Journal de progression Ganja80

[Ganja80]

Bonjours, sous demande de la modération je post ici ma diet et mon training

LE TRAINING :

Lundi: dorsaux/biceps/lombaire
-Traction 4xmax.(pdc) 2min de repos
-tirage horizontale 4x10+degressive sur la derniere serie. 1m30 de repos
-Tirage debout unilateral 3x10 45sec de repos
-Pull Over couché 3x15 1min de repos
-extention buste 4xmax(pdc) 30sec de repos

Mardi: pectoraux/triceps/abdominaux
-DC haltere 15-12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 2min de repos
-developpé convergeant 3x10 1x15(75% de la charge) 1m30 derepos
-écarté vers le bas 3x10+degressive sur la derniere serie 1min15 de repos
-écarté peck deck 3*15+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-Dips a la machine 3*12 1m30 de repos
-crunch au sol 4*15 15sec de repos
-crunch sur fitball 3*max 30sec de repos
-flexion latérale a la poulie 3*15 15sec de repos

Mercredi: Cuisse/mollet
-Squat 15-12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 2min de repos
-extention jambes 4*12+degressive sur la derniere serie 1m30 de repos
-Presse a cuisse (pied joint) 3*10 2min de repos
-flexion jambes 3*15 1min de repos
-extention des pied (presse) 4*12+degressive sur la derniere serie 1min30 de repos
-extention des pied (PDC) 4xmax 45sec de repos

Jeudi: REPOS

Vendredi: Deltoïde/trapezes/abdominaux/pec
-Développé assis (haltere) 15-12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 1min30 de repos
-Elevation lateral 4x12+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-oiseau (peck deck inversé) 4*15+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-tirage menton 4*12 1min30 de repos
-ecarté vers le bas 10x10 1min de repos
-flexion latérale 3x15 30sec de repos
-crunch au sol 3x30 30sec de repos
-gainage facial 3x30sec 15sec de repos

Samedi: Biceps/Triceps
-Curl debout (poulie) 12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 1min30 de repos
-Curl marteau (haltere) 15-12-10(en augmentant le poid a chaque serie)+degressive sur la derniere serie 1min30 de repos
-Curl incliné 3x15+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-Barre front 12-10-8(max)(en augmentant le poid a chaque serie) 1min30 de repos
-extention bras (poulie) 15-12-10(en augmentant le poid a chaque serie)+degressive sur la derniere serie 1min30 de repos
-extention nuque 3x15+degressive sur la derniere serie 30sec de repos

LA DIET:

7h 4 oeufs complet, 80gr d'avoine, 150gr de fruit rouge, 1 banane

10h 25gr d'amande, 1 banane

12h 150gr poulet/boeuf, 100gr riz/pate, 5gr d'huile d'olive

15h amande 25gr, 1 banane

1h avant l'entrainement: 30gr amande, 100gr d'avoine, 150gr fruit rouge

**juste avant l'entrainement: 1 banane

**Juste apres l'entrainement: 30gr de whey iso, 200gr de compote de pomme

dans l'heure apres l'entrainement: 200gr poulet/boeuf, 100gr de riz/pate (ou 300gr de patate douce), 5gr d'huile d'olive.

avant d'aller dormir: big yam(gainer) 50gr, 150gr fruit rouge, 100gr d'avoine


voila pour un total d'environ 4540Kcal Proteine: 240g,r Lipide: 126gr, Glucide: 556gr.

les ** sont des repas que je ne prend que les jours d'entrainement.

 

[invité]

4540Kcal

ton bf¨% est de combien ??

 

[Ganja80]

Je suis entre 12-15% de bf d'apres tes photos.

j'aimerais bien pouvoir manger moins crois moi, c'est mon plus gros combat..
a mes yeux j'ai un peut de gras a perdre pour la ceinture abdominal mais apres un arret de 3 mois de muscu je suis passer de 67kg a 63(plus gras qu'a 67) pour le moment j'essaye de reprendre mon niveau perdu donc je reste en surplus calorique.

 

[Viper]

Salut,

C’eût ete utile de préciser les kcals et macros par repas.

Cela étant, vu que la diète est à revoir dans son entièreté, tu pourras faire cela quand tu nous présenteras la version corrigée, inspirée de tes lectures sur le forum.

Merci.

 

[Ganja80]

Salut Viper, ma diète a été établie suite a un coaching personnalisé avec un compétiteur je pense qu'il sais ce qu'il fait non ? j'aimerais comprendre pourquoi pense tu que la diète est a revoir complètement ? je suis du genre a tout remettre en question. pour évite les idée reçu du type protéine tout les 3h etc.. mais je viens d'arriver ici je vais donc lire vos guide s'il y a et comparé avec l'avis d'autre personnes.

 

[invité]

Ce sont des diètes d'une autre époque , un entraînement trouvé sur un site Français même pas bon pour un débutant , désolé , mais c'est pas la première fois qu'un gars arrive avec un coaching d'un "pro" bber , et çà a toujours été des merdes couchées sur le papier .
Soit ils se font de l'argent facile avec des plans tout fait quils distribuent a tout le monde , tu te retrouves avec la même diète et/ou entraînement d'un gars qui est l'opposé de toi .

Soit ils donnent çà gratos , et encore une fois , ils s'en battent les couilles , puisque c'est donné.

Tu ne veux pas te remettre en question d'après tes réponses , ok , ma foi , tu veux utiliser des aas , ma foi encore , vas y fonces , nous on attendra le retour (si jamais il en y a ) , et ont te dira "on t'avais prévenu" .

C'est comme çà que çà se passe , parce que c'est tellement banal ce genre de topic , qu'on sait déjà la suite.

Ceux qui sont repartis de zéro , après avoir accepter nos conseils ont explosés , et sans passé par le juice, tu peux faire une recherche , et tu liras les remerciements des gars qui ont compris que sans les bases , tu pêches dans une baignoire.

Dernière intervention de ma part (a moins que....)

 

[Ganja80]

Alors Swat06,

quand tu lis "je suis du genre a tout remettre en question. " tu ne peut pas me répondre par "Tu ne veux pas te remettre en question d'après tes réponses".

Je connais bien le monde des forum alors je comprend tout a fait pourquoi tu me répond sur ce ton je n'en tiens pas rigueur, (" parce que c'est tellement banal ce genre de topic ")

comme dit dans mon dernier message, je viens d'arriver je vais donc aller lire vos guide.
C'est le fait que je remet en question autant vos méthode que les "mienne"(qui ne le sont pas d’ailleurs) qui ne te plait pas ? du moins je ne les remet pas encore en question mais je ne prend pas tout pour argent comptant.

en plus dans mon message de présentation je dis bien que j'aime aller au bout des choses ça colle pas vraiment avec la pensé unique dont tu m'accuse.

Pour ce qui est de mon ancien coach pour le moment c'est la seul personne qui a réussi a me faire avancer sur une bonne période, selon tes dire je peut faire beaucoup mieux grâce a vos conseil je vais donc essayer pour me faire mon idée.

enfin bref, j’espère que nous pourrons échanger dans une meilleurs ambiance par la suite,
J'aimerais que tu comprenne que si je me suis inscrit ici ce n'est pas pour garder mes habitudes, je ne suis pas non plus venu pour faire du mimétisme, je suis venu pour apprendre, comprendre et par la suite partager.

A bientot.

 

[invité]

Ça marche pour moi

 

[Ganja80]

Une fois que j'aurais lus tout ça je posterais une nouvelle diet ici. et un nouveau training du coup. faut que je sorte de ma zone de confort

 

[Tournesol]

Salut @Ganja80

Déjà, merci a toi d'avoir partagé ta diete et ton entraînement, ce n'est jamais facile de s'exposer a la critique et encore moins de se remettre en question.

Je te conseille de suivre l'avis de tes aînés, même si au premier abord certains ici peuvent paraitre un peu bougon, ce sont des puits de science sur la diete et l'entraînement et si ils trouvent une oreille attentive alors ils seront ravis de pouvoir partager.

Alors ne t'en formalise pas trop, tu as déjà des bases mais il te reste beaucoup de choses a apprendre, quelle chance !

Concernant ta diete et ton entrainement depuis combien de temps les suis tu ? Quels resultats ? Qu'en penses tu ??

Je me souviens avoir lu dans ta presentation que si tu voulais prendre des produits ce serait facile car tu as des anciens body dans ta salle qui en prennent, je ne les connais pas mais méfie toi, j'ai trop souvent vu sur le forum et dans ma salle des "anciens champions" qui n'ont jamais rien gagné faire faire n'importe quoi a des petits jeunes, "de mon temps on faisait comme ça" "sur moi ça a bien marché"...

 

[Ganja80]

Salut @Tournesol

pour cette diet et ce training cela doit faire 5mois que je l'utilise, mais depuis j'ai arrêté 3mois ce qui ma fait revenir au point de depart car j'ai eu d'important soucis perso.

donc suite a ses 5mois sous ce programme j’étais passer de 63kg a 67kg avec une petite évolution de la force. aujourd'hui je suis revenu a apeine 63kg.. c'est d'ailleurs pour ça que je veut me remettre en question car je ne suis pas satisfait de mes résultat et très frustré d'avoir perdu du temps.

Alors pour les personnes qui prenne des AAS dans ma salle depuis vraiment longtemps c'est vrai que je suis encore septique sur certain point qu'il m'ont exposé c'st d'ailleur aussi pour ça que je suis venu ici, car ses personnes me disent qu'une premiere cure de testo 250mg/semaine ne nessecite pas de relance. enfin bon je ne vais pas jouer au con avec mon axe HPTA c'est trop important et je suis jeune, je vais d'abbord suivre le conseils des gens d'ici. me refaire une diet, un training adapter a moi selon les thread/guide du forum, morphotype etc.. d'apres vos dire je devrais progressé donc repoussé la prise d'AAS.

 

[Tournesol]

Je te confirme que a 63kg pour 1m69 avec 15 % de bf a 25 ans dont seulement 3 de muscu plus ou moins assidu tu peux, si tu es sérieux, oublier les AAS pour le moment.

 

[Ganja80]

De toute façon les AAS ne sont pas une priorité, mais la progression si !

quand j'ai commencer la muscu je faisait 53-54kg.

 

[Tournesol]

C'est bien, il est inutile de se comparer mais a titre d'exemple je fais ta taille, quand j'ai commencé je faisais 45kg et je suis monté a 70kg naturellement

 

[invité]

Oui et dans les salles , ceux qui chargent depuis longtemps ont souvent le même physique qu'il y a 10/15 ans , sans évolution , donc vraiment pas une source d'information fiable lol .
J'ai posté des articles ces derniers temps , et çà concerne les naturels , en prenant mon pseudo dans le moteur de recherches , tu devrais tomber dessus .Ils sont principalement de christian Thibaudeau .
Après tu pourras essayer de t'intéresser au neurotypage , et çà te permettra de comprendre ce qui fonctionne le mieux pour toi .

Donc les AAS , ne sont pas le chemin obligatoire , loin de là , et tant mieux , parce que les problèmes que çà engendre sont souvent a vie .

 

[barbarrian]

Salut @Tournesol

pour cette diet et ce training cela doit faire 5mois que je l'utilise, mais depuis j'ai arrêté 3mois ce qui ma fait revenir au point de depart car j'ai eu d'important soucis perso.

donc suite a ses 5mois sous ce programme j’étais passer de 63kg a 67kg avec une petite évolution de la force. aujourd'hui je suis revenu a apeine 63kg.. c'est d'ailleurs pour ça que je veut me remettre en question car je ne suis pas satisfait de mes résultat et très frustré d'avoir perdu du temps.

Alors pour les personnes qui prenne des AAS dans ma salle depuis vraiment longtemps c'est vrai que je suis encore septique sur certain point qu'il m'ont exposé c'st d'ailleur aussi pour ça que je suis venu ici, car ses personnes me disent qu'une premiere cure de testo 250mg/semaine ne nessecite pas de relance. enfin bon je ne vais pas jouer au con avec mon axe HPTA c'est trop important et je suis jeune, je vais d'abbord suivre le conseils des gens d'ici. me refaire une diet, un training adapter a moi selon les thread/guide du forum, morphotype etc.. d'apres vos dire je devrais progressé donc repoussé la prise d'AAS.

Tu peut effectivement oublier les AAS pour le moment, voici une idée de training et de diète à adapté qui te feront progresser avec du sérieux bien sur
https://musclesenmetal.is/forum/threads/un-ppl-x-2-hypertrophique-avec-un-rajout-force.23973/

 

[Ganja80]

Salut barbarrian, merci pour ton lien je vais adapter ca a moi et essayer ca cest sur que ca me change beaucoup je vais m'adapter ^^