Journal de Bélial

[Belial]

Salutation. Avant de commencer j'aimerai remettre certaines choses en contexte :
-J'ai actuellement 6mois de salle ( environ ).
-Ceci est ce que je fais actuellement avec des informations péché un peu partout sur internet.
-J'essaye dans mon temps libre de vous lire un maximum, mais ce journal ne comportera pas ce que j'ai pu lire sur le forum pour publier juste une base dans un premier temps.
-J'imagine que certains d'entre vous en on marre de se répéter, donc si les informations qui pourraient m'aider sont sur le forum, vous pouvez me renvoyer directement les liens ça m'aiderait dans mes recherches.

Pour plus d'infos, je vous renvois à ma présentation.

Pour commencer, deux trois petites infos que j'aimerai garder sous le coude :

mon neurotype est manifestement 1A. Stricte parce-que je ne me retrouve dans aucun autre.

Mes mensurations depuis juin passé ( après quelques mois a la maison ) ont augmentés de :
tour de taille : -1cm
Poitrine : +1,5cm
épaules : +4cm
Biceps : +1.5cm
cuisse : +3cm
mollets : +1cm

Mon poid est passé de 73kg à 71kg

Mes max sont passé de :
Bench : 45kg -> 80kg
Squat : 40kg-> 75kg
Deadlift : 60kg -> 100kg

aucune idée de mon BF et je ne pas vraiment l'estimer ni le mesurer.

Concernant mon programme :

Je commence toujours par des échauffements environs 15minutes d'abord a vide ensuite avec des poids très légers.
Ensuite 5minutes de rameur en fractionné pour me mettre en condition, en général 30secondes intensives et 30secondes de repos. ( je ne sais pas faire long et calme ça me déprime ).
ensuite j'organise mes séances en 5jours semaines comme il suit :

Lundi : Pecs/Triceps.
Développé couché barre 5x5, trois charges progressives jusqu'au 85% RM et début du 5x5. 3minutes à 5minutes de repos, augmentation des charges chaque semaine.
Dips : 4x10 2minutes de repos.
écartés couché : 4x10 2minutes de repos.
-
Barre au front 4x8 2minutes à 3minutes de repos.
Extension poulie haute 4x10 2minutes de repos.
Extension horizontale à la corde 4x12 1minutes de repos + dégressives
------------------------------------------------------------------------------------
Mardi : Dos/abdos.
Rowing buste penché 5x5, trois charges progressives jusqu'au 85% RM et début du 5x5. 3minutes à 5minutes de repos, augmentation des charges chaque semaine.
tractions 4x5 2minutes de repos.
Tirage horizontale 4x10 2minutes de repos.
-
Machine abs 4x15 1minutes de repos.
Obliques sur banc a lombaires lesté 4x15 2minutes de repos.
Crunch sur fitball 4x20 1minutes de repos.
------------------------------------------------------------------------------------
Mercredi : Soulevé de terre/ischios/mollets.
Soulevé de terre 5x5, trois charges progressives jusqu'au 85% RM et début du 5x5. 3minutes à 5minutes de repos, augmentation des charges chaque semaine.
Legs curl 4x8 2minutes de repos.
Legs curl assis 4x10 2minutes de repos.
Mollets a la presse 4x15 2minutes de repos.
Mollets à la machine 4x15 1minutes de repos.
------------------------------------------------------------------------------------
Jeudi : épaules/Biceps.
Développé militaire 5x5, trois charges progressives jusqu'au 85% RM et début du 5x5. 3minutes à 5minutes de repos, augmentation des charges chaque semaine.
élévations latérales 4x10 2minutes de repos.
Oiseaux sur banc incliné 4x12 1minutes de repos.
-
Curl barre EZ 4x8 2minutes de repos.
Curl incliné 4x10 2minutes de repos.
Curl marteau 4x10 + dégressives. 2minutes de repos.
------------------------------------------------------------------------------------
Vendredi : Squat/Cuisses.
Squat 5x5, trois charges progressives jusqu'au 85% RM et début du 5x5. 3minutes à 5minutes de repos, augmentation des charges chaque semaine.
Presse a cuisse 4x10 2minutes à 3minutes de repos
Legs extension 4x12 2minutes de repos.
Adducteurs 4x12 1minutes de repos.
Abducteurs 4x12 1minutes de repos.
------------------------------------------------------------------------------------

Concernant la nutrition :

Niveau nutrition je rappel que mon travail ne me permet pas d'avoir des heures d'entrainements et de repas fixes.
Mais généralement ça s'articule comme ça :

repas 1 : 600Kcal / 81,7gr Glucides / 39,3gr Protéines / 12,7gr Lipides.
( généralement de l'avoine, de la whey et du lait d'avoine sans sucre ) souvent pré-workout environs 45minutes avant.

Intra-workout : 111Kcal / 27,5gr Glucides + BCAA

Repas 2 : 702Kcal / 44,6gr Glucides / 33gr Protéines / 43,9gr Lipides.
( généralement des oeufs, pain complet et l'huile d'olive ) souvent post-workout dans la demi heure, le temps de la douche de rentrer, de cuisiner.

Repas 3 : 684Kcal / 89,5gr Glucides / 46,1gr Protéines / 16,2gr Lipides.
( Poulet, riz, 200gr de légumes verts, huile d'olive )

Collation : Fruits autour de 134Kcal / 34,3gr Glucides / 1,6gr Protéines / 0,5gr Lipides.

Repas 4 : 590Kcal / 77,1gr Glucides / 35,7gr Protéines / 14,7gr Lipides.

Total : 2821Kcal / 355gr Glucides / 156gr Protéines / 88gr gr Lipides.
L'objectif étant de continuer à prendre du poid mais tranquillement pour l'instant parce-que je vous avoue que je suis paumé et je ne sais pas trop comment diriger ma diète pour le moment .​

Niveau complément j'avoue ne pas en prendre beaucoup si ce n'est la whey, et dans le péri workout ( glucides, bcaa ).
J'imagine que ce n'est pas le top mais soyez indulgent c'est le mieux que j'ai réussi a faire avec ce que j'ai pu lire actuellement.

Merci de m'avoir lu jusqu'ici.

photos de moi à 55kg avant de commencer à prendre du poids et du laid gras. ( autour de 2018 )
La deuxième est une photo de la semaine dernière après 6mois de salle. ( février 2020 )

 

[invité]

Tu as pu lire un peu les derniers messages sur le neurotypage que j'ai posté ?

Même si tu n'as pas pu faire le test , tu pourrais avoir les grandes lignes pour définir ton neurotype , a partir de là , orienté vers un entraînement serait plus facile .


Pour ta répartition actuelle , faire un rowing lourd la veille d'un deadlift , tu risque une mauvaise récupération
je placerais le squat mardi ,le dos mercredi , epaules jeudi, deadlift vendredi

Bien que caler un jour de repos dans la semaine (le 3ème ou 4ème jour , augmente la récupération)

De plus , la séance dos est légère en nombre d'exercice , frapper les différents muscles du dos demande une bibliothèque d'exercice conséquente ( a part pour klkke chanceux génétiques)

les reps range sur certains exercices est a revoir (exemple :arrière d'épaule .. mais sur d'autres muscles aussi)

La surcharge progressive , ok , mais pas uniquement sur le poids , a long terme tu te doutes que çà va stopper.

Utilises le système de double progression a la place .

je te mets une définition :

1 - Le système de double progression fonctionne ... à chaque fois.
Les haltérophiles qui veulent devenir plus gros et plus forts sans avoir besoin de faire un pic à un moment précis (comme une compétition) feront mieux en utilisant une méthode à double progression.

Choisissez d'abord une plage de répétitions d'environ 2 ou 3 répétitions pour vos ensembles de travail - par exemple, 1 à 3 répétitions, 3 à 5 répétitions, 6 à 8 répétitions, 9 à 12 répétitions. L'objectif est de faire tous vos ensembles de travail avec le même poids. Lorsque vous pouvez le faire, vous ajoutez du poids la prochaine fois.

Disons que vous sélectionnez 3 à 5 répétitions comme zone d'entraînement. Vous décidez de faire 5 séries de développé couché et vous frappez 250 livres sur la barre. La première semaine, vous obtenez le nombre de représentants suivant pour vos 5 séries: 5, 5, 4, 4 et 3.

C'est très bien. Tous vos sets se situent dans la plage de représentation appropriée. Cependant, comme vous n'avez pas atteint le haut de la zone (5 répétitions) sur tous vos sets, cela signifie que vous devez réutiliser 250 livres lors de votre prochaine session.

Si, lors de votre prochaine session, vous êtes en mesure d'obtenir 5 répétitions pour tous vos ensembles, vous pouvez déplacer jusqu'à 255-260 livres.

Rappelez-vous: la clé pour devenir plus musclé et plus fort est de continuer à progresser. Le système de double progression est la forme de progression planifiée la plus simple et la plus adaptable que vous puissiez utiliser. Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper.

Voilà vite fait .

Maintenant je vais répéter que pour un débutant , se concentrer sur le big 4 , plusieurs fois semaine , accélérera l'efficience du système nerveux , l'apprentissage moteur , la technique , et la coordination intra/inter musculaire etc.... bref , mise sur les exercices qui vont te permettre une croissance globale plus rapide . Perdre du temps avec des extension triceps a la corde , mollets,abd/adducteurs etc..... c'est de la récupération supplémentaire en plus de l'énergie et le temps que tu pourrais donner aux muscles principaux .

 

[cool.32]

Belle présentation de ton journal,de plus il est très lisible, félicitations.

 

[Belial]

Merci d'avoir pris le temps de me répondre, je suis en train de regarder pour la modification du programme, j'ai viré les deux trois choses que tu trouvais superflus, intervertis les jours d'entrainements, pris en compte la double progression, placé un jour de repos dans le semaine.

Pour les reps range je suis toujours en train de me renseigner notamment j'ai pu trouver cet article :
https://musclesenmetal.is/forum/threads/hypertrophie-musculaire-specifique-le-guide-de-musculation-ciblee.23870/
Du coup je vais déjà lire ça avant la suite.

Pour le jour du dos, j'ai dégagé les abdos ailleurs pour libérer de la place et j'ai regardé un peu les exos possibles pour le dos, en particulier dans le guide des mouvements mais pas que. Je vois que j'ai trois exos qui recrutent énormément le grand dorsal, grand rond, trapèzes inférieurs et rhomboïde dans une moindre mesure. Quand tu dis de frapper tout les muscles, tu parles d'ajouter des exos pour trapèzes supérieur, petit rond, infra-épineux ?

Parce-que pour cette partie je trouve surtout du shrugs et des rowings avec appui ventral ( voir du tirage verticale mains serrées mais j'ai plutot l'impression que ça attaque les épaules ). ça serait pertinent de rajouter ce genre d’exercices ?

Pour le neurotyping J'ai vu un post qui date de lundi sur les neurotypes 2As et 2Bs. Par contre je n'ai pas fais de test, j'ai comparé les descriptions que tu as publié sur le même topic page 3. En retournant dessus je viens de voir que j'ai raté pas mal d'infos page 2. Je vais lire tout ça.

PS : J'ai rajouté deux photos dans le premier post pour comparer plus tard. Mais j'ai pas de photos de moi quand j'étais fort gras y a 10mois... Parce-que j'en ai pas fais étant mal dans ma peau a cette période. j'espère que mes tatouages sont pas obvious niveau anonymat pour le forum.

 

[invité]

Tu es 1A , je viens de relire le premier post.

d'après le tableau

https://musclesenmetal.is/forum/thr...-votre-vie-pour-le-meilleur.24677/post-548913

sinon , l'excellent topic de @magueul , 1A , lui aussi

https://musclesenmetal.is/forum/threads/24-semaines-training-1a.24009/

 

[Belial]

https://musclesenmetal.is/forum/threads/24-semaines-training-1a.24009/

Le lien ne fonctionne pas. En tout cas je n'ai pas accès a la page :s

 

[Andrey]

Tu es 1A , je viens de relire le premier post.

d'après le tableau

https://musclesenmetal.is/forum/thr...-votre-vie-pour-le-meilleur.24677/post-548913

sinon , l'excellent topic de @magueul , 1A , lui aussi

https://musclesenmetal.is/forum/threads/24-semaines-training-1a.24009/

Midedious il est fatigué papy

FORUM DES VIP
Training Avancé

Malheureusement @Belial ce journal est dans le VIP...

Edit jolie journal je laisse les autres te guidé sur le training, sinon les tatouages son spéciaux première fois que j'en vois des comme ça

 

[Belial]

Ah merci, je suis un peu con aussi, puisqu'il me dit que j n'ai pas les permissions suffisantes. J'aurais du me douter d'un truc.

Ouais les tatouages sont très particuliers, c'est des New school mais en même temps typé japonais. ça plait pas à tout le monde, mais tant que ça me plait c'est pas important.

Pour le journal je voulais faire un truc lisible et complet pour le mettre à jour dans plusieurs mois. Pour suivre mon évolution, et éventuellement avoir des avis de personnes expérimentées

 

[Belial]

Bon je reviens sur mon journal pour faire un petit état après le confinement, qui a été vraiment très dur niveau moral/motivation mais finalement j'ai juste stagné pendant les mois qui ont passé. du coups je repars sur la même base que avant le confinement.

Environs 71kg de poid de corps, légèrement moins gras. objectif 75kg

Après une reprise délicate avec des polyarticulaires en full body 3x semaine. Je reprend un vrai programme depuis 3 semaine. C'est a dire le 5, 3, 1 dans un objectif de force.

Je démarre sur des max de :
OH : 55kg objectif 66kg
Squat : 85kg ( + 10kg par rapport au pré confinement ) objectif 110kg
Bench : 80kg ( exactement comme avant le confinement ) objectif 90kg
Deadlift : 105kg ( +5kg par rapport au pré confinement ) objectif 130kg

je pars sur 6 mois avant de test a nouveau mes max.

pour l'alimentation je reste sur le même protocole a peu de choses prêt. peut-être des glucides en plus pour atteindre 3000kcal histoire de prendre de la masse tout doucement.

Je ne refais pas de photos étant donné que le physique a pas changé.

 

[Andrey]

Bonne reprise à toi

 

[Elric]

Bonne reprise tu pourras partager ton entraînement et ton ressenti du 531 ca intéressera @Louzanisca je pense

 

[Belial]

Aucun soucis. En tout cas pour le moment je fini le premier cycle. J'ai fais les 1+ assez correctement, surtout le terre avec 7reps. Par contre c'est très éprouvant. J'ai opté pour :

exo 1 : force ( donc squat, terre, militaire ou couché ) en 5 3 1
exo 2 : une variante d'un autre exo force ( deficit deadlift, front squat etc... ) en 5x10 en allant prêt de l'échec
exo 3 : un assistance de l'exo force du jour ( dips, good morning etc... ) en 5x10 prêt de l’échec également.
exo 4 : abdos ou dos en alternance.

par exemple le jour du terre c'est :
soulevé de terre 5 3 1 en fonction du cycle et de la semaine en cours.
front squat 5x10.
good morning 5x10.
relevé de jambes 5xmax.

Et en vrai fin du 2ème exo t'es déjà loin.

 

[Invité]

Bonsoir,

Je vais bientôt me lancer dans le 531 aussi, défi de 6 mois.

Je vais suivre ton journal
Pour les exos tu peux t'inspirer de ça aussi, ça vient de Wendler himself

https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge

 

[Belial]

Bonsoir,

Je vais bientôt me lancer dans le 531 aussi, défi de 6 mois.

Je vais suivre ton journal
Pour les exos tu peux t'inspirer de ça aussi, ça vient de Wendler himself

https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge

nice.
je vais commencer la lecture. J'ai déjà survolé, l'exemple de programme est costaud quand même.

 

[Belial]

Donc voilà le cycle 1 se termine. Le deload à été un peu trop light mais j'ai eu peu de temps et du coups ça a été très artisanal. Néanmoins globalement ça s'est très bien passé à part deux trois petites choses.

Premièrement mon niveau éclaté au squat.
On va pas se mentir, mon 1rm même pour un débutant je le trouve vraiment pas fou, mais manifestement en série je suis pas meilleur. J'ai fais le stricte minimum 5 au 5+, 4 au 3+ et seulement 2reps sur le 1+. Donc objectif atteint, mais ni fier, ni satisfais.
Du coups en ce qui concerne l'assistance squat dans la semaine on est sur de la press et du front squat. Pensez vous que je devrais ajouter ou modifier des choses pour améliorer mon squat ? Selon le coach de ma salle mon mouvement est perfectible mais bon.

Deuxièmement mon 1+ complètement fumé sur le bench.
Là j'avoue ne pas comprendre, j'ai largement éclaté les deux premières semaines, mais à la troisième catastrophe, 2reps sur le 1+. Après je vais mettre ça sur le compte de la fatigue ou de la bouffe, voir l'écha9uffement, en vrai on va voir sur le cycle 2 qui commencera lundi.

Au niveau des observations physiques :
Là c'est assez simple les cuisses ont gonflées, les mollets également, et un gain notable aussi au niveau des triceps pour le reste je ne sais pas trop il faudrait voir avec des mesures mais je ne pense pas me mesurer avant la fin du cycle 6 ou 7. Du coups vraiment content surtout que l'objectif en ce moment c'est surtout de faire de la viande sur mes petites quilles en dehors des objectifs en terme de perfs. La suite à la fin du prochain cycle.

 

[Invité]

Fais confiance au programme ça devrait monter tranquillement

L'aspect esthétique tu t'en fou pour le moment, manges beaucoup, tu ne manges pas assez sûrement, pousses lourd, reposes toi et tu verras ça va monter

Le programme est fait pour ça, augmentation progressive, contrôlée des charges

 

[Belial]

Niquel. Ben pour le programme je vais juste modifié les traction et remplacer par du tirage poitrine. Les tractions c'est vraiment très éprouvant en fin de séance :s
Et remplacer le Romanian par du good morning. Et je ferais ça alors, bouffer et dormir.

 

[Belial]

Holà, me revoilà très en retard pour la suite du programme Jim Wendler. C'est le cycle 2 ( à la bourre car aujourd'hui je suis dans la semaine 3 du cycle 3 mais bon mieux vaut tard que jamais. ).

Le programme a légèrement changé, je suis passer sur la variante BBB qui est vraiment très plaisante et très efficace en terme de physique et d'entrainement. Le fait de faire beaucoup d'exécutions sur les poly-articulaires permet vraiment de bien comprendre la mécanique des mouvements et de les travailler sous plusieurs angles.

Très positif ce deuxième cycle, bien plus de pêche que sur le premier, plus de facilité, meilleure exécution ( même si le militaire debout est vraiment très dur a maitriser ). Une très nette amélioration autant physique que des perfs sur le squat. je fais du coups 3x du squat par semaine comptant un exo force, un exo plus dynamique, et un front-squat le jeudi.

Une bonne amélioration aussi sur le militaire, exécution et perf, mais j'avoue que ce n'est pas un exo que j'affectionne particulièrement.

Niveau physique, le poids ne s'est pas non plus envolé, mais des plus belles jambes et 74kg en moyenne sur la balance, ça fait quand même 3 bons kilos en plus sur 2mois, donc assez satisfais aussi de ce coté.

Aujourd'hui j'entame une semaine très compliqué, c'est le 1+ à 4kg près de mes max. On va voir mais je suis optimiste.

 

[olivierf57]

Regarde la pièce jointe 16198

Holà, me revoilà très en retard pour la suite du programme Jim Wendler. C'est le cycle 2 ( à la bourre car aujourd'hui je suis dans la semaine 3 du cycle 3 mais bon mieux vaut tard que jamais. ).

Le programme a légèrement changé, je suis passer sur la variante BBB qui est vraiment très plaisante et très efficace en terme de physique et d'entrainement. Le fait de faire beaucoup d'exécutions sur les poly-articulaires permet vraiment de bien comprendre la mécanique des mouvements et de les travailler sous plusieurs angles.

Très positif ce deuxième cycle, bien plus de pêche que sur le premier, plus de facilité, meilleure exécution ( même si le militaire debout est vraiment très dur a maitriser ). Une très nette amélioration autant physique que des perfs sur le squat. je fais du coups 3x du squat par semaine comptant un exo force, un exo plus dynamique, et un front-squat le jeudi.

Une bonne amélioration aussi sur le militaire, exécution et perf, mais j'avoue que ce n'est pas un exo que j'affectionne particulièrement.

Niveau physique, le poids ne s'est pas non plus envolé, mais des plus belles jambes et 74kg en moyenne sur la balance, ça fait quand même 3 bons kilos en plus sur 2mois, donc assez satisfais aussi de ce coté.

Aujourd'hui j'entame une semaine très compliqué, c'est le 1+ à 4kg près de mes max. On va voir mais je suis optimiste.

Merci pour le feedback poto. J'arrive un peu en retard mais c'est un programme orienté force j'imagine ? ou hypertrophie ?

 

[Belial]

Merci pour le feedback poto. J'arrive un peu en retard mais c'est un programme orienté force j'imagine ? ou hypertrophie ?

c'est un programme force effectivement, le 5 3 1 de Jim Wendler. Comme j'avais beaucoup de mal a me trouver un programme qui me convenait, le fait d'avoir des objectifs comme ça à battre tout les jour ça me permet de rester tout le temps motivé. je vais attaquer ça 6mois et voir les résultats

 

[olivierf57]

c'est un programme force effectivement, le 5 3 1 de Jim Wendler. Comme j'avais beaucoup de mal a me trouver un programme qui me convenait, le fait d'avoir des objectifs comme ça à battre tout les jour ça me permet de rester tout le temps motivé. je vais attaquer ça 6mois et voir les résultats

Cool, n'hésite pas à partager. Je suis intéressé de voir les progrès que tu vas avoir en suivant ce programme.

Garde bien le cap poto !

 

[Belial]

très en retard je poste le cycle 3 du programme 5 3 1. Comme vous le savez tous les salles ont fermé donc le cycle 4 a été coupé en plein milieu. donc résultat du cycle 3 est encore fort encourageant, globalement le bench et le deadlift je n'ai eu aucun soucis particulier, le militaire une nette amélioration en particulier sur l'exécution du mouvement. Le squat pose toujours "problème" en tout cas je sent bien que j'ai un réel soucis a ce niveau. D'après un powerlifter de ma salle "j'ai du mal a sortir de ma zone de confort" mais je n'arrive quand même pas a aller plus loin sur cet exo... Peut etre m'entrainer plus lourd, me forcer a allé chercher des plus grosses charges ( si vous avez un avis n'hésitez pas ).

Bon, comme les salles sont fermé je vais quand même vous donner l'estimation de l'évolution de mes max en seulement 3 mois de programme de force.
OH : 55kg -> 60kg
Squat : 85kg -> 90kg
Bench : 80kg -> 89kg
Deadlift : 105kg -> 125kg

évidemment ce sont des estimation mais je pense qu'elles sont plutôt réalistes au vue des dernières perfs que j'ai fais.