journal de progression diététique

[firemuscle]

Bonjour à tous

Suite à ma présentation, je poste ma diète afin de vous la faire partager.
Je suis en cycle afin d'essayer de rester propre tout en étant en prise de masse. Je me prépare pour essayer de monter sur les planches dans moins de deux ans ce serais mon objectif. Je vais poster quelques photos de ma progression
J’espère avoir vos critiques et vos commentaires
Bonne lecture les MEM et merci pour ceux qui m'ont aidé pour mon calcul de protéines.

Je pèse 75 kg pour 169 cm.

66 + (13,7 x 75) + 5 x 171 – 6 ,8 x 22

= 1798 Kcal

1798 x 1,6 (facteur d’activité)

= 3238 Kcal (maintient du poids actuel)

REGLAGE DE L’APPORT CALORIQUE :

+ 10% du maintien totale

= 3561 Kcal/jrs

REGLAGE DE L’APPORT EN NUTRIMENTS JOURS MODERES

3,3 gr PROTEINES/Kg

= 247 gr (P)

= 988 Kcal/jrs

3, 3 gr GLUCIDES/Kg

= 247 gr (G)

= 988 Kcal/jrs

988 + 988 = 1976 Kcal/jrs

3561 -1976 = 1585 Kcal/jrs

2,3 gr LIPIDES/Kg

= 176 gr (L)

= 1585 Kcal/jrs

JOUR HAUT 125% des GLUCIDES

(P) 247 gr /6 = 41 gr/repas

(G) 308 gr /5 = 61 gr/repas

(L) 176 gr /6 = 29 gr/repas

JOUR MODERE

(P) 247 gr /6 = 41 gr/repas

(G) 247 gr /5 = 49 gr/repas

(L) 176 gr /6 = 29 gr/repas

JOUR FAIBLE 70% des GLUCIDES

(P) 247 gr /6 = 41 gr/repas

(G) 180 gr /5 = 36 gr/repas

(L) 176 gr /6 = 29 gr/repas

JOUR HAUT EN GLUCIDE :

Repas 1 ( 6h15 )

- 4 œufs dont 2 blancs - 1 tasse de thé

- 250 gr de fromage blanc 0% - 5 gr de Glutamine

- 80 gr de flocons d’avoine - 2 gélules Flax ( oméga 3.6.9 )

Repas 2 ( 9h30 )

- 50 gr WHEY 2 ( scoops )

- 210 gr de riz complet (cuit) + 10 gr d’huile d’olive

- 100 gr de haricots vert

- 36 gr de poudre d’amande

Repas 3 ( 12h30 )

- 195 gr de poulet / dinde / steak haché 5%

- 130 gr de riz / 160 gr de pattes (cuit) + 29 gr d’huile d’holive

- 100 gr de haricots vert

- 1 compote andros

15H ( 30 min avant training )

- 10 gr de BCAA

- 10 gr de Glutamine

- 2 gélules de Kré Alkalyn

Repas 4 tout de suite (après training )

- 50 gr de WHEY ( 2 scoops )

- 60 gr de WAXY MAIZE

- 2 gélules de Kré Alkalyn

- 10 gr de BCAA

- 10 gr de Glutamine

Repas 5 ( 20h00 )

- 195 gr de poulet / dinde ou 160 gr de thon

- 100 gr de riz + 29 gr d’huile d’olive

- 100 gr de haricots vert

- 1 compote andros

Repas 6 ( avant le coucher )

- 38 gr de caséine

- 53 gr de poudre d’amande

- 10 gr de Glutamine

JOUR MODERE :

Repas 1 ( 6h15 )

- 4 œufs dont 2 blancs - 1 tasse de thé

- 250 gr de fromage blanc 0% - 5 gr de Glutamine

- 61 gr de flocons d’avoine - 2 gélules Flax ( oméga 3.6.9 )

Repas 2 ( 9h30 )

- 50 gr WHEY 2 ( scoops )

- 169 gr de riz (cuit) + 10 gr d’huile d’olive

- 100 gr de haricots vert

- 36 gr de poudre d’amande

Repas 3 ( 12h30 )

- 195 gr de poulet / dinde / steak haché 5%

- 90 gr de riz / 115 gr de pattes (cuit) + 29 gr d’huile d’holive

- 100 gr de haricots vert

- 1 compote andros

15H ( 30 min avant training )

- 10 gr de BCAA

- 10 gr de Glutamine

- 2 gélules de Kré Alkalyn

Repas 4 tout de suite (après training )

- 50 gr de WHEY ( 2 scoops )

- 49 gr de WAXY MAIZE

- 2 gélules de Kré Alkalyn

- 10 gr de BCAA

- 10 gr de Glutamine

Repas 5 ( 20h00 )

- 195 gr de poulet / dinde ou 160 gr de thon

- 80 gr de riz + 29 gr d’huile d’olive

- 100 gr de haricots vert

- 1 compote andros

Repas 6 ( avant le coucher )

- 38 gr de caséine

- 53 gr de poudre d’amande

- 10 gr de Glutamine

JOUR FAIBLE :

Repas 1 ( 6h15 )

- 4 œufs dont 2 blancs - 1 tasse de thé

- 250 gr de fromage blanc 0% - 5 gr de Glutamine

- 40 gr de flocons d’avoine - 2 gélules Flax ( oméga 3.6.9 )

Repas 2 ( 9h30 )

- 50 gr WHEY 2 ( scoops )

- 125 gr de riz (cuit) + 10 gr d’huile d’olive

- 100 gr de haricots vert

- 36 gr de poudre d’amande

Repas 3 ( 12h30 )

- 195 gr de poulet / dinde / steak haché 5%

- 50 gr de riz / gr de pattes (cuit) + 29 gr d’huile d’holive

- 100 gr de haricots vert

- 1 compote andros

15H ( 30 min avant training )

- 10 gr de BCAA

- 10 gr de Glutamine

- 2 gélules de Kré Alkalyn

Repas 4 tout de suite (après training )

- 50 gr de WHEY ( 2 scoops )

- 36 gr de WAXY MAIZE

- 2 gélules de Kré Alkalyn

- 10 gr de BCAA

- 10 gr de Glutamine

Repas 5 ( 20h00 )

- 195 gr de poulet / dinde ou 160 gr de thon

- 43 gr de riz + 29 gr d’huile d’olive

- 100 gr de haricots vert

- 1 compote andros

Repas 6 ( avant le coucher )

- 38 gr de caséine

- 53 gr de poudre d’amande

- 10 gr de Glutamine

 

[bodyspirit]

Merci pour cette présentation de diète détaillée.

Quelques petites choses à modifier comme,par exemple, la compote à supprimer sauf auprès l'entrainement à la limite mais prend des fruits frais et varie plus tes sources de lipides...

J'ai également rectifié quelques fautes d'orthographe (pas toutes, je te laisse du boulot).
Attention à l'avenir.

 

[firemuscle]

Merci body pour cette remarque ceci est une base de plan mais chaque jours je vais varier mes aliments afin de ne pas tomber dans un dégout d'aliment et d'avoir diffamante source.