Journal chepergirl

[chepergirl]

Coucou !

Je m'entraine depuis 3 ans et j'ai essayé pas mal de techniques d'entrainement (lourd, séries longues, supersets...)
Pour mon nouveau programme, j'ai délibérément choisi de m'entrainer assez léger, de faire des séries de 15 reps sans augmenter les charges (j'augmenterai la charge de travail au fil des semaines).
Je travaille en cherchant la congestion dès les premières séries, en travaillant très lentement. Pour l'arrière de l'épaule que j'avais du mal à sentir par exemple, c'est l'idéal, ça commence déjà à bien se développer.

TRAINING : Pour tous les exos : 4 séries x 15 reps (sans rajouter de charge), recherche de la brûlure - travail en isométrie.

Tous les matins à jeun : 40min de cardio + abdos (1j/2)

Lundi :
Quadris / Ischios

1. Chauffe soulevé de terre à la poulie (30x2)
Soulevé de terre jambes tendues
2. Leg curl
3. Chauffe leg extension (30x2)
Chauffe squat (20x2)
Squat (chaise / sumo / libre / bulgare selon la semaine)
4. Presse inclinée (travail axé sur le quadri externe)
5. Leg extension (quadri externe)

>> Je ressors de la salle en rampant ! Même avec des charges assez légères (cette semaine j'ai mis 30kg au squat alors que je monte à 110 habituellement).

Mardi :
Fessiers (j'arrive bien à les isoler donc n'interfère pas avec le training de la veille) + obliques

1.Obliques (poulie)
2. Chauffe smith
4 pattes à la smith (je n'ai absolument aucune idée de comment s'appelle cet exo ! lol)
3. Relevé de bassin sur banc avec haltère ou barre
4. Extension hanches debout poulie


Mercredi :
Épaules + mollets

1. Mollets debout (3 positions)
2. Chauffe dvlp épaules
Développé épaules à la machine
3. Développé nuque à la smith (debout)
4. Rowing assis à la machine coude ouverts
5. Élévations latérales haltères

Jeudi :
Dos


1. Rappel adducteurs à la machine
2. Traction machine prise supination
3. Tirage nuque (prise large)
4. Tirage poulie haute prise serrée / tirage horizontal (selon la semaine)
5. Pull over
6. Je me pends le maximum de temps (mdrrr)

Vendredi :
Fessiers

1. Chauffe
Fentes jambes alternées au guidé
2. Presse inclinée (pieds très haut)
3. 4 pattes poulie (genoux 90°)
4. Extension hanches sur banc à la poulie


Samedi :
Biceps / Triceps (bi-set) + Mollets / obliques (bi-set)

1. Bi-set mollets (assis) - obliques (poulie)
2. Extension triceps à la poulie en pronation / Curl concentré
3. Extension triceps à la poulie en supination / Hammer curl
4. Extension triceps à la poulie avec corde / Double biceps poulies hautes

Dimanche :
OFF (seulement cardio à jeun)

MA DIETE :


8h :
Cafeine 200mg

8h30 :
Cardio + abdos

9h40 :
1 banane
BCAA
Multi-vit
4 blancs d'oeufs
1 jaune cru
60g pesé cru quinoa / ebly / riz complet / flocons d'avoine / patate douce
150g viande blanche
Oignons rouges crus
1 c.s. huile d'olive

11h30 :
100g fromage blanc 0%
Shaker (20g net proteine)

13h :
Shaker (35g net prot)
(1/2 pomme si trop naze)

14h :
Training (dimanche : repas de relâche)

16h :
Post-training :
50g net prot (environ 60g whey)
Vit B
Picc. chrome
(Jours des fessiers : +5g créatine +15g dextrose)

17h30 :
4 tranches blanc poulet / dinde / jambon decouenné - dégraissé
Brocolis 100g
200g Fromage blanc 0%

20h :
150g viande blanche
100g haricots verts
5g noix / amandes
Shaker 20g net prot

22h30 :
1g oméga 3
150g Fromage blanc 0%
Shaker 30g net prot

23h :
Au dodo !



Voici quelques photos de mon physique actuel :

 

[Kartou]

Re : Journal chepergirl

Sympa l'ouverture de ton journal !

Il a déjà eut du boulot, c'est indéniable, l'évolution sera interessante a suivre

Tous les jours du cardio il faut etre motivée !

 

[chepergirl]

Re : Journal chepergirl

Sympa l'ouverture de ton journal !

Il a déjà eut du boulot, c'est indéniable, l'évolution sera interessante a suivre

Tous les jours du cardio il faut etre motivée !

Merci riginal:

Et oui, faut l'être ! J'avoue que des fois je préférerais rester au chaud sous la couette mais après je me sens coupable de faire ma feignasse hihi

 

[Gregorius]

Re : Journal chepergirl

Super pour ton log miss MAIS:

-Détail tes training, met ça en forme (surligne, espace, couleur, mise en page)
-Détail ta diet, comme le training, avec une mise en page qui mettra en valeur.

Prend exemple sur les log dans la même partie. On te conseillera, t'aidera après avoir eu une base claire et bien présentée.
La je sais pas trop quoi critiquer ! :evil:

Sinon j'aime bien épaules/dos/quads ! Beau boulot déjà

 

[maxence47]

Re : Journal chepergirl

Et bien... Je n'ai rien dit: déjà un très bon niveau, on voit qu'il y a de l'entrainement assidu derrière, bravo :clap_1:

 

[chepergirl]

Re : Journal chepergirl

Super pour ton log miss MAIS:

-Détail tes training, met ça en forme (surligne, espace, couleur, mise en page)
-Détail ta diet, comme le training, avec une mise en page qui mettra en valeur.

Prend exemple sur les log dans la même partie. On te conseillera, t'aidera après avoir eu une base claire et bien présentée.
La je sais pas trop quoi critiquer ! :evil:

Je le fais dès ce soir ! riginal:

- - - Mise à jour - - -

Et bien... Je n'ai rien dit: déjà un très bon niveau, on voit qu'il y a de l'entrainement assidu derrière, bravo :clap_1:

Merci bien !

 

[barbarrian]

Re : Journal chepergirl

Et bien... Je n'ai rien dit: déjà un très bon niveau, on voit qu'il y a de l'entrainement assidu derrière, bravo :clap_1:

pareil que mon poto max beau physique :nice: et bravo pour ton log !!

 

[chepergirl]

Re : Journal chepergirl

Quelques photos en plus (certaines datent d'un peu plus de 2 mois mais je n'ai pas trop évolué depuis)

 

[Zao]

Re : Journal chepergirl

Ho des tortues ninja!
Beau boulot!

 

[chepergirl]

Re : Journal chepergirl

Ho des tortues ninja!
Beau boulot!

Oui j'étais fan étant petite ! Et vous remarquerez également les miroirs d'une propreté impeccable ! mdrr

 

[barbarrian]

Re : Journal chepergirl

Quelques photos en plus (certaines datent d'un peu plus de 2 mois mais je n'ai pas trop évolué depuis)

Regarde la pièce jointe 9467Regarde la pièce jointe 9469Regarde la pièce jointe 9468Regarde la pièce jointe 9466

je me répète beau physique la 2 photo te met particulièrement en valeur !!!

 

[maxence47]

Re : Journal chepergirl

Ce qui m'interpelle beaucoup, c'est que ce nouveau membre n'hésite pas à poster des photos, et beaucoup devraient en prendre de la graine, car c'est toujours sympa le partage, et savoir avec qui on échange.

(Au fait les gars, je vous ai pas dit? je déménage sur Montpellier^^)

Plus sérieusement, un physique très entrainé. Tu vas trouver ici de quoi progresser encore beaucoup. Encore bravo pour tes résultats déjà obtenus, il y a du niveau!

 

[Toot]

Re : Journal chepergirl

J'ai eu l'impression d'etre sur Instagram en voyant certaines de tes photos
Y'a du niveau c'est clair

 

[chepergirl]

Re : Journal chepergirl

Ce qui m'interpelle beaucoup, c'est que ce nouveau membre n'hésite pas à poster des photos, et beaucoup devraient en prendre de la graine, car c'est toujours sympa le partage, et savoir avec qui on échange.

(Au fait les gars, je vous ai pas dit? je déménage sur Montpellier^^)

Plus sérieusement, un physique très entrainé. Tu vas trouver ici de quoi progresser encore beaucoup. Encore bravoi pour tes résultats déjà obtenus, il y a du niveau!

Bah, on va dire que les photos sont plus probantes que des mensus etc..
C'est pas toujours évident parce qu'on n'est jamais parfait. Je sais que je dois sécher, qu'il me manque du volume ici et là, mais les critiques extérieures sont toujours bénéfiques !

- - - Mise à jour - - -

J'ai eu l'impression d'etre sur Instagram en voyant certaines de tes photos

J'ai effectivement fait quelques montages sur instagram riginal:

 

[Heracles69]

Re : Journal chepergirl

Que dire de plus que les potos.
Tu as un très joli physique, on voit qu'il y a du boulot derrière tout ça.

Sinon comme Toot, je me suis cru sur Instagram

Sinon Max on part ensemble!

Bonne continuation Miss

 

[Jose57]

Re : Journal chepergirl

Super travail et sa a le mérite d'être clair , tu as un super physique digne d'une athlète bikini
On voit le boulot et esthétiquement rien a dire .******

 

[Gregorius]

Re : Journal chepergirl

Merci de rester sur le sujet et d'eviter le HS parcequ'il y a une fille sur le forum ...

 

[levto]

Re : Journal chepergirl

tres beau travail. Tes epaules larges restent feminines et t'affinent encore plus la taille. On voit qu'il y a du taf et ta volonte de partage font qu'ici tu devrais rapidement arriver a tes objectifs et te permettront d'eviter la cure.

J'aurais interverti le jeudi dos et mercredi car le debut de semaine c'est que les jambes.

Marrant un training de nana car pas de travail poitrine et axe essentiellement sur les jambes, tout le contraire de la keke attitude... Deux fois les fessiers, 2 fois les mollets ca me choque mais apres tout si ca fonctionne. Tu as deja teste d'autres formes d'entrainement?

 

[ematone]

Re : Journal chepergirl

très jolie physique bravo tu a déjà un très bon niveau

 

[SHOGUN]

Re : Journal chepergirl

Ho les gamins, si vous voulez pas que toutes les filles se barrent du forum et continuent de partager avec nous, faudrait peut être arrêter les allusions foireuses.

Les "je viens de tomber amoureux" et autres conneries de ce genre, vous les gardez pour les sites de rencontres spécialisés.

On est sur un forum de bodybuilders ici.

Désolé les modos, si j'outrepasse mes droits, mais ce genre d'attitude puérile et soit disante virile de la part de certains ici, dès qu'il y a une fille qui s'exprime, m'énervent au plus haut point.

 

[Gregorius]

Re : Journal chepergirl

Amen mon poulet ... Ne sois pas désolé; tu a raison, tu le sais bien !
On veillera au dérapage, ça c'est certain !

 

[invité]

Re : Journal chepergirl

Déjà, bravo pour l'ouverture d''un journal ! C'est sympa d'avoir un journal féminin, ça change un peu.

Comme dis précédemment, il y a déjà pas mal de boulot ! Beau physique félicitations. Tu aurais une photo de face et de dos pour voir ce que ça donne ?

Question con, mais une femme ça ne travaille pas les pecs ? Ou c'est un choix ?

2 séances dédiées au fessier ! Elles durent combien de temps tes séances ?

J'attends le détail de tes entrainements car j'essaie de mettre ma copine à la muscu, donc ça pourrait m'aider beaucoup

 

[SHOGUN]

Re : Journal chepergirl

Une femme devrait travailler tous ses muscles avec la même fréquence, la même quantité et intensité, tous comme les mecs.

Pourtant les mecs, c'est je veux des pecs et des bras et les femmes, c'est je veux un beau postérieur et de belles jambes.
On voit ça tous les jours et c'est bien dommage

L'harmonie physique et l'équilibrage des groupes musculaires sont aussi importants pour les deux sexes.

 

[Gollum]

Re : Journal chepergirl

+1 Sho'

Félicitations pour ton travail déjà accompli on vois qu'il y a du boulot derrière continue!

+reput pour les photos car c'es rare

 

[chepergirl]

Re : Journal chepergirl

Comme dis précédemment, il y a déjà pas mal de boulot ! Beau physique félicitations. Tu aurais une photo de face et de dos pour voir ce que ça donne ?

Question con, mais une femme ça ne travaille pas les pecs ? Ou c'est un choix ?

2 séances dédiées au fessier ! Elles durent combien de temps tes séances ?

J'attends le détail de tes entrainements car j'essaie de mettre ma copine à la muscu, donc ça pourrait m'aider beaucoup

Je vais poster le détail de mes entraînements ce soir :nice:
Concernant mes fessiers, il faut que je les entraîne au minimum 2 fois par semaine pour qu'ils gonflent. Je recherche un physique à la brésilienne (bikini wellness), c'est à dire un volume accentué au niveau des jambes et fessiers. Toutes mes séances durent 1h / 1h30. (Je détaillerai tout ça.)
Je ne néglige aucune partie du corps mais il est vrai que je ne fais pas de vraies séances pour les pecs : je les travaille en faisant du pull-over, pareil pour les trapèzes et les avant-bras qui travaillent avec d'autres exos. Peut-être un peu d'appréhension pour les pecs... J'ai commencé à les travailler sur deux mois environ mais j'ai trouvé que le haut de mes pecs commençaient à se développer un peu trop à mon goût.
Pareil pour les mollets, j'ai l'habitude de les travailler plusieurs fois par semaine, assez lourd, mais mon programme a changé, du coup, je les fais 2 fois par semaine mais qu'un seul exercice à chaque fois.

- - - Mise à jour - - -

Merci à tous pour vos messages d'encouragement, ça me fait très plaisir !
N'hésitez pas à me dire ce qui ne va pas aussi hihi

Je vous poste quelques photos du physique souhaité (je suis consciente que je n'y arriverai pas en claquant des doigts, je travaille et travaillerai dur pour ça, mais autant que je me lance sur de bonnes bases !)

 

[invité]

Re : Journal chepergirl

Ca marche ! Merci pour les informations, en attendant le détail des tranings. Ca me permettra de faire débuter la musculation à ma copine en étant un peu plus renseigné !

Je viendrai probablement te poser d'autres questions si j'arrive à lui faire débuter sérieusement

 

[Kass]

Re : Journal chepergirl

Très beau physique Cheper. Un bon dos avec de l'épaisseur, des cuisses et un fessier bien galbé, de bonne épaule.
J'aurais qu'une chose à te dire pour t'encourager, c'est bravo et continue. Tu as la détermination pour arriver à tes fins. Mais tu dois le savoir c'est un travail de longue haleine, de fond mais tout est possible t'en que nous persévérons :nice:

 

[chepergirl]

Re : Journal chepergirl

Training et diète mis à jour ! riginal:riginal:riginal:

- - - Mise à jour - - -

Ca marche ! Merci pour les informations, en attendant le détail des tranings. Ca me permettra de faire débuter la musculation à ma copine en étant un peu plus renseigné !

Je viendrai probablement te poser d'autres questions si j'arrive à lui faire débuter sérieusement

Pas de soucis ! Mais je n'ai pas la science infuse lol et je pense commettre encore pas mal d'erreurs. En plus, la diète que j'ai postée est destinée à me faire sécher donc peut-être pas idéale pour une première diète (une seule prise d'hydrates dans la journée)

- - - Mise à jour - - -

Très beau physique Cheper. Un bon dos avec de l'épaisseur, des cuisses et un fessier bien galbé, de bonne épaule.
J'aurais qu'une chose à te dire pour t'encourager, c'est bravo et continue. Tu as la détermination pour arriver à tes fins. Mais tu dois le savoir c'est un travail de longue haleine, de fond mais tout est possible t'en que nous persévérons :nice:

Merci ! Oui, c'est dur, ça demande beaucoup de persévérance, de privations etc.. Mais en même temps, si c’était facile, tout le monde serait BB et on n'aurait aucun mérite hihi Enfin, du mérite... Très peu de personnes nous en attribue, mais ça c'est un autre débat !

 

[invité]

Re : Journal chepergirl

Je viens de voir ça, mais si j'arrive à la motiver à commencer la muscu ton expérience sera un vrai plus je pense.

- Tu es vachement bas en lipide non ? Si l'on compte le jaune d'oeuf, la cs d'huile d'olive, le jambon et les 5g de noix/amandes (5g ? Tu n'as pas fait une faute de frappe ? Car ça fait 4 amandes ça non ?) on arrive environ à 6 + 10 + 10 + 2,5 = même pas 30g de lipides ? Tu as déjà essayé de monter plus haut ? Je demande car même en sèche il est conseillé de conserver un apport en lipide correct (1g/1,2gr de lipide par kg de poids de corps si je ne dis pas de connerie) donc peut-être que les femmes c'est différent !

Et aussi, pourquoi l'huile d'olive et non pas l'huile de colza, ou alterner les deux ?


- Je vois que tu réserves le dextrose seulement quand tu fais les fessiers, pourquoi ? Et pourquoi 15g ? Ca fait peu non pour créer ton pic d'insuline ?

 

[chepergirl]

Re : Journal chepergirl

- Tu es vachement bas en lipide non ? Si l'on compte le jaune d'oeuf, la cs d'huile d'olive, le jambon et les 5g de noix/amandes (5g ? Tu n'as pas fait une faute de frappe ? Car ça fait 4 amandes ça non ?) on arrive environ à 6 + 10 + 10 + 2,5 = même pas 30g de lipides ? Tu as déjà essayé de monter plus haut ? Je demande car même en sèche il est conseillé de conserver un apport en lipide correct (1g/1,2gr de lipide par kg de poids de corps si je ne dis pas de connerie) donc peut-être que les femmes c'est différent !

Et aussi, pourquoi l'huile d'olive et non pas l'huile de colza, ou alterner les deux ?

Oui, j'ai déjà fait des diètes avec beaucoup plus de lipides mais j'essaye toujours de garder un bon ratio par rapport aux glucides, or là je n'en ai que très peu avec cette diète.
Je peux remplacer l'huile d'olive avec huile de colza isio 4 (en fait j'essaie d'alterner 1 jour sur 2 histoire de varier mes sources).

- - - Mise à jour - - -

Je vois que tu réserves le dextrose seulement quand tu fais les fessiers, pourquoi ? Et pourquoi 15g ? Ca fait peu non pour créer ton pic d'insuline ?

Je prends seulement 15g de dextrose histoire de mieux transporter la créatine et de l'assimiler.
Par contre, concernant la prise de dextrose systématique après l’entrainement, il semblerait qu'elle soit inutile. Un bon repas pré-entrainement suffirait à élever assez le niveau d'insuline et à le garder élevé. Les acides aminés peuvent stimuler la synthèse protéique sans ajout ou pic d'insuline. A moins de faire de l'endurance (à très haut niveau), pas besoin non plus de recharger en glycogène. Les hydrates ingérés lors du repas pré-entrainement seront absorbés et utilisés durant le training et continueront à être absorbés après. De plus, ce fameux pic d'insuline peut être atteint seulement avec de la whey (45g de whey augmenterait le niveau d'insuline à 39 mUI/l).

J'ai testé avec et sans dextrose, je n'ai vu aucune différence sur la prise de muscle, donc je reste sans !