journal de kikou04

[kikou04]

Bonjour et bienvenue sur mon journal

Actuellement je suis en séché, je pense faire une cure mes sa on verra après.
mercredi je vais chez mon médecin pour faire une analyse sanguin je pense faire vérifier mon cholestérol, le foie, sodium, potassium, testostérone, ma thyroïdien T3 et T4 si vous avez d'autre chose a vérifier en plus dite le moi -)

ma présentation :

taille: 1.83m
poids : 94kg +-1kg
point fort : quadriceps et mollets
point faible : 0
calorie de maintenance: 2700 calories
calorie de séché: 2100 calories
calorie de prise de masse 3000 calories

objectif: 1 perdre environs 4kg a 10kg de gras
2 gagne en muscle 3kg a 7 kg
2 avoir un meilleur cardio pour le muay thai
2 amélioration de l’explosivité

aller voici ma diète:

Pour les calculs des macronutriment j'ai pris 85 kg pourquoi je me suis base sur un poids correct sans trop de gras

protéine 1.7g/kg
145g de protéines

lipides 0.7g/kg
60g de lipides
glucides 2.58g/kg
220g de glucides

protéine 145x4=580 calories
lipide 60x9=540 calories
glucide 220x4= 880calories

se qui es des repas sa change assez mes après la base reste la mémé
du style la whey le matin peut change par 2 œufs sa dépend des jours -)

petit déjeuner 350calories

25g de whey
1 pomme
47g de flocon d'avoine
346 calories 23g de protéine 47 g de glucide 6g de lipides


snack 150 calories

un fruit + 25g de whey

déjeuner 500calories

escalope de poulet ou dinde 138g
riz complet 100g cuit
légume vert 150 g
un fruit
500 calories 37gr protéine 36 g de glucides 1g de lipides



snack 150 calories

un fruit + 25g de whey

diner 850 calories

escalope de dinde ou poulet 225g
riz complet 100g cuit
légume 200g
yaourt 0%
fruit

700 calories 72g de protéine 35g de glucides 12 de lipides


voici mon training de sport

Lundi:
muay thai 1h30 (course a pied, hit, pompe, squat, ados, gainage,...)

Mardi:
épaule/abdo

élévation latéral haltère 3x20
élévation frontale avec haltère 3x20
élévation postérieur avec haltère 3x20

abdo leste 3x20
oblique flexion latéral 3x15

J'ai choisis de faire des grandes séries pour l'endurance a la boxe


mercredi:

Repos
Si je suis motivé je fais des étirement différent quand cours de boxe


Jeudi:

muay thai 1h30 (course a pied, hit, pompe, squat, ados, gainage,...)


vendredi:

jambe

Squat 3x10
soulevé de terre jambe tendu 3X10 (je pense a le change pour du soulevé de terre classique)
extensions des mollets debout avec barre 3x15

Samedi:

Dos/biceps

tirage poitrine poulie 3x10
rowing barre 3x10
tirage sol poulie basse 3x10
curl incline 3x10
curl barre EZ 3x20
curl marteau 3x10

Dimanche:

pectoraux/triceps

développe couche 3x10
serrage a la poulie 3x12
triceps développe couche prise serez 3x10
extension a la poulie 3x10


Un entrainement de musculation dur environ 1h a 1h30 sa m'arrive de rajoute un exercice pour le plaisir mes toujours en relation avec les exos.
Pour se qui es la journée le plus dur c'est le samedi c'est clairement le plus dur
Sa arrive assez souvent que le samedi et/ou dimanche apres ma séance de muscu avec une pose que je fasse un peut de cardio cap, hit, du sac de frappe ou big bog, sorti vtt, ski de fond, piscine...

 

[invité]

merci pour ton journal
Fais un effort sur l'orthographe ,stp .
Quand a ton entrainement , je suis sûr que çà ne t'apporte pas grand chose ni pour ton physique ni pour ton sport (muay thai)
On dirait du fitness , désolé si je suis cash mais si tu ne travailles que l'endurance autant faire que du marathon .
Si tu ne travailles pas en force aussi , tu fais du surplace .
On en a parlé il y a klks temps sur un topic d'un des membres pratiquant le MMA , donc on ne va pas répéter , mais je te conseille de retrouver le sujet avec le moteur de recherche du forum .
C'est archaïque la façon dont tu abordes ton sport .
liens pouvant t'intéresser
https://www.t-nation.com/training/11-myths-of-warrior-training
https://www.t-nation.com/training/hammer-down-endurance

 

[kikou04]

je travaille que les épaule en endurance et sa fais 1 mois que je fais sa est je sens la différence pour la résistance des épaules.
Pour le reste c'est en force
Je vais regarde t'est lien et cherche sur le forum pour le MMA

 

[feuerman]

Quand @SWAT06 parle de travailler en force c'est de faire des série de 1 a 5 rep. La tu vas travailler la force avec des poids bien plus lourd que tes 3*10rep...
Travaille en lourd sur les mouvements principaux. Squat,DC,DM, et sDT

 

[kikou04]

Dac merci je vais essaye merci je le voyais pas comme sa.
Je pensez plus a faire les 10 rep pour evite de me blaisse vu que je suis en seche

 

[invité]

si tu es encore a penser que lors d'une sèche il faut faire des séries longues , c'est que tes bases en musculation sont fausses , et contre productives .
Faut vraiment que tu passes par la case lecture , et choisir tes sources d'informations surtout .
Tu as la chance d'avoir trouvé le BON forum , alors profites en .

 

[kikou04]

Merci je vais lire est changer des choses.
Il y a d autre chose a voir ou revoir su alimentation et programe ?
Je pense que je vais tournez a 2g/Kg de protein vu que je n est aucun probleme de reins et reduire en consequence les glucides

 

[feuerman]

le matin je remplacerais ta whey par des oeufs. (privilégier le solide au poudre)
le soir je ne prendrais que des légumes et non le riz. (réduire les glucides le soir accessoirement)
j'ajouterais des amandes au court de la journée. (bonnes graisses)

c'est pas parce que tu vas faire des rep de lourd que tu vas te blesser, même en sèche. l'important c'est de controler sa charge et faire des mouvements complet et propre. ca sert a rien de charger comme une mulle pour battre des records et se tortiller dans tous les sens pour réussir a faire la rep. la tu risquerais de te blesser.

comme j'ai lu sur un post (je ne sais plus de qui)
l'important c'est que ce soit lourd pour soit et non pas pour les autres. si 60kg au DC c'est lourd pour toi alors ca ne sert a rien de mettre 100kg pour épatter la galerie...( à titre d'exemple bien sur)