Journal de FrK

[FrK]

Bonjour à tous :biggrin:

J'ouvre un journal de progression, surtout pour avoir des critiques sur mon entrainement et ma diète du moment.

Situation actuelle

• Au régime depuis 2 mois (-7 kg)
• PDC : 85 kg pour 1m78
• BF : ~15% à l'oeil

Objectif à court terme
Descendre entre 10 et 13% de BF

Diète actuelle
Un repas toutes les 3h

• Matin
  4 oeufs
  1 cas d'huile de colza
  Jus de citron dans un grand verre d'eau
  
• Collation 1
  35g caséine /ou 400g FB 0%
  
• Midi
  500g crudités (carottes rapées /ou tomates)
  200g poisson (maquereau + thon, en conserves)
  
• Collation 2
  35g caséine /ou 400g FB 0%
  
• Pré training
  30g whey
  
• Peri training
  30g Waxy maize
  13g BCAA
  
• Post training (pendant mon dernier exo)
  45g whey
  10g gluta (parce que j'en ai sous la main, mais ce n'est pas une habitude)
  
• Soir (<1h après l'entrainement)
  180g poulet (pesé cru)
  200g salade
  200g tomates
  1 cas huile d'olive

Voilà pour la diète, je relâche un peu le week-end, avec un cheat le vendredi soir et 4/5 fruits et fruits secs réparties sur samedi/dimanche

Maintenant, l'entrainement. Rien d'extraordinaire niveau perf, car elles ont chutés depuis le début.

Entrainement actuel
4x / semaines

• Lundi : Pecs / Triceps / Abdos
  DI Halt. : 4*11*40kg
  DD Halt. : 4*12*35kg
  EC : 4*13*20kg
  Corde : 5*15*50kg
  Ext. cable uni : 4*20*20kg
  Abdos poulie : 5*30*70kg
  
• Mercredi : Dos / Abdos
  Tirage devant : 4*12*85kg
  Rowing neutre : 4*13*90kg
  Rowing supi : 4*13*90kg
  Sdt : 3*10*130kg
  Abdos poulie : 5*30*70kg
  
• Jeudi : Pecs / Biceps / abdos
  DC : 2*10*100 / 2*10*90 (comparé à 4*10*110 avant régime)
  EI : 4*12*22.5kg
  Dips : 4*20*BW
  Curls halt. : 4*10*20kg
  Curls barre poulie : 4*10*70kg
  Abdos : 5*30*70kg
  
• Vendredi : Jambes (séance qui saute beaucoup ces temps-ci faute de temps)
  Squat : 4*10*120kg (parallèle)
  Presse : 4*10*200kg
  Ischios machine : 4*10*60kg
  Sdt JT : 4*12*100kg
  Mollets debout : 6*15*120kg
  
• Cardio :
  1h de course à pied le mardi
  1h de course à pied le samedi
  1h de crossfit le vendredi si les jambes sautent

 

[john6401]

Re : Journal de FrK

tu n'as pas d'hydrates ?? pourquoi ???

 

[invité]

Re : Journal de FrK

voilà un topic présenté comme il faut .

mise en page et détails .

réput' pour çà .

les perfs ne sont pas importantes , c'est pas le gage d'une progression au niveau de l'hypertrophie maximum .

ton corps adapte sa capacité de travail a la forme qu'il a , l'énergie etc....

focalises pas la dessus , sinon tes tendons et ligaments vont morfler .

sois pas si rigides sur le poids , le nombre de reps ou de séries . si tu n'augmentes pas le poids , alors fais ne serait ce qu'une ou 2 reps de plus , ou idem avec les séries .

tu auras la surcharge de cette façon .

 

[FrK]

Re : Journal de FrK

john6401
C'est parce que je suis au régime. Comme je suis gras et que le gras m'aime bien, c'est le seul moyen pour perdre ma couenne. Après il y a sûrement tout un tas de chose à améliorer dans ma diète, si c'est ce que tu pense ?

Swat06
Merci, c'est ce que je fais pour les reps, le prog avec le nombre précis correspond au point ou j'en suis actuellement. C'est vrai que j'en tendance à me focaliser sur le poids, donc tes remarques me rassurent.

 

[john6401]

Re : Journal de FrK

oui je conçois tout à fait que tu sois au régime mais je trouve cela un peu drastique tout de même, un apport si faible en glucide selon moi (peut être je me trompe, et je remercierai un membre plus compétent de m'indiquer le pourquoi)
n'a sa place qu'en fin de sèche.
tu n'es qu'à 2mois de regime je trouve cela un peu tôt de décharger autant, à moins que la fonte musculaire ne t'effraie pas, perse je sais que je me retrouverai comme une galette de riz dans ces conditions

 

[invité]

Re : Journal de FrK

je rajouterais 3 cs a huile réparties .

le mieux serait de garder 100g de glucides par jour , la moitié en périwo , le reste dans la journée , mais tirés des légumes , fruits (1) , disons 10g a chaque repas/collation .

 

[FrK]

Re : Journal de FrK

Merci John et Swat, :clap_1:

Je vais rajouter des galettes de riz (pour 60g de glucides en tout) avant mon entrainement, et un peu d'huile en plus aux repas.

 

[john6401]

Re : Journal de FrK

comme te l'a suggérer Swat, il te faudrait insérer 100 de glucides, perso j'en mettrai 30g le matin 30g en post training et le reste réparti comme tu le sens,
tu ne fais pas de jours de recharges ? peut être devrais tu aussi serrer d'avantage le week end et éviter 2jours de relâche consécutifs

 

[FrK]

Re : Journal de FrK

Oui, je vais encore rajouter 50g de flocons à ma deuxième collation et 30g le matin

Donc au final il y a du changement dans :

• Matin :
  4 oeufs
  30g flocons d'avoine
  1 cas huile de colza
  Jus de citron + eau
• Collation 2
  50g flocons d'avoine
  400g FB 0%
• Pré training
  30g whey
  3 galettes de riz

Tu as tout à fait raison John, je vais laisser une recharge/semaine et mettre le week-end au même régime que la semaine.

Dans le livre de J. Venesson, je crois qu'il indique que la recharge post n'est pas utile et qu'il vaut mieux se concentrer sur le pré et le péri. Vous en pensez quoi ?

 

[john6401]

Re : Journal de FrK

je trouve ta modifiaction pertinente,
moi perso jusqu'en fin de séche je garde 4 galettes de riz (ou maïs) en après entrainement (soit 20g d'hydrates) après il est vrai que les avis peuvent etre differents à toi de trouver ce qui te convient le mieux,
pour ta recharge fais là tout les 5jours et double ton apport glucidique en réduisant un peu les prots et pense à gerer ton apport d'eau
pour le cardio tu peux inclure du fractioné si ce n'est pas trop dur ça aide bien également

 

[Balboa]

Re : Journal de FrK

Pourquoi bosses-tu les pecs 2x dans la semaine, alors que le reste n'est bossé qu'une fois?

Et c'est vrai qu'un apport minimal en glucides est nécessaire. En sèche, il serait peut-être préférable d'ailleurs de préférer les glucides à IG bas. Les galettes de riz ont un IG élevé. Mais à la limite, si tu les places en pré-training, ça pourra te "booster" un peu.

 

[FrK]

Re : Journal de FrK

Je vais essayer ça comme ça j'ajusterais par la suite.

Tu as raison Balboa je n'avais pas fais attention à l'IG des galettes de riz. Bon, je vais remplacer par du quinoa (IG 35) ou des flocons d'avoine (encore)

Sinon je fais les pecs 2x semaines car c'est le muscle qui a le plus de mal à prendre.

 

[john6401]

Re : Journal de FrK

Je vais essayer ça comme ça j'ajusterais par la suite.

Tu as raison Balboa je n'avais pas fais attention à l'IG des galettes de riz. Bon, je vais remplacer par du quinoa (IG 35) ou des flocons d'avoine (encore)

Sinon je fais les pecs 2x semaines car c'est le muscle qui a le plus de mal à prendre.

je ne suis pas certains que ce soit utile, à partir du moment où tu te trouves en dessous de ta maintenance tu ne fais plus de muscle il me semble, donc ne t'attends pas à rattraper ton retard de pecs maintenant mais plutot quand tu remangeras

 

[Balboa]

Re : Journal de FrK

Exact, si tu es en sèche, il va être très difficile de prendre du muscle. L'objectif est plutôt de conserver un maximum de masse musculaire tout en perdant du gras.

 

[FrK]

Re : Journal de FrK

Je ne l'avais pu vu comme ça en effet :dry:

Je vais modifier cette séance

Merci beaucoup pour toutes ces remarques intéressantes et utiles les gars :holiday:

 

[john6401]

Re : Journal de FrK

à la limite fais toi une séance de plus type cardio, quand on est au régime le repos est un élément à ne pas négliger

 

[FrK]

Re : Journal de FrK

Tout à fait ce que je comptais faire :0014:; soit ça soit une séance épaules.

• Lundi
  Pecs / Tri / Abdos
• Mardi
  Cardio (1h cap)
• Mercredi
  Dos / biceps / Abdos (edit)
• Jeudi
  Cardio (1h cap) ou Epaules
• Vendredi
  Jambes / abdos

 

[john6401]

Re : Journal de FrK

Tout à fait ce que je comptais faire :0014:; soit ça soit une séance épaules.

• Lundi
  Pecs / Tri / Abdos
• Mardi
  Cardio (1h cap)
• Mercredi
  Dos / bras / Abdos
• Jeudi
  Cardio (1h cap) ou Epaules
• Vendredi
  Jambes / abdos

pourquoi tu veux doubler la stimulation musculaire d'un muscle et hésiter à en inclure une pour un autre ??
moi je ferais :
lundi
PECS (intense classique) et BICEPS/TRICEPS en superset ABDOS

mardi
DOS/EPAULES (avec des superset pour les épaules) ABDOS (10min fractionné)

mercredi
CUISSES 10min fractionné à la fin

jeudi
10min fractionné puis le reste en linéaire + abdos si à la salle

vendredi
SARCOPLASMIQUE BUSTE (où tu rappel l'ensemble du buste, ça peut effrayer mais c'est efficace et assez court si on y met l'intensité de plus sa permet de faire un rappel sur les point faible)

le tout avec pas plus d'1minute de recup

c'est le protocole que j'ai intégré à mon 3ème mois de sèche et ça m'a apporté

 

[FrK]

Re : Journal de FrK

pourquoi tu veux doubler la stimulation musculaire d'un muscle et hésiter à en inclure une pour un autre ??

Je ne comprends pas ta remarque. J'ai fais un erreur dans mon prgm précédent en marquant "bras", c'est en fait biceps. C'est peut être ce que tu voulais dire ?

J'ai édité

Un rappel revient à refaire un muscle non ? Quid de la séance que tu propose vendredi, que va-t-elle m'apporter en plus ?

Sinon je vais adopter ton plan d'entrainement pour les semaines à venir (à voir pour la séance du vendredi), on verra ce que ça donne avec la diète corrigée

Encore une fois, merci de ton aide !

 

[john6401]

Re : Journal de FrK

ah ok autant pour moi, je n'avais pas compris en effet pour l'histoire des "bras"
la séance de vendredi te permettrai un stimulation musculaire supplémentaire sur des points faible, en travaillant exclusivement en hypertrophie sarcoplasmique, d'un point de vue visuel tu aurais un muscle qui paraitrait plus plein
après il ne s'agit que d'un avis parmis d'autres, sachant que l'idéal est de trouver ce qui TE convient

exemple celle que je fesais:
- butterfly 30/25/20/20
- rowing unilatéral sans récup 4x15
- dev couché 4x12 30 sec de recup
- tirage nuque 1 supersérie montante
- élévation latérale 2 supersérie montante/descendante (haltères 5kg/7kg/9kg)
- biceps 3x21 (7reps partielles en bas/ 7partielles en haut/ 7complète)
- extension corde 1supersérie montante/descendante avec saturation angulaire

tu peux toujours essayer et voir, c'est en tentant de nouvelles choses que l'on trouve ce qui nous convient,
toutefois je serais à ta place je garderai le fractionné qui va vraiment t'aider

 

[invité]

Re : Journal de FrK

très bof .

le meilleur c'est 2/3 circuits avec de 3 a 6 exos enchainés , en faisant 4 a 6 tours .
mettre un exo du haut du corps poussant , et 1 tirant , un exo bas du corps dynamique genre fentes ,un exo de jambes fixes genre deadlift et variantes , et aussi un exo abdominal
chaques exos que tu feras durant un temps (30secondes , 40 secondes, 45 ,50 ou 55 /60 secondes (abdos par exemple)
ton 2eme circuit sera corporel (pompes ,fente ,etc...)

le but ça sera la densité dans un temps donné . pour la perte de poids c'est top

 

[FrK]

Re : Journal de FrK

Ok super,

Donc si j'ai bien pigé ça pourrait ressembler à ça ma séance du vendredi :

• Circuit 1 x4
  DC barre (40 s)
  Rowing barre (40 s)
  Fentes marchées (40s)
  Sdt JT (40s)
  Relevés de jambes (40s)
• Circuit 2 x4
  Burpees (40s)
  Box jump (40s)
  Pompes (40s)
  Tractions (40s)
  Crunchs (40s)

John, en ce qui concerne le fractionné, tu le fais en temps ? Je n'ai pas de piste d'athlé près de chez moi, donc en distance c'est un peu dur à mettre en place dehors.

J'essaye ça dès ma prochaine séance cardio !

 

[john6401]

Re : Journal de FrK

moi je le fais en salle, soit sur un vélo de bike soit un élyptique
45 seconde à un rythme normal et 15 seconde à fond le tout sur 10 intervalles soit 10minutes (en fin de régime je n'y arrivais plus et le fesait en plusieurs fois mais ça ma vraiment aider à sécher)

 

[FrK]

Re : Journal de FrK

Merci du conseil :yes:

 

[FrK]

Re : Journal de FrK



Pour avoir une idée plus précise des apports sur la journée

 

[john6401]

Re : Journal de FrK

tu mets combien de jaunes dans tes oeufs ? tu ne prends pas de glucides après le training ??

 

[Balboa]

Re : Journal de FrK

Pour avoir une idée plus précise des apports sur la journée

Ta "collation 1", tu la prends le matin (loin du training)?
Si oui, à mon avis, la whey seule ne sert à rien à ce moment là ; prends plutôt une prot' à assimilation plus lente (ou un mix de protéines), ou prends la avec autre chose (lipides ou glucides) pour ralentir son assimilation.

 

[FrK]

Re : Journal de FrK

Je mange les oeufs entiers, aucune raison de gaspiller. Donc 4 blancs, 4 jaunes.

Non, pas de glucides après le training, j'ai vu ça dans le bouquin de J. Venesson, qui dit qu'il vaut mieux privilégier l'apport avant et pendant.

Tu as tout à fait raison balboa, je rajoute d'habitude quelques fruits secs.

 

[SHOGUN]

Re : Journal de FrK

Je mange les oeufs entiers, aucune raison de gaspiller. Donc 4 blancs, 4 jaunes.

Non, pas de glucides après le training, j'ai vu ça dans le bouquin de J. Venesson, qui dit qu'il vaut mieux privilégier l'apport avant et pendant.

Ah ouais, alors pourquoi tous les pros prennent ils des glucides après leur training si ça ne sert à rien ?
Ce sont tous des cons qui n'ont rien compris à la nutrition dans notre sport

 

[FrK]

Re : Journal de FrK

Ils savent bien plus ce qu'ils font que moi c'est sûr, mais le livre de Venesson me semblait une source d'information fiable. Sans certitude j'ai demandé d'ailleurs émis des doutes sur la page précédente.

Dans le livre de J. Venesson, je crois qu'il indique que la recharge post n'est pas utile et qu'il vaut mieux se concentrer sur le pré et le péri. Vous en pensez quoi ?

D'après ton expérience Shogun, je suppose que la réponse sur l'utilité est positive. Mais IG bas ou élevé et à quelle dose dans une optique de régime ?