Journal aloora

[aloora]

Salut à tous , voici mon journal, je vais donc commencer par ou j'en suis resté sur le fofo , donc expatriation en Thaïlande , je boss sur internet , je trade en options binaire et je fais des formations, je compte ouvrir un site en 2015, j'ai beaucoup de demandes, quelques membres se reconnaîtront .

Niveau body, j'ai repris il y a 5 mois après un arrêt total d'une année , l'arrêt à commencer due au manque de temps quand j'étais en France et c'est poursuivit en Thaïlande , j'ai fais le geek du trading et le branlot de mode de vie qui va avec en général . C'est con , quand je me suis arrêter j'étais monté à 90 kg pour 1m80 avec un Bf de 12% .

J'ai donc repris l'entraînement il y'a 5 mois par du full body et enchaîner sur le superhero de tib .
Jai vite repris goût à m'entraîner , et oui le muscle à une mémoire car après un an sans la moindre activité physique , je ressemblai à quelqu'un qui n'a jamais soulevé un poids .

En 5 mois j'ai retrouver un petit look , rien de fou non plus mais comme je l'ai dit , le muscle à une mémoire .
Voici mon entraînement :

Jour 1: jambes , mollets , rappel dos.

Squat : 4 fois 6 reps , drop set sur la dernière série .
Presse inclinée : 3 fois 12 en tension continue.
Front squat : 2 fois 15 reps.
Leg curl : 4 fois 12 reps ac rest pause sur les 2 dernières séries .

Rowing barre : 3 fois 8 reps.
Tractions: 2 séries à l'échec .

Pour les mollets ça varie , plutôt des séries longues en assis avec contractions Max pendant 2 secondes en fin de chaque reps .




jour 2: épaules , DI , abdos.

Push press en 4 fois 6 reps et drop set sur la dernière série.

Élévations latérales assis 3 fois 12 reps ac squeeze de 2 sec en fin de mouvement .

Oiseau en unilatérale en 3 fois 15 ac balancier poids lourd après la dernière série .

Face pull en 2 fois 8 , une séance sur deux n'inverse l'ordre du face pull et de l'exercice précédent.

Tirage menton en 2 fois 10 .

Développer incliné en 3 sois 8 .

Abdos au feeling , en général c'est du crunch lesté et relevé de jambes suspendu en superset , avec du grainage pour finir.


Jour 3 : Dos , triceps , squat , mollets.

SDT : 4 fois 6 , drop SET sur la dernière série .

Tractions : 6 fois 5 en repos d'une minute, je boss lexplosivité , donc au poids de corps.

Tirage avec squeeze sur un 2 fois 15 reps, l'exercice varie d'une séance à une autre.

Barre au front en 3 fois 8 reps avec drop SET sur la dernière .

Haltères au front en décliné , 2 fois 15 reps avec contractions en fin de rep.

Squat en 2 fois 15 reps.

Mollets.



Jour 4 : pectoraux , biceps , développé militaire , abdos.

Le jour 4 c'est aussi le jour du footing matinal aussi , 25 minutes pépère et je passe au sprint en escalier , pour 10 minutes .

Donc pour les pectoraux le soir:

Développé couché en 4 fois 6 avec drop set sur la dernière série .

Développé incliné haltères en 3 fois 10 .

Le dernière exercice varie à chaque séance , ça peut être un écarté incliné , un décliné ou autre en 2 fois 15 en tension continue en général .

Développé militaire en 2 fois 15.

Élévations unilatérales sur banc incliné , j'y passe un jolie jeu d'haltères en pyramidal.

Ensuite curl barre en 3 fois 8 avec le drop set sur la dernière série .

Un exos qui change à chaque fois, sur un 2 fois 12 reps .

Abdos.

Le jour 5 est le jour de repos , je repart ensuite de la même pour 4 jours.

Dans deux jours cela fera 3 cycles de 4 jours , ensuite je continuerai 2 cycles puis deaload avant d'attaquer le dernier programme de tib. Sur 9 semaines.

Demain je post ma diète cyclique , dimanche je vais essayer de faire des photos .

 

[invité]

merci pour ton journal

t'as un jour off (mercredi par exemple ) ???

j'ai relu , je vois que tu cycles sur 4 jours

 

[Dwayne]

Merci pour ton partage

 

[aloora]

Yep pas de jour en particulier , par exemple je m'entraîne lundi, mardi, mercredi , jeudi et vendredi off, ensuite je m'entraîne samedi , dimanche , lundi et mardi ; puis day off le mercredi etc le tout sur 5 cycles de 5 jours avec day off en jour 5 de chaque cycle.

La je finis le 3ème cycle dans 3 jours donc il me reste deux trainings et le jour off avant d'être au cycle 4 .

Après le cycle 5 je deload sur 7 jours et j'attaque le programme de tib de 9 semaines ( son dernier si je me trompe pas) .

 

[bodyspirit]

Merci pour le partage @aloora .
Content de te relire depuis le temps.

 

[aloora]

Diète : jour modéré en glucides , jour 2.

9 h: 50 g ananas , 75 g de flocons d'avoine , 4 œufs , 1 Omega 3 et un daily vitamine de myprotein , 1 cuillère à soupe de confiture avec les flocons.

12 h : 75 g de riz complet poids cru, 200g de blanc de poulet salade verte avec un peu de tomate d'oignons et concombre ac 3 cuillères à soupe d'huile d'olive .

15h : salade comme à 12h avec 3 cuillère à soupe d'huile d'olive , 100g de blanc de poulet , un oméga 3 , 25 g de beurre de cacahuète myprotein , une banane.

18h : 30 g de de whey myprotein.

18h45: en intra training , 10g de créatine , 10g de bcaa, 40g de maltodextrine.

Post training : 5 g de leucine , 40 g d'isolat de whey.

21h: 200g de poissons , 300g de patate douce , salade comme les autres repas avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive .

Minuit: 150g de poulet , 25 g de beurre de cacahuète , un oméga 3 , 3 capsules de zma.

 

[aloora]

Jour hauts en glucides: jours 1,3,4.

9h : 50g ananas , 100g de flocons d'avoine , 4 œufs , 1 cuillère à soupe de confiture .

12h: 100g poids cru de riz complet, salade, 200g de poulet , 3 cuillères à soupe d'huile d'olive .

15 h: salade 3 cuillères à soupe d'huile d'olive , 100g de blanc de poulet , beurre de cacahuète ,25g , un oméga 3 , une banane .

18h: 30g de whey.

Intra training: 10g de créatine , 10g de bcaa, 30g de malto.

Post training : 5g de leucine, 40g disolat de whey.

21h: 400g de patate douce, 200g de poisson, salade avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive .

Minuit: 150g de blanc de poulet, 25g de beurre de cacahuète , un oméga 3 , 3 zma.

 

[aloora]

Jour bas en glucides , jour 5 qui est le jour de repos.

9h : 50g ananas , 50g de flocons d'avoine , 4 œufs , 1 cuillère à soupe de confiture .

12h: 50g poids cru de riz complet, salade, 200g de poulet , 3 cuillères à soupe d'huile d'olive .

15 h: salade 3 cuillères à soupe d'huile d'olive , 100g de blanc de poulet , beurre de cacahuète ,25g , un oméga 3 , une banane .

19h: 300g de patate douce, 200g de poisson, salade avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive .

23h: 150g de blanc de poulet, 25g de beurre de cacahuète , un oméga 3 , 3 zma.

 

[aloora]

Je sent bien épaules , bien bossé hier, par contre j'ai une petite pointe tt en bas du dos à gauche depuis hier soir , peut être du à un mauvais échauffement sur le squat avant hier, j'ai l'impression d'avoir pincé le nerf sciatique , ça me lance un peu dans la jambe gauche de temps en temps, je vais sauter le footing demain.

Ce soir en sdt 140kg en 4fois 6, le reste de la séance a était difficile , les abdos ça a été une série de 50 de crunch et deux planche pour le grainage . Cette séance est de loin la plus dure , j'hésite a faire mes 3 exos dos le matin et revenir le soir faire mes deux exos triceps et abdos pour mes prochaines séances .

 

[barbarrian]

merci de ton partage poto , j'espère pour toi que ta douleur soit passagère toujours handicapant le bas du dos !!

 

[ronualld]

salut aloora,je vois que tu te poses la question à savoir si tu peux faire une seconde séance le soir,à ta place, je laisserai un peu l'organisme récupérer dans la mesure ou tu ressens un petit problème au niveau sciatique.

 

[aloora]

Je veux pas rajouter une séance , plutôt diviser en 2 entraînements . La petite douleur sciatique est passée , 4 fois 6 a 90 kg en incliné et bonne séance . Le day off va faire du bien , le programme est lourd , mais c'est du bon pour moi , sa ira sur 5 cycles , hâte de commencer le dernier programme de tib , je ferais un retour complet sur chaque séances.

 

[aloora]

Salut , , hier 4 fois 6 a 110 au squat , j'ai pas voulu faire plus pour ma petite douleur sciatique, today 4 fois 6 a 50 au push press , easy je vais tenter 55 kg la prochaine fois.

Je vais arrêter mon programme dans deux jours à la fin du 4 eme cycle de 4 jours suivi du day off , donc dimanche je vais faire une semaine de charge , gros volume , 6 entraînements d'affilée , je vais la faire old school , matraquer un muscle par séance, sur du 10 reps , je sens que j'en ai besoin sa fait un moment que je tourne sur les 3 exos entre 3 et 6 reps.

Après se sera deux jours de repos et je je ferai un deload ac une séance un jour sur 2 , ensuite 915 de tib.

 

[barbarrian]

ah le 915 de thib je l'avais poster et je t'avouerai qu'il me tente de plus en plus !!

 

[aloora]

Cycle 4 fini , demain repos , hier sdt en 4 fois 6 à 120kg easy , et 4 fois 6 a 100kg au couché , en 5 mois de reprise après un an sans entraînement , c'est pas mauvais mais quand je vois mes perfs d'avant ben ça fout un coup au moral.

Sinon je suis passé à la pharmacie pour prendre des médocs pour ma copine, il y avait la queue , tte les personnes devant moi ont pris des annabos , le book de la pharma vous serait comme un gosse qui regarde un magasine de jouets de Noël , une 20 aine de labos différents , en passant par alpha pharma , la pharma , meditech , bayer schering etc .
Quand on voit ça , et que l'on sait que 2 mn après on sort ac le matos , ça donne envie surtt quand on y a déjà gouté , mais je vais rester encore quelques mois off histoire de récupérer mon niveau totalement ou de m'en approcher plutôt .

Pattaya on y voit le monde entier , sur dix personne on a facilement 7 nationalités différentes , au gym c'est pareil et je peux donc vous confirmer que le jour des pecs c'est le lundi , c'est pas un mythe lol , que très peu de personne font du squat et du sdt, que 90. Pour-cent travaillent chaque groupe musculaire une fois par semaine, en séries de 10 reps , très peu font bien les mouvements , en s'appliquant sur la technique , en gros ce que l'on voit en France on le retrouve dans le monde entier.

Niveau trading ça va , un peu gaver d'être devant le Pc tte la journée , en ce mmt je suit des gars que j'ai formé , juste un nouveau, ça m'aide ben à tenir et faire passer mes heures devant l'écran mais on va pas se plaindre , je boss pour moi de ou je veux et quand je veux et je m'en sort bien, c'est une putin de liberté .

Demain samedi , pas de trading donc tout est clos et c'est mon jour de recupe pour l'entraînement , se sera playa si le temps le permet , on est en fin de saison des pluies donc des jours c'est pas encore le top , enfin je vais pas me plaindre du climat ! Je pense que se sera un thaï massage en fin daprem et ciné le soir.

Voilou , dimanche jenvois une semaine massacre , pilonnage d'un groupe musculaire par séance , ça va changer et bien couronner ma période de charge avant le deload.

+++++

 

[aloora]

Je rentre en France le 27 décembre au lieu de mi janvier , j'ai donc pilé le temps de faire le 915 de thib.

Dimanche et lundi je me suis pas entraîner , hier j'ai attaquer le 915.
Pour les TPS de recupe je suis pas sûre , la séance 1 est bench press lourd , donc 5fois 4 la semaine 1 , j'ai pris deux mn de recupe entre les séries, de quoi être prêt à enchaîner la série suivante , mon point critique sur le mouvement se situe en moitié , mon exercice 1 d'assistance est le push press ( choix ac DI) en 5 fois 5 , recupe entre 1mn 45 et 2 mns.

Pour l'exercice 2 d'assistance on a le choix entre les delts et triceps et pec, j'ai fais un 4 fois 8 sur les triceps à la poulie ac contraction en fin de mouvement , recupe de 1 mn 30.

La séance se termine par le squat en explosive , 5 séries de 2 reps ou j'ai pris une grosse minute recupe entre les séries .

Pour les charges sa a donné : bench : 5 fois 4 : 110 kg.
Push press: 5fois 5 a 55 kg.
Triceps: 4 fois 8 a ??? Je m'en souvient plus .
Squat explosif : 5 fois 2 à 120 kg.

Je travail très très peu en explosif , je peux vous dire que donc juste au total dix reps sur les jambes , ben aujourd'hui je sent que ça a travaillé .

En fin de séance j'étais bien , je sentais que ça suffisait . Pas fatiguer mais pas l'envie qui nous pousse à vouloir en faire plus, impeccable donc cette première séance.

Pour les temps de recupe vous en pensai quoi les gars?

 

[aloora]

Bon on va continuer même si il y a pas de réponses , hier c'était le jour du dead lift .
4 fois 5 à 150kg , point critique en début de mouvement donc l'exercice d'assistance un était le dead lift pieds sur poids de 25 kg en 5 fois 5 et deuxième exo j'ai fait un 4 fois 8 en tirage horizontal avec squeeze .

J'ai rajouté en début de séance les mollets , le programme prévoit en dernier jour le bonus work pour ça et biceps sprints etc ,mais les mollets étants mon point faible due à une génétique merdique , c'est a dire petite cheville et gastrocnemiens très court ; je dois me concentrer dessus tout le TPS , c'est comme ça , je peux pas simplement les travailler une fois dans la semaine.

Donc par rapport au dead lift , ça fait 10 séries avec l'exercice d'assistance 1en 5 fois 5 à 130 , d'ailleurs je pense le passer à 140 kg , la semaine prochaine.
Donc beaucoup de séries , heureusement que c'est day off aujourd'hui , j'ai besoin de récupération après une telle séance .

Pour l'instant enfin pour ces deux premières séances je peux vous dire que ça met à l'épreuve surtt le dead lift , demain séance squat lourd , ça va pas être facile , j'ai les spinaux bien durs encore, mais bon les programme de thib sont pas fait pour simple , c'est ce qui faut , on peut lui faire confiance .

 

[barbarrian]

oups désolé poto j'était passé a côté , perso pour la récupération je ferai comme toi de manière a réaliser correctement tes séries effectives
merci de ton partage car comme dit plus haut pour l'avoir poster ce programme il m’intéresse et donc ton ressentit

 

[aloora]

Salut , je suis en train de tirer la semaine 3 de la phase 1 du 915, jeudi dernier sur dc en puissance après le squat , j'ai eu très mal à l'arrière de l'épaule gauche à la 3 eme serie. Et la douleur ma repris lundi sur le dc, franchement tendu de taper 5 séries de 5 a 80 % et un 5fois 5 en incliné derrière et de repartir 72 h après sur de l'explosif en 5 fois 2 à 80% sur du dc. Le reste ça c'est bien passé. Le programme est dire mais il est bien.

Hier un thaï est venu me parler , il est proprio de pattaya health et cherche un model pour début 2015, il aimerai bien voir si on peut bosser ensemble, donc super nouvelle , on va voir si ça se fait, aujourd'hui il ma offert une journée dans un centre de bien être avec massage dans la clinique du centre pour les sportifs de haut niveau , soins du corps etc . Je pense y aller samedi.

Niveau trading c'est pas mal , beaucoup de taf , je suis en train d'adapter ma stratégie qui en unité de TPS 5 minutes sur mes graphs en unité de TPS 15 pour pouvoir chopper des trades sur 15 à 17 minutes en plus de mes trades habituels de 5-6 minutes , quelques réglages encore mais sa commence a être pas mal aussi et ça devrait envoyer du très lourd d'ici peu !
Hâte de revenir en France fin décembre , c'est dure d'être loin de la famille et des amis à la longue, mais pleins de projets pour 2015 en thaï don ça va le faire!

Pour en revenir au programme maigres le dc qui ma flinguer , c'est du bon , du thib dans tte sa splendeur , je vous le conseil vivement!

 

[aloora]

Yep ; bonne année les gars.

Programme finit, j'ai bien progressé sur les 3 mouvements et le high pull était pour moi nouveau donc j'ai appris surtt la technique et la maîtrise de ce mouvement.

Bon soyons clair, le 915 est beaucoup mieux dans un optique de power lifting que dans un optique body, aprés 9 semaines j'ai les bras à la ramasse , niveau masse j'ai pas bougé , j'ai même fait du gras , une légère améliorations des quads, après la phase 1 , ça devient très dur , on commence à être dans des pourcentages de rm élevés pour 6 semaines , en respectant à la lettre le programme, j' ai eu du mal avec la récupération du système nerveux pourtant tout au long de l'année je tape régulièrement au dessus de 80 pourcent des rm.

J'ai eu du mal avec les épaules aussi sur le développé couché, je pense du fait de bosser exclusivement lourd pendant un bon moment et aussi du fait du désentrainement des antagonistes.

Donc progression sur les RM , mais du fait de bosser lourd et court exclusivement , très dur d'avoir un transfert de force sur du 5-6 reps , j'ai testé cette semaine après 6 reps j'étais tétanisé , donc on va voir comment sa évolue si sur les 2 prochaines semaines en me réhabituant sur du 6-8 reps si il y a transfert de force ou non , je vais continuer quand même sur les 3 mouvement de faire un 3 fois 4rm en début de séance histoire de maintenir les gains en force et essayer de rentrer une rep en plus tte les semaines a se poids de 3 fois 4 rm pour essayer de monter à 6 rm sur 4-6 semaines.

Je pense que j 'éviterai les programmes axés power sur des périodes "aussi longues" dans un optique de bodybuilding sa limite la progression, 9 semaines c'est pas mal de temps , si on compte le tps d'arriver à garder la force acquise et la transférer sur un schéma de reps plus long sa prend vraiment du temps.

Je suis content d'avoir fait ce programme jusqu'au bout je le recommande fortement au personnes axé power , j'ai vraiment découvert et appris à maîtriser le high pull , j'ai de meilleur sensation sur le high pull from hang , plus de sensation avec une meilleure accélération.

En conclusion j'en ai encore appris un peu plus sur moi , maintenant je vais garder une base de force sur chaque entrainement et partir sur par exemple une séance dos le lundi :

SDT: ramping jusqu'à 1*2 RM
2*4RM
3*8 et drop set sur la dernière série.

Jeudi , dos séance 2:

Tractions : 3*8
Rowing barre: 3*8
superset tirage horizontal poulie ac la petite barre EZ - tirage vertical poulie haute avec le triangle , squeeze sur chaque rep des 2 exos , 2*12-15 reps.

Lundi SDT même Séance et jeudi séance 2 pour le dos avec changement d'exercice par rapport au jeudi d'avant .

Pour les pecs , ca va etre séance 1 DC , jambes , séance un squat et épaules séance 1 high pull et push press et 72h après les séances 1 , faire les séances 2 , dans le même schéma que la séance 2 du dos .

je vais réfléchir à la répartition ça va être genre lundi matin séance 2 d'un groupe et le soir séance 1 d'un autre , mardi matin séance 2 d'un groupe et le soir séance un d'un autre etc, agencé le truc pour entraîner chaque groupe toutes les 72h ac repos total le dimanche.

Je vous pond le bousin clair propre et détaillé avec la cure qui va aller avec dans l'apreme .

 

[Kartou]

Salut aloora,

Pour la boldo, 10 semaines c'est peut être un peu léger pour profiter pleinement de ses effets, là tu aura un effet endurance.

Pour l'ari, j'ai vu yoda mettre 0.5 eod sur une cure similaire, du moins le temps du kick diana.

Je laisse les gros donner des avis plus avisés !

 

[aloora]

Légende:

Lettre a jusque lettre c (minuscule) : mollets

a :

Tennis ball roll: 30 seconds
Backwards jogging: 3 minutes

A1) Anterior tibialis raise (TT) for 6 reps
rest 15 seconds.
A2) Seated calf raise (TT) for 6 reps
Rest 15 seconds
A3) Incline leg press calf raise (TT) for 6 reps
Rest 45 seconds and repeat the circuit 7 more times

Tennis ball roll: 30 seconds

b:

Tennis ball roll: 30 seconds
Crossover run: 3 minutes

A1) Anterior tibialis raise (TT) for 9 reps
Rest 20 seconds

A2) Seated calf raise (TT) for 9 reps
Rest 20 seconds

A3) Donkey calf raise for 9 reps
Rest 60 seconds and repeat the circuit 9 more times

Tennis ball roll: 30 seconds
Note: Train A2 and A3 one leg at a time.


c:

Tennis ball roll: 30 seconds
Backwards jogging: 3 minutes

Jump squats
Sets: 12
Reps: 6
Rest: 30 seconds

Tennis ball roll: 30 seconds


CHIFFRES : ABDOS.

1 : crunch lésté 2*8
relevé de genoux : 2*max
crunch latéral : 2* max
relevé de genoux combiné crunch : 2*max
planche 2* max

2 : crunch poulie 2* 8
relevé genoux suspension 2*max
crunch rotation 2* max
relevé genoux suspension rotation 2* max
planche latérale 2* max

3: flexion avt avec medecine ball 2*8
ciseau 2* max
crunch lateral debout poulie 2*15
crunch rotation en decliné 2*20 de chaque coté
dragon flag 2* max

4: crunch lesté: 2*10
relevé genoux suspension 2*max
montée du bassin 2*max
relevé de genoux 2* max
crunch rotation 2* max

5: crunch pieds surélevés : 2* max
relevé jambes suspension 2* max
ciseaux 2* max
relevé genoux 2* max
crunch rotation

6: crunch léstés 2* 10
course sur place en suspension 2* max
relevé genoux banc décliné 2* max
crunch latéral debout poulie 2* max

7 : crunch poulie 2*8
relevé de buste chaise à lombaires 2*25
relevé genoux 2* max
planche 2* max
relevé genoux poitrine 2* max

8:
crunch 2* echec
relevé de genoux en suspension2* max
dragon flag 2* max
relevé genoux suspension rotation 2* max

9:
crunch lésté 2*12
relevé genoux suspension 2*12
crunch latéral 2*15
oblique sur chaise lombaire 2*12
dragon flag 2* max

10:
crunch 2*12
ciseaux 2*12
crunch rotation en décliné 2*12
crunch latéral debout poulie 2*15
planche 2*15

11:
crunch poulie 2*12
crunch rotation 2*15
genoux-coudes 2*15
planche latérale 2* max


LETRRE ( majuscule) A-L : elles représentent les séances pour les différents groupes musculaires:

A ;

Squat: ramping, 2*3 rm
2*6rm
3*10 drop set derniere série
ischios debout machine 3* 12 chaque cotés


B :

push press : ramping 2*3 rm
2*8 drop set derniere serie

high pull from hang : 2*6 rm
2*10 drop set derniere serie

C:

fractionné vélo : 5 mn échauffement , 7 mn en 20 - 40 , 20 sec effort max 40 sec recup

SDT :
ramping, 2*3rm
2*6 rm ac shrug
3*10 drop set derniere serie

Biceps:
curl barre : 2*6 rm
3*8 drop set derniere serie


D:

DC ramping, 2*3 rm
2*6 rm
2*10 drop set derniere serie

Triceps:
barre front 2*6 rm
3*8 rm dropo set derniere série

E:

Jambes:
leg extention : 2*10 ac squeeze et accent phase négative.
Presse inclinée : 2*6
hack squat : 2*10 rest pause
fente alternées: 2*12
leg curl: 2*12
sdt roumain : 2*15

F:

épaules:
élévations latérales buste penché : 3*15 drop set derniere série
élévations latérales : 3*12 drop set derniere serie
face pull: 2*10
presse épaule incliné 2*12 drop set derniere serie
arrière en unilateral cable poulie 1 * max rep

Comme on le voit gros accent sur l' arriere ac un exercice sur 2 pour ce muscle.

G:

A1 :Tractions négatives : squeeze max en position et tenue max de la descente
A2: tirage nuque sur banc incliné sur le ventre face à la poulie 10 reps
A3: tirage poitrine buste penché 10 reps

2 tour , deuxième tour , prise neutre sur A1

B : rowing machine: 3*10 ac tension intentionnelle fin de seérie et drop set sur chaque série.

C1 : tirage unilatéral machine 15 reps
C2 : pulldown machine convergeante 2*15
2 tours.

biceps :

A1 : curl inversé 5 reps
A2 : curl barre 5 reps
A3 : curl inversé 5 reps , donc moins lourd que en A1
A4: curl barre 5 reps , donc moins lourd que A2
A5: curl inversé 5 reps barre vide
A6 : curl 5 reps barre vide

B: curl barre ac montée en fin de mvt pour accentuer la contraction 2* 12
C: curl poignées poulie basse (dos à la poulie) 2*10
D1 : presher curl 1*10 ac double contraction sur le haut du mouvement
D2: presher curl barre ez 1* max rep sur bas du mvt


H:

Pec :
A : DI halteres : 3*4 , drop set dernière série
B : Incliné power cage 2*8 et 1 *20 reps en un minimum de tps.
C1: dc au sol haltere prise neutre 6 reps
C2: ecartés au sol 6 reps

2 séries pour C1 et C2.

Triceps:
A : corde poulie à genoux 2* max rep
B : dc sérré 2*6
C1 : barre front poulie 6 REPS
C2: barre front 6 reps
C3 : tj en position barre front poulie ac prise triangle 6 reps

c1 c2 c3 : 2 tours.


I:

Jambes:

A : cluster squat pins : 2 séries de 3*1 rep
B : hongrois bast : donc squat pdt 2 mn , je vais augmenter de 10 sec par seance
leg extention : 2*30 : 10 reps jambes vers intérieur , 10 droite , 10 vers extérieur
leg curl: 3*8 ac rest pause


J:

épaules:

A :cluster , overhead press pins : 2 séries de 3*1 reps
B : élévations latérales banc incliné en pyramidale et redescende de la pyramide.
C: comme lexo précédant mais buste penché.
D: développé arnold 2*12


K:

fractionné vélo 5 mn échauffement 7 mns en 20-40

Dos :

A: cluster SDT pins 2 séries de 3*1 reps
B : rowing barre 2*4
C : tirage vertical machine 2*8
D : tirage horizontal poulie barre ez 3-3 max rep sur dernière serie

biceps :

A: curl barre ez 2*8
B: curl arnold barre ez ; 6 rep en bas , 6 reps en haut , 6 reps


L:

Pec :

A: cluster DC pins 2 séries de 3*1 rep
B: DC 6*3 en ramping

 

[aloora]

Désolé , je vois que les tableaux semaine 1- 6 et semaine 7 -12 sont en double;

la légend prend de la place et entre les tableaux et tablaux et légende ya bcp de blanc , c 'est la taille de l' image entière en fait , je sais pas comment corriger ca pour que l'on voit les 2 tableaux et la légende sans avoir a descendre dans le post , si un modo corrige ca se serai super.

Sinon j'ai grave taffer sur le training, le vais tous filmer tous les jours et poster dc chaque séance pendant ces 12 semaines .

Plus qu' à bosser sur la diète.

 

[invité]

yep

j'ai pas tout capté .

12 semaines c'est le max quand a l'énergie d'adaptation pour la plupart , c'est pour çà qu'il vaut mieux miser sur 6/8 semaines , tu as moins de chances d'aller trop loin .

ensuite tu fais 2/3 semaines d'entrainement de récupération et tu repars , et ainsi de suite .

si tu fais 11/12 semaines , il faudrait mettre mettre en place un modèle de progression qui augmentera les % ou le volume , se concentrer sur certains exos
tu pourrais gagner dans les 15% au niveau des charges , ce qui aura automatiquement un report sur ta masse musculaire , surtout si il est inclut un travail hypertrophique au bon moment et au bon endroit .


après tu as les cycles avec les methodes de chargements que j'avais donné a barb , en rajoutant un travail de style mTOR , ou réactiv pump , et tu as de quoi faire force et hypertrophie aussi .

 

[aloora]

je pensai mettre un deload sur la semaine 7 , j'ai oublié de le préciser , à voir selon les sensations, il aura certainement lieu, niveau force comme on le voit c'est mis en début de séance et c'est pas l'axe du training, j'en garde un peu pour le début histoire de pas en perdre le temps que les produits aient atteint une bonne concentration, ensuite en cure j'ai toujours pris pas mal de force meme en visant l'hypertrophie.

Pour la planif soit je la garde et il y aura tres certainement 10 jours de deload en début de semaine 7 ou sinon je boss sur un plusieurs blocks en augmentant la charge de travail, je vais y réfléchir , merci !

 

[aloora]

Salut les gars, je reviens d'une semaine dans le chnord , je me suis fait chier comme un rat mort, le tps est vraiment pourri lasbas!

séances jambes hier:

squat ramping , ensuite 4*4

presse : 3 fois 12

superset , fente alternées , et front squat 3*8

leg extension : 1* 30 reps en unilateral ac squeeze : 10 reps pieds vers exterieur , 10 , pieds interieur , 10 neutre.

lec curl unilateral 4 * 15 rest pause .

sdt jambes tendues 2*20


j'ai les cuissaux en feu today!

retour à pattaya jeudi , et dans une semaines on attaque les choses sérieuses!

 

[invité]

pas mal la séance aloo
peut être le squat en 5 x 3-5 reps double progression
et le front squat(superset) avec les talons sur élevés (disque) pour bien cibler les quads

 

[aloora]

Oui les talons surélevés j'ai testé il y a 15 jours sur du squat et squat en double contraction , super ressenti sur les quads , je pense que sur les séries de squat qui vont au delà de 6 reps je procéderai de la sorte à partir de maintenant.
J'ai pas de retard sur les quads mais je prend beaucoup de masse niveaux fessiers , qui sont en avance sur le reste , les talons surélevés serai peut être la solution pour moins taper dans les fessiers sur le squat.

Pour les ischios j'ai beaucoup de mal , ils sont très peu fort , je pense que j'ai énormément de fibres lentes , ça congestionne très vite j'ai du mal à faire plus de 6 séries , au delà le mouvement est merdique , je me demandai si les faire en premier dans la séance me permettrai de les entraîner plus ou mieux ?

 

[invité]

oui je me doutais que tu prenais plus au niveau fesses , avec le back squat , la presse , les fentes , c'est pour çà que je disais de sur élever les talons pour un max de travaille sur quadris principalement .

thib' a un triset terrible , avec les indications suivantes
Si la taille est votre objectif démarrer le talon élevé pour le front squat avec 6-8 reps (près de défaillance technique), puis sur le front squat et squat en faisant autant de représentants que vous pouvez qui ressemblera probablement a quelque chose comme 8 + 3 + 3
Si la force est votre objectif, vous pouvez commencer les talons élevés front squat avec 3-5 reps et faire 2-3 reps pour les deux autres mouvements.


les ischios je ferais du GHR , avec l'aide d'une bande , même si tu n'en fais pas beaucoup , tu as un négatif terrible , qui donnera un max de force avec une grosse hypertrophie .

 

[aloora]

impecc , merci, je vais téster ca mardi , je pense partir sur le triset en début de séance , partir ensuite sur du back squat en double contaction , les quads seront bien préfatigués de la sorte.