Journal de progression de Denis

[Denis73]

Merci à vous
En fait j'ai fait dans cet ordre mercredi :
Mercredi = cuisses
Extension jambes à la machine : 10 / 10 / 9
Squat barre (haut trapèzes) : 4 sets assez long plutot pour la technique
Presse à 45° : 3 x 15
Soulevé de terre jambes "tendues" : 11/10/10
Curls de jambe assis : 3 x 10
Ca me va bien dans cette logique quads / presse / hamstring
Merci
Par contre pour le volume ca me parait raisonnable ?

 

[ricoamoto]

Salut
Mon avis serait le suivant:
primo10jours de vacances sans muscu ni rien;repos
deuxio un entrainement sur base de mouvements globaux et poly articulaires 3 fois/semaine genre Squat;tirage barre fixe pondérée;soulevé de terre;dips pondérés. Echauffement puis 5/5 de chacun S'occuper d'abord de la force et de la technique des grands mouvements l'evolution vers des series plus longues viendra par la suite ainsi que l'entrainement sectoriel
tercio arreter de bouffer toutes les 3 heures;ca conduit a une resistance a l'insuline donc a des soucis...
concentre 50 0/0 de tes glucides sous forme rapide autour de l'entrainement(glucose;dextrine cyclic) avec un hydrolisat de caseine(peptopro) le reste des glucides est reparti entre le matin le midi et un peu le soir avec un IG maxi de 50
les proteine sont a prendre dans les oeufs entiers,la viande rouge et blanche;le poisson gras sauvage avec un ratio de 2 a 2.5g par kg de poids de corps
les graisses seront de bonne qualité;vegetales et animales (noisette,olive oil,.......beurre cru) ne pas avoir peur de manger gras pour ta testo
Etant naturel tu dois adopter un entrainement different des gazés et une diette aussi plus pointue.
Bonne chance et courage

 

[Denis73]

Bonjour !

Merci beaucoup Ricoamoto pour tes conseils : manifestement tu as pris du temps pour lire mes posts / comprendre ma situation !

Je commence par la fin de tes conseils = la diète
J'étais arrivé à la même conclusion que plusieurs aspects étaient "foireux" dans mon plan nutrition et ca m'a pris un peu de temps pour remettre ça davantage conforme avec ce qu'on trouve comme conseils sur le forum et que tu as eu la gentillesse de bien rappeler

Ma diète depuis ce début de semaine est :
(quantite en grammes, proteines/lipides/glucides)
en workout je pense passer à hydrolysat de whey ou casein en effet
Jour 1 (lundi, mercredi, vendredi) = entrainement de 18h à 20h environ

repas 1 = arrêt catabolisme = 18 / 6 / 30 = whey, corn flakes, peanut butter
repas 2 = petit déjeuner = 20 / 10 / 80 = oeufs, pain, miel, fruit, peanut butter
repas 3 = collation matin = 16 / 15 /10 = cottage cheese, noix
repas 4 = déjeuner = 20 / 20 / 15 = poisson gras, legumes, noix
repas 5 = pré workout = 18 / 2 / 60 = whey, cereales
repas 6 = workout = 18 / 2 / 60 = whey, vitargo
repas 7 = post workout = 25 / 2 / 60 = whey, corn flakes, jus fruit
repas 8 = 1h30 après 7 = 25 / 5 / 50 = viande, patate douce, legume, fruit
repas 9 = 1h30 après 8 = 25 / 5 / 40 = fromage blanc, fruit, muesli​

Glucides au petit déjeuner et avant / pendant et après entraînement
Sur la journée : calories = 2950 avec 25% proteine, 20% lipides et 55% glucides

​

Jour 2 = lendemain (pas d'entrainement)

repas 1 = arrêt catabolisme = 20 / 6 / 60 = whey, corn flakes, jus fruit, peanut butter
repas 2 = petit déjeuner = 20 / 10 / 120 = oeufs, pain, miel, fruit, peanut butter
repas 3 = collation matin = 20 / 10 / 60 = jambon / pastrami, pain, peanut butter
repas 4 = déjeuner = 30 / 25 / 10 = poisson gras, legumes, huile, noix
repas 5 = gouter = 30 / 15 / 10 = cottage cheese, noix
repas 6 = diner = 25 / 25 / 20 = poisson gras, legumes, huile, noix
repas 7 = coucher = 30 / 15 / 10 = poisson gras, soupe​

Glucides uniquement le matin
Sur la journée : calories = 2750 avec 25% proteine, 35% lipides et 40% glucides

(samedi / dimanche un peu différent mais dans le même esprit
(je m'entraine le samedi de 13h à 15h et pas le dimanche,

1/ je suis assez surpris de la quantité de glucide entre pré-workout jour 1 et déjeuner du jour de repos suivant : ca me donne vraiment l'impression de me gaver ...
Faut il un peu plus de glucide le matin du jour 1 et du coup moins le matin du jour 2 ? voire le soir dernier repas ?

2/ ton conseil est de ne pas manger toutes les 3 heures (i.e. une diète plus dans l'esprit "jeûne intermittent" ? avec moins de repas, mais plus caloriques ?) ou juste de ne pas manger de glucides toutes les 3 heures comme j'ai appliqué ?

Je ferai autre post à partir de tes conseils "entrainement"
Merci bcp en tout cas !!

 

[Denis73]

Concernant l'entraînement :

Convaincu que j'avais pb de surentrainement en effet et mauvaise exécution des principaux mouvements globaux j'avais revu mon programme pour prendre plus léger et en série plus longues >8 reps bien exécutées cet automne​

Le résultat me plaisait bien :

1. moins de fatigue / meilleure récupération permettant de charger un peu plus chaque semaine et finalement de nouveaux recordssur pectoraux (mon pt faible récurrent)
2. bonnes sensations congestion et courbatures
3. moins de douleur bizarre
4. impression de prendre du bon muscle

A ce stade je suis sur entraînement de ce type pour chaque gros groupe :

1. Mouvement global 4x6 développé couché haltères à 6x3 soulevé de terre Squat 3x10-12 encore cependant
2. Environ 8 à 10 séries de 3 à 4 exercices complémentaires en série 10 (8 à 15 selon exercice et poids utilisé)

Je vise d atteindre en effet pour gros groupes

1. Un exercice principal global entre 4x6 et 6x3 (en variant gamme et poids utilisés de semaine en semaine : 4x6x8rm alternativement avec 6x3x5rm)
2. 8-9 série d'exercices complémentaires en séries de 8 à 15 (en variant aussi poids / nb reps régulièrement voire en enchaînant parfois de manière différente : circuit ou par exercice)

Mon split :

Lundi : pecs biceps (développé couché haltères en principal)
Mercredi : quads mollets (squat
Vendredi : épaules triceps (développé militaire)
Samedi : hamstrings et dos (soulevé terre)​

Avec concentration des glucides en péri et intra workout j'ai meilleure congestion et clairement plus d'endurance ie meilleures performances sur les exercices en dehors du premier

 

[Denis73]

Après un long silence suite à changement important de travail et contraintes personnelles je reprends le journal

Depuis janvier je me suis entraîné régulièrement 5 fois / semaine en moyenne y compris pendant l'été

Les principales évolutions sont :

1. Je suis en trt médicale depuis mars par fortigel 2% 3 pressions par jour : en 3 mois cela a totalement changé ma vie et mes progrès. Finis les symptômes de basse testosterone (fatigué irritable indifférence aux gens et événements troubles sommeil et mémoires). Au sport force endurance et prise de volume musculaire comme je n'avais jamais connu : sensation très grisante.
2. Je peux m'entraîner avec plus de volume et plus souvent et je progresse (détails plus bas)
3. Je mange plus environ 3500 cal par jour en moyenne 25% proteine 25% gras 50% carB
4. J'ai pris 8 kg depuis février avec très peu de gras (j'ai dû renouveler mes jeans et tee shirts / polos
5. Retrouvé aussi plaisir d'aller au sport. Je me concentre sur la qualité des mouvements et compenser mon déséquilibre gauche / droit mais les poids ont cependant bcp monté sur certains mouvements (développéS surtout)

Je vais essayer de tenir ce journal à jour régulièrement dorénavant
À venir : diète training et traitement / pds

 

[Denis73]

Bonjour à tous;

Comme promis la suite :
Durant l'été dernier j'ai perdu environ 3 kg et je suis retourné à l'entraînement fin août à 83-84 kg de poids (pesée toujours le soir avant séance). Essentiellement perte eau liée à l'arrêt de la créatine (qui m'avait prendre 2 kg quasiment instantanément).
J'avais fait de l'entretien pendant l'été (avec barre, haltères et poids libre, matériel minimum que je peux transporter, séance de 1h-1h15 env par jour chaque matin, sur un groupe musculaire).

Nota : d'ailleurs j'ai essayé et je recommande la barre "trap bar" pour le squat la sensation est très bonne comme sur un vrai squat la seule difficulté étant de bien maîtriser l'équilibre de la barre / la prise (110 kg pour moi = strap et compliqué sur une trap bar)

A fin octobre, j'ai atteint 87 kg, j'ai une super énergie force et endurance en ayant un peu augmenté mon traitement Fortigel : je fais 4 pressions le matin et 2 en pré trainiong (si le soir) ou post training (si matin)
J'ai l'impression de manger des tonnes : 3500 à 3900 cal / jour ! Mais même à ce régime je ne grossis que très doucement (ce qui est mon but)

A suivre : ma routine et ma diète

 

[Denis73]

La diète // Automne 2016, poids : 87kg (soir, début training)

Jour semaine, training pec /quads /epaules = 3700 (epaules) à 3900 (quads) cal

• 25% Prot / 22% Graisses / 53% Carbs
• 240g Prot / 92g Graisses / 500g Carbs

Samedi (hamstrings) = 3800 cal

• 25% Prot / 25% Graisses / 50% Carbs
• 240g Prot / 105g Graisses / 475g Carbs

Dimanche (dos) = 3700 cal

• 25% Prot / 30% Graisses / 45% Carbs
• 230g Prot / 125g Graisses / 415g Carbs

Autres jours = 3400 à 3500 cal

• 27% Prot / 28% Graisses / 45% Carbs
• 240g Prot / 105g Graisses / 395g Carbs

60% carbs en pré-intra-post training les jours des groupes principaux

Menus
Nuit : Laitage (cottage cheese / petit suisse / fromage blanc 0%) + noix diverses
6h : Oeufs + flocons avoine + pain seigle + beurre cachuète / foie morue, miel, salade
9h : Laitage + Fruit + Noix
12h : Œufs ou saumon fumé ou viande maigre, légumes, crudités, huile / mayonnaise / tarama, noix, fruit
Pré : whey + cereales (ou laitage + cereales)
WO : whey + vitargo + créatine
Post : whey + cereales
(<15mn après fin entraînement)
Post : viande maigre, feculent (pomme de terre, patate douce, manioc…), legumes, noix (ou sandwich poulet / pain / crudité / beurre de cacahuetes)
(<1h30 après entraînement)
Post : laitage, cereales, noix, fruit
(<3h après entraînement)

 

[Denis73]

TRAINING // Principes :

• Variation de l’intensité sur le mouvement principal, selon le ressenti / l’historique = le poids peut être entre le 6RM et le 10RM selon les semaines (hors Soulevé de terre 2-3RM à 5-6RM
• Dans ce cas je modifie aussi les nombres de sets / les temps de repos ( (plus de sets si poids plus lourds = moins de rep par set et repos plus long si poids plus lourds)
• Je fais les rappels en fin de séance, si je manque de temps je fais moins ou pas de rappels
• Depuis que je suis en TRT et au fil du temps de mon TRT cet entraînement qui serait surement du sur-entrainement pour un gars "naturel" est devenu efficace et moyennant des petits ajustements d'intensité / volume ca passe et les performances s'améliorent (poids, reps, volume total)

Lundi : épaules, triceps, rappel dos
Rappel dos : superset 1 warm up + 3 sets, 90 sec de repos, (env 75% du 12RM)

• Tirage bras tendus poulie haute avec corde 12-15 reps
• Tirage poulie haute suspination 12-15 reps
• Tirage horizontal machine suspination 12-15 reps

Epaules :

• Elévations latérales : DB = 3 sets, 12 reps, 75 sec, 12 RM Eventuellement drop set sur dernier
• Développé militaire : Smith Machine / BB = 3 sets, 6-10 reps, 105 sec, 8-12RM + 1 set @80%
• Tirage haltères deltoïdes arrières = 3 sets 10-12 reps, 90 sec, 12+RM Eventuellement drop set sur dernier
• Développé épaule 1 bras haltères = 3 sets 10-12 reps, 30 sec
• Reverse flyes suspination : Pec deck = 3 sets, 12-15 reps, 45 sec
• Elévations latérales cable, 1 bras = 3 sets, 10-12 reps, 30 sec

Triceps :

• Presse à la station dips = 4 sets, 10-12 reps, 90 sec
• Extensions corde au-dessus de la tête poulie = 3 sets, 12 reps
• Triceps press : Dip machine = 4 sets, 10-12 reps, 90 sec, ~12 RM
• Extensions poulie haute prise par en-dessous = 3-4 sets, 12 reps, 60 sec

Mardi : mollets, rappels epaules/triceps
Rappel épaules : super set 1 warm up + 3 sets, 60 sec de repos, (env 75% du 12RM)

• Elevations latérales DB : x12 reps
• Reverse flyes DB : x12 reps
• Développé militaire Smith machine x12 reps

Rappel triceps : super set 1 warm up + 3 sets, 60 sec de repos, (env 75% du 12RM)

• Extensions corde au-dessus de la tête : x12 reps
• Extensions poulie haute prise par en-dessous : x12 reps
• Pompes bras près du corps : x12 reps

Mollets :

• Extensions debout Smith machine = 6 sets de 12 à 18 reps tout de suite suivi de 20 à 30 poids du corps
  
• Mouvement lent (5-6s / rep), 60 sec repos entre les sets

Mercredi : quads
Quads :

• Squats OL Smith machine (BB sinon) = 4 sets, 6-10 reps, 150 à 180 sec, 7-12RM + 1 set 80-85% du précédent 12 à 15 reps
• Leg extension : machine = 4 sets, 10 reps 75 sec, autour du 10-12 RM OU 3 sets 6-8 reps, 90 à 105 sec, 8 RM
• Leg Press: 45° = Pyramid up 5 sets, 10-15 reps, 150 sec, 2 sets @Max + 1 set @75%
  
• Presse à la machine allongée = 3 sets 12 reps, 75 à 90 sec, 15+RM (selon volume à la presse inclinée)

Jeudi : mollets, rappel quads
Rappel quads : 2 parmi les 3 ci-dessous

• Front squat (smith machine) 2-3 x 15 x 40-50, 60-75sec repos
• +/- Squat OL (smith machine) 2-3x 20 x 40-50, 60-75 sec repos
• +/- Leg extension (machine) 10x 60 sec repos

Mollets :Idem mardi

Vendredi : pecs, biceps
Pecs :

• Développé couché : haltères en général = 3 sets de 6-10 reps, 8-10 RM, 120 à 150 sec de repos, + 1 drop set ou 1 set 70% 8RM
  
• Développé incliné : Smith Machine ou haltères = 3x8-10 reps, 10RM, 100 sec de repos + un set avec 80% du 10 RM
• Développé décliné : haltères : = 3x10-12 reps, 12RM, 90 sec de repos
• Super set 1 warm up et 3 sets 90 sec de repos
  • Flyes : machine, neutre, horizontal 3 sets, 12-15 reps
  • Pull over bras tendus haltères 3 sets, 12-15 reps
  • Eventuellement aussi Presse à la machine 3 sets, 12-15 reps

Biceps :

• Barre curl : EZ ou droite = 3 sets de 8-12 reps, 8-12 RM, 90 sec de repos, un drop set éventuellement
• Hammer curl : haltères 1 bras = 3x8-10 reps, 10RM, 30 sec de repos,
• Curls : cable = 3 sets, 12 reps
• Preacher curl : Larry scot haltère, ou machine = 3 sets 10-12 reps par bras

Samedi : hamstrings, mollets, rappel pecs/biceps
Rappel pecs : super set 1 warm up + 3 sets, 90 sec de repos, (env 75% du 12RM)

• Cable cross over x12-15 reps
• Presse à la machine x12-15 reps
• Flyes machine : x12-15 reps

Rappel biceps : super set 1 warm up + 3 sets, 60 sec de repos, (env 60% du 12RM)

• Hammer curls corde poulie basse x12 reps
• Curl Larry Scott machine x12 reps
• Curl poulie basse x12 reps

Hamstrings / bas du dos :

• Soulevé de terre haltères jambes tendues (partiels) = 3 sets, 12-15 reps, 75sec, >15RM
• Soulevé de terre : barre = 5 à 8 sets, 6 à 2 reps, 120-150 sec, 3-8 RM
  
  • parfois en "vagues" : 6/4/2, 5x5 ou 6x3 ou autres variations
  • Eventuellement rack pull ensuite au même poids 2 à 3 séries
• Curl une jambe debout : machine = 3 sets, 10-12 reps, 30 sec
• Curl allongé : machine = 3 sets, 8-10 reps, <60 sec
• Curls assis : machine = 3 x 12, 90 sec repos, 12 RM

Mollets : Idem jeudi

Dimanche : dos
Dos :

• Tirage poulie haute suspination large = 3-4 sets, 8-12 reps, 105 sec, 8-12 RM +1 set drop ou 80%
• Rowing : Smith machine / barre = 3 sets, 10 reps, 120 sec, 10RM
• PUIS en super sets ou séparément selon temps disponibles sur certains ci-dessous, pour 2 voire 3 mouvements :
  • Tractions prise marteau : prise largeur épaules = 3-4 sets, 10-12 reps, 90 sec, poids du corps
  • Tirage bras tendus : poulie haute, corde ou barre = 3 sets, 12-15 reps, 60 sec
  • Tirage poulie haute pronation : = 3 sets, 10 reps, 75 sec
  • Tirage assis prise neutre : poulie basse ou machine 3 sets, 10-12 reps, 90 sec

 

[Orivera]

@Denis73 super ta remonté ! je connaissais pas fortigel. J'ai un client qui avait 1.90 à 23 ans, mais c'était un ancien obèse, après être allé voir un endocrino, il l'a mit sous clomid 25mg/j pendant 2 mois, résultat quelques semaines plus tard, 9.90 de testo. Maintenant reste à voir ce qu'il restera après les deux mois.

@ricoamoto Je suis intéressé pour ce que tu as dis par rapport aux repas toutes les 3 heures et à la résistants à l'insuline, tu as une étude sur ça s'il te plaît ? je serai vraiment ravis de comprendre un peu plus le timing des repas. Manger toutes les 3 heures en petite quantité n'est t'il pas mieux pour la machine (le corps) plutôt que de manger des "gros repas", car l'insuline favorise l'anabolisme mais aussi le stockage des graisses ?

Au final que conseilles-tu ? et quel étude te prouve que c'est mieux comme ça ? (il n'y a rien d'ironique ou quoi que ce soit, je préfère préciser, pas ce que ce soit mal pris, je suis toujours entrain d'apprendre et ça m'intéresse beaucoup).

 

[ricoamoto]

Salut
Quelque soit les aliments que tu ingurgites tu déclenche une secrétion d'insuline et si tu fais cela toutes les 3 heures ta secretion d' insuline est toujours stimulée.A force les cellules deviennent plus résistantes et le corps doit délivrer plus d'insuline.....un cercle vicieux!!
de plus l'anabolisme n'est pas continu mais cyclique donc je penses qu'il est judicieux de choisir le timing de tes aliments en fonction de ton training.
Perso 4 repas/jour m'ont toujours suffit

 

[Orivera]

Ton corps peut même se mettre en mode sécrétion si tu penses un peu trop à la bouffe si je me tompe pas x)... le cerveau... j'ai toujours la dalle moi .

Si tu choisis des aliments qui ne font monté que très peu ton insuline, tu ne devrais pas trop avoir de soucis alors ?
Genre par exemple des fruits, ça fait monté très peu l'insuline.

L'anabolisme et le cortisol ce font des cycles chacun leurs tours non ? quand l'un est haut, l'autre est inhibé (en quelques sortes).
Par exemple, le cortisol sera plus haut le matin, c'est pour ça qu'on conseille plus de s'entraîner dans la journée (pour l'entraînement de force / développement musculaire) alors que pour l'endurance, on conseillera plus le matin.

Je suis toujours entrain de lire et d'apprendre (je suis en DU nutrition du sportif à paris en ce moment) ça m'intéresse beaucoup tes connaissances ricoamoto, cool que tu partages, j'attends ta réponse du coup !

 

[Denis73]

Salut
Je vais actualiser mon journal avec mon dernier cycle de seche (printemps / début été 2017)
Mais pour apporter une contribution
@ricoamoto
@Zekiel
à la question sur la résistance à l'insuline liée au nombre de repas, ma dernière PDS qui va suivre dans le prochain post montre une glycémie à jeun inférieure à la valeur min de la référence... et pourtant dernier repas à 0h30 le jour de la PDS.... je suppose que c'est rassurant quant à une éventuelle résistance à l'insuline ?

 

[Denis73]

Retour sur la période janvier - mars 2017 : suite prise de masse

> poursuite du même type d'entrainement et de diete (en augmentant les calories jusqu'à 3800-4000+ par jour en fin de prise de masse)
> complément à mon TRT par gel Fortigel :

• 3 pressions de gel le matin
• 2 pressions le soir
• Dianabol 20mg (source pharmasource.com, diana de la source) en préWo uniquement, sur février - mars = 8 semaines
  
• Anavar (Oxanabol Alpha Pharma, fourni par pharmasource.com) 2x10mg par jour 1 matin et 1 soir, sur février - mars = 8 semaines

Avec toujours Creatine autour de 6-8g en intraWO (+ whey + vitargo), vitamine C et aspirine comme autres suppléments

L'effet des oraux notamment du Diana : prise de plus de 3 kg très rapide, sans autre gros changement diete ou entrainement, en 4-5 semaines
Clairement plus flotteux visuellement
Le diana améliore clairement la congestion pendant l'entrainement, avec parfois de forts pump dans le bas du dos (sur les premiers entrainements de cuisses notamment, cela s'est estompé et a disparu au bout de 3-4 semaines)
Ressenti net (mais moins marqué que le diana) également des congestion suite à prise des anavar, sur les premières prises, la sensation s'atténue puis disparaît au fil des semaines
Nettes améliorations de la force et de l'endurance, par exemple sur les squats ou le DC halteres, facilement 1 rep de plus sur des series de 6 et capacité à aligner 2-3 sets à ce nombre de reps : c'est assez spectaculaire comme sensation, meme à ces doses, quand on n'a jamais pris d'oraux avant !
Au final à fin mars :

• Poids le soir à l'entrainement proche de 96kg très flotteux, et BF sans doute proche de 18-20%
  
• Squat smith machine : 157,5 x 6/6/6/5 (back squat olympique, descente legerement en-dessous de parallèle)
  
• DC halteres : 2x43 kg x 11/10/9 ou Smith machine developpe incline : 93 kg x 10/10/8/8
  
• Developpe epaules halteres : 2x28 kg x 11/11/9
• Tirage prise large poulie haute au menton : 92,5 kg x9/9/8
• Deadlift : 180 kg x 5/5 190 kg x2/2

PDS du 14 février 2017
On y voit nettement les EFFETS DELETERES DES ORAUX MEME AUX FAIBLES DOSES UTILISEES !!

• Hausse forte des hematies, hemoglobine et hematocrite
• Cholesterol HDL au plancher (divisé par 3)
  
• Cholesterol LDL +40%
• Foie: hausse des transaminase (je suis toujours au dessus des normes depuis que je m'entraine, meme quand j'etais en deficit hormonal, cela est lie je pense essentiellement aux entraintements car je ne prends pas de repos avant une PDS) mais la bilirubine est en baisse. Dans tous les cas publié de jaunices ou autres complications aux AAS concernant le foie, le marqueur principal utilisé est la bilirubine. Je pense que l'elevation des transaminases est surtout liée à l'effet des AAS sur les cellules musculaires (et eventuellement hepatique...) aggrave ou augmente la destruction des cellules musculaires liee a l'entraintement et le relachement des ASAT/ALAT dans le plasma : qu'en pensez-vous ?
  
• Montée des estradiol (je n ai pas pris d'anti-estrogene, car pas de symptome de gyneco ou d'humeur)
• Testo en milieu de la gamme de référence sachant que je n'avais pas encore appliqué les 3 pressions de gel du matin (post PDS)
• IGF I en baisse par rapport a valeur en debut de TRT par fortigel, contrairement à effet attendu des oraux sur la secretion par le foie de IGF1 mais correspond à un retour à la valeur "de base" ?

Sinon la clairance de la creatinine montre une DFG légèrement diminuée => c'est un point d'attention sur la fonction

 

[invité]

si tu as misé sur le contrôle de la charge , le nombre de rep et/ou de série , c'est une très bonne chose , plutôt que d'ajouter plus de poids , ce qui pourrait avoir des conséquences sur les tendons et ligaments qui ont besoins de plus de temps d'adaptation que les muscles .
tu as assuré du coups , bien

 

[Denis73]

Merci pour ton retour,
j'ai pas trop monté les charges en effet car j'avais déjà pas mal augmenté durant l'automne et en décembre
par exemple avec l'enchainement chaque semaine de squat lourd et soulevé de terre lourd mes genoux commençaient à rester un peu douloureux toute la semaine, ce qui m'a fortement incité à pas trop monter les poids
j'etais passé de 130 kg x 8 à 155 x 6 avant
j'ai atteint 150x9, 155x7, 162x5 au premier trimestre
j'ai systématiquement privilégié la capacité à aligner 2 voire 3 série au meme nombre de reps que de tenter une rep de plus sur la première série et taper un nouveau PR... sinon j'aurais atteint un équivalent de 200 kg au 1RM sans pb à cette époque !

C'est sympa de me confirmer que c'etait un bon choix merci !

 

[Denis73]

Bonjour
Voici comme annonce la suite de mon journal avec la phase de seche suivie au printemps 2017 :

Résumé

• Début : mi avril 2017 : 94 kg BF autour/au-dessus de 16%

• Fin : fin juillet : 82 kg BF environ 9%, 12-13 cm de tour de taille (ceinture) en moins

(arrêt entrainement le 21/7, reprise le 5/8)

Protocole

• Testosterone enanthate Galenika 1/2 ampoule EOD = 437 mg/sem

(PM pour la source, active sur mesoRX anglais et qui beneficie de super-retours sur ce site, auxquels je ne peux que joindre ma voix)
Dernière injection décalée en E3D, effectuée le 18 juillet
Ensuite Reprise du protocole TRT (Fotigel) progressivement 4 jours plus tard
2 pressions le matin jusqu'au 4/8
2 le matin et 2 le soir à partir du 5/8
C'était mon premier usage d'injectable : les injections ont été faites le matin avec seringue insulinique (0,5ml / injection) et aiguilles 26g / 16mm pour les cuisses et épaules, 23g / 25 mm en ventrogluteal et 22g / 40 mm pour les fesses. Tout est super-facile, sans douleur à l'injection ni après, aucune mauvaise réaction. Le site d'injection est un peu douloureux le soir de l'injection (comme suite à une légère "béquille"). Au bout de 5-6 injections je les faisais sans même y penser et pourtant j'ai toujours eux une peur bleue des vaccins et autres piqures jusqu'à très récemment encore (et je manquais parfois de tomber dans les pommes après un vaccin ou une pds...)

• Dianabol 20mg 1h15 preWO sur certains training au début de la seche

cuisses sur les 6 premières semaines,
pecs et dos sur les toutes premières semaines uniquement

• Arimidex : 0,25mg E3D (1/2 comprimé générique Sandoz) une fois le pic de testo atteint (ensuite en E4D : la rétention d'eau se manifestant nettement au 4e jour)

• Suppléments : Vit C, Aspirine, Creatine mono 5-8g intraWO, Magnesium sur les 4 dernières semaines 3x250mg soir

Diète : voir post séparé dédié à ce sujet (ci-dessous)
Training : voir post séparé dédié à ce sujet (ci-dessous)

Prise de sang :

• Prise de sang en phase de prise de masse en février 2017, cf. post précédent
• Prise de sang après 7 semaines de cycle en PJ (pdf 201706_PDS_full.pdf et 201706_PDS_redo.pdf

J'ai du refaire le bilan hormonal car la testosterone totale dans le premier (PDS_full) était erronée (le labo a fourni une valeur totalement fausse incompatible avec les valeurs de testo libre et biodisponibles fournies par un autre labo !! ils ont été incapables d'expliquer l'erreur, mais ont fait refaire gratuitement les dosages de testo après une nouvelle PDS 2 semaines plus tard !!)

La testo est legit ! c'est le moins qu'on puisse dire !
Amélioration des lipides et du foie lié à réduction des oraux​

• Prise de sang le 5 août (résultats à venir demain) après 2 semaines de vacances actives à la montagne (randonnées) et diete maintenue stricte (2200 cal/jour, avec 2 ou 3 cheat meals dans la période), sans musculation

Evolution de la Force / endurance :

j'ai maintenu le poids utilisé pour les 1 ou 2 exercices @ intensité max (premiers exercices exécutés)​

• Tant que maintien d'un apport glucidique élevé et prise de Diana en preWO :

Pas de perte de force, notamment au squat
Perte d'endurance progressive (sets x reps @intensité max)
(Exemple : squat 155 kg x 7/7/6/6 => 7/6/5-6)

• Ensuite avec réduction forte des carbohydrates, à partir de la 6e/7e semainenotamment les jours sans WO

Perte de force plus marquée et progressive sur cuisses et pecs
Dans une moindre mesure pour le dos et les épaules (PB en juin)
Poursuite et amplification de la baisse de l'endurance @Max intensité
(Exemple : squat passe 155 kg x 6/5/5)
J'ai ajouté du volume avec des poids plus léger en série longue et des exercices plus légers (séries de 10-15) en réduisant les temps de repos également

Sensations générales :
Les constats suivants deviennent plus nets au fur et à mesure des injections, dès 2e ou 3e semaine et pic au bout de 4-5 semaines, et perdurent sensiblement ensuite durant tout le cycle

• Bcp d'énergie tout au long du cycle, impression d'être inépuisable, pouvoir enchaîner sans fin les séries et les exercices (volume), et de finir les entrainements sans etretotalement épuisé (mais comme mentionné baisse de performance rapide constatée @Max intensité sur cuisses et pecs et de baisse d'endurance sur tous les exercices @Max intensité)

• Super congestion, ressenti des contractions, les muscles gonflent enormementpendant l'entrainement, et plus on devient sec et plus c'est visuellement sympa !

• Grand plaisir à s'entraîner même en restriction calorique

• Perte de poids :

Difficile au début pendant la montée en charge de la testo sur les 4/5 premières semaines et tant que je maintenais un apport en glucides élevé. La rétention d'eau / gestion de l'aromatisation pas encore parfaite rend l'évolution chaotique.​

Régulière ensuite : la réduction des carbohydrates avec des jours haut/moyen/bas et concentration en préiWO est ensuite le point central il m'a semblé, avec régulation plus facile de l'aromatisation​

Quelques conclusions :

• D'abord la testo seule et à dose raisonnable suffit largement pour de bons résultats et sans les effets délétères des oraux sur les lipides ou le foie ! (faible perte de muscles, bon maintien du volume, aspect visuel dur et ferme qui se manifesteqd on approche des 10% de BF, congestion.. tous ces constats sont nettement différents de mes expériences antérieures de sèche, sans AAS et avec taux testo anormalement bas).La force ne diminue pas très significativement : 10% sur un équivalent 1RM sur squat ou pecs

• La gestion de la testo E demande de l'attention et un peu d habitude : la rétention d'eauet les "irritations" dans le tétons viennent progressivement et la fréquence de prise deArimidex doit augmenter jusqu'au pic de 4/5 semaines
• 
  
• Ensuite c'est assez facile : la périodicté des symptomes reste la même (soit pour moi 3,5 jours environ, je prenais Arimidex tous les 4 jours)
• J'ai constaté que la prise d'Arimidex doit se prolonger avec quasiment la meme frequence pendant une bonne dizaine de jours après arrêt des injections.
• 2 semaines après, je n'ai plus besoin de prendre Arimidex, malgré la reprise de la TRT

Nota : j'ai choisi d'arrêter la seche à fin juillet, mais la perte de poids restait régulière et j'aurai clairement pu descendre à un taux de BF plus faible sans changer grand chose au protocole. Pas besoin de thermogène, Ephedrine, DNP, clen, albu pour atteindre ces niveaux sans grand effort hormis maintenir intensité des entrainements (mais en acceptant la baisse du nb de reps !), augmenter le volume, réduire fortement les glucides hors periWO

 

[Denis73]

Les PDS mentionnées :

 

[Denis73]

La diète de seche :

Macros : Prot/Fat/Glucides​

Départ autour de 3700-4000 calories / jour,
Jour de training 250/75/575
Autres jours 250/100/450

Final (au 20 juillet)
Mercredi (cuisse) 250/65/300 calories 2800
Lun/Ven/Sam (WO) 250/65/250 calories 2600
Mardi/Jeudi (rappels) 240/85/120 calories 2200
Dimanche (WO matin) 240/75/160 calories 2300

Pendant les 2 dernières semaines de juillet : autour de 2200 cal/j (jour sans WO)

Transition progressive :

• sur les 4 premières semaines réduction générale des carbohydrates et graisses en maintenant les carbohydrates périWO
• puis ensuite approche plus cyclée entre jours WO et autres jours, en réduisant les apports de carbohydrates notamment amidon / sucres hors périWO (remplacement systématique progressif par legumes)

Jours avec glucides : L/M/V (Samedi un peu différent car workout en début d'après midi et Dimanche workout le matinn

2h 25 / 15 / 5 Petit suisse, yaourt soja, noix
6h 30 / 8 / 50 Oeuf, blancs oeufs, pain, beurre cacahuete, fromage frais 0%
9h30 25 / 8 / 5 Petit suisse, yaourt soja, noix
12h30 : 30 / 10 / 20 Thon/Saumon/Sardine, Legumes fermentes, Legumes crus, Champignons blancs, Salade, Avocat/Huile
PreWO : 25 / 3 / 30 Whey, Corn flakes nature, Muesli
WO : 20 / 0 / 30 Peptopro, Vitargo
PostWO : 25 / 3 / 50 Whey, Corn flakes nature, Muesli
22h : 30 / 5 / 40 Poulet, Pomme de terre, Legumes
23h : 40 / 12 / 30 Cottage cheese, Yaourt soja, Corn flakes nature, Noix, Blanc oeuf, Whey​

Jours sans glucides autour de 240/85/120

2h : 25 / 15 / 5 Petit suisse, yaourt soja, noix
6h : 30 / 6 / 55 Oeuf, blancs oeufs, pain, miel, fromage frais 0%
9h30 : 25 / 5 / 25 Petit suisse, yaourt soja, noix
12h30 : 30 / 10 / 15 Thon/Saumon/Sardine, Legumes fermentes, Legumes crus, Salade, Avocat/Huile de foie morue
15h30 : 30 / 10 / 5 Blancs Oeufs, Oeuf, Carre frais 0%, Legumes, Foie morue
18h30 : 30 / 12 / 5 Cottage cheese, Yaourt soja, Noisettes
21h30 : 35 / 12 / 12 Thon/Saumon/Sardine, Legumes fermentes, Legumes crus, Champignons blancs, Salade, Avocat/Huile
23h30 : 35 / 15 / 5 Petit suisse, yaourt soja, blanc oeuf, whey, noix​

 

[RogueFazer]

Rien compris a ton histoire de testo ... mise a par que tu envois 2ML semaine .... pas.compris si tu lrs divise en 4 et a quoi sert de spotter 0.5 enfaite avec un ester ling ? Ca ne va pas modifier ta plage plaatisue elle restera stable.surtout.sur la lente


Quelle interet du dianabon avant entrainement la aussi pas compris

 

[Denis73]

Entrainements :
Beaucoup de volume
1 à 2 exercices par groupe en intensité max, souvent en 1er exercice (ou second au pire), 1ere série avec 1 rep de marge, ensuite max jusqu'à échec si possible y compris au squat (intéret de la smith ! en plus mon ressenti est meilleur à la smith sur les quads)
puis recherche de la congestion avec poids plus réduits, moins de repos (généralement entre 30 sec et 60 sec)

Lundi : Epaules, Mollets, rappel de Bras

Ecartés latéraux haltères : 3 sets 12 rep , drop set sur dernier, 60s repos
Développés epaules haltères : 3 sets 8-10 reps + 1 70% max reps, 100s repos
Oiseau haltères prise neutre : 3 sets 12 reps 75s repos​

Ensuite en circuit ou 45 sec de repos entre séries

Developpés smith machine debout : 4 sets 12 reps
Reverse fly à Machine : 3 ou 4 sets 12-15 reps bras par bras
Elevations latérales Machine : 4 sets 12 reps​

Mollets assis machine jambe par jambe : 6-8 sets x 12reps
Mollets Debout donkey jambe par jambe : 6 sets x 12-15reps​

Rappel bras :3 ou 4 exercices en super sets bi/tri, ou bi puis tri, 12-20 reps​

Mardi : rappel épaules et abdos

Rappel épaules : 4 exercices en circuit en général, 12-15 reps​

Mercredi : cuisses

Squat smith machine : 4 sets 8-12 reps ou 3 x 5-7 + 2 x 12-15 150-180s respos
Super set les curls allonge / leg extension : 4 sets 10-15 reps, 60s repos
Presse 45° : 3 sets 10-12 reps + 2-3 sets 15-25 reps 100s repos
Leg curls debout : 4 sets 12-15 reps
Lunges : 2-3 sets 20 reps ou SLDL 3x12 (léger)​

Jeudi : mollets, rappel cuisses

Mollets Extensions machine presse à cuisses : 10 sets jambe par jambe
Mollets Extensions debout Smith machine : 6 sets​

Rappel cuisses :Squat back ou front parfois cadre guide : 4x20 ou 5x15 et Lunges 3x50 et Press machine cable 4x15-18 par jambe​

Curls ou SLDL 4x15
En circuit ou court repos

Vendredi : pecs, abdos

Developpé haltères un peu incliné, plat ou un peu décliné 3x8-10 + 1 drop ou 1x12 + léger 120s repos
Développé haltères décliné : 4x12 60s repos
Développé incliné cadre guide : 3x10 60s repos​

En circuit par exemple

Dips pour pecs ou cable cross over 4x15
Pull over bras tendus : 4x12-15
Pec flyes machine : 4x12-15
Machine bench press : 4x15​

Abdos :

Soulevé jambe allongé 5-6 x15-20
Crunch cable : 4-5x20-30
Latéraux avec haltère ou cable : 4x15 chaque coté​

Samedi : dos, rapel pecs, mollets

Tirage bras tendus cable : 3x12
Tirage poulie haute menton prise large : 3-4x8-12 +2x15-20 (ou chin up)
Alternance rack pull (juste sous genou) 4-6x3-5 120s repos

ou Rowing barre prise suspination 3-4x10-12 120s repos​

(parfois en circuit / parfois successivement les 3 suivants avec peu de repos

Poulie haute V prise serrée : 4x12-15 60s repos
Tirage horizontal Machine pronation : 3-4x12-15 60s repos ou alterné
Poulie haute suspination largeur épaule : 4x12 60s repos​

Rappels pecs :Cross Over cable / Pull over bras tendus /Pec flyes machine / Bench press machine, 3 circuits​

Dimanche : bras, rappel dos
Super sets Bi/TRI :

1 Biceps curls haltères alterné assis
1 Presse prise serrée (sur machine à dips/pull up)​

2 Biceps curls marteau alterné debout
2 Extension triceps poulie haute "overhead"​

3 Curls à la machine
3 Extensions triceps prise inversée​

4 Curls biceps cable
4 Triceps machine (type dips)​

Rappels dos : Rowing a la machine / Tirage pourlie haute prise large / Tirage poulie haute prise neutre serree et Tirage bras tendus (3 circuits)

 

[Denis73]

Salut

Précisions suite aux remarques de Rogue (merci :!)
> 1 ml / 4 jours en fait, soit un peu moins que 2 ml ou 500 mg d'enanthate / sem

> injection tous les 2 jours pour / à cause de

• avoir le max de stabilité du taux
• usage de seringues insuliniques 1 ml donc impossible de mettre 1 ampoule entière et d'injecter en pratique
• éviter les PIP / limiter les volumes => utilisation de nombreux spots sans aucune douleur (y compris pour les toutes premières piqures) : quads, epaules, fesses, ventroglutes (8 spots)
• sécuriser le processus = doute sur ma capacité à effectuer l'injection en IM "proprement" à chaque fois (en particulier pour les ventroglutes...) : cela limite l'impact au pire à 1 injection / 0,5 ml

A l'usage j'ai trouvé ça facile et rapide d'injecter seulement 0,5 ml à chaque fois et la fréquence EOD ne m'a pas posé de pb, je compte rester sur ce schéma à l'avenir parce qu'il me convient bien. En effet je pourrais utiliser du propionate du coup, ce que j'envisage de faire sur les derniers jours pour maintenir le taux constant sur les 2 dernières semaines

> intérêt du diana en préWo

• les forums US (ProMuscle surtout mais aussi MesoRX mettent en avant cet usage pour les raisons suivantes :
  • concentrer l'apport du dbol en capacité de travail sur l'entrainement (force / endurance / congestion)
    
  • concentrer l'apport du dbol en récupération / construction musculaire sur le intra / post WO
  • en limitant les doses et les ES (qui se manifestent nettement et rapidement sur le profil lipidique et les ASAT/ALAT)

• mon expérience (limitée...) :
  
  • l'effet force / endurance / congestion est net avec juste 20 mg en preWO, les jours de WO, a minima tant que la consommation de glucide est élevée (j'ai réduit les glucides fortement les jours sans WO après arrêt Dbol et la baisse d'endurance et de force a été nette suite à ces 2 actions concommittantes...)
    
  • avec 2 prise par semaine, le bilan lipidique s'améliore sensiblement par rapport à prise Anavar (2x10 mg régulière) + dbol 4 x 20 en préWO : HDL remontent de 0,18 g/l à 0,42 g/L contre une valeur hors oraux autour de 0,6 g/L

A suivre la PDS de référence, après 2 semaines sans entrainement et sous TRT (18 jours post dernière injection 0,5 ml de testo E)