Journal de MésoNatty ( Diète et Training )

[MésoNatty]

Bonjour à toutes et à tous ,

Je viens de m'inscrire sur le Forum tout récemment et je tenais à faire une présentation de ma diète et de mon training .
Je viens de faire également ma présentation de base ( caractéristique physiques et objectifs ) que je rappellerai aussi dans ce journal
avec plus de détailles .

_ALIMENTATION/DIETE :

Je réalise tout au long de la journée 6 à 7 repas/collations selon les jours on/off . ( Je prépare pour la semaine ce qui me permet de facilement de rééquilibrer , d'apporter et/ou de répartir autrement mes Macros de bases suivant les entrainements effectués , le ressentit physique , et les "moyens" du bord ) .

Pour ce qui est des Macros : ( Objectif prise de masse )

Ratio G-P-L :

Voici l'objectif des Macros que je souhaiterai pour ma prise de masse :
1) Glucides : 350grs/jrs
2) Lipides : 150grs/jrs
3) Protéines : 200grs/jrs

A ce jours , je tourne à : environ 3100kcal/jrs
1)Glucides : 300grs
2)Lipides : 137grs
3)Protéines : 160grs

REPAS D'UNE JOURNEE TYPE :

A) Petit déjeuner : Protéines lentes/rapides + Glucides lents/rapides :

2oeufs durs + 2Tranches de jambon cuits + 25grs de lait en poudres + 1pomme verte + 20grs de Noix de cajou

B) Collation 1 :

25grs de lait en poudre + 20grs de noix de cajou

C) Déjeuner :

2oeufs + 100grs de mache avec 1 cueillère à soupe d'huile d'olive + 100grs de riz complet cru

D) pré-intra-post Training :

Pré : 25grs de lait en poudre mélangé à 3 expressos ( petit pré entrainement maison simple ) + 1oeuf .
Intra : 25grs de lait en poudre répartit tout au long de la séance ( je le supporte trés bien au passage , et le digère trés facilement ) .
Post : 15grs de lait en poudre avec 50grs de riz complet cuit avec un café .

E) Collation 2 ( 1h après Training )

1oeuf + 1 pomme verte + 50grs de riz complet cuit + 20grs de Noix de cajou

F) Dîner :

(1oeufs + 2 Tranches de jambon cuit/ Ou steack haché 100grs ) +poireaux de vignes + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 100grs de pâtes cru

G) Collation 3 ( Avant couché ) :

50grs de lait en poudre + 50grs de lentilles cuites + 20grs de Noix de cajou

Notes :
_Je supporte trés bien le lait en poudre , je trouve que c'est une bonne solution pour glucides - proteines , je me sens bien pendant le training .
_J'ai cependant , malgré les difficultés à en manger , un faible ratio de pâtes et de riz ( je trouve pour arriver au macros espérés pour ma prise de masse cités plus haut ) .


Je poste ma diète actuel , et espère avoir des remarques et des conseils pour arriver au "Macros de mon objectif" .

Merci d'avance pour vos commentaires et si je n'ai pas été assez explicite sur ma diète faite-le moi savoir .

Cordialement ,

MésoNatty

 

[olivierf57]

Voici l'objectif des Macros que je souhaiterai pour ma prise de masse :
1) Glucides : 350grs/jrs
2) Lipides : 150grs/jrs
3) Protéines : 200grs/jrs

A ce jours , je tourne à : environ 3100kcal/jrs
1)Glucides : 300grs
2)Lipides : 137grs
3)Protéines : 160grs

Il y a un truc que je ne pige pas. Tu veux faire une prise de masse et tu réduis les glucides ????

Pourquoi augmenter les protéines ? L'idée c'est d'avoir un socle Protéines/Lipides plutôt stable et jouer avec les glucides.

Pour quelles raisons as tu fait ce choix ?

 

[MésoNatty]

Je me suis mal exprimé , c'est Les Macro que je souhaite atteindre , en l'espace de deux mois . Je suis actuellement à environ 3100kcal et je voudrais augmenter celles ci de 50kcal/semaine pour arriver à 350 en glucides , 150 en lipides et 200 en protéines.
Et être alors à à peut près 3500kcal .

 

[MésoNatty]

Donc je devrais jouer avec les glucides doucement les rajouter et seulement les glucides du coup . Ok alors je toucherai pas au lipides ni au protéines .
Donc environ 140 lipides et 160 protéines .
Donc une augmentation des glucides jusqu'à 350grs est correct ? En deux mois ?

 

[Roberto]

Tu peux augmenter ce que tu veux en réalité, tant que tout se passe bien pour toi j'ai envie de dire.
Mais la plupart des gens ne touchent pas trop aux lipides, et surtout pas aux protéines, donc c'est étonnant que tu aies besoin de les monter, c'est surtout ça.

Par contre tu les sors d'ou tes 137g de lipide ??! Ton steak c'est du 50% de matière grasse ? ^^

 

[MésoNatty]

Bonjour Roberto , mes lipides je les trouve essentiellement dans l'huile d'olive , les noix de cajou , les oeufs et le lait en poudre .

 

[MésoNatty]

J'aurais besoin d'une aide supplémentaire , je vais citer mon legday de ce début d'après-midi mais avant j'aurais voulu savoir si mes Macros maintenant étaient plutôt mieux calibrés .
Je suis actuellement à _320Glucides
à _140Lipides et à _150Protéines .
Au niveau intestinale je me sens bien , training y compris .
Est-ce correct d'être monté à 320 de Glucides et devrai-je attendre une stagnation (prise de muscle et aussi de poids ) pour augmenter de nouveau les glucides ou chaques semaines , je peux me permettre de monter de 10/15grs de glucides /semaines ?
Merci

 

[MésoNatty]

Pour le training des quads/ischios/mollets ,
Je fais tout à la maison .
J'ai en ma possession deux bandes élastiques (25kg) jaunes de chez Décathlon , et un extenseur avec 5 câbles .

Legday : séance Home de 45mn.

Je réalise : en prenant en compte 1'' à 1'30 de récup entre chaques séries et 2'' entre chaques exercices.

_Échauffement : free squat
5 séries de 15 reps en demi puis
5 séries de 15 reps en plein.

_5 séries de 15 reps de chaques jambes de fentes avant.

_3 séries de pré-fatigue (le terme est bon ?)
Exercice de la chaise pendant 1'' trois fois .

_4 séries de squat avec une bande élastique tenu par les pieds jusqu'à la nuque ( j'enroule un tissu en lin autour ) de 20 reps.

_4 séries de squat avec les deux bandes de 15 reps.

_Et je termine avec un travail explosif de
4 séries de 10 flexions avec "technique d'intensification avec un test pause à midi chemin puis saut de détente max .

Après quoi , je ne m'étire pas de suite , mais le lendemain voir le surlendemain selon courbatures.
Devrai-je m'étirer juste après ?
Merci de vos retours.
Cordialement.

 

[Bob75]

Salut @MésoNatty , bienvenue sur le forum !

Ton training jambes manque de travail ischios et mollets.

Pour les ischios, tu pourrais faire du hip trust, du sdt jambes tendues, du leg curl allongé élastique.

Pour tes fentes, tu pourrais les faire en bulgare pour intensifier le travail. Par contre je trouve qu'il y a beaucoup d'exercices squat.

Concernant ta diète, accentue sur les glucides si tu veux faire une pdm. Il t'en faut casi à tous tes repas.

Là où ils sont le plus importants, ce sont aux alentours de ton entraînement.

 

[olivierf57]

J'aurais besoin d'une aide supplémentaire , je vais citer mon legday de ce début d'après-midi mais avant j'aurais voulu savoir si mes Macros maintenant étaient plutôt mieux calibrés .
Je suis actuellement à _320Glucides
à _140Lipides et à _150Protéines .
Au niveau intestinale je me sens bien , training y compris .
Est-ce correct d'être monté à 320 de Glucides et devrai-je attendre une stagnation (prise de muscle et aussi de poids ) pour augmenter de nouveau les glucides ou chaques semaines , je peux me permettre de monter de 10/15grs de glucides /semaines ?
Merci

10-15g de glucides, ça fait 40-60kCal, c'est rien.

Garde ta diète actuelle tant que tu prends du poids. N'augmente les glucides que si tu commences à stagner pendant deux semaines. Et là, tu peux monter d'au moins 50g de glucides.

Concernant le peri training, je pense qu'on a vu mieux que le lait en poudre . Privilégie le peptopro ou EAAs, ainsi que dextrine cyclique en cours de training (pas des tonnes vu que tu fais ton training chez toi avec elastiques)

Et d'ailleurs, arrête le lait en poudre. T'en prends combien de kilos par jour ???? Prends de vrais aliments qui vont t'apporter protéines et glucides de qualité.

Pour ton leg day, 100% d'accord avec @Bob75. Trop d'exos de squat, trop de travail des quadris au détriment des ischios et mollets.
Les exos proposés par Bob sont vraiment à prendre en compte.

De plus, vu que tu t'entraines chez toi sans matos, use et abuse des méthodes d'intensification. Il y a un super post de Barbarrian à ce sujet sur le forum. Fais des super sets, des séries géantes, du ralenti, du super ralenti, garde la contraction quelques secondes....bref, y'en a des tonnes à tester et qui vont bien te mettre les jambes HS en fin de training.

Concernant les étirements, ce n'est plus trop la 'mode' aujourd'hui car on sait que les étirements passifs comme on le faisait par le passé peuvent s'avérer dangereux pour le muscle ou le tendon.
Par contre, fais des auto massages avec une balle de tennis, un barre en mousse ou mieux, si tu peux en trouver un, un machine gun pour les auto massages c'est le top !

Et c'est à faire, juste après le training