire
- ressentir moins de douleurs à l'entraînement
Et donc, mieux progresser de manière générale. Si vous passez d'un pH acide à un pH alcalin, vous allez le ressentir directement à l'entraînement et vos performances risquent de faire un bond en avant au bout de quelques semaines.
Rétablir son équilibre acido-basique
La consommation de protéines en grande quantité (aliments acidifiants) est souvent la cause du déséquilibre acido-basique. L'absence ou la trop faible consommation de fruits et de légumes (aliments basifiants) en est la seconde cause. Dans le cas d'un pratiquant de musculation, il est difficile de consommer moins de protéines, d'où l'importance de ne pas négliger la consommation des fruits et légumes.
Aliments acidifiants
- la viande (rouge, blanche, poisson)
- les œufs
- le fromage
- les produits laitiers
- les huiles végétales
- les céréales, complètes ou non
- le pain
- les pâtes
- les légumineuses
- le sucre raffiné et sucre blanc
- les sucreries
- le café
- le thé
- le cacao
Aliments basifiants
- les pommes de terre
- les légumes verts, crue ou cuits : salade, laitue, haricot vert, chou, etc
- les légumes colorés : carotte, betterave, etc (sauf tomate)
- la banane
- le citron
- l'amande, la noix du brésil
- la châtaigne
- les fruits secs : modérément (sauf abricot)
- l'eau minérale alcaline
- boisson à la purée d'amande
Bicarbonate de potassium
Si malgré l'introduction d'aliments basifiants dans votre programme diététique ne vous suffit pas à maintenir votre équilibre acido-basique, une supplémentation en bicarbonate de potassium peut vous donner un gros coup de pouce.
En effet, le bicarbonate est un sel fabriqué par notre corps pour lutter contre les molécules acides qu'il reçoit. Toutefois, notre production naturelle de bicarbonate est trop faible pour contrer à elle-seule toute cette acidité. Il est recommandé de consommer 0,3 gramme de bicarbonate de potassium par kilo de poids de corps. Pour un individu de 80 kg : cela correspond à 24 grammes de bicarbonate de potassium.
Pour commencer, vous pouvez débuter à 3 gramme par jour, puis augmenter chaque jour la dose, jusqu'à la dose recommandée. Surveillez chaque semaine l'évolution de votre pH. Pour éviter tout désagrément intestinaux, divisez les prises entre les repas et le plus éloigné possible de ceux-ci.
Conclusion
L'alimentation contemporaine (et plus particulièrement les céréales et produits animaux, comme la viande et les laitages) nous pousse de plus en plus à consommer des aliments acidifiants. Pour un pratiquant de musculation, la consommation importante de protéine n'aide pas à maintenir cet équilibre acido-basique. Sachez que plus de 80% de la population se trouve malheureusement en acidose (pH inférieur à 7), obligeant le corps de chacun à compenser comme il le peut, notamment grâce aux minéraux se trouvant dans les os, et pouvant conduire à de nombreux problèmes qui risquent de s'agraver avec l'âge.
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