Ischios jambiers

[nantes]

Pour ma part, j'aime travailler les cuisses, même, si à mon viel âge il me faut deux jours pour récuperer LOL !!

Bref, plaisanteries mises à part, côté quadriceps ça va bien et peut être trop bien car, à force de ma faire plaisir, je vais tout droit vers un réel déséquilibre quadriceps / ischios.

Je me borne à les travailler sur différentes machines (assises ou couché, en lourd et aussi en léger), et je fais aussi un peu de soulevé de terre jambe tendues pointes de peids surélevées sur un disque par exemple.

Si certains d'entres vous ont palier à ce manque , je suis preneur d'entrainements spécifiques.

 

[thegift11]

Re : Ischios jambiers

j'avais également ce problème et j'ai donc décidé de faire une seance quadriceps et une autre ischio avec la bénédiction du coach...
pour les exos j'ai vraiment eu des vrai gain avec le soulevé de terre jambe tendu comme tu le pratique déja mais aussi avec la presse a 45° en unilatéral et avec pied tt en haut de la plateforme(en poussant bien sur mes talon) sinon ce qui est pas mal c'ets faire du squat avec la barre guidé et tu eloigne les pied pour que lé genou une foi fléchi ne dépasse pas l'axe du tibia si tu voi ce que je veu dire...et bien sur boufé du legs curl!

 

[CUTLER]

Re : Ischios jambiers

Moi j'y rajoute en même temps, de bossé tes cuisses,une fois sur deux des fentes,tu sollicites également tes ischioset continue les exo cités !

 

[thegift11]

Re : Ischios jambiers

moi aussi fente mais rare sont ceux qui concidère que cela solicite les ischio mais je suis d'acord avec cutler les fentes super surtout en déplacement en faisant des grands pas.

 

[CUTLER]

Re : Ischios jambiers

moi aussi fente mais rare sont ceux qui concidère que cela solicite les ischio mais je suis d'acord avec cutler les fentes super surtout en déplacement en faisant des grands pas.

Je considère que cela sollicite les ischios oui.......

 

[nantes]

Re : Ischios jambiers

Effectivement, je ne fais jamais de fentes, car, j'étais persuadé que cet exercice (même s'il sollicite les ischios) aurait encore contribué au déséquilibre.

 

[Karadoc]

Re : Ischios jambiers

il les sollicite c'est sûr et je pense même qu'il accentue le détaché quads/ischios.
Cette fameuse couture du jean qui parcours la partie latérale de la cuisse (vi je précise parce que pendant un temps les jeans avec la couture devant c'était à la mode... )
Et j'ai remarqué sur les fentes larges, que pour accentuer le boulot des ischios, il ne faut pas se redresser en poussant vers l'avant (dans l'élan), mais droit ou limite vers l'arrière (sans pour autant reculer)

 

[wil]

Re : Ischios jambiers

Je confirme, des fentes avant au guidé donne de bon resultat; enfin pour ma part.
Je commence toujours les jambes par cet exo en chargeant "la mule"!

 

[zaneboy]

Re : Ischios jambiers

j' inclus toujours les fentes en pré-compet'.

la différence fessiers ischios est énooorme

 

[Karadoc]

Re : Ischios jambiers

Je confirme, des fentes avant au guidé donne de bon resultat; enfin pour ma part.
Je commence toujours les jambes par cet exo en chargeant "la mule"!

charger sur les fentes je suis pas pour... c'est un exercice ou on viens étirer le muscle à mort si c'est bien fait. Le risque de blessure est très présent. C'est un exo de finition sur les ischios (de mon point de vue)
mais très bien ce petit débat sur un muscle trop souvent laissé de côté!

 

[corbillard]

Re : Ischios jambiers

Comme thegiff je te conseillerais de séparer tes deux séances et comme j'ai une préfèrence pour les exo de bases de faire que du sdt jambe tendu soit à avec barre ou avec haltere ( j'aimes bien aussi question de gout )

 

[Lefwan]

Re : Ischios jambiers

Comme thegiff je te conseillerais de séparer tes deux séances et comme j'ai une préfèrence pour les exo de bases de faire que du sdt jambe tendu soit à avec barre ou avec haltere ( j'aimes bien aussi question de gout )

le mieux reste la barre, je trouve que c'est vraiment domage de travailler les cuisses avec haltéres, tu fatigue tes bras et épaules pour rien, surtout si tu bosses le haut du corps le lendemain!!

 

[johnoconnor]

Re : Ischios jambiers

une autre technique que vous devez surement déjà connaitre mais dont vous n'avez pas parlé est sur le legs curls couché
il faut se concentrer sur les ischios et ne surtout pas lever les fesses
le mieux est d'executer le serie avec les genous décolé du banc tout le long comme ça les fessiers sont bloqué

 

[thegift11]

Re : Ischios jambiers

c'est vrai importan sa le mieu est qu'un camarade te plaque les lombaires pour que le bassin reste plaqué....mais normalement en bon culturiste tout le monde devrai faire le leg curl de la façon décrite....sinon le SDT avec halthères j'ai testé mais pas aprouvé je me concentrai plus a maintenir ces gigantesques haltères qui prenne une place monstre et qui te tape dans les tibias que de bien me concentré sur mes ischio et mes fessiesr sans compté la prise...par contre halthères super pour les fentes en déplacement sa permet un meileur équilibre et donc une meilleur concentration dans les muscles par contre les muscles du tronc ne seront que peut solicités donc pour les puriste sa peut leurs déplaire...

 

[nantes]

Re : Ischios jambiers

Ok ça marche, je vais donc inclure les fentes dans les bases d'entrainement de mes ischios, je pense que je les ferais avec une barre en libre, car, en général, je suis plus à l'aise.

Je vais aussi essayer la presse à 45°, puisque c'est une machine sur laquelle je me sens très bien.

D'autre part, vu le jus que me prend les quadriceps, je sépare déja l'entrainement des ischios.

Merci à tous

 

[anselmo25]

Re : Ischios jambiers

J'ai la chance d'avoir naturellement de gros ischios mais je pense que le fait de faire de la presse en tres lourds avec les pieds plus haut que la normal en est la cause.
Du coup je n'ai pas besoin particulièrement

Mais comme la dit zane il me parait indispensable d'inclure des fentes en pré-compètes pour le coté sicelé !

 

[Danny]

Re : Ischios jambiers

J'ai la chance d'avoir naturellement de gros ischios mais je pense que le fait de faire de la presse en tres lourds avec les pieds plus haut que la normal en est la cause.
Du coup je n'ai pas besoin particulièrement

Mais comme la dit zane il me parait indispensable d'inclure des fentes en pré-compètes pour le coté sicelé !

+1000 Anselmo25, la position haute des pieds et leur écartement ainsi que leur orientation va solliciter plus amplement les ischios, que ce soit sur une presse verticale (attention aux lombaires), une presse 45° ou une horizontale. Les ischios vont donner le galbe complémentaire de la cuisse, voire l'épaisseur (ce n'est pas à un pro comme Anselmo25 que je vais apprendre cela).

Pourquoi une presse à cuisses pour les ischios ? La presse va développer l'ensemble des muscles de la jambe, mais le positionnement et la concentration vont faire la différence. Parfois il suffit juste de penser à la contraction musculaire, de se représenter mentalement le travail des ischios, même sous la charge.

Accessoirement, toute la chaîne musculaire est donc sollicitée de l'attache des chevilles aux lombaires, les fessiers, les petits muscles stabilisateurs, jusquà la naissance des dorsaux. On oublie trop souvent cette notion de chaîne musculaire.

Beaucoup de "gros" BB de ma salle associent le SDT, puis rarement le Good Morning en finition. Les fentes sont rarement utilisées. Mais ceux qui ont les jambes les plus massives et les mieux dessinées soignent leurs ischios.

Pour ma part je suis cette rentrée un ordre différent: SDT, Presse, Fentes alternées sans déplacement (travail de la proprioception), et... Squat guidés pour la fin ( qui permet de travailler l'ensemble du volume musculaire) . Puis étirements extrêmes. Pourquoi ? J'ai un volume musculaire à reconquérir après quelques accidents et paralysies temporaires. J'ai passé une année à apprendre à ne plus avoir peur de la réaction des quadriceps. Un vrai désordre musculo-squelettique. La fondation passe par les ischios (et aussi la "chaine" fessiers/lombaires/dorsaux/et psoa) la construction par le travail des quadriceps (très susceptibles et réactifs) qui eux assurent la stabilité, la mobilité et l'équilibre par les mollets.

Et, il ne faut pas oublier une autre donnée, très importante, qui concerne l'évolution de la masse musculaire dans le temps, en relation avec l'altération inévitable du squelette. Passé la cinquantaine, l'évolution hormonale de l'homme va modifier les masses musculaires: les jambes vont perdre leur volume en même temps que la cage thoracique va elle, donner une impression de croissance du fait de son affaissement. Beaucoup de jeunes qui font du BB doivent travailler les jambes pour compenser ce déséquilibre, ce qui n'est pas le cas. Le BB est aussi le moyen d'anticiper ces désordres. Bosser les jambes , les ischios fait partie de la méthode.

Juste regardez les hommes de plus de soixante ans non BB et vous comprendrez ce curieux phénomène de déplacement des masses.

Qui plus est un vrai BB se doit d'équilibrer ce corps dont il prend soin, gros torse musclé et petites jambes malingres, le point de gravitation est déplacé, et ça fait culbuto...

 

[invité]

Re : Ischios jambiers

+ reputation , danny .

 

[bodyspirit]

Re : Ischios jambiers

Intéressant tout cela, j'ai aussi une forte différence entre quads et ischios et il faut vraiment que je rattrape cette différence.
Encore hier, j'ai super bien bossé mes quads mais les ischios qui suivaient, ça ne fut pas la même histoire et les sensations étaient moins bonnes.
Résultat aujourd'hui, de supers courbatures dans les quads, les fesses et les mollets mais aucune sensation aux ischios! :fache:

 

[Muxclor]

Re : Ischios jambiers

Pour remplacer le Leg curl à la machine, l'avantage et qu'on joue avec le rapport tension/longueur
- Michael Gundill performs Gundill leg curls[/ame]

Pour remplacer le SdT, permet de réduire pas mal la tension au niveau du dos!
- Michael Gundill performs pull through[/ame]


Variante aussi, avantage unilatéral
[ame="[MEDIA=youtube]DSRxGTwEHYA[/MEDIA]"]YouTube - Michael Gundill performs straight leg pull down[/ame]

3 exercices très intéressants, de plus à la poulie, donc utilisation des powerpins possible :exclaim:

 

[Lysphen]

Re : Ischios jambiers

haaa c'est donc ça les fameux Gundill Leg Curl et Gundill Standing Leg Pulldown..!



PS : faut vraiment qu'il change de short !

 

[maximetal]

Re : Ischios jambiers

Je parlais hier avec un gros de ma salle qui fait un exo bien sympa.
Il bloque ses chevilles sur la machine du tirage pour le dos ou le mollet assis et il descend et remonte à la force des ischios.
Avez-vous déjà testé?
Si quelqu'un a une vidéo, ça sera plus explicite pour me faire comprendre lol!

 

[helthing]

Re : Ischios jambiers

Je parlais hier avec un gros de ma salle qui fait un exo bien sympa.
Il bloque ses chevilles sur la machine du tirage pour le dos ou le mollet assis et il descend et remonte à la force des ischios.
Avez-vous déjà testé?
Si quelqu'un a une vidéo, ça sera plus explicite pour me faire comprendre lol!

C'est en quelque sorte du curl leg non ? Juste le poids qui change a priori

 

[HADES]

Re : Ischios jambiers

Je crois savoir de quoi tu parles .
S'agit-il du premier exercice sur la vidéo ?


Leg Training: Glute-Ham Raise Superset 2 Up, 1 Down Hamstring Curls w/Adrian Crowe - YouTube[/ame]

 

[maximetal]

Re : Ischios jambiers

Exact mais sans le banc en appui comme le mec le fait en bas du mouvement avec ses mains.

 

[invité]

Re : Ischios jambiers

GHR (glute ham raise ) très difficile au début , faut en faire tous les jours , et après la force vient au bout de klks semaines , et on peut faire de l'amplitude complète .

moi ça fait klks temps que j'ai rajouté du KB swing , avec 3 kettlebells , en degressif ( la 1ere 15/20 reps a 30kgs , la 2eme 12/15 reps a 24kgs , et la 3eme a 16kgs 10/12 reps) c'est killer !

 

[maximetal]

Re : Ischios jambiers

GHR (glute ham raise ) très difficile au début , faut en faire tous les jours , et après la force vient au bout de klks semaines , et on peut faire de l'amplitude complète .

moi ça fait klks temps que j'ai rajouté du KB swing , avec 3 kettlebells , en degressif ( la 1ere 15/20 reps a 30kgs , la 2eme 12/15 reps a 24kgs , et la 3eme a 16kgs 10/12 reps) c'est killer !

j'essaierai d'intégrer cet exo dans mes séances pour voir.
Sympa les KB mais il n'y en a dans ma salle!

 

[HADES]

Re : Ischios jambiers

D'accord , maintenant que je vois parfaitement de quoi tu veux parler je vais essayer de t'expliquer la différence . Je vais essayer d'être le plus clair possible , car la physiologie n'est pas simple à expliquer pour moi .
(Que l'on me reprenne si ce que je dis n'est pas correct)

Ici sur l'exercice du Leg Curl couché :​

Musculation des ischios - Leg Curl couché - YouTube[/ame]

ou encore du Leg Curl assis par exemple :​

Musculation des cuisses - Leg Curl Arrière assis - YouTube[/ame]

Le travail des ischions-jambiers se fait en chaine cinétique ouverte (le pied n'est pas en appui , il se déplace par rapport au genou) :

Le genou se trouve fléchisseur (notion de puissance et de dynamisme) tandis que la hanche tiens son rôle d'extenseur (notion de stabilité) .

Au niveau du genou , le demi tendineux fait une flexion et une rotation interne et le biceps crural fait une flexion et une rotation externe . Quand au demi membraneux , qui est central , il ne fait que la flexion .

Alors qu'ici sur l'exercice du "Glute Ham Raise" :​

]Leg Training: Glute-Ham Raise Superset 2 Up, 1 Down Hamstring Curls w/Adrian Crowe - YouTube[/ame]

Le travail des ischions-jambiers se fait en chaine cinétique fermé (la hanche se déplace par rapport aux pieds qui eux , sont fixes , donc plus de muscles stabilisateurs engagés comme le transverse , les lombaires , les spinaux etc ...) :

Il y a rétroversion du bassin , le genou se retrouve fléchisseur et extenseur avec les jumeaux puis dans les derniers degrés d’extension, freinateur du TAD (tiroir antérieur direct) .
Ce travail en CCF provoque des co-contractions entre le quadriceps et les ischions-jabiers qui neutralisent l'effet néfaste en TAD du tibia par rapport au fémur .



Le travail est Physiologiquement différent , c'est d'ailleurs pourquoi les deux chaines cinétiques (voir les semi-ouvertes et semi-fermées) sont utilisées pour soigner certaines pathologies du genou .
Après dans les deux types de chaine cinétique les modes de contractions peuvent varier (statique , concentrique , excentrique etc ...) .

 

[maximetal]

Re : Ischios jambiers

Merci pour ces infos.

 

[invité]

il est plus là notre Hadès
reviens poto