supersaiyenanabolic
membre approuvé
Salut tous le monde je me présente :
Saiyenfit - 22 ans / 1 m 80 - 73 kilos.
Je viens partager avec vous mon entrainement et ma diète.
Je souhaite passer de 73 à 80 kilos propre (donc sur le long terme) pour cela je vais avoir recours aux fruits (stéroides anabolisants).
Entrainement :
Je me suis entrainé pendant des années en split mais j'ai récemment changé car je veux entrainé tous les muscles 2 fois par semaine avec le minimum d'exercices et de séances (pour continuer de progresser le plus possible sans me surentrainer).
J'ai donc mis au point une répartition en fullbody pour cela (4 séances par semaine) voir en half body dans les périodes ou je ne travailles pas ou lorsque je serais sous cure (6 séances par semaines) cela étant trop dur a progresser pour moi lorsque je travaille à côté.
Je m'entraine donc en fullbody 4 séances par semaine, une séance un jour sur 2, composé de 2 séances différentes que je fais 2 fois par semaine.
Ex : lundi séance 1-mercredi séance 2 / vendredi séance 1-dimanche séance 2.
Séance 1 :
Dévellopé couché : 3 x 8-12.
Tirage vertical prise large : 3 x 8-12.
Pour les épaules j'alterne une séance sur 3 avec du dévellopé militaires haltères, des élévation latéral et de l'oiseau à la machine.
Pour avoir un exo lourd qui travail l'avant et le milieu, un qui isole le milieu et un qui isole l'arrière.
3 x 8-12 reps pour le dévellopé mili et 3 x 10-15 pour les élévation et l'oiseau.
Barre au front arrière (au lieu de m'arrêter au front je descend légèrement derrière la tête pour travailler la longue portion du triceps) : 3 x 10-15.
Pour les biceps même chose que les épaules j'alterne une séance sur 3 avec du curl haltères, du curl marteau et du curl incliné.
Pour avoir un exo qui travaille les 2 portions du biceps, un qui travaille le brachial et le long supinateur et un la longue portion du biceps.
3 x 10-15 sur chacun.
Leg curl allongé : 3 x 10-15.
Crunch à la poulie haute : 3 x 15-20.
Enroulement de bassin à la barre fixe / une séance sur 2 j'alterne avec des extension au banc à lombaires : 3 x 15-20.
Séance 2 :
Dévellopé incliné : 3 x 8-12.
Tirage horizontal prise neutre : 3 x 8-12.
Dévellopé militaire haltères, élévation latéral ou oiseau à la machine.
Dips buste droit prise serrée à la machine : 3 x 8-12.
Curl haltères, marteau ou incliné.
Presse à cuisses : 3 x 8-12.
Mollets à la presse : 3 x 10-15.
Toujours 2-3 séries d'échauffements pour les exercices de base et 1-2 pour les exercices d'isolation.
2 min de récup entre chaque séries.
8-12 reps pour les exo de base et 10-15 pour les exo d'isolation sauf abdos/lombaires 15-20 reps.
Nutrition :
C'est un exemple de diète je ne mange pas tous les jours les mêmes aliments je varie un peu (pour ne pas être frustré et prendre du plaisir à manger) mais toujours dans le même grammage des aliments et en les remplaçant par des macros nutriments de la même catégorie.
Matin 8 h 00 :
3 oeufs brouillé
3 tranches de pain complet
1 pomme ou une banane
1 yaourt nature bio
1 thé vert
Collation 11 h :
1 pomme ou une banane
10 g d'amandes
1 shaker de whey + créatine
Collation 13 h :
150 g de steak
120 g de pâtes
200 g de haricots verts
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation 16 h (pré-training) :
150 g de flocons d'avoine
une banane
2 blanc de poulet/dinde
10 g d'amandes
Intra training :
10 g de bcaa + 20 g de maltodextrine
Post training :
50 g de whey + créatine
Diner 20 h :
100 g de poisson
2 œufs au plat
150 g de riz basmati
200 g de brocolis
Avant de dormir 23 h :
1 pomme ou un yaourt nature bio
1 shaker de whey
Voilà merçi d'avoir lu tous ça n’hésitai pas à me dire ce que vous en pensez
Saiyenfit - 22 ans / 1 m 80 - 73 kilos.
Je viens partager avec vous mon entrainement et ma diète.
Je souhaite passer de 73 à 80 kilos propre (donc sur le long terme) pour cela je vais avoir recours aux fruits (stéroides anabolisants).
Entrainement :
Je me suis entrainé pendant des années en split mais j'ai récemment changé car je veux entrainé tous les muscles 2 fois par semaine avec le minimum d'exercices et de séances (pour continuer de progresser le plus possible sans me surentrainer).
J'ai donc mis au point une répartition en fullbody pour cela (4 séances par semaine) voir en half body dans les périodes ou je ne travailles pas ou lorsque je serais sous cure (6 séances par semaines) cela étant trop dur a progresser pour moi lorsque je travaille à côté.
Je m'entraine donc en fullbody 4 séances par semaine, une séance un jour sur 2, composé de 2 séances différentes que je fais 2 fois par semaine.
Ex : lundi séance 1-mercredi séance 2 / vendredi séance 1-dimanche séance 2.
Séance 1 :
Dévellopé couché : 3 x 8-12.
Tirage vertical prise large : 3 x 8-12.
Pour les épaules j'alterne une séance sur 3 avec du dévellopé militaires haltères, des élévation latéral et de l'oiseau à la machine.
Pour avoir un exo lourd qui travail l'avant et le milieu, un qui isole le milieu et un qui isole l'arrière.
3 x 8-12 reps pour le dévellopé mili et 3 x 10-15 pour les élévation et l'oiseau.
Barre au front arrière (au lieu de m'arrêter au front je descend légèrement derrière la tête pour travailler la longue portion du triceps) : 3 x 10-15.
Pour les biceps même chose que les épaules j'alterne une séance sur 3 avec du curl haltères, du curl marteau et du curl incliné.
Pour avoir un exo qui travaille les 2 portions du biceps, un qui travaille le brachial et le long supinateur et un la longue portion du biceps.
3 x 10-15 sur chacun.
Leg curl allongé : 3 x 10-15.
Crunch à la poulie haute : 3 x 15-20.
Enroulement de bassin à la barre fixe / une séance sur 2 j'alterne avec des extension au banc à lombaires : 3 x 15-20.
Séance 2 :
Dévellopé incliné : 3 x 8-12.
Tirage horizontal prise neutre : 3 x 8-12.
Dévellopé militaire haltères, élévation latéral ou oiseau à la machine.
Dips buste droit prise serrée à la machine : 3 x 8-12.
Curl haltères, marteau ou incliné.
Presse à cuisses : 3 x 8-12.
Mollets à la presse : 3 x 10-15.
Toujours 2-3 séries d'échauffements pour les exercices de base et 1-2 pour les exercices d'isolation.
2 min de récup entre chaque séries.
8-12 reps pour les exo de base et 10-15 pour les exo d'isolation sauf abdos/lombaires 15-20 reps.
Nutrition :
C'est un exemple de diète je ne mange pas tous les jours les mêmes aliments je varie un peu (pour ne pas être frustré et prendre du plaisir à manger) mais toujours dans le même grammage des aliments et en les remplaçant par des macros nutriments de la même catégorie.
Matin 8 h 00 :
3 oeufs brouillé
3 tranches de pain complet
1 pomme ou une banane
1 yaourt nature bio
1 thé vert
Collation 11 h :
1 pomme ou une banane
10 g d'amandes
1 shaker de whey + créatine
Collation 13 h :
150 g de steak
120 g de pâtes
200 g de haricots verts
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation 16 h (pré-training) :
150 g de flocons d'avoine
une banane
2 blanc de poulet/dinde
10 g d'amandes
Intra training :
10 g de bcaa + 20 g de maltodextrine
Post training :
50 g de whey + créatine
Diner 20 h :
100 g de poisson
2 œufs au plat
150 g de riz basmati
200 g de brocolis
Avant de dormir 23 h :
1 pomme ou un yaourt nature bio
1 shaker de whey
Voilà merçi d'avoir lu tous ça n’hésitai pas à me dire ce que vous en pensez
