Journal de Jerryp

Jerryp · 5 Avr. 2022

Bonjour tout le monde !

Après la présentation, voilà mon début de journal

EDIT : Pour ma présentation, c'est par-là : https://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-jerryp.26636/

Alors côté nutrition :

Petit déjeuner : Total : 571kcal - 59,2G - 19L - 36P

- 250g de fromage frais (130kcal - 12G - 1L - 17P)
- 60g de muesli aux fruits secs (249kcal - 38G - 7L - 5P)
- 2 oeufs (150kcal - 0,2G - 11L - 13P)
- 1 kiwi (42kcal - 9G - 0L - 1P)

Collation 1 : Total : 105kcal - 2G - 1L - 22P

30g de whey (105kcal - 2G - 1L - 22P)

Midi : Total : 668kcal - 43G - 29L - 63P

- 200g de viande/poulet/poisson (296kcal - 0G - 8L - 56P)
- 60g de riz/pâtes (212kcal - 43G - 1L - 7P)
- 2cas d'huile d'olive (160kcal - 0G - 20L - 0P)
- légumes à volonté (poivrons, carottes, brocoli, chou fleur, selon les envies)

Collation 2 (Pré-workout) : Total : 286kcal - 28G - 16L - 7P

- 1 banane (116kcal - 27G - 0L - 1P)
- 30g de noix de cajou/amandes/etc... (170kcal - 1G - 16L - 6P)

Post-Workout : Total : 180kcal - 3G - 3L - 38P

- 50g de whey (180kcal - 3G - 3L - 38P)

Repas du soir : Total : 668kcal - 43G - 29L - 63P

- 200g de viande/poulet/poisson (296kcal - 0G - 8L - 56P)
- 60g de riz/pâtes (212kcal - 43G - 1L - 7P)
- 2cas d'huile d'olive (160kcal - 0G - 20L - 0P)
- légumes à volonté (poivrons, carottes, brocoli, chou fleur, selon les envies)

Pré-dodo : Total : 105kcal - 2G - 1L - 22P

- 30g de caséine (105kcal - 2G - 1L - 22P)

Total Macros : 2583kcal - 180,2G - 98L - 251P

Je prends quelques petits compléments alimentaires :
- Magnésium : 300mg matin et soir
- Vitamine D : 2000IU matin et soir
- Omégas 3 : Matin et soir

Côté Training :

Split 4J/semaine :

Jour 1 : Dos-Triceps
Jour 2 : Pec-Biceps
Jour 3 : Epaules-Abdos
Jour 4 : Jambes

Je fais également 2-3 sorties de course à pied par semaine, dépendant un peu de mon emploi du temps.
EDIT : Lors de ces sorties course à pieds, qui sont parfois longues (25+km), je me munis de gels énergétiques, mais j'aimerais trouver une alternative pratique, parce que je ne suis pas particulièrement fan des ingrédients utilisés dans ces gels

Viper · 5 Avr. 2022

Salut,

Pourrais-tu indiquer macros et kcals par repas stp.

La nutrition péri training tout comme la répartition des macros nutriments est à revoir, et la collation 2 est inutile pour la MPS.

Jerryp · 5 Avr. 2022

Bien entendu, faut que je retrouve mon fichier avec tous les macros, et j'édite le premier post.
Qu'entends-tu par MPS ?

olivierf57 · 5 Avr. 2022

Ta diète, en terme de macro calories, ça donne quoi ?

jerryp à dit:
Je prends quelques petits compléments alimentaires :
- Magnésium : 300mg matin et soir
- Vitamine D : 2000IU matin et soir
- Omégas 3 : Matin et soir

* Magnesium, c'est plutôt conseillé juste avant dodo, car ça a une tendance à calmer
* Vit D3, un peu léger vu ta taille et ton poids. As tu déjà vérifié tes valeursa sanguines ? (il faut être au moins à 30ng/ml, idéalement à 50 même (de mon point de vue)
* Omega 3, c'est quel type ? ratio DHA/EPA ?

Pas de nutrition intra training ?

jerryp à dit:
Lors de ces sorties course à pieds, qui sont parfois longues (25+km)

ça risque d'être contre productif à la prise de masse, et à la perte de gras de si longues distances plusieurs fois par semaine

Jerryp · 5 Avr. 2022

olivierf57 à dit:
Ta diète, en terme de macro calories, ça donne quoi ?

* Magnesium, c'est plutôt conseillé juste avant dodo, car ça a une tendance à calmer
* Vit D3, un peu léger vu ta taille et ton poids. As tu déjà vérifié tes valeursa sanguines ? (il faut être au moins à 30ng/ml, idéalement à 50 même (de mon point de vue)
* Omega 3, c'est quel type ? ratio DHA/EPA ?

Pas de nutrition intra training ?

ça risque d'être contre productif à la prise de masse, et à la perte de gras de si longues distances plusieurs fois par semaine

Les macros arrivent, le temps de les retaper dans le post

Ok pour le magnésium.

La vitamine D, à la dernière PDS, j'étais un rien en dessous de la norme, mais je n'en prenais pas encore.

Oméga 3 : c'est 660mg EPA - 440mg DHA
Moitié le matin, moitié le soir

Pour ce qui est des sorties course à pied, les longues sont relativement rares, mais je cherche à m'entraîner pour un marathon quand même

Mais ce n'est pas ma priorité. Les sorties de ce types sont limitées à 1 toutes les 2 semaines actuellement. Je fais 2-3 sorties régulières de 7-8km par semaine en général.

EDIT : Pas de nutrition intra-training, non. En tout cas pas actuellement

EDIT 2 : Je fais la majorité de mes sorties course à pied le matin à jeun. Tout simplement parce que c'est quasiment le seul moment où j'ai une chance d'aller courir, et que je ne sais pas courir le ventre plein... Les sortie longues ne se font PAS le matin par contre...

olivierf57 · 5 Avr. 2022

jerryp à dit:
Oméga 3 : c'est 660mg EPA - 440mg DHA

Contrairement à ce que tous les vendeurs de suppléments se complaisent à le dire, il faut privilégier un apport de DHA supérieur a l'EPA. Le ratio EPA > DHA, c'est essentiellement pour les femmes.

Voici un article de T-Nation intéressant à ce sujet :

The Omega-3 You're Missing

We Need More of This Fatty Acid DHA always gets second billing to EPA, but the essential omega-3 fatty acid has special powers all its own. DHA Is No One’s Sidekick You hear about them all the time: EPA and DHA. They’re the essential omega-3 fatty acids that are abundant in fish and...

www.t-nation.com

Jerryp · 5 Avr. 2022

olivierf57 à dit:
Contrairement à ce que tous les vendeurs de suppléments se complaisent à le dire, il faut privilégier un apport de DHA supérieur a l'EPA. Le ratio EPA > DHA, c'est essentiellement pour les femmes.

Voici un article de T-Nation intéressant à ce sujet :

The Omega-3 You're Missing

We Need More of This Fatty Acid DHA always gets second billing to EPA, but the essential omega-3 fatty acid has special powers all its own. DHA Is No One’s Sidekick You hear about them all the time: EPA and DHA. They’re the essential omega-3 fatty acids that are abundant in fish and...

www.t-nation.com

Merci beaucoup !

Je vais lire ça

olivierf57 · 5 Avr. 2022

jerryp à dit:
Merci beaucoup !

Je vais lire ça

Regular Fish Oil is Made for Women. Use This Instead

The Omega-3 Fatty Acid for Men Testosterone lowers DHA levels, so why do most fish oils short-change men on this vital fatty acid? Let’s fix that. If you take fish oil, there’s a good chance you’re using one better suited for women. We all know that omega-3 fatty acids, or more...

www.t-nation.com

C'est plutôt celui-là que je voulais publier

Jerryp · 5 Avr. 2022

olivierf57 à dit:
Regular Fish Oil is Made for Women. Use This Instead

The Omega-3 Fatty Acid for Men Testosterone lowers DHA levels, so why do most fish oils short-change men on this vital fatty acid? Let’s fix that. If you take fish oil, there’s a good chance you’re using one better suited for women. We all know that omega-3 fatty acids, or more...

www.t-nation.com

C'est plutôt celui-là que je voulais publier

ça marche, merci

Jerryp · 5 Avr. 2022

J'ai ajouté les macros

Jerryp · 5 Avr. 2022

olivierf57 à dit:
Regular Fish Oil is Made for Women. Use This Instead

The Omega-3 Fatty Acid for Men Testosterone lowers DHA levels, so why do most fish oils short-change men on this vital fatty acid? Let’s fix that. If you take fish oil, there’s a good chance you’re using one better suited for women. We all know that omega-3 fatty acids, or more...

www.t-nation.com

C'est plutôt celui-là que je voulais publier

Est-ce que tu suggères une marque ou un complément en particulier qui répond aux prérequis cités dans cet article ?

olivierf57 · 5 Avr. 2022

jerryp à dit:
Est-ce que tu suggères une marque ou un complément en particulier qui répond aux prérequis cités dans cet article ?

Je ne suggère rien, je peux juste te dire celui que j'utilise : le DHA 500 de chez NOW

Now Foods, DHA-500, Double efficacité, 180 capsules à enveloppe molle

fr.iherb.com

Jerryp · 5 Avr. 2022

olivierf57 à dit:
Je ne suggère rien, je peux juste te dire celui que j'utilise : le DHA 500 de chez NOW

Now Foods, DHA-500, Double efficacité, 180 capsules à enveloppe molle

fr.iherb.com

Top, merci pour le lien !

olivierf57 · 5 Avr. 2022

jerryp à dit:
Top, merci pour le lien !

De rien.

Les OMEGA 3 sont à garder au frigo dès réception (d'où l'intérêt de commander en période de froid et pas en plein été)

Je fais mes réserves dès qu'il commence à faire froid pour l'année.

Quand il fait trop chaud, les acides gras se détériorent. Gundill avait fait un article là dessus, mais je ne l'ai plus sous la main

Jerryp · 5 Avr. 2022

olivierf57 à dit:
De rien.

Les OMEGA 3 sont à garder au frigo dès réception (d'où l'intérêt de commander en période de froid et pas en plein été)

Je fais mes réserves dès qu'il commence à faire froid pour l'année.

Quand il fait trop chaud, les acides gras se détériorent. Gundill avait fait un article là dessus, mais je ne l'ai plus sous la main

Je ne le savais pas, tu fais bien de le préciser !

Sinon côté diète, des choses à revoir ?

Jerryp · 6 Avr. 2022

Hello !
Des suggestions pour améliorer la diète, en vue de perdre ce gras qui m'embête depuis un petit temps ?

Merci !

Jerryp · 11 Avr. 2022

Bonjour tout le monde !

Je me permet de UP.

J'ai opté pour un coup de main de la part de Thor49 pour la diète, je suis donc actuellement en sèche 2700kcal

Je ne vais pas poster la diète détaillée, par respect pour son travail

Belle journée à tout le monde !

olivierf57 · 11 Avr. 2022

jerryp à dit:
J'ai opté pour un coup de main de la part de Thor49 pour la diète, je suis donc actuellement en sèche 2700kcal

ça devrait le faire, je ne m'en fais pas pour toi !

Bonne sèche !

Jerryp · 11 Avr. 2022

olivierf57 à dit:
ça devrait le faire, je ne m'en fais pas pour toi !

Bonne sèche !

Merci M'sieur

pzgren · 14 Avr. 2022

jerryp à dit:
Bonjour tout le monde !

Je me permet de UP.

J'ai opté pour un coup de main de la part de Thor49 pour la diète, je suis donc actuellement en sèche 2700kcal

Je ne vais pas poster la diète détaillée, par respect pour son travail

Belle journée à tout le monde !

Yep hésite pas à faire des up de temps en temps comme tu l’avais d’ailleurs fait ici.

Jerryp · 15 Avr. 2022

pzgren à dit:
Yep hésite pas à faire des up de temps en temps comme tu l’avais d’ailleurs fait ici.

Je ne le fais que si j'ai quelque chose à ajouter en principe

D'ailleurs, évolution en sèche, avec la diète de Thor49, 106,8kg ce matin. Je vois une différence dans le miroir, et lors des séances d'entraînement. Plus de pêche qu'avant, et une légère amélioration dans la définition musculaire

Reste encore un peu de boulot tout de même

Je posterai 2-3 photos à l'occasion, je dois encore en avoir datant de quelques périodes différentes

pzgren · 17 Avr. 2022

jerryp à dit:
Je ne le fais que si j'ai quelque chose à ajouter en principe

D'ailleurs, évolution en sèche, avec la diète de Thor49, 106,8kg ce matin. Je vois une différence dans le miroir, et lors des séances d'entraînement. Plus de pêche qu'avant, et une légère amélioration dans la définition musculaire

Reste encore un peu de boulot tout de même

Je posterai 2-3 photos à l'occasion, je dois encore en avoir datant de quelques périodes différentes

Bon boulot!

Ça va envoyer avec Thor, j’ai pas de doute la dessus

On se réjouit des photos pour voir l’évolution.

Jerryp · 17 Avr. 2022

pzgren à dit:
Bon boulot!

Ça va envoyer avec Thor, j’ai pas de doute la dessus

On se réjouit des photos pour voir l’évolution.

Merci

Jerryp · 27 Avr. 2022

Hello,
Je passe faire un coucou, avec un nouveau poids ce matin sur la balance : 104kg tout rond

Ca sèche bien, la définition musculaire s'améliore bien

Encore quelques semaines, puis ça sera top

olivierf57 · 27 Avr. 2022

jerryp à dit:
Hello,
Je passe faire un coucou, avec un nouveau poids ce matin sur la balance : 104kg tout rond
Ca sèche bien, la définition musculaire s'améliore bien
Encore quelques semaines, puis ça sera top

Rappelle nous de combien tu étais parti et quand ?

Jerryp · 27 Avr. 2022

olivierf57 à dit:
Rappelle nous de combien tu étais parti et quand ?

Je suis parti de un peu plus de 108kg, début avril.

pzgren · 20 Mai 2022

jerryp à dit:
Je suis parti de un peu plus de 108kg, début avril.

Bravo, continue comme ça

Jerryp · 21 Mai 2022

Merci m’sieur

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