Salut à tous,
de suite l'entrainement que je viens de commencer depuis peu, je précise que je ne me suis pas entrainé depuis près d'un an suite à cause de plein de problèmes dans ma vie...séparation suivie du divorce et pour agrèmenter le tout une belle péritonite bien infecté qui m'a valu deux interventions (5 semaines d'hopital)...
Tout ça, -15kg de muscle et + 5-7kg de graisse :-(.
Toutes les critiques sont les bienvenues, objectifs :RETROUVER LA FORME!!!
C'est un entrainement Heavy duty du grand Dorian Yates, j'ai toujours bien réagis à la haute intensité-
1 ou 2 séries d'échauffement pour les premiers exercices avec max 50-70% de poids et après série unique de 6-8 reps au max du poids et pour augmenter l'intensité en rajoutes des forcés/négatives (pas encore appliqués j'en suis qu'au début)
Jour1
Déltoides
Dév. assis haltères
élév. latérales haltères
élév. à 1 bras poulie
trapèzes
Shrugs haltères
triceps
extensions poulie haute
barre au front barre EZ
abdos
chaise romaine
crunch
relevé de jambes
Jour2
dos
tirage vertical à hammer strenght prise inversée
rowing barre
rowing à un bras
tirage horizontal prise en pronation
extension lombaires
soulevé de terre
Deltoides postérieures
écartés à la machine Hammer strenght
Jour 3 REPOS
Jour 4
Pectoraux
Développé incliné avec la barre
Développé au cadre guide
écartés incliné avec haltères
poulies vis-àvis
biceps
curl incliné haltères
curl debout barre EZ
curl au pupitre
Abdos comme jour 1
Jour 5 REPOS
Jour 6
Quadriceps
Leg extension
Presse cuisses
Hack squat
Ischios
Leg curl couché
Soulevé de terre jambes tendues
curl à une jambe
Mollets
mollets debout
mollets assis
Jour 7 REPOS
de suite l'entrainement que je viens de commencer depuis peu, je précise que je ne me suis pas entrainé depuis près d'un an suite à cause de plein de problèmes dans ma vie...séparation suivie du divorce et pour agrèmenter le tout une belle péritonite bien infecté qui m'a valu deux interventions (5 semaines d'hopital)...
Tout ça, -15kg de muscle et + 5-7kg de graisse :-(.
Toutes les critiques sont les bienvenues, objectifs :RETROUVER LA FORME!!!
C'est un entrainement Heavy duty du grand Dorian Yates, j'ai toujours bien réagis à la haute intensité-
1 ou 2 séries d'échauffement pour les premiers exercices avec max 50-70% de poids et après série unique de 6-8 reps au max du poids et pour augmenter l'intensité en rajoutes des forcés/négatives (pas encore appliqués j'en suis qu'au début)
Jour1
Déltoides
Dév. assis haltères
élév. latérales haltères
élév. à 1 bras poulie
trapèzes
Shrugs haltères
triceps
extensions poulie haute
barre au front barre EZ
abdos
chaise romaine
crunch
relevé de jambes
Jour2
dos
tirage vertical à hammer strenght prise inversée
rowing barre
rowing à un bras
tirage horizontal prise en pronation
extension lombaires
soulevé de terre
Deltoides postérieures
écartés à la machine Hammer strenght
Jour 3 REPOS
Jour 4
Pectoraux
Développé incliné avec la barre
Développé au cadre guide
écartés incliné avec haltères
poulies vis-àvis
biceps
curl incliné haltères
curl debout barre EZ
curl au pupitre
Abdos comme jour 1
Jour 5 REPOS
Jour 6
Quadriceps
Leg extension
Presse cuisses
Hack squat
Ischios
Leg curl couché
Soulevé de terre jambes tendues
curl à une jambe
Mollets
mollets debout
mollets assis
Jour 7 REPOS
