journal de Pierr23 (photos)

[pierr23]

bonjour à tous.
je remet a jour mon carnet que j'ai ouvert il y a longtemps , je ne me suis jamais arrêter de m’entraîner , durant ce laps de temps , j'ai entre autre suivi un coaching par Rudy Coia (toute expérience est bonne a prendre ) durant 6 mois, coaching par le gérant de mon ancienne salle qui était un ancien champion de body, 1 an plus tard (en 2015) j'ai participer a ma première compétition en men's physique ou je suis arrivé 21 sur 40

je relance mon journal car j'ai l impression de n'avoir pas assez progresser , j'ai effectuer la même démarche sur le site meso rx puisque je sais que beaucoup de membres expérimentes sont sur ses deux forums

je vais donc vous exposer mon entrainement , ma diet et une mise a jour des photos

training : comme conseillé sur le forum meso je fais une semaine de deload afin de repartir la semaine prochaine sur le nouveau programme
durant 4 semaine j'ai suivi la première phase du programme hss-100 , étant sur une diet hypocalorique je me suis senti cramer au bout de ces 4 semaines

Entrainement

Upper :
DM : 3 X 6 à 8 reps
Tirage vertical : 3 X 6 à 8 reps
DC : 3 X 6 à 8 reps
Rowing barre : 3 X 6 à 8 reps
DIPS : 3 X 8 à 10 reps
Curl marteau haltère : 3 X 8 à 10 reps


Lower :
Squat : 3 X 6 à 8 reps
Sdt jt : 3X 6 à 8 reps
split squat : 3 X 8 à 10 reps
pull-through: 3 X 8 à 10 reps
Mollets debout : 5 X 10 à 15 reps
Abdos poulie haute : 5 X 10 à 15 reps


Push :
DC : 3 X 6 à 8 reps
Incliné aux haltères : 3 X 6 à 8 reps
écarter haltère : 3 X 10 à 15 reps derniers série en super lent
DH assis : 3 X 8 à 10 reps
EL : 3 X 10 à 15 reps derniers série en dégressive
Barre au front : 3 X 6 à 10 reps
Extension poulie haute : 3 X 10 à 15 reps derniers série en dégressive

Pull :
SDT : 3 X 6 reps
Traction : 3 X 6 à 8 reps dernière série en dégressive
Rowing poulie basse : 3 X 8 à 10 reps
pull over poulie : 3 X 10 à 15 reps dernière série en super lent
Oiseaux : 3 X 10 à 15 reps
Curl barre : 3 X 10 reps dernière série en dégressive
Curl marteau : 3 X 8 à 12 reps

legs :
hack squat poulie basse : 3 X 8 à 12 reps dernière série en super lent
Sdt jt : 3X 6 à 8 reps
split squat : 3 X 8 à 10 reps
leg curl : 3 X 10 à 12 reps dernière série en dégressive
Mollets debout : 5 X 10 à 15 reps
Abdos poulie haute : 5 X 10 à 15 reps




La diet :

je pèse 74.5 kg pour 1 m75 , le but est je pense de continuer a dégraisser pour repartir sur une prise de masse propre (chose que je galère a faire non pas que je me lâche sur la bouffe , mais la moindre augmentation de glucide même diet me refait prendre du gras )

diète de sèche à 2000 kcal

- Protéines : 160 g ( 31 %)
- Glucides : 182 g (36 %)
- Lipides : 75 g (33 %)

Petit déjeuner :
- Flocons avoine : 40 g
- Lait de soja vanille : 15 cl
- protéines en poudre 20 g
- fruits rouges surgelės 50 g
- 3 gellules omega 3
-1 gr creatine

Collation du matin :
- amandes : 20 g
- Protéine en poudre : 20 g
- 1gr creatine

Repas de midi :
- Crudités
- Huile d’olive : 10 g
- collin 150 g
- 200 gr de Légumes
- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons avoine : 30 g
- 3 oeufs entiers
-1 gr creatine

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine
-1 gr creatine

1 h après l'entrainement de muscu : repas du soir :
- Crudités
- Riz basmati : 40 g
- 3 œufs
- 200 gr de Légumes
- Huile d’olive : 10 g

et enfin les photos de mon physique actuel:

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des avis si je dois encore sécher ou si cette condition physique suffit pour prendre de la masse


voila messieurs merci de votre aide ou juste de votre avis

 

[Viper]

Salut,

J’ai du mal à retrouver tes macros : je tombe plus sur 1780kcal, 150p, 115g, 80l.

En fait je ne comprends pas trop comment tu peux trouver 180g d’hydrates alors que tu n’as que 70g de FA (45g), 40g de riz cru (30g), une pomme (15g) et 50g de fruits rouges (5g) comme véritables sources de glucides sur ta journée. En rajoutant 400g de légumes ça ne donnera jamais 180g.

Bref. Au niveau macros, je pense que si tu comptes effectivement consommer 2000kcals, tu peux tabler sur :
Lipides : 1.0-1.2g/kg, soit environ 80g.
Protides : 2.5g/kg (comme tu sèches), soit environ 190g, dont 165g animales (2.2g/kg).
Glucides : kcals restantes, soit environ 130g (dont 30-40g de fibres).

Ta diète contient un peu trop de poudre : limite la whey au post-training et privilégie du solide sur tes repas (œufs le matin, poulet sur les collations, etc.)
Varie tes sources de lipides : inclue des poissons gras riches en EPA/DHA, des huiles riches en ALA et en AGS (coco, etc.), de l’avocat ; pour les oméga-3, tu peux passer à 4-5 gélules par jour et les répartir sur la journée.
Augmente tes légumes : 400g sur la journée c’est peu.
Revois ton péri-training : un intra peut-être utile en sèche.
Tu peux également améliorer l’agencement/répartition des hydrates sur la journée.

 

[chrisghpro]

Pas mieux que viper je pense aussi que en sèche il faut évité au max la poudre, ce que j'ai fait pour ma part en prepa compet.
Pour les oméga 3 le plus important je pense c'est de voir la qualité et surtout le ratio exemple: si c'est des myprotein #caca ba tu peux en prendre 12 par jour alors que des omega 3 nutrimuscle 6 par jours sont une très bonnes dose. C'est ce que je prend personnellement

 

[invité]

il y a plus de EPA que de DHA , le ratio est inversé , comme dans pratiquement tous les suppléments O3 .

Ce sont des ratios bons pour les femmes , les hommes ont besoins de plus de DHA .

 

[Irishin]

Concernant ce que dis @SWAT06 , voilà le lien qu'il m'avait donné pour une huile de poisson avec un meilleur rapport EPA / DHA pour les hommes : http://www.vitacost.com/ascenta-nutrasea-dha-citrus-6-8-fl-oz

Egalement à propos de l'huile de poisson : il y avait cet article T-Nation expliquant qu'une prise d'huile de poisson permettait de diminuer le niveau de cortisol. Il recommandait donc de le prendre le soir avant de se coucher ou au pire après l'entrainement : https://www.t-nation.com/supplements/tip-take-this-at-night-and-reduce-cortisol
Du coup, tu pourrais remplacer une partie de l'huile d'olive du soir par de l'huile de poisson, pour garder le même taux de lipides et profiter de l'action de l'huile de poisson pour la nuit.

 

[pierr23]

ok merci les gars de vos réponses ,

j'ai plusieurs questions du coup pour retaper ma diet

* au niveau protéines, j'ai bien compris qu il fallait remplacer le maximum de poudre par de vrais aliments , je me demande juste pourquoi , est ce que c est au niveau nutriment? le poulet en rapporterai plus , pour ce qui est du premier repas étant donné que je travail très tôt je déjeune sur place et la prot est vraiment très utile et reste très économique , même remarque si je décide de remplacer la prot pour du fromage blanc ce dernier est il plus intéressant niveau nutriments ?

* au niveau glucides , 130 gr par jour sur 5 repas vaut il mieux les repartir de manières égales sur la journée soit 26 gr / repas , ou alors les concentrer vraiment sur trois repas soit petit -dej / pré training / repas post training soit 43 gr sur ces trois repas

* pour les lipides chaque gelules d oméga 3 contient (EPA 180 mg | DHA 120 mg), je vais integrer l'huile de coco dans la préparation de crêpes en pré training , que pensez vous du lait de coco a ajouter avec le poisson blanc comme source de lipides? ( pour 100 gr : 23 gr de lipides dont 21gr de saturés )

* pour l intra training je me suis procurer des bcaa , comme source de glucide penser vous que du sucre de table( je doute mais bon ) peux convenir si je ne dispose pas d autre source d’énergie ?( genre 20 gr )

merci d'avance messieurs

 

[Viper]

Salut,

Au niveau des protéines, il y a plusieurs raisons de prendre des aliments solides plutôt que de la poudre:
1. Davantage de micronutriments dans les aliments solides: par exemple tu prends 100g de foie de bœuf, tu te retrouves avec 23g de protides, 5g de lipides, mais surtout tu auras un super apports en minéraux et vitamines. Tu ne retrouves pas cela dans la whey: c'est simplement de la protéines en poudre. Eventuellement dans le cas d'une whey laitière les processus de filtrations sont tels qu'elle pourra conserver une partie des nutriments du lait, mais cela en vaut-il vraiment le surplus en termes de coût?
2. Manger solide, c'est mâcher. Et la mastication active la digestion, et amène une meilleure sensation de satiété, ce qui est non négligeable en sèche;

Pour les glucides, je pense que les regrouper autour de l'entrainement est une meilleure solution, car tu auras davantage d'énergie disponible à ce moment. Pour les glucides en intra, plutôt que du sucre si ton budget est serré tu peux prendre de la maltodextrine; sinon pars sur du Vitargo/amidon de maïs cireux, et si tu as vraiment les moyens sur de la dextrine cyclique.

Concernant les lipides, plutôt que d'ajouter du lait de coco à du poisson blanc, je partirais directement sur des poisson gras type maquereau ou sardine.

 

[RogueFazer]

Re : journal de Pierr23 (photos)

Salut Pierre.

Ça fait un peu pâté. Met des y des titres, du gras ou souligne, met de la couleur.

Je sais pas si tu as vue mais tu as deux belle GYNO !?

Comme le poto je crois que tu as un petit soucis a régler la .....

 

[pierr23]

ok Viper , je comprend pour les prot, le truc c'est que pour la viande je suis confronté a plusieurs problèmes le premier déjà niveau budget je ne peux pas me permettre de pouvoir manger du foie de bœuf tous les jours (j'ai vu que ça coûter environ 10 euro le kilo), d'autre part je n'aime pas manger de viande tous les jours je l'ai fait pendant trop longtemps et maintenant ça m'ecoeur vraiment ,en revanche le poisson blanc que j arrive a trouver a 4 euros le kilos passe facilement car il n'y a aucun gout de base et la texture ne me dérange pas.

pour ce qui est du poisson gras même problème de budget je ne peux pas en avoir tous les jours je pense pouvoir en manger 3 fois par semaine , que pense tu du coup du mélange colin + lait de coco les autres jours ?

roguefazer : parles tu d'un souci de mise en page , auquel cas j'ai édité pour essayer d’améliorer la visibilité , ou fait tu référence au remarque par rapport a mon adipomastie , car j'ai pu remarquer qu en étant un peu plus sec elle disparaît totalement

 

[Viper]

ok Viper , je comprend pour les prot, le truc c'est que pour la viande je suis confronté a plusieurs problèmes le premier déjà niveau budget je ne peux pas me permettre de pouvoir manger du foie de bœuf tous les jours (j'ai vu que ça coûter environ 10 euro le kilo), d'autre part je n'aime pas manger de viande tous les jours je l'ai fait pendant trop longtemps et maintenant ça m'ecoeur vraiment ,en revanche le poisson blanc que j arrive a trouver a 4 euros le kilos passe facilement car il n'y a aucun gout de base et la texture ne me dérange pas.

pour ce qui est du poisson gras même problème de budget je ne peux pas en avoir tous les jours je pense pouvoir en manger 3 fois par semaine , que pense tu du coup du mélange colin + lait de coco les autres jours ?

roguefazer : parles tu d'un souci de mise en page , auquel cas j'ai édité pour essayer d’améliorer la visibilité , ou fait tu référence au remarque par rapport a mon adipomastie , car j'ai pu remarquer qu en étant un peu plus sec elle disparaît totalement

Oui tu peux ajouter du lait de coco pour cuire ton poisson, fais simplement attention à la qualité de celui que tu achètes, beaucoup contiennent pas mal d'additifs.
Après je ne sais pas ou tu fais tes courses mais au Auchan sur Paris le foie de bœuf et à 4.5€/kg (10€/kg c'est plutôt le foie de veau), et tu peux y trouver du maquereau ou des sardine à 6-7€/kg.

 

[pierr23]

voici la diet aprés modifications :

Petit déjeuné :
50 g Avoine (flocons)
50 g Fruits rouges surgelés
150 g Lait soja
50 g 100% whey
2 gélules omega 3
1gr de creatine

collation :
300 gr de fromage blanc 7%

midi : (jour 1) jour 2 jour 3
150 gr de crudités 150 gr crudités 150 gr crudités
200 g Colin d’Alaska 150 gr foie de bœuf 150 gr de maquereau
300 g Haricots verts 30 gr haricots verts 300 gr haricots vert
20 g Lait de coco 2 gélules omega 3 2 gélules omega 3
2 gélules omega 3

pré workout :
4 oeufs
60 gr flocons avoine

workout :
10gr bcaa
30 gr de maltodextrine
1gr créatine

10 min avant la fin de l entrainement :
30 gr whey
1gr créatine

dîner (1 heure après l'entrainement) :
60 g Riz basmati
4 œufs
300 gr brocolis
150 gr crudités


avec cette diet je tombe a 2080 calories dont 189 protéines 148 de glucides et 82 de lipides