Journal de Lobo69

[Lobo69]

Bonjour a tous !
Je vais pour commencer me présenter un peu plus et vous parlez de mes objectifs.

J'ai 25 ans et pratique la musculation depuis l'age de 20 ans mais cela fait seulement 2 ou 3 ans que j'ai une diete adapté a la musculation.
On va dire en gros que je me suis formé un peu tout seul sur le tas en regardant et discutant avec d'anciens culturistes des années 80,90.

Je suis le genre de mec qui viens a la salle pour casser des barres, se sentir bien, plutot solitaire, poli mais je reste dans mon coin tranquille.
J'arrive a une étape en musculation ou j'ai envie de plus, besoin de plus, je ne parle évidament pas de produits car j'ai 25 ans et je trouve ca trop tot pour mon age et je ne compte pas en prendre, j'ai fait le choix de rester naturel.

Le plus de choses que j'ai appris en musculation c'est grace au anciens que je respecte beaucoup.
Je mesure 1m83 et mon poid varie entre 85 et 90 kg pour environ 12,13 % de bf.

Aujourd'hui je me remet en question je remet ma diete mes entrainements en questions, je veux faire les choses bien et proprement, quitte a me donner a fond dans ce beau sport autant mettre toutes les chances de mon coter, j'ai envie d'apprendre.Je m'entraine 4 fois par semaine car je le ressens mieux comme ca, certaines périodes 5 mais je me sens mieux avec 4.
Mon but et de faire du muscle propre, prendre 4 a 5 kilos plutot propre, je stagne completement..
Sois j'augmente les calories et je prend trop de gras, sois je les baisse et perd du muscle et seche trop vite.

J'ai besoins de vos avis sur ma diete que je suis actuellement

Petit dej : 120 gr d'avoines en poudre + 1 prots whey isolate biotech + 1 avocat + 4 blanc d'oeufs + 1 thé

Midi : Légumes de saisons une petite asiette + 1 cc d'huiles d'olives + 250 gr de pates cuites + 1 steach 12 % de mg + 1 bannane

Avant la salle : 1 scoop de prots + 2 gellules d'acides aminés
Pendant la salle : Bcca
Apres la salle : 1 scoop de prots + 50 gr avoine en poudre + 2 géllules d'acides aminés

Soir : Une asiette de brocolits avec de la salade + 1 cc d'huiles d'olive + 1 escalope de 240 gr + 40 gr de pain au céréales de chez liddle

Avant de dormir : 200 gr de fromages blanc

 

[Toons]

Salut @Lobo69 , pour commencer afficher une diète avec les macros serait plus facile pour nous de t'aiguiller.

Maintenant, à vu d’œil déjà pour moi, tu ne mange pas assez, 4 repas (plus le péri-training) c'est pas assez pour faire de la viande sans faire trop de merde et si je retire les shaker, ça manque de protéines solides. Pour 1m83 et 90kg il ne faut pas hésiter à aller taper dans l'assiette.

 

[soléaire]

Salut, salut,
Je n'ai pas recompté les macros (n'est pas Viper qui veux)
Mes commentaires en vert ci-dessous:

Petit dej : 120 gr d'avoines en poudre + 1 prots whey isolate biotech + 1 avocat + 4 blanc d'oeufs + 1 thé
Prendre 4 œufs entiers serait mieux, et met l'avocat sur un autre repas. Trop de poudre sinon.
Midi : Légumes de saisons une petite asiette + 1 cc d'huiles d'olives + 250 gr de pates cuites + 1 steach 12 % de mg + 1 bannane
De mémoire , un steack de ce gente n'apporte que 20g de prot, un poil trop peu.
Avant la salle : 1 scoop de prots + 2 gellules d'acides aminés=Là, je rajouterais au moins un fruit dans un premier temps
Pendant la salle : Bcca / ICI, rajouter un glucides à IG rapide
Apres la salle : 1 scoop de prots + 50 gr avoine en poudre + 2 géllules d'acides aminés (correct même si une scoop ça veut pas dire grand chose)

Soir : Une asiette de brocolits avec de la salade + 1 cc d'huiles d'olive + 1 escalope de 240 gr + 40 gr de pain au céréales de chez liddle
Vire le pain au céréales ici pour le mettre ailleurs dans la journée, ce sera plus productif.

Avant de dormir : 200 gr de fromages blanc/ Il y a mieux que le FB, si tu tiens à cette collation, je mettrais du poulet/Thon .


A+

 

[timush]

Hello, belle ouverture de journal

Concernant la diet, je trouve aussi que tu as trop de poudre dans la journée.
Je suis surpris que tu ne manges qu'un seul steak le midi ... d'ailleurs, je n'ai pas calculé, mais j'ai l'impression que ta journée tourne autour de 130gr de protéine poudre inclus ? A vu d'oeil il me semble un peu léger pour prendre en masse.

Au plaisir de te suivre dans ton évolution !

 

[Viper]

Salut,

J'ai recalculé tes macros sur la base de la diète exposée et j'ai : 2493kcals, 220p, 226g, 78l.
A première vu c'est un peu haut en protéines et trop bas en lipides compte tenu de ton poids.

Pour prendre du poids comme tu le souhaites, il faut déjà savoir quelle est ta maintenance calorique.
Théoriquement, on peut estimer ton métabolisme de base à 1960kcals, donc avec 4-5 entrainements par semaine ta dépense énergétique pourrait se situer dans les 2900kcals.
Dans une optique de prise de masse relativement propre, tu peux déjà partir sur un surplus calorique de 250kcals.
Au final, ton besoin journalier serait de 3150kcals.

Au niveau des macros, tu peux procéder ainsi:
- Lipides: 1.2g/kg, soit 100g,
- Protides: 2.0-2.5g/kg, soit 210g,
- Glucides: environ 375g.

Concernant ta diète actuelle, il y a plusieurs choses qui ne vont pas:
- Manque de lipides: penses à inclure des o3 type EPA/DHA avec des poissons gras ou des gélules, et type ALA avec de l'huile de noix, de lin ou de colza. Prends également des oléagineux (noix, amandes), et surtout manges tes oeufs entiers!
- Réparti mieux tes macros et kcals, en incluant davantage de glucides autour de l'entrainement.
- Enlève le pain complet, remplace par d'autres sources de glucides - que tu devrais varier d'ailleurs: riz basmati/demi-complet, pomme de terre, patate douce, légumineuses, boulgour, quinoa, sarrasin, millet, épeautre, etc.
- Mange davantage de légumes (200g sur tes principaux repas, soit environ 600g).
- Améliore la nutrition péri-training: glucides à IG bas/moyen + protéines avant, éventuellement BCAA et glucides en intra, etc. Le shaker post entrainement n'est pas nécessaire si tu manges un repas complet après.
- Privilégie le solide: il y a trop de poudre en tout genre dans a diète.

 

[Lobo69]

Merci les gars pour vos conseils et votre aide précieuse j’apprécie vraiment c'est agréable de discuter avec des personnes qui t'aident dans tes objectifs.

Pour ce qui est de la diète c'est exact je suis à 2500 à peu près, je vais appliquer vos conseils et refaire une diète beaucoup plus sérieuse, je vais revoir tout ça !

Pour les jours de repos vous me conseillez de garder le même nombre de calories ou de baisser un peu les glucides ?

 

[soléaire]

Personnellement, entre jour ON et OFF, je n'enlève que intra_workout et le shaker post-workout les jours OFF c"est tout.
Ça reste simple si t'es en PDM.

 

[Burattino]

La même, je mange à peu près pareil à l'exception des 50gr d'hydrates en intra et des 30gr de whey en post.

Ça fait environ 300 kcal majoritairement composés de glucides en moins sur les jours off ce qui me semble bien et assez pratique.