Journal de MartyMcFly

[Marty Mc Fly]

Je me lance donc à partager mon training et ma Diete avec vous j aimerais bien entendu vos avis éclairé .
Petit rappel j est 31 ans j est débuter en janvier de cet année à 93 kg je suis là à 79kg .

TRAINING :
Lundi => Pecs / triceps /Abdos
Mardi => Dos / Biceps / Abdos
Mercredi => Épaules / Abdos
Jeudi => Pecs / Rappel bras
Vendredi => Jambes / Abdos
Samedi / dimanche => repos
Sa manque un peu de cardio à mon avis peut être à cause de sa que je ne perds plus trop de poids ?

DIETE :

7h => 30g de whey / 1 banane / 2 tranche de jambon

10h => 2 tranches de jambon / 20g d amandes

12h => 200g de Colin ( ou steack 5% ou poulet ou 1 boîtes de thon ) / 200 g légumes vert ( haricot vert / brocolis / salade tomate )/ 10g d huile d olive / 1 banane

16h => 40 g de whey / 20 g d amandes ( amandes prework et whey en post )

21 h => pareil qu a 12 h
Avant dodo 200g fromage blanc 0 %
Bilan ( sans le fromage blanc faudra que je refasse le calcule ) 165g prot 86g glucides 53 g lipides .

Actuellement je perds encore un peu de poids mais je me trouve encore méchamment trop gras j aimerais quelques conseil si possible Après comme j est dis je débute donc peut être je suis trop impatient ? Niveau training j envoi fort car je récupère vite sur chaque groupe je travaille tout les angles mais étant à Amazonia ( machine guidé en majeur parti ) la progression est freiner malgré la Smith machine et un rack d haltère jusqu a 14 kg Sa permet tout de même de bien se tuer ( élévation frontale / latérale / oiseau / curl concentrer / etc
Voilà je rajoute une photo de moi à l heure actuelle je n aime pas beaucoup mon physique méme si j est beaucoup changer en peu de temps le chemin est encore long .
Je voulais me lancer dans une petite cure de winny mais j aimerais arriver à faire sans .
Merci d avance pour vos avis / remarque . Sportivement Mc Fly .

 

[r3-92]

c'est pas mal tout ça ! selon moi tu devrai peut etre te reposer le mercredi et reprendre ta seance épaules le jeudi , tu décale tout d'un jour ce qui te ferai mercredi dimanche comme jour de repos, ça laisserait le temps a tes epaules de bien recuperer avant de les bosser.

tu fais les pecs deux fois par semaine, pourquoi ? c'est un point faible ?

 

[invité]

https://musclesenmetal.is/forum/threads/a-lire-avant-de-poster.17736/

on arrête pas de le répéter en ce moment , apparemment la méthode cool ne fonctionne pas , si les nouveaux ne se mettent pas au format MEM , on va supprimer pas mal de compte.

 

[Marty Mc Fly]

Désolé SWAT je vais éditer tout sa et détaillé un peu mieux .
Merci R3-92 pour les conseils oui je pense que du repos serais bénéfique mais pas facile de rester à la maison en sachant que la fonte se repose
Je vais mettre les jambes le mercredi pour faire grimper la testo et sa reposera les épaules .
Pecs pas spécialement point faible j aime les travailler et j essaye de rattraper le retard sur le haut des pecs et bosser le milieu .

 

[Marty Mc Fly]

Pas pu éditer dans le premier message , bonne idée R3-92 merci !
Supplément : Whey / Bcaa 10g pendant le training / créatine 5g apres le training / Oméga 3 2 caps a 12h/21h.



Lundi : Pecs / Triceps
- Développé couché 4x12.12.10.8 en augmentant la charge .
- Développé incliné 4x12.12.10.8 en augmentant la charge .
- Développé décliné 4x12.12.10.8 en augmentant la charge ou DIPS .
- Écarté poulie vis à vis haute toujours en augmentant les poids .
- Extension poulie haute à la barre 4x12 en augmentant la charge .
- Extension poulie haute à la corde 4x12 en augmentant la charge .
- Extension vertical haltères 4x12 .
- Relevée de jambes chaise romaine 4x20 en superset avec extension oblique sur banc à lombaire

Mardi : Dos / Biceps
- Tirage poitrine 4x12 en augmentant la charge .
- Tirage nuque 4x12 en augmentant la charge .
- Rowing à la machine en prise serré et large 4 séries de chaque en augmentant la charge .
- extension sur banc à lombaire lesté 4 séries 0/10/15/20 kg .
- Curl barre 4 séries 15/20/25/30 kg
- Curl concentré haltères 4x12 en augmentant les charges .
- Curl marteau haltères 4x12 en augmentant les charges .
- Relevée de jambes chaise romaine 4x20 en superset avec extension oblique sur banc à lombaire .

Mercredi : Repos ( ) .

Jeudi : Jambes
- Squat à la Smith machine 4x12/10/8/8 en augmentant les charges .
- Leg Curl 4x12/12/10/10 en augmentant les charges .
- Leg extension 4x12/12/10/10 en augmentant les charges .
- Presse à cuisse en unilatéral si j'arrive encore à marcher .
- Relevée de jambes chaise romaine 4x20 en superset avec extension oblique sur banc à lombaire

Vendredi : Épaules
- Shoulders press 4x12/12/10 a 15/20/25/30 kg par bras .
- Élévation frontale haltères 4x12 .
- Élévation latérale haltères 4x12 .
- Oiseau buste penché 4x12 .
- Oiseau poulie haute 4x12 .
- Relevée de jambes chaise romaine 4x20 en superset avec extension oblique sur banc à lombaire .

Samedi : Rappel
- Full body en séries longues avec poids plus léger 2x20 par muscles .
- Relevée de jambes chaise romaine 4x20 en superset avec extension oblique sur banc à lombaire .

Dimanche : Repos ()

 

[JAJA]

Salut ! Pour moi il y a un peu trop d'exos....

Lorsque tu fais tes pecs tes triceps travaillent aussi, tu peux virer un exo de triceps déjà.. il y a 2 fois le même exo extension poulie haute barre et corde..Perso c'est soit l'un soit l'autre..

Pareil pour les biceps tu peux garder 2 exos et donc en virer un.

Pareil pour le épaules, quel est l’intérêt de faire 2 fois de l'oiseau et de l'élévation latérale en plus de l'élévation frontale ? Perso je ferais que deux exos d'isolation genre élévation frontale et l'oiseau après le développé militaire ou shoulders-press...Donc en tout 3 exos.

Pour le dos je ferais des traction en pronation écartée, que j'enchainerais sur du rowing rapproché et je me finirais avec du Pull-over poulie haute pour l'isolation du grand rond.

De plus je vois pas trop l’intérêt de faire de la presse après des exos d'isolation pour les jambes. L'isolation c'est pour finir le muscle ou en pré-fatigue mais pas au milieu.

Et pour finir ta séance le samedi je la virerais.
Et je ferais plutôt des traction en prise supination pour solliciter tes biceps et ton dos par la même occasion. Et j’utiliserais le même concept en faisant du développé prise rapprocher pour travailler tes pecs tout en ciblant tes triceps.
Tout ça après tes 3 exos d'épaules le vendredi.

Je te fais gagner un jour et du temps en trop pendant tes séances...^^

 

[feuerman]

_ Diminue tes temps de repos.
_ Augmente tes rep. Tu passes a 15/20 reps au lieu de 10/12.
_ Travaille sur du superset.
_ Etc etc

Tes bras sont bcp sollicités je trouve. Directement avec tes séances biceps, triceps et rappel bras. Mais aussi indirectement avec tes séances Pécs,dos.

 

[invité]

tu fais ton développé couché a la barre au moins .

parce que , squat guide , shoulder press , les rowing a la machine ,...... t'as rien de fonctionnel

pas de squat libre , de deadlift , de developpé militaire debout ou push press , de rowing barre , tractions ...

pas étonnant que tu déclenches pas d'hormones anabolisantes .

lecture , lecture ...

 

[Marty Mc Fly]

Merci JaJa je vais modifier !! j est fais se Journal pour me motiver à voir ma progression je mettrez des photos sa me permettra de rester motiver à devenir énorme et sec
SWAT j est préciser que je m entraîner à Amazonia je vais essayer de trouver une vrai salle mais pour l instant pas trop le choix malheureusement je sais bien que se genre de salle tu progresse moins vite

 

[JAJA]

Relis mon post j'ai modifié maintenant c'est complet !!!

 

[barbarrian]

salut poto nous n'avons toujours pas les macros de ta diète , calorie totale de la journée ils nous manque aussi ton objectif ils faut deviner que c'est une sèche ??

quand a ta diète en survolant manque de lipides et de protéines , réintroduit un peu de glucides le matin et autour de l'entraînement afin de relancer ton métabolisme , il repartira a la baisse ensuite

le training pour tout tes exo de base passe les en séries lourdes genre 5/6 reps pour ceux d'iso varie les reps range
- le squat fait le normal pas a la smith
- rajoute un sdt roumain pour équilibrer les antagonistes (devant et arrière de cuisses )
-triceps passe un développé serré en 1er exo
- pour le dos passe un deadlif en 1er exo
- ton full body me dérange je placerai a la place un rappel des muscles en retards si dans la semaine tu a fait un travail spécifique en 5/6 reps ce jour la fait un travail de pompe genre 8/10/12 reps en changeant d'exo
de manière a avoir une meilleure régularité dans la coordination de tes séances

 

[Marty Mc Fly]

Merci les gars je vais modifier tout sa effectivement niveau training c est pas très optimiser merci À tous pour les conseils .
Barbarrian niveau diet je suis à 1700 kcal ( respectez à 90 % mais jamais d écart trop sale , la semaine je suis carré defois le week-end un bout de saucisson ou un gâteau que les gosses ont sorti ) et oui j aimerais d abord sécher afin de demarrer sur une base propre .
L objectif est évolutif je voudrais un physique harmonieux puis faire une prise de masse propre dessus je me donne pas de limite , plus y aura de viande mieux c est mais j en suis pas encore la .
Je vais donc rajouter des lipides et des bons glucides et revoir le training pour aller à l essentiel !!! J espère pouvoir trouver une salle sans trop de machine pour vieille histoire de bosser sérieusement SDT / DC / SQUAT .
Protéine 2.5g/pdc ?
Lipides je vais monter à 1g / Pdc
Merci à TOUS !!!

 

[Marty Mc Fly]

Hello les MeM's !
Suite à vos conseils j est trouvé une nouvelle salle plus orienté musculation
J est aussi remanié mon programme .
De bien meilleure sensation en général séance plus courte et plus fatiguante mais je sent mieux les muscles sollicités .
J est réorganisé la semaine comme suis :
Lundi : Pecs / Triceps
Mardi : Dos / Biceps
Mercredi : Jambes / Abdos
Jeudi : Épaules / Bras
Vendredi : Pecs / abdos
Je privilégie le libre au maximum DC / Traction / Squat / SDT ...
Maintenant il me reste plus qu'à tout donner merci de vos conseils en tout cas !!!

 

[barbarrian]

intercale une journée de repos en milieu de semaine
car dos ( deadlif ) et cuisses (squat ) le lendemain ce n'est pas bon, il faut au moins un jour de repos entre les 2
sinon l'arrière de cuisses il va prendre cher , n'oublie pas de travailler ta chaîne postérieure avec des exo d'assistance
donc il te faut bosser les ischios (GHR, leg curl, sdt JT) et les lombaires (good morning, hyper ext. pull through)

sinon bonne petite salle a l'ancienne

 

[Marty Mc Fly]

Ok c est noté Barbarrian merci .
Oui j adore cette petite salle et du coup moins chère et largement mieux pour bosser le TOP .