Journal de Jérémy2a

[jeremy2a]

Eh bien voila, inscrit depuis peu sur le forum, j'avais promis de poster mon profil je m'y atèle donc en ce début d'année, vu que je change également mon programme.

Je suis donc Jérémy, j'ai 25 ans et je suis militaire dans l'infanterie. J'ai donc un métier dans lequel je fais énormément de sport, la condition physique étant essentielle pour exercer le métier.
Par ailleurs, je fais du rugby depuis l'âge de 12 ans j'ai joué à haut niveau dans des gros club style avirons bayonnais. De plus, j'ai effectué quelques stages de préparation physique concernant l'explosivité, le développement de la masse musculaire adaptée au rugbyman.

Je me suis vraiment lancé à fond dans la musculation depuis l'âge de 19 ans. Pour vous donner une idée, à l'époque je mesurais 1m86 et je ne faisais que 80 kilos.
A ce jour, 6 ans après, je fais toujours 1m86 (et oui je n'ai pas grandi dommage) et je pèse 95 kilos. Cependant je ne suis pas encore satisfait puisque j'aimerais dépasser la barre des 100 kilos, tout en restant explosif pour le rugby.

Je vais donc vous poster mon premier entrainement de l'année 2016, ainsi que mes maxs et mon plan alimentaire. Je suis ouvert à toute critique constructive et prêt à en débattre, après tout nous sommes tous la pour apprendre et donner des conseils.

Commençons par les maxs. Les données que je vais vous présenter datent du 18 décembre 2015 suite à un programme de force terminé.
- Développé couché : 133 kilos
- Soulevé de terre : 200 kilos
- Squat : 140 kilos
- Développé militaire : 82 kilos
- Curl à la barre : 62 kilos
- Barre au front : 62 kilos

Vous remarquerez que j'ai choisi un exercice de base pour chaque groupe musculaire, comme ça pas de jaloux et je pars sur des bonnes bases pour cette année.

Passons maintenant à mon nouveau programme pour ce début 2016. Sortant d'un programme de force depuis 2 mois, j'ai décidé de repartir sur une phase de volume musculaire. La durée du programme n'est pas encore défini, je jugerai à la sensation. Voici le programme :

Echauffement articulaire et musculaire pendant 10 min
Temps de repos entre les séries : 1min30 à 2min

Lundi : Pectoraux, Abdos

- Développé couché : 1ère série : 12 reps à 91 kilos
2ème série : 10 reps à 100 kilos
3ème série : 8 reps à 107 kilos
4ème série : 8 reps à 107 kilos
dernière série : dégressif sans repos
En parallèle, à chaque série j'effectue un superset de 10 reps avec un poids bloqué entre les paumes, coudes écartés et en me concentrant sur la contraction bras tendu.

- Développé incliné ( une semaine avec haltères, l'autre semaine à la barre)
4 séries de 12 reps à 65 kilos.

- Ecarté couché haltères : 4 séries de 12 reps à 20 kilos.

- Développé couché prise serrée en superset avec butterfly : 4 séries de 10 - 10

- Ecarté debout à la poulie haute : 4 séries de 15 reps

- Pull-Over : 4 séries de 15 reps

- Crunch à la poulie haute : 4 séries de 25 reps
- Relevé de jambes : 4 séries de 25 reps
- Obliques : 4 séries de 25 reps
- Gainage : entre 5 et 10 minutes

Mardi : Dos

- Rowing barre : 1ère série : 12 reps à 62 kilos
2ème série : 10 reps à 67 kilos
3ème séries : 8 reps à 72 kilos
4ème séries : 8 reps à 72 kilos

- Tirage horizontal prise serrée : 4 séries de 12 reps, 10 reps, 8 reps pose 5 secondes puis à nouveau 8 reps (x2)

- Souvelé de terre : 4 séries de 12 reps, 10 reps, 8 reps 8 reps.

- Tirage nuque prise large: 4 séries de 12 reps à 75 kilos

- Tirage verticale prise large : 4 séries 12 reps à 70 kilos

- Pull-Down : 4 séries de 15 reps

- Extension lombaire avec poids de 20 kilos : 4 séries de 15 reps

- Shrug à la barre : 4 séries de 15 reps


Mercredi : Jambes, Abdos

- Leg extension : 3 séries de 25 reps

- Squats : 4 séries de 12 reps, 10 reps, 8 reps 8 reps

- Presse à cuisse : 4 séries de 25 reps

- Leg extension : 3 séries de 6+6+6

- Lex curl : 5 séries de 20 reps

- Extension mollets : 4 séries de 25 reps

Pour les abdos, même exercices que lundi


Jeudi : Epaules

- Développé haltères : 4 séries de 12 reps

- Élévations latérales : 3 séries de 15 reps

- Développé militaire assis : 4 séries de 12 reps

- Élévations frontales : 3 séries de 15 reps

- Développé nuque : 4 séries de 12 reps

- Oiseau au câbles : 4 séries de 15 reps

- Shrugs à la barre : 4 séries de 12 reps


Vendredi : Biceps/Triceps, Abdos

- Triceps : - Barre au front : 4 séries de 12 reps
- Extensions à la poulie haute : 4 séries de reps
- Extensions à la barre derrière la tête : 4 séries de reps
- Extension à la corde à la poulie haute : 4 séries de 15 reps
- Kickback : 4 séries de 15 reps

- Biceps : - Curl aux haltères : 4 séries de 12 reps
- Larry Scott à la machine : 4 séries de 12 reps, 10 reps, 8 reps, 8 reps
- Curl aux haltères prise marteau : 4 séries de 12 reps

Pour les abdos, même chose que les jours précédent


Voila, j'ai enfin fini de vous présenter mon programme.

Voici maintenant mon plan alimentaire qui est le même pour tous les jours. J'ai calculé ma dépense énergétique et j'ai établit e plan en fonction de mon objectif qui est la poursuite de la prise de masse.

-Petit déjeuner : 200gr de muesli avec du lait, 6 à 8 blancs d'oeufs, un sachet de Multi-pro (vitamines de Scitec)

Collation de 10h : 4 tranches de blanc de poulet avec 15 gr d'amandes

- Midi : 200gr de riz masmati, 300 gr de poulet et un peu de salade verte

- Collation 15h : 4 galettes de riz avec du miel

- 16h : entrainement ( BCAA pendant l'entrainement)

- juste après l'entrainement : un shaker de Myo-Max hardcore avec une cuillère à café de créatine monohydrate

- Diner : 200 gr de riz masmati, 200 gr de poisson, un peu de salade vert

- Juste avant le couché : 400 gr de fromage blanc 0% avec un peu de miel

Voila vous avez tous, j'attends vos critiques, conseils, enfin je suis la pour échanger.

A très vite

 

[invité]

classique , classique .
vous avez du mal a garder les exos de bases en force et faire des séances équilibrées sans zapper le reste .

si tu fais çà , tu ne trouves pas que tu travailles complètement ??

A. Bench press
5 x3-5 reps double progression method
B. Close-grip floor press
3 x 6-8 reps double progression method
C. DB incline press
3 x 6-8 reps/leg double progression method
D1. DB flies or pec deck machine 8-12 reps
D2. DB front raise 8-12 reps
D3. Rope triceps extension 8-12 reps

faire le circuit 3-4 fois

 

[jeremy2a]

Peux tu préciser un peu ? Cet exemple serait pour une séance de pecs ?

 

[jeremy2a]

En fait j'ai fini mon programme de force je suis sur du volume la

 

[invité]

oui pour les pecs bien sûr

sur MEM, des tas de discussions sur l'entrainement dirigent vers la conception de programmes qui vont laisser la place aux différentes capacités de force sans oublier l'hypertrophie qui est importante pour tous les compétiteurs de bodybuilding qui sont membre ici .

Le mieux serait vraiment de lire les post it , et les journaux d'entrainements des membres , qui regorgent de conseils avisés .

 

[jeremy2a]

Oui je n'en doute pas néanmoins c'est vrai que lorsque tu lis une info et que tu penses apprendre quelque chose, souvent tu as également le contraire qui est cité

 

[invité]

si tu as fais une prépa rugby tu sais que tu gardes toujours un % des différentes capacités de forces dans les cycles .
tu ne zappes pas complètement la force , l'explosivité , la vitesse etc......

j'en ai parlé justement avec un membre dernièrement sur le déroulement inter saison .

c'est pour çà que je ne comprends pas que tu ne fasses plus les exos de bases lourd malgré que tu es sur du volume . (et encore c'est quoi que tu appelles volume ?)

 

[jeremy2a]

En fait si vous voulez je travaillais exactement de la manière dont vous me parlez. C'est vrai que je voulais axé un peu plus sur l'hypertrophie ce mois ci mais bon

 

[barbarrian]

mon collègue a raison il te faut garder toujours un exo de base lourd pour tous tes groupes musculaire , d'autant plus dans le sport que tu pratique , du reste le début de ce post est de lui ( merci watou )

de plus plus de vingt séries dans ton programme en général j'en compte 24 pour les pecs et dos c'est largement trop
il te faut planifier tout ceci avec différente phases pour ton inter saison
autrement dit sous forme de macrocycle:

-avant toute chose il faut te débarrasser des blessures si tu en a
- Augmentation de ta force
- Augmentation de ta puissance
- Augmentation de ta vitesse
- Améliorer la mobilité
- Obtenir un meilleur conditionnement
- et enfin transférer les gains à des actions réelles

pour çà que tu divises tout ça en macrocycle dans lequel il y a les mésocycles de 4 ou 6 semaines

exemple :
Préparation physique générale 6 semaines
Préparation physique spécifique 6 semaines
Préparation compétition 6 semaines

ton entraînement hors saison doit donc viser cela pour améliorer à la fois l’endurance et la force de manière concomitante pour au final gagner en puissance.

il faut te avoir en tête que la force est l’une des quatre qualités musculaires avec la vitesse, l’endurance et la souplesse. Pour être performant, il convient donc d'optimiser chacune des ces 4 qualités.

Donc dans les sports d’endurance et de force, l’amélioration de la force musculaire est un aspect fondamental de la performance, tant pour produire de l’endurance de force (répéter un très grand nombre de fois le même mouvement) que pour produire de la puissance maximale sur une faible durée (variations de rythme).

Gagner en force musculaire repose essentiellement sur deux phénomènes complémentaires :
N°1 : L’amélioration de la transmission de l’influx nerveux du cortex moteur jusqu’aux fibres musculaires, et
N°2 : L’hypertrophie des fibres musculaires

concernant le point numéro 1 Le système nerveux joue un très grand rôle dans la production de force musculaire car c’est lui qui envoie l’impulsion nerveuse. Sans cette impulsion, pas de contraction. Or la qualité et la puissance des impulsions nerveuse conditionne le recrutement des fibres musculaires activées et la manière dont elles vont travailler en synergie. Gagner en force passe donc dans un premier temps pas un meilleur recrutement des fibres neuromusculaires. C’est le premier effet, immédiat, de tout entrainement en force.

pour le numéro 2 L’hypertrophie musculaire. La survenue de l’hypertrophie, ou synthèse musculaire, repose principalement sur la libération d’une molécule importante à savoir mTOR ou mamalian Target for Rapamycine (traduit cela donne « cible de la rapamycine chez les mammifères »). Sous ce nom barbare, se cache une enzyme qui joue un rôle central dans la prolifération cellulaire. En effet mTOR stimule la synthèse musculaire pendant plusieurs heures (18h) après un entrainement de force.

tu a tout a gagner à travailler ta force tout en entretenant tes qualités d’endurance. Le gain obtenu te permettra de produire plus de puissance et/ou d’être plus économe une fois la saison de compétition venue.

Pour schématiser, chacun de nos muscles comporte deux types principaux de fibres musculaires qui vont convertir de l’énergie chimique en travail mécanique : ce sont les fibres « lentes » et les fibres « rapides ». Les premières sont peu puissantes (donc peu fortes) mais très endurantes, tandis que les secondes sont très puissantes (donc très fortes) mais vite fatigable.
L’endurance de force concerne donc les fibres lentes
La force maximale concerne les fibres rapides

En terme d’entraînement spécifique ce type de travail se fait avec une charge très lourde (90% du maximum) sur un petit nombre de répétition (3
à 6 reps). On pourra par exemple réaliser 3 séries de 5 mouvements au squat avec une charge de 72 kg (pour un maximum à 80kg).

ne pas oublier non plus

– Les mouvements de détentes verticales : détentes, boxjump, burpees… etc. Avec ces exercices l’objectif est de sauter le plus haut possible. En ajoutant de la vitesse, le travail est plus orienté vers la puissance.

– Les mouvements de pliométrie : multibonds, sauts en contrebas… etc. Ces exercices sont particulièrement traumatisant, et génèrent d’importantes courbatures du fait de l’intensité de la composante excentrique. A utiliser avec prudence et progressivité

– Le Gainage : cette famille d’exercices fait référence au travail de la ceinture abdominale, de la ceinture scapulaire et des muscles du rachis. Un bon gainage est fondamental pour transmettre la force entre le bas et le haut du corps. Les exercices de base comprennent la planche (ou sphinx), les élévations du buste, ou encore les divers types de pompes.

– Le travail du haut du corps : deadlif rowing, traction… permettent d’avoir une bonne tonicité au niveau du tronc, des épaules et des bras.

quelques petits points en plus a ne pas négliger
1) Toute séance de force maximale doit être réalisée dans un contexte où les muscles sont reposés et où les réserves de glycogène sont maximales. Ne pas faire de force max (ou pire puissance max) sur des muscles déja courbaturés, sous peine de subir des déchirures.

2) A l’issue d’une séance de force il est indispensable de consommer une boisson de récupération incluant des protéines riches en leucine pour maximiser la synthèse protéique. Compte tenu du fait que mTOR reste à des niveaux élevés pendant 18h, il est recommandé de consommer une nouvelle ration de protéines avant le coucher.

3) Les séances d’endurance à basse intensité peuvent être réalisées le matin à jeun pour profiter d’une cortisolémie élevée et potentialiser les effets de l’entraînement en endurance.

4) Les séances d’endurance à haute intensité (intervalles > 80% PMA) doivent plutôt être réalisée tôt le matin afin de permettre aux enzymes spécifiques de l’endurance (AMPK et SIRT1) de redescendre au niveau basal. Bien recharger en glucides après ce type de séances pour reconstituer les réserves de gycogène le plus rapidement possible.

5) Pour pérenniser les acquis de ton intersaison, programme 1 à 2 rappel de force max toutes les 4 à 6 semaines. ainsi tu continuera même peut-être à progresser

 

[bodyspirit]

Voilà tout a été dit.
Tu as encore des choses à améliorer tant pour ton diète que ton entrainement.
Prends le temps de bien lire ce qui t'a été expliqué et l'appliquer, tu en tireras le plus grand bénéfice.

 

[jeremy2a]

Ok merci les gars

 

[jeremy2a]

Bien le bonjour, je reviens pour un post.

Depuis la dernière fois j'ai parcouru vos forums c'est un vraie mine d'informations !!! Tellement d'infos d'ailleurs que l'on ne sait plus trop ou donner de la tête.

J'ai donc changer mon entrainement et ma diète suite aux différents conseils que j'ai pu trouver. Bon, bien évidemment je ne vais pas changer du jour au lendemain ça se saurait mais je pense être sur la bonne voix. Je vous prépare tous ce que j'ai fait pour un futur post avec mon entrainement modifié et mon plan alimentaire. A très vite et merci pour les conseils