Journal Absent13

[absent13]

Bonjour à tous,

une nouvelle tête viens s'incruster dans cette partie !

pour commencer, j'ai commencer la musculation vraiment a l'age de 20 ans environs
sans diète adapter, sans programme j'ai appris sur le tas...

je mesurais 1mètres 80 pour environs 60 Kg
j'ai pris très vite la première année comme beaucoup vous me direz !
je sors de la première année avec 12-13 kilo en plus,
c'est partie pour 3 autres longues année avec une très lente progression jusqu'a 80 kilo environs
toujours abs visibles ect mais jamais satisfait,
du coup mois de septembre j'ai trouver un coach

depuis septembre j'ai pris 5-7 kilo toujours abs visible....

il m'as concocter en diète ;

DIET ANTHONY BARALE (Phase 1)



Directives - (Sel LE MIDI et LE SOIR / 4l d’Eau par jour / 1 écart/repas par semaine)



Meal 1 / Réveil 8h

6 Blancs d’Oeufs ou 50g de Whey

50g de Flocons d’Avoine

1 jus d’Orange, soit de Pamplemousse soit de Citron (ou 1 demi-pamplemousse)

1 Animal Pak



Meal 2 / 3h plus tard (avant travail)

150g de Protéines (viande ou poisson)

100g de Riz

100g d’Haricots Verts



Meal 3 / 3-4h plus tard - (repas midi, après travail)

200g de Poulet

200g de Patate Douce



AVANT SPORT (15-16h00)

1 AnimalPump

APRES SPORT (Immédiatement)

60g de Whey

10g de Glutamine

4 BCAA capsules ou 10g poudre (si poudre tu peux le prendre INTRA-workout)



Meal 4 / 1H max après sport (avant travail)

100g de Poulet

5 Tranches de Pain Complet



Meal 5 / - Dîner (après travail)

200g de Poisson ( si poisson blanc-maigre , tu manges 1 demi avocat en plus)

250g de Brocolis ou Haricots Verts

Crudités à Volonté



Meal 6 / Coucher 00h00

8 Blancs d’Oeufs et 2 Jaunes



AVANT DE TE COUCHER TU FAIS UN SHAKER DE WHEY (50G) ET TU BOIS QUAND TU TE RÉVEILLES AU COURS DE LA NUIT.


puis fin decembre il m'as remplacer mes meal de 9h + 12h par 250 gramme de riz+ patate douce mélanger
repas du diner remplacer brocolis par riz + patate douce 250 gramme
et le soir il m'as rajouter les brocolis avant de dormir

pour l'instant tout ce passe bien,

question training il m'as aussi concocter un plan ;



LUNDI : PECTORAUX

Développé Incliné Barre Libre
- 3 x 20 - Léger

- 3 x 10 - Lourd

Développé Couché RAW Cadre Guidé
- 2 x 10 - Modéré

- 2 x 8 - Lourd

Écartés Inclinés
- 3 x 20 - Léger

Pek-Deck Machine
- 5 x 15 - Modéré

Poulie Vis-à-Vis Basse
- 4 x 20 - Léger

Chest Press Incliné
- 2 x 25 - Léger

- 2 x 15 Modéré

- 1 x 40 (ou échec) Léger



MARDI : DOS

Tractions Prise Large - 4 x 7
Tirage Vertical Machine - 4 x 8-12 - Lourd
Tirage Horizontal Unilatéral Machine - 4 x 10 par Bras - Lourd
Tirage Vertical Prise Supination Serrée - 4 x 15 - Modéré
Tirage Vertical Machine Convergente - 4 x 15 - Modéré
Soulevé de Terre Jambes Tendues - 4 x 20 - Léger


MERCREDI : ÉPAULES

Développé Militaire Cadre Guidé - 1 x 20 barre vide

- 2 x 15 - Modéré

- 2 x 8-10 - Lourd

1 Série Dégressive - 8 Lourd - 10 Modéré - 12 Léger

Élevations Latérales Assis - 3 x 15 - Modéré

1 Série Dégressive - 15 Modéré - 20 Léger

Rowing Barre Menton - 2 x 15 Modéré

- 3 x 10 Lourd

Oiseau Assis - 5 x 15-20 - Modéré/Léger

Shrugs Barre - 3 x 10 Lourd

Élévations Unilatérales Poulie Basse - 4 x 15 par Bras


JEUDI : OFF

VENDREDI : JAMBES
Superset :

Leg Extensions - 3 x 20 - Léger

Leg Curl Assis - 3 x 20 - Léger

Presse à Cuisses
- 3 x 20 - Lourd

Presse à Cuisses Unilatérale
- 3 x 10 par Jambe - Lourd

Squat - 2 x 20 - Léger

Squat - 3 x 10 - Lourd

Soulevé de Terre Jambes Tendues

- 3 x 20 - Léger

Leg Curl Debout - 4 x 10 par Jambe - Modéré


SAMEDI : BRAS

Curl Marteau Simultané - 2 x 40 - Léger
Curl Barre Droite - 3 x 10 - Lourd
Curl Pupitre - 4 x 15 - Léger
Curl Marteau Alterné - 4 x 16 (8 par bras, alterné) - Lourd
Triceps Corde - 3 x 20 - Léger
Développé Couché Prise Serrée - 4 x 8-10 - Lourd
Barre Au Front - 4 x 10 - Lourd/Prudent
Extensions Unilatérales Poulie Haute - 3 x 20 par bras - Léger
Dips - 3 x Échec - Rapide

DIMANCHE : OFF


bon voila, je ne poste pas le programme pour que l'on prenne exemple dessus, ce n'est pas le but et sa ne vous conviendrez surement pas,

juste pour partager mon entrainement et avoir des critiques (constructive)

je posterais mes entrainement avec mes ressenti, il connais mes ambitions, il s'y connais dans la chimie je reste naturel pour l'instant malgré l'envie et la hâte,
je ne veux concourir que dans 2 ans alors il m'as dis que l'on passerai pas la barre de la première cure tout de suite....








à vous !

 

[invité]

déjà merci pour ton journal .
beau physique , gros potentiel d'après les photos .

petit hic pour moi , tu utilises beaucoups de glycogène durant ta séance , et pourtant ta supplémentation est pauvres en hydrates , de plus tu prends du pump .

pour faire court , tu dois produire plus de cortisol durant ta séance que de testostérone , sans hydrates intra séance surtout en étant ecto , c'est risqué .

le pump qui est sensé amener une congestion , qui a pour but d'amener du sang vers les muscles , ce sang devrait être chargé de glucides et d'acides aminés justement pour nourrir le muscle , soutenir l'effort , limiter le cortisol , et permettre une meilleure récupération .

bref , çà freine ta progression , voir plus ....

peut être voir un peu le journal des membres , les articles sur la nutrition et l'entrainement du forum , on a débattu pas mal sur ces sujets , tu pourrais optimiser tout çà (entrainement compris que je trouves peu adapté ) et voir tes progrès décoller grave en naturel

 

[absent13]

salut SWAT06

j'ai bien compris ce que tu voulais dire merci pour ta critique,
je vais me renseigner de ce pas, sa m’intéresse fortement !

je pensais avoir une diète "correcte" j'en apprend tous les jours est c'est bien sa qui me passionne

 

[invité]

Je vais suivre le journal avec intérêt !

J'aurais dit comme SWAT, étonné de ne pas voir de glucides durant l'entrainement, ni même avant. Au niveau source de lipides je varierai un peu plus également avec de bonnes huile (coco, olive, lin..) beurre d'amande/cajou....

 

[absent13]

alors je me suis informer sur le "peri-workout" et oui sa m'interpelle énormément !
donc si je comprends bien, dans l'idéal il me faudrait une source de glucide IG LENT avant training et une source avec IG très élevé pour intra et post workout ? malto + protéine est l'idéal ?


pour les huile je cuit tous a l'huile de coco c'est déjà un bon point ^^
aujourd'hui petit ournage vidéo du arms day

je vais regarder dès maintenant les autres journaux histoire de voir les bêtes du forum

 

[invité]

Les glucides IG élevé en post c'est dépassé https://musclesenmetal.is/forum/threads/post-workout-nutrition-is-dead.22085/

Pendant oui la malto c'est bien, avant j'aime bien me faire un fruit et avoine/patate douce...