Bob75
membre approuvé
Bonjour à tous,
Je pratique maintenant la musculation sérieusement avec les repas et les compléments alimentaires adéquats depuis 5 mois. Je suis donc débutant.
Comme dit dans ma présentation, je cherche à prendre de la masse musculaire en prenant le moins de masse grasse possible. Je mesure 1m85 et pèse actuellement 72 kg.
Ainsi, j'aimerais connaître vos avis et conseils par rapport à ma diète et mes entraînements
Je commence ma journée par un café (ou thé) et une galette : 3 blancs d'oeuf + 1 oeuf entier + 100gr flocons d'avoine + 1 banane + 1 topping (beurre de cacahète, pâte à tartiner protéinée, miel, sirop d'agave).
En milieu de matinée, je prends un en-cas : 1 portion de fruits secs (amande ou noix de cajou) ou 1 fruit ou 1 snack protéiné (cookie, brownie ou barre protéiné).
A midi, je mange 1 viande blanche (env 150g) ou 1 poisson. Je l'accompagne de 100 gr de riz (ou pâte ou semoule) complet et de légumes. Je mange de temps en temps du fromage avec du pain, mais je privilégie le trois quart du temps du fromage blanc 0% avec des fruits et un peu de sirop d'agave.
En milieu d'après-midi, je me nourris encore d'un fruit ou d'un snack protéiné.
Le soir, je me nourris quasiment de la même façon que le midi, mais en changeant de viande et de féculents.
Avant d'aller me coucher, je prends environ 200gr de fromage blanc 0%.
Je m'entraîne 5 à 6 fois par semaine, donc 1 sortie course à pieds. Donc je pratique la musculation 4 à 5 fois par semaine.
Je découpe actuellement mes séance de cette manière :
jour 1 : Pecs /biceps (Développé couché, développé incliné, pull-over + dips, écarté haltère + poulies basses au vis-à-vis // curl à la barre / haltère concentré / curl machine // curl poulie basse ou à la corde)
Jour 2 : Course à pieds (env 10kms)
Jour 3 : Dos / triceps (Tractions, Tirage vertical (différentes prises), tirage horizontal, T-bar rowing, Rowing barre (en suppi et en pronation), tirage bûcheron, deadlift ou remontée de buste pour les lombaires // Développé couché, tirage corde poulie haute, barre au front, élévation haltère)
Jour 4 : Jambes (Squat, presse inclinée, fentes bulgares, Hip thrust, leg extension+leg curl, mollets)
Jour 5 : Epaules (Dev militaire, elevations latérales debout+couché, elevations frontales, developpé barre devant et derrière la nuque, trapèzes) + abdos
Jour 6 : Cross training ou course à pieds ou pecs/biceps ou full body (tout dépend de la semaine, ça change l'une sur l'autre).
Jour 7 : Repos
Concernant les compléments alimentaires, je consomme des PRX de chez prozis tous les matins (depuis 1 mois), je prends des spearling aminos de chez foodspring (depuis 1 semaines) avant l'entraînement. Après l'entrainement je prends de la whey protein (depuis 1 an) et des L-glutamines (depuis 1 semaine) de chez foodspring. Je consomme également depuis 1 semaine de la créapure de chez foodspring, mais je pense l'arrêter ou bien faire un temps mort, car ça me provoque des spasmes musculaires la nuit et m'empêchent de dormir.
Je dors environ 6h/nuit, je sais c'est pas top, mais j'ai du mal à dormir plus, car je rentre tard.
Voilà, pouvez-vous m'aider à bien cadrer mes objectifs de prise de masse svp ? Et savez-vous si mon problème de spasme provient bien de la créatine ? Je vais faire une pause d'une semaine pour voir si ça provient bien de celle-ci..
Merci par avance à tous et bonne fin de journée. Bonne séance à ceux qui s'entraînent ce soir
Sportivement,
Bob
Je pratique maintenant la musculation sérieusement avec les repas et les compléments alimentaires adéquats depuis 5 mois. Je suis donc débutant.
Comme dit dans ma présentation, je cherche à prendre de la masse musculaire en prenant le moins de masse grasse possible. Je mesure 1m85 et pèse actuellement 72 kg.
Ainsi, j'aimerais connaître vos avis et conseils par rapport à ma diète et mes entraînements
Je commence ma journée par un café (ou thé) et une galette : 3 blancs d'oeuf + 1 oeuf entier + 100gr flocons d'avoine + 1 banane + 1 topping (beurre de cacahète, pâte à tartiner protéinée, miel, sirop d'agave).
En milieu de matinée, je prends un en-cas : 1 portion de fruits secs (amande ou noix de cajou) ou 1 fruit ou 1 snack protéiné (cookie, brownie ou barre protéiné).
A midi, je mange 1 viande blanche (env 150g) ou 1 poisson. Je l'accompagne de 100 gr de riz (ou pâte ou semoule) complet et de légumes. Je mange de temps en temps du fromage avec du pain, mais je privilégie le trois quart du temps du fromage blanc 0% avec des fruits et un peu de sirop d'agave.
En milieu d'après-midi, je me nourris encore d'un fruit ou d'un snack protéiné.
Le soir, je me nourris quasiment de la même façon que le midi, mais en changeant de viande et de féculents.
Avant d'aller me coucher, je prends environ 200gr de fromage blanc 0%.
Je m'entraîne 5 à 6 fois par semaine, donc 1 sortie course à pieds. Donc je pratique la musculation 4 à 5 fois par semaine.
Je découpe actuellement mes séance de cette manière :
jour 1 : Pecs /biceps (Développé couché, développé incliné, pull-over + dips, écarté haltère + poulies basses au vis-à-vis // curl à la barre / haltère concentré / curl machine // curl poulie basse ou à la corde)
Jour 2 : Course à pieds (env 10kms)
Jour 3 : Dos / triceps (Tractions, Tirage vertical (différentes prises), tirage horizontal, T-bar rowing, Rowing barre (en suppi et en pronation), tirage bûcheron, deadlift ou remontée de buste pour les lombaires // Développé couché, tirage corde poulie haute, barre au front, élévation haltère)
Jour 4 : Jambes (Squat, presse inclinée, fentes bulgares, Hip thrust, leg extension+leg curl, mollets)
Jour 5 : Epaules (Dev militaire, elevations latérales debout+couché, elevations frontales, developpé barre devant et derrière la nuque, trapèzes) + abdos
Jour 6 : Cross training ou course à pieds ou pecs/biceps ou full body (tout dépend de la semaine, ça change l'une sur l'autre).
Jour 7 : Repos
Concernant les compléments alimentaires, je consomme des PRX de chez prozis tous les matins (depuis 1 mois), je prends des spearling aminos de chez foodspring (depuis 1 semaines) avant l'entraînement. Après l'entrainement je prends de la whey protein (depuis 1 an) et des L-glutamines (depuis 1 semaine) de chez foodspring. Je consomme également depuis 1 semaine de la créapure de chez foodspring, mais je pense l'arrêter ou bien faire un temps mort, car ça me provoque des spasmes musculaires la nuit et m'empêchent de dormir.
Je dors environ 6h/nuit, je sais c'est pas top, mais j'ai du mal à dormir plus, car je rentre tard.
Voilà, pouvez-vous m'aider à bien cadrer mes objectifs de prise de masse svp ? Et savez-vous si mon problème de spasme provient bien de la créatine ? Je vais faire une pause d'une semaine pour voir si ça provient bien de celle-ci..
Merci par avance à tous et bonne fin de journée. Bonne séance à ceux qui s'entraînent ce soir
Sportivement,
Bob
