Journal de Body_Savage

[Body_savage]

Transformation:
2015 : Début de la musculation

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2016: 1 an de diète stricte et entraînement min 4x/semaine

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2017: 2 ans. Prise de masse.

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2018: 3 ans. Sèche été.

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2019: 4 ans. Sèche été.

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2020: 5 ans. Malgré confinement (entraînements clandestins en salle)

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2021 et 2022 plus de photos.
Perte de motivation en 2021, diète moins stricte, entraînements moins intenses.
2022: Retour en force (mais pas mal de bodyfat) jusqu'à fin avril où je me romps le tendon du biceps gauche.

En 3 mois d'arrêt on va pas se mentir j'ai perdu pas mal. J'ai essayé de maintenir les jambes au maximum mais le moral n'est pas au plus haut. Hâte de pouvoir reprendre progressivement (dans une semaine je peux soulever des poids à nouveau avec mon bras gauche).
J'ai perdu pas mal de cm.

Comparaison avant/après blessure:

2020
Mollets: 45,5 cm
Cuisses: 75 cm
Hanches: 117 cm
Taille: 97 cm
Pecs: 130 cm
Epaules: 150 cm
Biceps: 49,5 cm
Avant-bras: 37,5 cm

2022 (aujourd'hui)
Mollets: 44 cm
Cuisse: 73 cm
Hanches: 114 cm
Taille: 95 cm
Pecs: 126 cm
Epaules: 144 cm
Biceps: 46,5 cm
Avant-bras : 36 cm
Nutrition:

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Voici la trame de base que je suis en ajoutant du riz ou en retirant en fonction de si je suis en sèche ou pdm. 3500kcal est ma dose de maintien.
J’ajoute de la caséine le soir en sèche. Parfois au lieu du thon je mange de l’américain nature 5% M.G.
En Pdm 1 h avant entraînement je mange des pâtes complètes au lieu du riz.
Je monte à 4500kcal en pdm.
Je descend à 2800 en sèche.

Training:

Très variable. J’oscille entre des programmes d’hypertrophie et des programmes de force. Suite à ma blessure je vais me concentrer principalement sur l’hypertrophie, l’esthétique plutôt que la force pure.

À mon avis je vais reprendre avec un programme un muscle à fond par jour.

Lundi:
Pecs: Développé couché 4x10-12
Développé barre décliné 4x10-12
Developpé haltères incliné 4x10-12
Machine pecs 4x10
Poulies: 5x15

Mardi:
Dos: Row à la barre: 4x10-12
Tirage vertical: 4x10-12
Tirage horizontal: 4x10-12
Rack pull: 3x8
Row unilatéral haltère: 4x10

Mercredi:
Jambes : Squat 4x10-12 reps
Hack squat 4x10-12 reps
Press 4x15 reps
Leg extensions 4x15 reps
Soulevé de terre jambes tendues 4x10-12 reps
Leg curl assis 4x15 reps
Leg curl couché 4x15 reps
Mollets assis 5x 15 reps

Jeudi:
Épaules: Développé militaire 4x10-12
Machine developpé épaules 4x10
Élévations latérales 4x12-15
Élévations frontales 4x10-12
Oiseau à la poulie 4x15
Shrugs haltères 5x10

Vendredi:
Bras: Curl à la barre 4x10-12 (mon tendon en sueur)
Curl haltères banc incliné 4x10-12
Spider curl 4x12-15
Curl poulies 4x15
Développé couché prise inversée 4x10-12
Dips 4x10-12
Kickback poulie 4x12
Extensions poulie 4x15

Samedi:
Rappel jambes:
Super set Front squat /fentes avant 4x15
Hack squat 4x15
Superset Leg curl assis /Soulevé de terre jambes tendues barre 4x15
Leg curl couché 4x15
Super set Mollets machine assis/extensions debout 4x20

Voilà n’hésitez pas à émettre vos remarques. Je cherche toujours à m’améliorer!

 

[Viper]

Ton evolution sur la première année de pratique est particulièrement impressionnante je trouve.

Quelques commentaires sur ta diete:
- Beaucoup trop de protéines, tu peux quasiment en enlever 150g pour tomber vers 220g au total.
A ce titre, les shakers de whey sont inutiles.
- Nutrition péri training à améliorer: le shaker en post est inutile vu que tu manges 1 heure après.
- Répartition des macros mais surtout des kcals à revoir, avec certains repas qui avoisinent les 1000kcals et d’autres simplement 200-300kcals. D’ailleurs tu peux te limiter à 4-5 prises alimentaires par jour, c’est suffisant pour la MPS.
- Equilibre des apports en AG à revoir: optimiser la balance o3/o6, etc.
- Manque de légumes.
- Les aliments se pèsent crus.
- Certains aliments pas forcément tops ou utiles (lait de coco, tranches de poulet industrielles, etc.).

 

[Freezer]

Ce qui m’impressionne c'est les mensurations que les grandes personnes arrivent à avoir, moi si j'ai 73 cm de cuisses, je marche même plus sans me peler l'entre cuisse, j'ai déjà du mal avec mes 65,5, j'ai de l’inflammation entre les cuisses et je dois mettre de la vaseline tout les jours pour pas que le frottement me brûle, les jeans, je peux oublier, c'est training ou rien.
Quand je m'assois, je dois prendre mon service 3 pièces pour pas l’écraser entre mes cuisse, une horreur.
Rien que pour ça j'envie les grands qui n'ont pas de problèmes pour s'habiller.

 

[olivierf57]

Ce qui m’impressionne c'est les mensurations que les grandes personnes arrivent à avoir, moi si j'ai 73 cm de cuisses, je marche même plus sans me peler l'entre cuisse, j'ai déjà du mal avec mes 65,5, j'ai de l’inflammation entre les cuisses et je dois mettre de la vaseline tout les jours pour pas que le frottement me brûle, les jeans, je peux oublier, c'est training ou rien.
Quand je m'assois, je dois prendre mon service 3 pièces pour pas l’écraser entre mes cuisse, une horreur.
Rien que pour ça j'envie les grands qui n'ont pas de problèmes pour s'habiller.

Combien mesures tu ? Je croyais que tu étais dans les 1m80 non ?

 

[Freezer]

Combien mesures tu ? Je croyais que tu étais dans les 1m80 non ?

Je suis dans les nains, 174cm si je me mets sur la pointe des pieds.
Pratiquement 80% du forum est plus grand que moi quand je lis les tailles, la moyenne c'est dans les 180cm en effet.
J'ai commencé avec 27cm de tour de bras pour arriver naturel à 39cm et depuis les stéroïdes j'ai péniblement 45cm max, quand je lis les mensurations des autres, je suis dégoûté, je voudrais tant dépasser les 45cm.
J'ai toujours l'impression d'avoir un physique de merde.

 

[Body_savage]

Ce qui m’impressionne c'est les mensurations que les grandes personnes arrivent à avoir, moi si j'ai 73 cm de cuisses, je marche même plus sans me peler l'entre cuisse, j'ai déjà du mal avec mes 65,5, j'ai de l’inflammation entre les cuisses et je dois mettre de la vaseline tout les jours pour pas que le frottement me brûle, les jeans, je peux oublier, c'est training ou rien.
Quand je m'assois, je dois prendre mon service 3 pièces pour pas l’écraser entre mes cuisse, une horreur.
Rien que pour ça j'envie les grands qui n'ont pas de problèmes pour s'habiller.

Ah mais je me pèle l'entre-cuisse si ça peut te rassurer Je suis le plus souvent en training et en costume pour le boulot donc très rarement des tissus rigides et irritants. Mais l'été avec le sable, le sel et les maillots c'est irritations garanties.

 

[Body_savage]

Ton evolution sur la première année de pratique est particulièrement impressionnante je trouve.

Quelques commentaires sur ta diete:
- Beaucoup trop de protéines, tu peux quasiment en enlever 150g pour tomber vers 220g au total.
A ce titre, les shakers de whey sont inutiles.
- Nutrition péri training à améliorer: le shaker en post est inutile vu que tu manges 1 heure après.
- Répartition des macros mais surtout des kcals à revoir, avec certains repas qui avoisinent les 1000kcals et d’autres simplement 200-300kcals. D’ailleurs tu peux te limiter à 4-5 prises alimentaires par jour, c’est suffisant pour la MPS.
- Equilibre des apports en AG à revoir: optimiser la balance o3/o6, etc.
- Manque de légumes.
- Les aliments se pèsent crus.
- Certains aliments pas forcément tops ou utiles (lait de coco, tranches de poulet industrielles, etc.).

Merci pour ton commentaire. Je vais revoir tout cela. Justement j'étais en pleine remise en question sur la diète, qui a été efficace jusqu'à présent, c'est vrai, mais qui pourrait être améliorée. Les shake j'en prend presque plus sauf un au boulot car apport de protéine rapide.
Une fois réétudiée je posterai ma nouvelle diète.

 

[Body_savage]

Je suis dans les nains, 174cm si je me mets sur la pointe des pieds.
Pratiquement 80% du forum est plus grand que moi quand je lis les tailles, la moyenne c'est dans les 180cm en effet.
J'ai commencé avec 27cm de tour de bras pour arriver naturel à 39cm et depuis les stéroïdes j'ai péniblement 45cm max, quand je lis les mensurations des autres, je suis dégoûté, je voudrais tant dépasser les 45cm.
J'ai toujours l'impression d'avoir un physique de merde.

Je pense que c'est un syndrome bien répandu dans ce milieu d'avoir le sentiment d'avoir un physique de merde. Je suis dans le même cas. Un tour de biceps de 45cm sera à mon sens plus impressionnant visuellement sur quelqu'un d'1m74 qu'un biceps de 49cm sur quelqu'un d'1m93.

 

[Viper]

Merci pour ton commentaire. Je vais revoir tout cela. Justement j'étais en pleine remise en question sur la diète, qui a été efficace jusqu'à présent, c'est vrai, mais qui pourrait être améliorée. Les shake j'en prend presque plus sauf un au boulot car apport de protéine rapide.
Une fois réétudiée je posterai ma nouvelle diète.

De rien.

Après comme je te le disais dans mon post précédent, tu peux te limiter a4-6 prises alimentaires par jour, donc si c’est compliqué pour toi de manger solide sur ton lieu de travail, tu peux simplement éliminer ce shaker et te concentrer sur les autres repas.

 

[Viper]

Au passage pour les macros je me suis un peu fourvoyé dans mon post précédent, je ne sais pas pourquoi j’avais en tête que tu faisais 100kg et non 120kg.

Bref, si tu restes sur une base de 3600kcals, personnellement je partirais sur 240-260g de protéines (2.0g/kg, jusqu’à 2.5g/kg en toute fin de sèche), 100g de lipides (0.8g/kg) et le reste en glucides (soit 435g).

L’idée serait d’avoir des glucides en amont de l’entraînement et pendant celui-ci.
Aussi, avec cela en tête, je rajouterais quelques glucides sur ton repas 2: si c’est un shaker devant être pris rapidement au travail, un classique whey/avoine/oléagineux devrait être facile à prendre.
Après, si ton repas de 13h intervient 1h30-2h00 avant l’entraînement, pas franchement besoin de prendre un pré training - un intra serait néanmoins utile.
En post, comme dit précédemment, pas besoin de prendre ton shaker; un repas classique 1-2h00 après sera très bien.
Quant à la collation de 22h00, à moins que tu sois vraiment affamé à ce moment, elle n’a pour le coup pas grand intérêt.

 

[Body_savage]

Au passage pour les macros je me suis un peu fourvoyé dans mon post précédent, je ne sais pas pourquoi j’avais en tête que tu faisais 100kg et non 120kg.

Bref, si tu restes sur une base de 3600kcals, personnellement je partirais sur 240-260g de protéines (2.0g/kg, jusqu’à 2.5g/kg en toute fin de sèche), 100g de lipides (0.8g/kg) et le reste en glucides (soit 435g).

L’idée serait d’avoir des glucides en amont de l’entraînement et pendant celui-ci.
Aussi, avec cela en tête, je rajouterais quelques glucides sur ton repas 2: si c’est un shaker devant être pris rapidement au travail, un classique whey/avoine/oléagineux devrait être facile à prendre.
Après, si ton repas de 13h intervient 1h30-2h00 avant l’entraînement, pas franchement besoin de prendre un pré training - un intra serait néanmoins utile.
En post, comme dit précédemment, pas besoin de prendre ton shaker; un repas classique 1-2h00 après sera très bien.
Quant à la collation de 22h00, à moins que tu sois vraiment affamé à ce moment, elle n’a pour le coup pas grand intérêt.

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Ceci te paraît déjà plus cohérent ?
Je m'entraîne habituellement vers 15h30.
Pour les AG 0-3, je vais prendre des fish oil.
En supplément j'utilise BCAA pendant entraînement, créatine après entraînement, animal flex pour les articulations.

Je peux ajouter des glucides ici et là en PDM ou même en maintien en retirer et augmenter les protéines en sèche.

 

[Viper]

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Ceci te paraît déjà plus cohérent ?
Je m'entraîne habituellement vers 15h30.
Pour les AG 0-3, je vais prendre des fish oil.
En supplément j'utilise BCAA pendant entraînement, créatine après entraînement, animal flex pour les articulations.

Je peux ajouter des glucides ici et là en PDM ou même en maintien en retirer et augmenter les protéines en sèche.

J’enlèverai des glucides du repas de 18h pour en mettre plus sur la première collation et en rajouter en intra (malto, dextrine, WMS, etc.).
La banane en post n’a pas d’intérêt pour la coup.
Et tu peux éventuellement diminuer les quantités de viande pour essayer d’homogénéiser davantage ton apport protidique sur tous les repas. Par exemple sur le dernier repas ça m’étonnerait que tu atteignes les 2g de leucine nécessaire pour la MPS (il faudrait environ 20g de protéines provenant de sources à haute BV comme de la viande, des oeufs ou éventuellement du yaourt grec).

 

[MeRevoilaAssezVite]

Pratiquement 80% du forum est plus grand que moi quand je lis les tailles, la moyenne c'est dans les 180cm en effet.

Pas moi !

 

[Body_savage]

Bonjour à tous,

Ça fait un bon moment que je ne suis pas passé sur ce site depuis ma reprise après ma blessure (rupture du tendon du biceps).

Mise à jour:

J’ai pour ainsi dire récupéré mon meilleur niveau. Ça m’aura mis du temps! Le plus dur aura été de retrouver la même motivation. Lorsqu’on constate qu’un travail acharné peut être gâché en quelques mois pour une blessure ça fait mal. On pense qu’on va vite récupérer, la mémoire musculaire etc… il m’aura fallu 2 ans presque pour récupérer mon meilleur niveau de 2020.

Aujourd’hui je m’entraîne différemment. Je ne charge plus mes barres comme avant. Je ne m’entraîne plus aussi intensément qu’avant. Mais ma passion pour ce sport reste intacte. Un sport ingrat un peu parfois mais c’est le jeu.

Pour y arriver, en toute transparence, j’ai dû prendre ma première cure, que je détaillerai dans la section adéquate.

Je met une photo de mon résultat actuel :

24/12/lmaz.jpeg - Visionneuse Zupimages

zupimages.net

Training:

24/12/ulvr.jpeg - Visionneuse Zupimages

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Diète :

24/12/997h.jpeg - Visionneuse Zupimages

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Voilà les gars l’état actuel des choses.

N’hésitez pas à émettre vos remarques et commentaires

Bonne journée à vous

 

[MeRevoilaAssezVite]

Entraînement vraiment pas optimal.

Diète, j’aurais rajouté des fruits et enlevé des protéines et de manière générale, changé pas mal de choses.

Et c’est un niveau que tu aurais pu avoir sans cure.

 

[Body_savage]

Entraînement vraiment pas optimal.

Diète, j’aurais rajouté des fruits et enlevé des protéines et de manière générale, changé pas mal de choses.

Et c’est un niveau que tu aurais pu avoir sans cure.

Bonjour à toi,

C’est un niveau que j’ai déjà obtenu sans cure en effet. Mais en combien de temps l’aurais je récupéré? Il était impératif pour moi de me sentir mieux, je ne supportais plus ce que je voyais dans le miroir. Je devrais laisser derrière moi l’obsession de retrouver mon physique avant de me blesser.
À présent je me sens beaucoup mieux.

Que conseillerais-tu en matière d’entraînement? J’ai une autre diète publiée plus haut sous la main. Ici je suis suivi par un coach depuis 6 mois.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Bonjour à toi,

C’est un niveau que j’ai déjà obtenu sans cure en effet. Mais en combien de temps l’aurais je récupéré? Il était impératif pour moi de me sentir mieux, je ne supportais plus ce que je voyais dans le miroir. Je devrais laisser derrière moi l’obsession de retrouver mon physique avant de me blesser.
À présent je me sens beaucoup mieux.

Que conseillerais-tu en matière d’entraînement? J’ai une autre diète publiée plus haut sous la main. Ici je suis suivi par un coach depuis 6 mois.

Si c’est un niveau que tu avais déjà avant blessure, tu l’aurais récupéré bien bien plus vite que si c’était sur une structure n’ayant jamais eu cette même masse musculaire.

C’est quoi les macros de la diète du coup ?
La supplementation est un peu hasardeuse je trouve.

Sur le training, j’aurais tendance à dire qu’il faudrait le personnaliser au maximum vis à vis de toi, de tes points forts et faible, qu’ils soient génétique, ou le résultat d’une sous stimulation.
Déjà la chose évidente, ce serait de varier le rep range…
On dirait un programme basique trouvé en 2 min sur internet.

 

[Viper]

Bonjour à tous,

Ça fait un bon moment que je ne suis pas passé sur ce site depuis ma reprise après ma blessure (rupture du tendon du biceps).

Mise à jour:

J’ai pour ainsi dire récupéré mon meilleur niveau. Ça m’aura mis du temps! Le plus dur aura été de retrouver la même motivation. Lorsqu’on constate qu’un travail acharné peut être gâché en quelques mois pour une blessure ça fait mal. On pense qu’on va vite récupérer, la mémoire musculaire etc… il m’aura fallu 2 ans presque pour récupérer mon meilleur niveau de 2020.

Aujourd’hui je m’entraîne différemment. Je ne charge plus mes barres comme avant. Je ne m’entraîne plus aussi intensément qu’avant. Mais ma passion pour ce sport reste intacte. Un sport ingrat un peu parfois mais c’est le jeu.

Pour y arriver, en toute transparence, j’ai dû prendre ma première cure, que je détaillerai dans la section adéquate.

Je met une photo de mon résultat actuel :

24/12/lmaz.jpeg - Visionneuse Zupimages

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Training:

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Diète :

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Voilà les gars l’état actuel des choses.

N’hésitez pas à émettre vos remarques et commentaires

Bonne journée à vous

Bonjour,

De mon point de vue, il y’a beaucoup de choses à revoir tant au niveau de la diete que de l’entraînement.

Diete:
- J’ai recalculé tes macros, on arrive à 5105 kcals / 405p / 590g / 125l (j’ai mis de l’avoine, du riz et des amandes à chaque fois que tu avais le choix).
A 120kg, tu n’as clairement pas besoin d’autant de protéines, ni d’autant de lipides.
- L’agencement n’a pas vraiment de sens, les mêmes repas reviennent aux mêmes moments sans être judicieusement placés en fonction de ton entraînement.
- Il y’a un gros manque de précision, surtout au vu des quantités ingérées, car tu remplaces des aliments par d’autres qui n’ont pas les mêmes macros.
125g de riz: 435 kcals / 10p / 96g
125g de pâtes: 455 kcals / 16p / 90g
De même:
125g d’avoine: 485 kcals / 16p / 85g
125g de CDR: 450 kcals / 8p / 105g
- Choix des aliments: les sources de lipides devraient être variées, notamment pour les huiles (coco en post par exemple, noix / lin / olive pour les autres repas), avec ajout de viande rouge, de poisson gras 2-3 fois par semaine, etc.
- Gros manque de fruits et de légumes.
- Péri training bien peu optimisé.
- etc.

Training:
Je ne vais pas insister, @MeRevoilaAssezVite a déjà dit l’essentiel: programme bien trop basique, avec une fréquence sous optimale, aucune variation des rep ranges selon les exercices, etc.

 

[Body_savage]

Bien reçu. Je vais donc virer mon charlatan de coach de ce pas

Ma diète et mon programme étaient bien plus efficaces il me semble.

Je m’entraîne actuellement vers 20h.

J’avais fait ce tableau Excel :

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En intra je prend de la malto avec les bcaa.

Je vais acheter du saumon pour manger 2x semaine à la place du bœuf.

Niveau programme d’entraînement je vais repartir sur un programme plus varié.

Merci pour vos commentaires

 

[MeRevoilaAssezVite]

Elles sont bizarres vos diètes quand même.