journal de maniDgoldo

[manidgoldo]

je sais pas si c est ici que l on parle de diete et training, je verrai bien.

alors je rappelle que je suis en seche depuis 3 semaines.

ma diete actuelle est:

pti dej: soit 583kcal

350ml de lait ecreme
60g de special k choco
4 oeuf entier+ 1 blanc

collation: soit 270kcal

25g de whey
30g de beurre de cacahuete

midi: soit 480 kcal

50g de pates ou riz complet voir pomme de terre
200g de jambon ou poulet ou viande rouge maigre
200 a 300g de légumes

collation avant training (45min a 1h avant) : soit 280kcal

50g de flocon d avoine
25g de whey
5g de créatine

collation avant training (juste avant debut): soit 190kcal

50g de maltodextrine
3g de bcaa
200mg de cafeine

collation apres training ( juste apres): soit 310 kcal

50g de malto
20g de beurre de cacahuete
3g de bcaa

collation apres training ( 30 a 45min apres ): soit 380 kcal

50g de flocons
50g de whey
5g de creatine

diner: soit 585 kcal

300 a 400g de legumes
200g de poulet
30g d huile olive ou colza ( c est l huile sur toute la journee )

avant dodo: soit 90kcal

25g de caseines

soit 3168 kcal jour on

soit 269.5 g de protéines, 304 g de glucides et 78g de lipides.

voila je vais bientot changer les special k pour de l avoine.

ma question c est où devrais je retirer des glucides la prochaine fois?

merci.

 

[manidgoldo]

Ensuite, mon training actuelle

Lundi pecs:

Développé couché 4x6-8
D incliné 4x7-9
Dips buste en avant 4x8-10 avec 25 kilo de lest
Écarté couché h 4x8-10
Écarté poulie 4x10-12

Mardi dos:

Traction prise large : 4x7-9 à ce 29 kg de lest
Tirage horizontal 3x10
Tirage nuque 3x8-10
Rowing barre pronation 3x10
Rowing couché sur banc incliné h en prise marteau 3x10 ( en test,super sensation pour l instant)
Poulie haute bras tendus 3x10 en superset avec Hyperextension 3x20

Mercredi cuisse:

Squat 4x6-8
Presse 45° 4x12
Leg ext 4x10-12
Leg curl 4x12
Extension mollet debout unilatéral 4x20

Jeudi epaules:

Développé h 3x8-10
Élévation latérale 3x10
Élévation buste penché à la vis à vis 3x 10-12
Élévation frontale à la poulie basse unilatérale 3x 10-12
Shrug 3x12-15 en superset avec barre au menton 3x8-10

Vendredi bras:

Extension pronation à la poulie 4x12
Dips lest 40kg buste droit 4x8-10
Extension supi unilatéral à la poulie 4x10-12
Curl barre 3x10
Curl marteau h 3x10
Curl concentré poulie basse h 3x10
Curl vis à vis 3x 10-12

Samedi et dimanche:

30 min de marche (5.5km/h avec pente 8% mini) sur tapis

Je fais 4 fois un circuit abdos 3 fois dans la semaine.

J intensifie en prise de masse.
Ex: tout le mois de juin j ai calé un dégressif sur toute les dernières séries de chaque exos sauf le squats et les unilatéraux.

Ex de ma journée dos de hier

Traction 1x9-8-7 avec lest de 29kg , 1x 7 avec 25 kg
Tirage horizontal 3x11x110kg
Tirage nuque 1x10-8x100kg ,1x9x95kg
Rowing barre 1x10x110, 2x10x120kg ( j ai enfin mes sangles d ou le passage à 120)
Rowing h 1x10x32, 2x10x37kg
Bras tendus poulie haute 1x12x60kg, 2x10x37kg en superset avec
Hyperextension 3x20

Voilà, mes repos varie entre 1mn et 1mn30

 

[Thor49]

En pwo, tu devrais privilégier les prot et ralentir le malto (vu la dose que tu prends en intra). Je prendrais un repas solide comprenant des hydrates après la prot en pwo.
ex :
Repas après training ( 1h après ): soit 380 kcal

300 à 400g de légumes
200g de viande rouge maigre
30g d huile olive ou colza
1 patate douce moyenne

Diner:

300 à 400g de légumes
200g de poisson blanc
30g d huile olive ou colza

 

[Thor49]

Pour le training, je varierai le rep range genre 5x3-5 pour les exos composés et 4x8-10 ou 10-12 et emploierai des techniques d'intensification pour les exos d'assistance ou même utiliser des supersets/trisets etc...

 

[manidgoldo]

Hum, je vois bien le truc, c est que la poudre c est pratique pour le coup.
Bon rajouter de l huile donc un peu de plus de lipide.
Diminuer encore les hydrates genre la malto avant ou après training?
Après les hydrates du midi ne sont peut être pas important?

 

[Thor49]

Si tu veux un truc pratique (si boulot ou autres), fais toi 2 pancakes avoine/oeufs/cannelle/huile de noix de coco + des fibres (2 tomates ça passe vite fait).

Diminuer ou même virer le malto en post traning.

Pour les hydrates, tu peux en conserver et les baisser petit à petit.

 

[manidgoldo]

Ouais la galette avoine oeuf je vais l avoir au petit dej, du coup je peux m en refaire une ou deux dans la journée pour rajouter des lipides et de la bouffe compact?

 

[Thor49]

Après je fais des pancakes, je rajoute de la levure et je fais des gaufres etc...

 

[manidgoldo]

Petit changement dans ma diete depuis ce matin.

J enlevé 200 kcal tout en changeant la dispo
Soit j ai remonté mes prot pour être à 3g/kg
J ai remonté les lipides pour être à 1g/kg et du coup bien baissé les glucides.

 

[manidgoldo]

je sais plus sur quel topic, j ai vu que vous aimiez les vidéos alors bon petite vidéo des exos d une sceance dos actuelle pour moi.

le tirage bras tendu, je decouvre completement le mouvement mais je pense qu une prise plus large serait judicieuse.

 

[Khain]

Sympa la vidéo ! C'est vrai que c'est bien

 

[barbarrian]

merci du partage poto

effectivement le tirage bras tendu utilise une prise plus large
pour le tirage poulie haute met moins de poids et utilise toute l'amplitude du mouvement
pour ton rowing attention tes cervicales ne tourne pas la tête

 

[Kass]

Pour les tractions pense bien à monter gonfler la poitrine quand tu monte.
Le rowing met carrément moins lourd. Tu t'aide beaucoup trop. Le tirage devant tend bien les bras et essaie de descendre plus bas pour mieux contracter les dorsaux met moins lourd.

 

[invité]

bravo pour ta vidéo
oki avec les potos , tu as tendance a tourner la tête sur pas mal d'exo , non seulement ça peut amener a une blessure , mais aussi a un déséquilibre , et une compensation du côté opposé .

tu as l'air puissant , mais pour le dos , ça manque cruellement de squeeze , ce qui laisse voir un gros travail des bras a la place des muscles du dos .

pour le tirage bras tendu (straigth arm pull down) remplace le par du kayak row

 

[manidgoldo]

Ok donc barre plus longue , faut que je regarde si ça passe sur le tirage nuque car c est la barre la plus longue que j ai. OK pour la tête, et pour le reste je vais essayer de M appliquer plus

 

[manidgoldo]

petites photos d apres scéance
pas eu le temps hier soir

 

[manidgoldo]

et la deuxieme

 

[vanack]

Sacré dos!

 

[feuerman]

au top ton journal et ta vidéos/photo. ca sent la motiv!
continue comme ca +reput!

 

[manidgoldo]

allez petite video des trapezes, bon c'est la 3eme serie donc ca commence a tirer serieux. pour le tirage menton j ai eu un petit souci de sangle, celle de droite a glissé vers l exterieure , donc déséquilibre. j avais pas bien serré la sangle. enfin je m en suis pas trop mal tiré

 

[Kass]

Sympa ta vidéo.
Encore une fois attention au coup de tête que tu met, tes cervicales même si tu sens rien ce n'est pas idéal quand même, et tu travaillera beaucoup mieux en plus, prend moins lourd.

La tête ne doit pas bouger et rester droite. Mais ça à l'air de te réussir, donc..

 

[manidgoldo]

Je vais finir par mettre une minerve comme ça je bouge rais plus.

C est la caféine, elle m empêche de rester en place lol

 

[manidgoldo]

bon fin de séche depuis mardi dernier,
cause: blessure
en faisant mes dips lestés j'ai une douleur qui est survenu dans mon épaule droite.
j'ai était voir le doc pour connaitre son avis.
verdict, pour elle se serait une douleur au insertion entre épaule et pec. ( debut de tendinite )
je suis sous medoc pendant 14jours.
j ai voulu tenter les pecs aujourd hui ne ressentant plus de douleurs .
et bien a 60kg , c'était rude et en plus douleur légere et craquements.
conclusion je suis tendu comme un slip car mentalement, ne pas m entrainer c est pas possible.
je vais laisser deux semaines de plus et faire que le bas du corps.

par contre niveau diete je suis un peu perdu car j ai jamais été blessé.

 

[manidgoldo]

Bon ,le comeback.
J ai repris la musculation depuis janvier, après 5 mois d arret. La cause ,une arthropathie à l épaule.

Désolé de pas avoir participé au forum mais pas vraiment envie de parler muscu sans en faire.

Enfin bref je suis de retour et actuellement en pdm depuis 2 semaines.

 

[Dwayne]

@manidgoldo bon retour à toi et bon tas de viande aussi

 

[maxence47]

5 mois d'arrêt? P'tain, t'as l'air super bien!

 

[barbarrian]

bah tes 5 mois d'arrêt ne ton pas porter tellement préjudice , bon physique poto

 

[invité]

ouai , bien géré la nutrition on dirait pour bien avoir gardé tes acquis

 

[manidgoldo]

J ai repris depuis janvier, pas depuis hier non plus.

En gros , j ai fait 2 mois de reprise normale en me rehabituant a bouffer correctement, ensuite j ai préféré dégager un peu de gras ,donc petite sèche de 1mois et demi. ( t de taille de 87 a 82cm).
Et la depuis 2 semaines, reprise à 4000kcal (toujours le même tour de taille avec 1kg de plus, donc bon je continu)

 

[darioo]

pendant tes 5 mois tu fesait aucun sport ? car si c'est le cas , tu a une tres bonne génétique l'ami .