Journal de progression d'Arès

[Arès97]

Pour pouvoir suivre ma progression je vous partage mon journal


Ayant plus de temps à (me) consacrer je décide de redémarrer un nouveau journal ( que j'espère tenir très longtemps )
Comme dit dans un thread, je suis actuellement sur un half body après pas loin de 3 ans de fullbody.

Mensu :
1m79
77 kg
15 - 16% BF
Tour de taille 84 cm

Objectif : 80 kg +/- 15 de BF (sans diet nutri-nazi plus dur )

Diet :
Au pif mais contrôlée (j'ai pesé pdt quasi 2 ans donc j'ai un bon pif enfin j'crois haha )


Sur ce programme je test les séries de 100, j'ai un peu peur de faire ça sur le belt squat (vraiment trop de brulure à cet exo )

Lundi : (séance de ce soir)
- Warm up axé bas du corps et épaules 5-10 min
- SDT 4x6
- Belt squat 3x20 superset mollet debout 3x20
- Développé épaule assis 4x6-8
- Auto-stopeur (arrière d'epaule) 3x20

Mardi :
- Warm up haut du corp 5-10 min
- Rack pull 4x6
- Rowing tbar 1x100
- Couché haltère incliné 3x12
- Pompe 3xmax (un petit nouveau )
- Couché prise serrée 4x6
- Curl incliné 4x12

Mercredi : Repos

Jeudi :
- Warm up bas du corps + épaules
- Squat 4x6
- Good morning 3x15
- Mollet debout 4x8-10
- Elevation latéral 3x20 superset Destroyer de meadows 3xmax


Vendredi :
- Warm up haut du corps
- Développé incliné haltère 4x6
- Ecarté incliné 1x100
- Traction 4x8 ou Rack chins 4x8 (je suis vraiment une merde aux tractions)
- Tirage poulie haute 3x20
- Curl barre 4x6-8 superset triceps corde 4xmax


A ce soir pour l'update les musclés ! Je vais essayer de caller quelques photos

 

[Arès97]

Séance du jour :
Gros échauffement car mal au niveau de la colonne depuis 3 jours.
SDT 4x6 80kg
Extension lombaire 4xmax (jai zappé le belt squat car j'ai vraiment une gêne a la colonne donc je vais faire du renfo)
Mollet debout 4x15 / 12 / 10 / 8
Développé assis 4x6 à 22kg

2 petites photos post training

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[pzgren]

Nice!

Pour tes séries de 100reps, je déconseille de faire sur un exercice poly-articulaire mais plutôt sur un exercice d’isolation (genre en fin de séance ou avant de passer sur un autre groupe musculaire).

 

[Arès97]

Nice!

Pour tes séries de 100reps, je déconseille de faire sur un exercice poly-articulaire mais plutôt sur un exercice d’isolation (genre en fin de séance ou avant de passer sur un autre groupe musculaire).

Ok pas de belt squat x100 alors

 

[Arès97]

Bon concernant mon dos, j'ai effectivement bien mal ! j'ai l'impression que ça ressemble à un début d'hernie donc je vais devoir confirmer ça avec un IRM parce que radio ils ont rien trouvé !

Du coup niveau entrainement hier j'ai rien fait... a part des étirements (ischio quad notamment) car très tendu

Aujourd'hui rebelotte étirement et repos j'espère pouvoir m'entrainer demain mais faut que je réfléchisse à d'autres exo qui vont pas solliciter de trop mes lombaires.

 

[SlayerChris]

Bon concernant mon dos, j'ai effectivement bien mal ! j'ai l'impression que ça ressemble à un début d'hernie donc je vais devoir confirmer ça avec un IRM parce que radio ils ont rien trouvé !

Salut Arès97 !!
Tes douleurs me rappelle également les miennes quand on m'a diagnostiqué ma discopathie.
Bien entendu ça peut-etre tout autre chose mais tu fais bien de contrôler cela rapidement car faut pas déconner avec le dos qui peut devenir très handicapant !
Je croise les doigts pour toi afin que ça soit bénin
Tiens nous au jus.

 

[Arès97]

Ouais je sais je prends rdv rapidement pour contrôler tout ça, en vrai j'hésite entre lumbago, hernie et tassement...

Quelles ont étaient pour toi les solutions à l'entrainement ?

 

[SlayerChris]

Ouais je sais je prends rdv rapidement pour contrôler tout ça, en vrai j'hésite entre lumbago, hernie et tassement...

Quelles ont étaient pour toi les solutions à l'entrainement ?

J'ai d'abord demandé à mon médecin traitant de me prescrire des séances de kiné pour réaliser des tractions des lombaires à la machine qui permet d'étirer la colonne vertébrale et à décontracter les muscles (ça soulage bien).


Il m'avait prescrit également du Kétoprofène (Anti-inflammatoires non stéroidiens) ça m'a bien calmé les douleurs mais faut prendre une protection pour le foie également.

Ensuite j'ai chercher des variantes aux exercices qui me faisait vraiment mal comme le squat ou le SDT et je porter une ceinture sur certains exos afin de ne pas soliciter les lombaires (DC, DMilitaire...).

Si tout ça ne s'arrange pas, il te proposerons des infiltrations en hospi combinées aux séances de tractions des lombaires.

Pour mon cas, l'histoire à durée 8 ans car il ne voulait pas me proposer la chirurgie (trop jeune soit disant) j'ai fini par contacté moi même un chirurgien spécialiste du dos sur Bordeaux et il m'a posé une prothèse discale amovible dites "sportive" afin de continuer a évoluer dans la muscu sans risque. Depuis tout est rentré dans l'ordre !! (Du moins pour ce disque car j'en ai un au milieu du dos qui me titille )

 

[Arès97]

merci pour tes infos ! je vais adapter un poil mes exo du coup quand ça ira mieux j'ai tendance à pensé que je me suis "bloqué" avec le good morning...

Je pensais également me faire prescrire des séances d'inversion c'est sûrement ce que tu dis ici

J'ai d'abord demandé à mon médecin traitant de me prescrire des séances de kiné pour réaliser des tractions des lombaires à la machine qui permet d'étirer la colonne vertébrale et à décontracter les muscles (ça soulage bien).

Je pense que cela reste la solution la plus durable pour ton problème j'espère que le mien est moins prononcé parce que à la réunion des chirurgiens spécialisés c'est une denrée rare

j'ai fini par contacté moi même un chirurgien spécialiste du dos sur Bordeaux et il m'a posé une prothèse discale amovible dites "sportive" afin de continuer a évoluer dans la muscu sans risque.

La beauté de notre sport

(Du moins pour ce disque car j'en ai un au milieu du dos qui me titille )

 

[Arès97]

Bon après 2 jours de repos + étirements et automassage le dos va nettement mieux meme si quand je me redresse a mi parcours ça coince un peu a froid

Du coup j'ai fais une petite séance haut du corps

Incliné haltères léger 4x15
Tirage poulie haut pyramidal mais léger aussi 4 séries
Curl incliné 4x10
Tirage corde triceps 4x15
Destroyer de meadows 3xmax

2 photos post séance (bon j'ai sûrement sous estime mon BF j'ai l'impression d'être à 17-18 plutôt)

Je viens de finir mes étirements et automassage. La balle de Lacrosse sous la fesse puree la douille mais ca me soulage tellement après.

J'espère qu'avec une bonne routine d'étirements je vais pouvoir en partie résoudre mon problème.

Demain je vais chez le doc pour ordonnance irm on verra bien.

Bonne fin de journée à vous !

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[Arès97]

De face

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[VR6synchro]

SALUT poto
ta oublie d effacer ton visage ds le miroir sur la premiere photo....

 

[Arès97]

Merci poto
J'avais pas vu !

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[VR6synchro]

DE NADA

 

[Arès97]

Petit leg day je préserve le dos au maximum à base de bcp de reps pour la congestion à la press leg extension et leg curl.

Travail des mollets et un peu d'élévation latérale à la poulie


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[pzgren]

Petit leg day je préserve le dos au maximum à base de bcp de reps pour la congestion à la press leg extension et leg curl.

Travail des mollets et un peu d'élévation latérale à la poulie


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Tu fais bien. Ca me parait une bonne solution temporaire en attendant le rdv chez le kiné/médecin.

Comme l'a bien dit @SlayerChris: faut pas déconner avec les maux de dos!!

 

[Arès97]

Tu fais bien. Ca me parait une bonne solution temporaire en attendant le rdv chez le kiné/médecin.

Comme l'a bien dit @SlayerChris: faut pas déconner avec les maux de dos!!

Oui j'ai rdv cet après midi pour l'ordonnance IRM, je vous tiens au courant.

D'ici là, je vais rester soft sur les leg day je pense.

 

[Arès97]

Alors rdv irm pour le 21 juillet va falloir être patient sur les leg days !!

Hier d'ailleurs leg day
Press unilatéral pyramidal 4 séries dernière série à 80 kg superset mollet unilatéral

Leg curl 3x15 a 30 kg
Leg extension 3x12 a 55 kg

Élévation latérale poulie 3x15-20 à 10kg
Destroyer de meadows pyramidal dernière série à 10 kg


Aujourd'hui

Tirage poulie haute unilatérale drop set sur 2 séries avec 4 décharges poids de départ 70kg et réduction par tranche de 10 puis rest pause arrive à 30 kg

Shrug sur low row 3xmax a 50kg

Incliné haltères 4 séries pyramidal et drop set sur la dernière avec 28 kg puis 26 22 18

Chest press machine unilatéral 2xmax

Biceps Larry scott machine pyramidal 4 série et drop la dernière

Dips machine 3xmax


Bon les séances congestions c'est chouette mais qu'est-ce que je transpire !! En plus j'ai zappé de mettre le sel dans ma gourde

A bientôt les poto !





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[Arès97]

Salut

Alors hier c'était repos, du coup quelques étirements et auto-massage.


Aujourd'hui leg day
Press 45° unilat 3 séries dernière 12 reps à 90 kg
3 série bilatérale dernière 8x220kg

Superset avec mollet en unilat et bi

Adducteurs et abducteurs en 4x12 superset

Leg curl et extension 4x10

Développé assis pyramidal dernière 7x25 + dropset

Destroyer de meadows 4xmax

On reste sur du légers sur les jambes tant que j'ai encore une gêne et surtout les résultats de l'irm

Demain pec dos bras abdo







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[Arès97]

Tirage poulie haute 3x8 a 60 kg
Tirage poulie haute unilatérale 3xmax a 40 kg
Traction délesté de 25 kg 3xmax

Machine convergente unilatérale 3 séries pyramidal dernière 6 reps a 40 kg
Poulie vis a vis unilatérale 3xmax a 15 kg

Dips 3xmax
Barre au front super set developpe prise serrée 2xmax a 20 kg
Curl incline pyramidal et drop set sur la dernière a 12 kg

Crunch poulie haute 4xmax a 60 kg


NB : j'ai des courbatures de fou au adducteurs et franchement c'est l'une des pires !!


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[pzgren]

Pour les adducteurs, tu fais de la mobilité avant la séance et étirements (30-60 sec max) après ta séance? Si non, essaie-ça et redis nous ;-)

 

[Arès97]

J'en fais pas juste avant j'ai toujours entendu que ça augmenté les risques de blessures.

Apres par contre je fais depuis quelques temps des étirements tous les 2 jours environ 30 min.

Niveau souplesse je suis à la ramasse complet

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[pzgren]

J'en fais pas juste avant j'ai toujours entendu que ça augmenté les risques de blessures.

Apres par contre je fais depuis quelques temps des étirements tous les 2 jours environ 30 min.

Niveau souplesse je suis à la ramasse complet

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Ouais c’est pas complètement faux mais il a quand même été prouver qu’augmenter sa mobilité AVANT la séance et faire des étirements relativement courts APRÈS la séance augmentent la récupération et diminuent le risque de blessure.

il s’agit juste de ne pas faire des étirements trop longs par muscles après la séance (30 secs-60secs max).

mais une fois de plus, faut y aller petit a petit .

 

[Arès97]

Ok je vais tenter ça, des étirements brefs autour de ma séance.

 

[Arès97]

Alors ce soir jambes épaules

Hack squat a la parallèle voir un peu moins pyramidal montante et descendante top série a 180 kg 6 reps superset mollet sauf top série

Leg curl unilatéral a 15kg série de 12

Superset adducteurs abducteurs 4x15 a 35 et 40 kg

Elevation latérale poulie a 15 kg superset L fly poulie a 10 kg

Oiseaux machine 3xmax a 30 kg



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[Arès97]

Je viens de refaire le test du neurotyping car j'avais le sentiment d'avoir légèrement biaisé le 1er

Jai fais confirmer par mme les reponses du 2eme test.

Pour rappel sur le 1er test j'avais eu 2B et 2A quasi ex æquo et 1A avant dernier

Sur celui la j'ai eu 1A et 2A en second le 2B est avant dernier. J'en conclu que je suis plutôt 2A qui comme confirmer par mme me vas bien (le caméléon )

Vous en pensez quoi ?

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[Arès97]

Training du jour

Écarté poulie unilatérale 4x20
Machine convergente unilatérale 3 séries pyramidal
Machine convergente bilatérale 3x8 a 80kg

Lat pull unilatérale pyramidal 4 séries dernière a 51 kg 7 reps
Rowing assis unilatéral 3 séries pyramidal rest pause sur la dernière a 41 kg
Traction délesté 2xmax

Dips 2xmax
Tirage corde poulie 4x8-10 ss abdo poulie 4xmax
Biceps incliné poulie 2x15
Curl haltere 4 série pyramidal et drop set sur la derniere

Bonne congestion, la reprise en salle fait du bien. En home gym n'ayant pas bcp de variété je m'ennuie et surtout ne me dépasse pas...

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[VR6synchro]

On a beau dire ,mais rien ne vaut une bonne salle....mais faut la trouver!

 

[Arès97]

Mensurations actuelles :
1m79
77 kg
Taille : 84 cm
Poitrine : 101
Epaule : 111
Bras : 39
Cuisse 59
Mollet 38

Objectif : 79 kg dans 4 a 6 mois environ


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[Arès97]

Le jeudi c'est fullbody !
Peux pas m'entraîner demain du coup fullbody

Power front squat machine pyramidal dernière a 6x150

Decline barre 3 séries pyramidal dernière a 6x80
Decline haltere 3x8 a 28 kg

Tirage bûcheron pyramidal 4 séries dernière a 6x30 kg superset pull-over haltere 4x12 a 15 kg

Développé assis haltere pyramidal 4 séries dernière à 6x22 kg

Curl incliné 4x12 a 8kg
Triceps corde poulie 4x8-10 a 55 kg



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