Journal de clad

[clad]

Voici la diete que je suis depuis septembre ,
1m62 pour 66/67KG

7H15
3 oeufs entiers
100g flocon d avoine
150g de framboise
1 tasse de thé
Vitamine D3/multivitamin/omega3 /vitamine c 500mg/1g de creatine
calorie 664 proteine 20 lipide 23 glucide 71

10h
20g de whey
1 fruit (pommes /mandarine)
Calorie 80 proteine 15 lipide 1,2 glucide 5

12h15
120 poulet
80g de riz cru
200/300g de legumes (courgette / epinard/brocoli) de temps en temps chou fleur/ poivron
1 cuillere a soupe d huile d olive
Omega3/1g de creatine
Calorie 487 proteine 28 lipide 11 glucide 56

15h30
80g de poulet
50g de riz cru
Legumes
1 cuillere d huile d olive ou des amandes /noix
Calorie 340 proteine 19 lipides10 glucide35

16h30 pré training
20g de whey
1 banane
5g arginine /5g de leucine
Calorie 180 proteine 15 lipide 1,2 glucide 28

17h15 training
5g bcaa dilue dans 2l d eau

18h45 Post training
20g whey
3g de creatine/5g de leucine/vitamine c 500mg
Calorie 78 proteine 15 lipide 1,2 glucide 1,6

19h30
120g de poulet
80g de riz
200/300g de legumes
1 cuillere d huile d olive
Omega 3/multivitamines
Calorie 485 proteines 28 lipides 11 glucide 56

Avant d aller dormir
80g de viande blanche ,quelque legumes et amandes 10g
Calorie 150 proteines 19 lipides 8 glucide 2

Je ne mange pas que du riz et du poulet ,lentille ,quinoa, coco et poisson ,crevette ...
Voila je suis sur qu il y a de nombreuses choses a revoir ,je compte sur vous pour les critiques .

Total calorie 2465 proteine 160 lipide 66 glucide 250

 

[feuerman]

Quels sont tes Objectifs? Sans ça personne ne pourra savoir si ton ratio est bon ou non.

A premiere vu il y a bcp/trop de poudre.
Par exemp'e remp'acer la whey du soir par du fromage blanc.
La créatine je ferais soit 1 doses de 5g soit 5*1g au court de la journée.

 

[clad]

Salut feuerman,merci d avoir repondu .
Mes objectif faire un peut plus de viande jusqu a janvier pour ensuite dégraisser.
Ok pour la créatine je ferai 5x1 gramme .
Pour le fromage blanc ,je ne mange plus de produit laitier donc va falloir que je trouve autre chose .
2 tranches de jambon sa peut faire l affaire .

 

[clad]

Bon, mon dernier repas sera 80g de viande blanche avec quelques légumes ,sa devrait me tenir au corp pour la nuit .

 

[clad]

Voici quelques photos de moi du mois de septembre aprés 4 mois de reprise .
Je sais je suis grassoullet

 

[bodyspirit]

Merci pour ton partage @clad .

Bon courage pour ta reprise.

N'hésite pas à poster également ton entrainement et à alimenter régulièrement ton journal.

 

[clad]

Derien bodyspirit c est normal ,un forum c est fait pour sa .
Merci ,mais sa va sa revient assez vite ,les charges ont bien augmentées en quelques mois
Mon training sera posté en détail dans la journée.
Bonne journée a tous .

 

[clad]

Desolé du retard ,fuite d eau dans la maison ,bref,voila je poste mon training que j ai suivi jusqu a la semaine derniere .

Lundiec/ épaules
Developpé incliné haltéres : 4x6/8
Developpé couché haltéres : 4x6/8
Poulie vis a vis :4x15/20

Developpé militaire: 4x6/8 rep
Élévation latérale: 15 12 10 8 (+ 1 degressive )
Élévation frontales: 3x8/10

Mardi: dos /arrieres épaules/trapezes
Svt: 4x6
Traction: 4x8/10
Superset: rowing bar 3x8 /extension poulie 3x15
Oiseau: 4x8/10
Shrug bar: 3x6

Jeudi :quad/ischio/mollet
Squat :4x6/8
Fente marchée avec halteres :4x8
Leg extension :3x12/15 dont 1 degressive
Leg curl :3x12/15 dont 1 degressive

Mollet a la presse :4x12/15
Mollet debout :4x6/8

Vendredi: triceps /biceps
Developpé couché prise serré 4x6
Barre au front 3x8/10
Extention triceps a la corde 2x15/20

Cur barre ez 3x6
Curl halteres sur banc incliné a 45°3x8
Curl prise marteau 3x8

Avant le training ,10 min de tapis puis abdos +echauffement
Gainage tout les jours en fin de training

Depuis hier je suis passé sur du half body ,je vais essayer sa pendant un certain temps.
Je ferai un retour quand j aurai fait une semaine compléte .

 

[RogueFazer]

Salut à toi

Alors pour la créAline tu peux monter il y a deux écoles à ce sujet

1 soit tu prends 1 gramme par repas et collation les anciens disent qu'au delà d'un gramme par prise le.corps ne la synthétise pas

2 tu peux très bien prendre 5 gramme matin 5 grammes couche ( ce que je fais moi en.ce moment pour des raison pratique propre à mes.boulots )

Perso j'ai testé les deux protocoles et je n'ai ressenti aucune différence


Sur ton poste training 5 gramme de créa et ajoute 5 gramme de bcaa à choisir en fonction du ration et de laminogramme de ta whey

En intramusculaire training tu es trop pauvre en.bcaa tu peux jusqu'à au moins 15 voir 20 gramme pour 2 litres de flotte

Sur ton repas. post training j'augmente raison le riz à 120 gramme cru de faisons à avoir au moins 300 350 grammes cuit et au moins 200 de poulet dinde etc j'aime la viande rouge en post training c'est d'ailleurs le seul moment où j'en mange

Avant de dormir.tu vas consommer trop.vite tes 80 grammesur de viande il te faut une source à digestion lente pour couvrir ta plage nocturne de catabolisme

La aussi 2 écoles une fois de plus

Vaut il mieux laisser au repos son système digestif ou le sollicite . ...


Tu peux aussi.mettre une.banane post training ainsi qu'à 10h00 au lieu d'une pomme ou mandarine
Pareille sur ton repas post training

Je mange des bananes même le soir et ça ne joue pas plus que ça sur mon insuline ....

 

[clad]

Salut rogue et merci d avoir posté.
Ok pour le training je vais passer a 15g de bcaa et je rajouterai unebanane en post training.
Par contre j augmente pas les autres quantité de nourriture ,je gere mal les glucides et je m engraisse vite .
J ai modifier mes horaire de training pour pouvoir me passer de glucide apres 17h

 

[RogueFazer]

Alala la question des glucides ! oui , non , le soir pas le soir !?

Tout dépends de ton métabolisme de ton objectif ce n'est pas parce que tu en mets le soir que tu vas les stocker ....

J'ai jamais vu une seul personne devenir obèse ou toute grâce parce qu'elle mangeait du rie le soir ....

Donc pour le côté objectif tous dépends si tu mange de façon charge décharge si tu veux taper une sèche etc etc

Dans mon cas personnel je mange autant de glucide le midi que le soir que le matin je mange même 100 gramme d'avoine en collation parce que j'ai un métabolisme hyper rapide et je fais de même sur mes entraînement car j'arrive vite au sur entraînement vu la consommation que ça me demande pour être performant à l'entraînement . ...

Mais ça c'est très perso ça ne marchera pas sur toi il faut ce connaître un minimum en même temps ton corps t'appartient donc chacun d'entre nous devrait ce connaître par coeur . ...

 

[clad]

C est pas si simple ,mon metabolisme a des moment j ai l impression que je pourrai manger comme un ogre et d autre fois un peit repas va me rester sur l estomac pendant des heures .
J essaye ,j analyse et apres j etablie la conclusion jevais pas te mentir je me cherche encore niveau alimentation ,je voie comment mon corp reagi .je me connait pas encore assez je suis debutant moi .

 

[RogueFazer]

Je connais des gens qui lange à la demande des qu'ils ont faim d'autre chaque 2h d'autre chaque 3 heures ...

Tu veux grossir faut te gaver j'ai jamais vue quelqu'un grossir en s'alimentent seulement avec ce qu'il lui faut par jour faut vraiment arriver à trouver ce juste milieux

 

[clad]

Je pense arrêter la prise de masse (gras)pour cette année ,je vais stabiliser jusqu au fête de fin d année puis apres j amorce ma baisse calorique,partir pour 5 mois de seche voir plus ou moins suivant resultats , j aimerai tomber a 12 voir 10% de bodyfat sa serai top .

 

[clad]

Je ferai des photos avant la fin de l années ,enfin surtout avant les fetes

 

[clad]

Meilleur voeux a tous pour cette nouvelle année, et surtout la santé!
Fin de prise masse pour moi ,la sèche commence demain .
Petit recapitulatif sur ces 8 mois ,oui suite a un arret de quelque années.
Je fait 1m62 pour 68kg.
Bras gauche 37cm => 38,5 +1,5 cm
Bras droit 36 cm => 38 +2 cm
Pec 99cm => 103,5 +4,5cm
Taille 88 cm => 86cm -2cm
Cuisse gauche 51cm => 57 cm +6cm
Cuisse droite 50cm => 56cm +6cm
Mollet gauche 33cm =>34,5cm +1,5
Mollet droit 33cm =>34cm +1cm

Voila pour l évolution des mensurations .

Pour moi cette semaine c etait repos ,car vendredi prise de sang pour faire un bilan hormonal complet ,non pas pour faire une cure mais pour voir si tout fonctionne bien .
Resultat mardi normalement que je posterai biensur .

J ai demandé a mon doc pour une igg alimentaire ,il ne le font que en cas d allergie alimentaire .
Dommage ,c est faisable a nos frais ,mais sa coute tres chère il me semble.
Donc je laisse tomber .

 

[clad]

Partie training:

Je vient de faire 4 semaines de half body pour sortir un peut de ma routine .
Ce que j ai apprécié avec le half body c est de pouvoir me faire 2 grosses séances de jambes .
Par contre séances haut du corp ,bin forcément moins d énergie arrivé aux bras car bien préfatigués par pec et dos ...

Comme je l ai dit précédement,demain j amorce la sèche donc je repars un split 4 jours
Lundi ,mardi ,jeudi ,vendredi ,rien le week end car je travaille 12h ,soit 5h a 17h, soit 17h a 5h ,c est vrai que je pourrai au moins faire un peut de cardio mais pas évident .

La semaine je m occupe de ma fille donc je vie a son rythme .

J arrête de raconter ma vie passons au chose sérieuse.

Lundi : épaules /pec

Develloper militaire halteres 5x5 2min de repos
Elevation latérales 3x 15/20 rep +1 en degressif 6kg/4kg/2kg max de rep a chaque poids .
Oiseau 4x 10/20 rep

Developper incliné halteres 5x5 2 min de repos
Developper coucher halteres 4x8/12 rep
Poulie vis a vis 3 x 20/30 rep

Le faisceau anterieur de l épaule est plus developpé que le reste donc je ne fait pas d exercice spécifique pour .

Mardi : dos

Dos ,partie qui se developpe doucement chez moi , enfin c est ce qu il me semble ,l avis des membres sera plus indicatif .
Pas de grosse congestion pendant le training mais bon je prend quand même du plaisir pendant le training ,c est le plus important .

Souleve de terre 5x5 2 min de repos
Traction prise neutre 4x max de rep
Bucheron 4x8/10 rep
Tirage a la corde 3x un max de rep

Jeudi : jambes /mollets

Squat 5x5 2 min de repos
Fente marchée avec haltères 4x8/10 rep (j adore les fentes ,énormes sensation sur cette exercice)
Leg extension 3x 20/30 rep
Leg curl ou sdt jambes tendu 3x20/30 rep

Mollet debout au cadre guidé 5x5
Mollet hack squat 5 x 12/15 rep avec dégressive sur les 2 dernieres séries

Vendredi triceps /biceps

Barre au front 4x6 /8 rep
Dips entre 2 banc 3 x8/10 rep
Poulie extension 3x 15/20 rep

Curl debout barre ez 4 x6/8 rep
Cur marteau halteres 3x 8/10 rep
Curl halteres sur banc incliné 3 x 10/15 rep

Voila mon training pour la sèche ,au fur et a mesures ou les calories vont baisser je diminuerai le rep range sur les exos d iso .

Le programme superhéro de thib m aurai bien plus ,mais il y a une seance le samedi et vu que je taf ,je l aurai bien déplacée au vendredi ?(swat ne me tire pas dessus c est une question).
J attend vos avis .
Prochaine partie ,la nutrition ...

 

[clad]

Bonjour a tous ,pas eu le temps de poser ma diete mais je vais en parler quand elle sera prete sur le papier.
Je vais poser mes analyse de sang que j ai reçu hier ,je poste ce qui est hors tolerance .

Vgm 80 => 94 95
Urée 2,76 => 8,07 9,20mmol/L j etait a 6,33 il y a 1 an (sans sport)
Creatinine 62 => 106 113ųmol/L j etait a 96 il y a 1 an (sans sport)
Debit de filtration glomerulaire superieur a 90 => 72 ml/min j etait a 89

Cortisol 172 => 497 649nmol/L

Vitamine 250h D2-D3.......sup a 75 64 nmol/L
Je me supplemente en vitamine D depuis 2 mois a hauteur 2500ui jour ,je vais doubler la dose je pense .

Tsh.......0,27 => 4,20 3,29
T4L.......12 => 22 19,1

Testosterone homme.......2,49 => 8,36 4,61
8,64 => 29 16

J ai posté les valeurs hors tolérances,sauf la testo qui n est pas enorme mais qui est dans les tolérances.

Par contre le cortisol .
Je suis une personne assez stréssé ,l année derniére il a fallu sue je passe des exam de l estomac car remonter acide en permanence ...
Resultat ,hernie hiatal,et des polyp sur le duodenum ,je doit repasser une fibro le mois prochain pour voir si c est cancereux ou pas ..il y a un an sa ne l était pas ..bref..dsl du hs

Je vais prendre du citrate du magnesium pendant les repas ,il parait que sa aide bien ,puis c est tres basifiant donc nickel .