Journal de progression Berzerk75

[berzerk75]

Bonjour à tous , j'ai décidé d'ouvrir un journal de progression ( c'est la première fois ) je penses que cet outil peut me permettre de rester motivé et de partager mon ressenti ! Actuellement aucune cure a mon actif , je compte d'éviter d'ici septembre octobre mais j'en reparlerai en tant voulu !
j'ai repris une diète sérieuse il y a maintenant 3 semaines je suis actuellement en période de prise de muscle je vous post ma diète (toute critique constructive est bonne a prendre)
actuellement je pèse 78kg pour 1m83 avec un bf de 13 % à vue d'oeil

Repas 1 : 7h-9h ( selon mes horaires )
60 g de farine de patate douce
5 oeuf
4 carrés de chocolat noir 85 %
1 pamplemousse
2 oméga 3


11h 11h30 : entrainement
pré entrainement : 1 dose de 25 g de iso whey
intra entrainement : 15 g de bcaa 2:1:1 2.5 de créatine monohydrate et 35 - 40 de malto


Repas 2 (juste après le training )
160g de filet de poulet
80 de riz basmati pesé cru
200g de concombre
1 Cs d'huile de noix
2 oméga 3



Repas 3 :
150 g de filet de poulet
80 de riz basmati pesé cru
1cc d'huile d'olive



Repas 4
filet de maquereau frais * 200g
riz basmati 60 g pesé cru
200 de légume vert
1 cs d'huile de colza
2 oméga 3
Sur toute la journée je bois 3.5 l d'eau et 15 g de bcaa 2:1:1 ainsi que 2.5 de créatine monohydrate en plus de lintra entrainement
Ce qui fait un total calorique de 2900 kcal environ ** avec un ratio 40 % glucide 30 % protéine et 30 % lipides
protéine : 205g
lipides : 97g
glucides : 292g

 

[berzerk75]

je compte d'éviter d'ici septembre octobre mais j'en reparlerai en tant voulu !

faute de frappe je compte en programmé une **

 

[RogueFazer]

4 repas ?

2.5 de crea sur la journée ? Trop insuffisant minimum 5 matin 5 soir première école ou 1g par repas / collation

Beaucoup de choses à revoir

 

[berzerk75]

non 2.5 pendant l'entraînement et 2.5 sur toute la journée étalé , quand tu dit beaucoup de chose à revoir j'imagine bien mais peut tu être plus précis stp ? et oui 4 repas puisque c'est selon l'organisation de ma journée, après pour l'instant ça marche je sais déjà que le chocolat noir 85 % aura beaucoup de contestation cependant c'est le seul petit plaisir de la journée qui n'est pas non plus exesif au niveau diététique , pour l'instant je suis en Prise de muscle donc je m'autorise celui ci

 

[Viper]

Salut,

Au niveau macros, en recalculant j'ai à peu prêt ce que tu indiques à savoir 2880kcals, 205p (175 animales), 290g, 100l (d'ailleurs le total de tes macros donnent 2860kcals pour infos).

Quel est ton besoin calorique de maintenance? Si tu vises une PDM sans trop de gras, tu peux envisager un gain de 1.0-1.5% de ton poids par mois, soit environ 250g par semaine, ce qui correspond à un surplus journalier de 275kcals environ.
Avec un maintien théorique calculé selon tes infos à 2750kcals (pour un MB de 1835kcals), tu pourrais donc partir sur un total calorique journalier de +/-3020kcals. Au niveau des macros, en PDM tu peux tabler sur:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg, soit 90g;
- Protides: 2.5g/kg (2.2g/kg animales), soit 200g (175g);
- Glucides: reste de tes kcals, soit 350g.

Au niveau de la diète en elle-même, je pense que tu peux améliorer les points suivants:
- Rajouter des légumes pour ton équilibre acide-base et contrebalancer les nombreux aliments acides que tu manges (400g par jour ça n'est pas suffisant);
- Améliorer la répartition des hydrates;
- Améliorer le péri-training: rajouter un mix de glucides IG bas/modéré en pré, limiter les BCAA à 10g en intra, pas besoin de créatine en intra, etc.
- Varier les sources de glucides (en plus du riz basmati tu as les pommes de terre, les "vraies" patates douces, les légumineuses, les diverses céréales - millet, avoine, sarrasin, épeautre hein, pas les miel pops! -, le quinoa, le boulgour, etc.).
- Varier les lipides: tu as l'air d'avoir un bon ratio o3/o6, mais tu peux également inclure des oléagineux, des sources d'AGS (viande rouge, huile de coco), etc.

Ah et personne ne te tomberas dessus pour le chocolat je pense
Après tout si tu prends du 90%, c'est une source somme toute correcte de lipides et tu n'es pas non plus en sèche de compétition, donc ce ne sont pas 20g qui vont ruiner ton physique.

Pour la créatine, tu peux faire 1g le matin, 3g en post et 1g le soir par exemple.

 

[berzerk75]

Salut,

Au niveau macros, en recalculant j'ai à peu prêt ce que tu indiques à savoir 2880kcals, 205p (175 animales), 290g, 100l (d'ailleurs le total de tes macros donnent 2860kcals pour infos).

Quel est ton besoin calorique de maintenance? Si tu vises une PDM sans trop de gras, tu peux envisager un gain de 1.0-1.5% de ton poids par mois, soit environ 250g par semaine, ce qui correspond à un surplus journalier de 275kcals environ.
Avec un maintien théorique calculé selon tes infos à 2750kcals (pour un MB de 1835kcals), tu pourrais donc partir sur un total calorique journalier de +/-3020kcals. Au niveau des macros, en PDM tu peux tabler sur:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg, soit 90g;
- Protides: 2.5g/kg (2.2g/kg animales), soit 200g (175g);
- Glucides: reste de tes kcals, soit 350g.

Au niveau de la diète en elle-même, je pense que tu peux améliorer les points suivants:
- Rajouter des légumes pour ton équilibre acide-base et contrebalancer les nombreux aliments acides que tu manges (400g par jour ça n'est pas suffisant);
- Améliorer la répartition des hydrates;
- Améliorer le péri-training: rajouter un mix de glucides IG bas/modéré en pré, limiter les BCAA à 10g en intra, pas besoin de créatine en intra, etc.
- Varier les sources de glucides (en plus du riz basmati tu as les pommes de terre, les "vraies" patates douces, les légumineuses, les diverses céréales - millet, avoine, sarrasin, épeautre hein, pas les miel pops! -, le quinoa, le boulgour, etc.).
- Varier les lipides: tu as l'air d'avoir un bon ratio o3/o6, mais tu peux également inclure des oléagineux, des sources d'AGS (viande rouge, huile de coco), etc.

Ah et personne ne te tomberas dessus pour le chocolat je pense
Après tout si tu prends du 90%, c'est une source somme toute correcte de lipides et tu n'es pas non plus en sèche de compétition, donc ce ne sont pas 20g qui vont ruiner ton physique.

Pour la créatine, tu peux faire 1g le matin, 3g en post et 1g le soir par exemple.

merci pour cette réponse détaillé je vais passer sur ordi pour rééditer tout sa et rebosser dessus avec les pistes d'amélioration ! j'étais à 3000 kcal il y a quelque temps cependant je pense que je faisait un peu trop de fat c'est pour sa que j'ai décidée de baisser a 2860 ( en gros 2900) pour un juste équilibre je pense peut être tabler a 2950 ou je ne verrais pas de différence ? pour ce qui été des sources glucide je varie c'était pour avoir une journée type et que les macro soit facilement calculer . en ce qui concernent les légumes qu'elle portion recommande tu 800 g par jour suffirait ?

 

[Viper]

Ben si à 3000kcals tu étais trop haut selon toi, pars sur un total calorique plus faible.
Mes calculs n'étaient que théoriques, c'est toi qui te vois dans le miroir tout les jours, et donc tu dois ajuster en fonction de ton évolution.

Pour les légumes, oui 600-800g/jour ça me semble bien; tu peux rajouter 200g d'asperges sur ton 3e repas par exemple.

 

[berzerk75]

très bien merci je vais rééditer tout sa au plus vite ! et indiquer mon entrainement !

 

[Orivera]

Je te déconseille la créatine avant l'entraînement.
Des études ont prouvés que ce n'était pas optimal de prendre de la créatine avant l'entraînement.
Je vais essayer de retrouver une de ces études et je t'en posterai une si j'oublie pas.

Je te conseille de prendre entre 3 et 5gr de créatine monohydrate par jour, étalé, en prise de 1gr.

Viper t'a donné des bons conseils qu'il faut suivre.

 

[berzerk75]

Bon donc je réedite tout sa , je pense déja prendre une journée type ou je travail puisque actuellement je suis en standby ^^'

Les quantitées sont pesée cru , en plus de l'intra entrainement je prend 15 g de bcaa sur toute journée et a chaque repas 1g de creatine monohydrate . Je compte variais les glucides c'était pour gagner du temps lors du calcul *

6h30 --> Repas n°1 :
- 5 oeufs
- 60 g de Farine de Patate Douce
- 1 pamplemousse
- 4 carrés de chocolat noir 85 %
- 2 Oméga 3
Kcal : 887 Proteines : 36.05 Glucides : 80.09 Lipides : 45.83

10h --> Repas n°2 :
- 80 g de filet de poulet
- 40 g de pâtes complète
- 1CC d'huile de colza
- 200 g de concombre
Kcal : 301 Proteines : 23 Glucides : 32.96 Lipides : 8.04

13h --> Repas n°3 :
- 150 g Viande de boeuf 5%
- 80 g de riz basmati
- 200 g de brocolis
- 2 Oméga 3
Kcal : 568 Proteines : 43.71 Glucides : 69.60 Lipides 9.92

16h --> Repas n°4 :
- 80 de filet de poulet
- 40 g de pates completes
- 1 cc d'huile de noix
- 200g de concombre
Kcal : 301 Proteines : 22.98 Glucides : 32.96 Lipides : 8.04

18h --> Pré entrainement :
- 1 Banane
- 1 dose de iso whey (25g)

18h30 --> Intra entrainement :
- 10 g BCAA 2:1:1
- 30 g Maltodextrine
Kcal : 153 Proteines : 10 Glucides : 28.20 Lipides 0 g

20h --> Repas n°5 :

- 150 g de maquereau frais
- 60 g de riz basmati
- 200 g de concombre
- 2 Oméga 3
Kcal : 500 Proteines : 34.66 Glucides : 51.12 Lipides : 16.73

TOTAL kcal : 2976 Proteines : 209g Glucides 323 .16 Lipides : 89.50 Ratio 28 / 45 / 27
Cependant apres avoir retravaillé sur cette diete j'ai eu l'occasion de me peser sur une balance inpédenncemettre qui m'indique un taux de bf a 18 % pourtant même si on doit bien regarder on voit quand même un peu les abdos , donc je me demande si je m'oriente vers la bonne voix ou si je devrais peut être découanner un peu avant de commencer une prise de masse !

 

[Toons]

Sur l'intra-training tu ne peux pas compter tes BCAA comme des protéines et compter les Kcal qui vont avec.

 

[berzerk75]

Sur l'intra-training tu ne peux pas compter tes BCAA comme des protéines et compter les Kcal qui vont avec.

Donc je les enlèves du total calorique ?

 

[Toons]

Oui en général les BCAA sont à 0 kcal, tout dépends de la marque que tu utilise, du parfum, etc..

Regarde sur ta boîte comme ça tu sera fixé