Journal de progression Joejoe

[Joejoe]

Salut à tous,

Ici je vais détailler mon programme et ma diète et vous tenir au courant de mon évolution.

Lundi : Pec/triceps

Butterfly 3 x 20 reps
DC : 3 x 8 à 10 reps
DI Haltères: 3 x 8 à 10 reps
écarté couché : 3 x 10 à 15 reps

Dips : 3 X 10
Barre front 3x12
Extensions à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps


Mardi dos /biceps

Tirage vertical à la poulie haute : 3 x 8 à 10 reps
Tirage vertical à la poulie haute en prise neutre : 3 x 8 à 12 reps
Row à un bras avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
Row à la poulie basse 8 à 12 reps

Tractions pro 3x10 à 12 reps
Curl barre 4x 8 à 12 reps
Curl alterné 4 x 8 à 10 reps

Extension au banc à lombaires : 3 x 15 reps



Mercredi : Quads / mollets

- Squat 4x8 à 10
- Leg extensions : 3 x 15 reps
- Leg press : 3 x 8 à 12 reps
- Leg curl : 2 x 8 à 12
- Fentes au guidé : 3 x 10 à 15 reps
- Leg extensions 8 à 12 reps

Mollets debout : 3 x 5 à 8 reps
Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps


Jeudi : épaules

- DM debout : 3 x 4 à 8 reps
- DM convergente 3 x 10 à 12
- EL avec haltères : 3 x 10 à 15 reps
- EL à unilatéral à la poulie basse : 3 x 10 à 15 reps
- Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8 à 12 reps
- Oiseaux à la machine : 3 x 20 reps
- Rowing menton à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps


Vendredi : Bras

- Dips : 3 x 6 à 10 reps
- Extensions à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps
- Extensions nuque à un bras : 3 x 10 à 15 reps
- Extensions à la poulie haute avec la corde : 3 x 20 reps

- Curl alterné avec haltères : 3 x 6 à 10 reps ( par bras )
- Curl au pupitre : 3 x 8 à 12 reps
- Curl à la poulie basse avec la corde : 3 x 10 à 15 reps
- Curl incliné : 3 x 20 reps


Samedi : Quads / mollets

- Squat 4x8 à 10
- Leg extensions : 3 x 15 reps
- Leg press : 3 x 8 à 12 reps
- Leg curl : 2 x 8 à 12
- Fentes au guidé : 3 x 10 à 15 reps
- Leg extensions 8 à 12 reps

Mollets debout : 3 x 5 à 8 reps
Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps

Dimanche : Repos


Voila pour le programme, la diète arrive !

 

[Joejoe]

La diète :

Repas 1 : Petit déjeuner : 7H00:
-50gr Avoine instantanné
-20cl lait +eau
-30gr whey
- 2 oeufs OU 100gr de céréales ET 150gr yaourt à la grec

vitamines

10H
- Banane

Repas3: Dejeuner 12h30
-blanc de poulet ou 200g steak hachés 5% ou poisson 200gr (colin)
-250g de légume vert
- 150gr de riz cru basmati
-2 CAS d'huile de colza

16H
- Banane

avant l'entrainement : 19H00 :
- 50gr avoine OU un fruit

pendant entrainement: 21h:
- beaucoup d'eau

apres entrainement 22h:
-30g whey

Repas 5 : Diner : 22h30 :
- 200gr poisson OU viande (dépend du midi) OU 5 oeufs
- 150gr cru riz basmati
-300g salade composé ou legumes
-1 CAS d'huile de colza OU Huile d'olive

Repas 6 : Avant le coucher :23h00 :
-ZMA

 

[Viper]

Salut,

Quelles sont les kcals/macros de ta diète?
En recalculant vite fait j'ai:
2870kcals, 200p (150 animales), 360g, 70l.

Tu connais ta maintenance? Si oui, tu pars sur un surplus de combien de kcals?
Pour un gars avec ton gabarit, la maintenance doit être dans les 2400-2500kcals, donc 3000kcals sous AAS ça devrait être un bon point de départ avec 200g de protéines max, 55-70g de lipides et le reste en glucides.

Sinon ta diète est à revoir sur pas mal de points...
En particulier:
- Aucun intérêt tes collations avec 1 banane.
- Tes apports en hydrates sont extrêmement mal répartis.
- Ta nutrition péri-training est à revoir totalement, il y a un excellent topic à ce sujet.
- Whey post training inutile sachant que tu manges 30 minutes après.
- Le matin je ne vois pas la logique de remplacer 2 oeufs par 100g de céréales et 150g de yaourt grec, ça n'est pas du tout les mêmes macros...
- Manque de précision sur les autres repas également: midi 200g de colin c'est 140kcals, 200g de steak 5% c'est 250kcals; idem le soir avec 5 oeufs tu as 25g de lipides alors que dans 200g de poulet t'en as 6g environ...

Bref commence par revoir tout ça avant d'envisager une cure.

 

[magueul]

Pour ce qui est de l'entraînement je ne comprend pas l'intérêt de mettre deux fois du leg extension dans la séance. Pourrais tu nous éclairer sur ce point?

Gros manque de boulot sur les Ischios. Tu fais uniquement du Leg curl?

Et je vois que tu n'utilises absolument pas d'intensification. Pourquoi ?

 

[invité]

lol le périwo

 

[Joejoe]

Salut,

Quelles sont les kcals/macros de ta diète?
En recalculant vite fait j'ai:
2870kcals, 200p (150 animales), 360g, 70l.

Tu connais ta maintenance? Si oui, tu pars sur un surplus de combien de kcals?
Pour un gars avec ton gabarit, la maintenance doit être dans les 2400-2500kcals, donc 3000kcals sous AAS ça devrait être un bon point de départ avec 200g de protéines max, 55-70g de lipides et le reste en glucides.

Sinon ta diète est à revoir sur pas mal de points...
En particulier:
- Aucun intérêt tes collations avec 1 banane.
- Tes apports en hydrates sont extrêmement mal répartis.
- Ta nutrition péri-training est à revoir totalement, il y a un excellent topic à ce sujet.
- Whey post training inutile sachant que tu manges 30 minutes après.
- Le matin je ne vois pas la logique de remplacer 2 oeufs par 100g de céréales et 150g de yaourt grec, ça n'est pas du tout les mêmes macros...
- Manque de précision sur les autres repas également: midi 200g de colin c'est 140kcals, 200g de steak 5% c'est 250kcals; idem le soir avec 5 oeufs tu as 25g de lipides alors que dans 200g de poulet t'en as 6g environ...

Bref commence par revoir tout ça avant d'envisager une cure.

Salut, merci pour tes conseils. Niveau calories je n'ai pas calculer ça dépend de la journée. Pour la maintenance j'aurais dis 2200 calories.
Je vais ajuster ça.
Pour les variantes c'est pas tant pour les macros, mais plus selon l'envie ce que je mange.

Pour ce qui est de l'entraînement je ne comprend pas l'intérêt de mettre deux fois du leg extension dans la séance. Pourrais tu nous éclairer sur ce point?

Gros manque de boulot sur les Ischios. Tu fais uniquement du Leg curl?

Et je vois que tu n'utilises absolument pas d'intensification. Pourquoi ?

J'aime bien finir la séance avec les jambes "mortes", la première je la fais uniquement pour l'hypertrophie et sentir mieux le muscle sur les exos, sans pour autant trop les fatigués.
Et le final je fais vraiment du lourd.

Concernant les ischios, le squat les travaillent non en plus du leg curl.
Après je peux rajouter du soulevé de terre pourquoi pas, j'aime bien cet exercice.

 

[Viper]

Salut, merci pour tes conseils. Niveau calories je n'ai pas calculer ça dépend de la journée. Pour la maintenance j'aurais dis 2200 calories.
Je vais ajuster ça.
Pour les variantes c'est pas tant pour les macros, mais plus selon l'envie ce que je mange.



J'aime bien finir la séance avec les jambes "mortes", la première je la fais uniquement pour l'hypertrophie et sentir mieux le muscle sur les exos, sans pour autant trop les fatigués.
Et le final je fais vraiment du lourd.

Concernant les ischios, le squat les travaillent non en plus du leg curl.
Après je peux rajouter du soulevé de terre pourquoi pas, j'aime bien cet exercice.

Ben même s’il faut que tu aies un certain “plaisir” avec la diète pour la tenir, il faut aussi être avant tout cohérent avec tes macros et la ce n’est pas le cas...
Tu as des ecart de 200-400kcsls par jours selon ce que tu manges, et à moins d’être en cyclique c’est contre productif...

 

[olivierf57]

lol le périwo

Faut pas se moquer, j'en connais qui ne boivent même pas durant la séance !
Là, y'a la base....juste la base

 

[Andrey]

j'en connais qui ne boivent même pas durant la séance !

les fous

 

[olivierf57]

les fous

Faut voir le contenu de leur séance aussi ! Beaucoup plus de travail des phallanges sur le smartphone qu'autre chose

 

[invité]

oui enfin , avec le web , il n'est pas difficile de savoir ce qui se fait en nutrition et entraînement quand on sait trouver des infos sur les stéroïdes ,non?

 

[olivierf57]

oui enfin , avec le web , il n'est pas difficile de savoir ce qui se fait en nutrition et entraînement quand on sait trouver des infos sur les stéroïdes ,non?

Le problème est qu'il est plus facile de trouves des infos sur les stéroides et de se préparer une cure que de comprendre les fondements de la nutrition et se préparer une diète carrée !

[J'déconne MODE ON] En plus c'est beaucoup plus simple de s'injecter des prods dans le fion plutôt que de suivre une diète bien carrée avec plein d'aliments qu'on n'aime pas et qu'on ne mange jamais [J'déconne MODE OFF]

 

[invité]

En tout cas , joejoe a trouvé le bon forum

 

[Andrey]

J'déconne MODE ON] En plus c'est beaucoup plus simple de s'injecter des prods dans le fion plutôt que de suivre une diète bien carrée avec plein d'aliments qu'on n'aime pas et qu'on ne mange jamais [J'déconne MODE OFF]

Le problème c'est que ce n'est pas vraiment une déconnade mais une constatation quand tu vois certains threads/présentation...

 

[olivierf57]

Le problème c'est que ce n'est pas vraiment une déconnade mais une constatation quand tu vois certains threads/présentation...

Je le sais que trop bien en effet. C'est trop souvent le cas mais à nous d'essayer de leur faire prendre conscience

 

[Joejoe]

Merci pour vos retours !

Ma diète mise à jour c'est plus facile à tenir pour moi comme ça
Je me repenche dessus ce soir

 

[Joejoe]

lol le périwo

J'ai pas compris, c'est quoi le périwo

 

[Viper]

J'ai pas compris, c'est quoi le périwo

Nutrition autour de l'entrainement (toujours pas au point d'ailleurs).

Et tes kcals sont encore mal réparties dans ta nouvelle diète + choix d'aliments pas top (genre le thon à l'huile).

 

[Joejoe]

Ok merci je me renseigne et je fais un truc propre ce soir
D'ailleurs j'ai reçu mes prods pour la cure

 

[olivierf57]

Ok merci je me renseigne et je fais un truc propre ce soir
D'ailleurs j'ai reçu mes prods pour la cure

Un conseil, déjà largement donné :
Prends ton temps pour ta cure. Fais une diète millimétrée et quand tu es sur, seulement là, tu attaques ta cure.
Sinon, tu peux aussi jeter tes prods à la poubelle. L'effet sera le même qu'après relance

 

[Joejoe]

Un conseil, déjà largement donné :
Prends ton temps pour ta cure. Fais une diète millimétrée et quand tu es sur, seulement là, tu attaques ta cure.
Sinon, tu peux aussi jeter tes prods à la poubelle. L'effet sera le même qu'après relance

Je prend en note, de toute façon je comptais faire ça sérieusement.
Je rajoute du Dextrose en intra pendant l'entrainement.
Avoine IG bas en remplacement de la banane en pré
Post entrainement je mange directement donc je vais rajouter une banane en dessert.
ça suffira non ? j'ai tout il me semble

Pour le thon, j'enlève toute l'huile de la boite, mais sinon je vais mettre du poisson type colin en rajoutant de l'huile.
Et au niveau des calories, je peux pas faire autrement je fais avec mes contraintes de travail.

Merci pour vos retours

 

[RogueFazer]

 

[Viper]

Message subliminal pour incorporer des popcorns dans la diète?

 

[riri02]

Salut à tous,

Ici je vais détailler mon programme et ma diète et vous tenir au courant de mon évolution.

Lundi : Pec/triceps

Butterfly 3 x 20 reps
DC : 3 x 8 à 10 reps
DI Haltères: 3 x 8 à 10 reps
écarté couché : 3 x 10 à 15 reps

Dips : 3 X 10
Barre front 3x12
Extensions à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps


Mardi dos /biceps

Tirage vertical à la poulie haute : 3 x 8 à 10 reps
Tirage vertical à la poulie haute en prise neutre : 3 x 8 à 12 reps
Row à un bras avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
Row à la poulie basse 8 à 12 reps

Tractions pro 3x10 à 12 reps
Curl barre 4x 8 à 12 reps
Curl alterné 4 x 8 à 10 reps

Extension au banc à lombaires : 3 x 15 reps



Mercredi : Quads / mollets

- Squat 4x8 à 10
- Leg extensions : 3 x 15 reps
- Leg press : 3 x 8 à 12 reps
- Leg curl : 2 x 8 à 12
- Fentes au guidé : 3 x 10 à 15 reps
- Leg extensions 8 à 12 reps

Mollets debout : 3 x 5 à 8 reps
Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps


Jeudi : épaules

- DM debout : 3 x 4 à 8 reps
- DM convergente 3 x 10 à 12
- EL avec haltères : 3 x 10 à 15 reps
- EL à unilatéral à la poulie basse : 3 x 10 à 15 reps
- Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8 à 12 reps
- Oiseaux à la machine : 3 x 20 reps
- Rowing menton à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps


Vendredi : Bras

- Dips : 3 x 6 à 10 reps
- Extensions à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps
- Extensions nuque à un bras : 3 x 10 à 15 reps
- Extensions à la poulie haute avec la corde : 3 x 20 reps

- Curl alterné avec haltères : 3 x 6 à 10 reps ( par bras )
- Curl au pupitre : 3 x 8 à 12 reps
- Curl à la poulie basse avec la corde : 3 x 10 à 15 reps
- Curl incliné : 3 x 20 reps


Samedi : Quads / mollets

- Squat 4x8 à 10
- Leg extensions : 3 x 15 reps
- Leg press : 3 x 8 à 12 reps
- Leg curl : 2 x 8 à 12
- Fentes au guidé : 3 x 10 à 15 reps
- Leg extensions 8 à 12 reps

Mollets debout : 3 x 5 à 8 reps
Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps

Dimanche : Repos


Voila pour le programme, la diète arrive !

salut pour le training
ta séance de bras du vendredi est en trop !
idem une seance de jambe trop raproché!

 

[Joejoe]

salut pour le training
ta séance de bras du vendredi est en trop !
idem une seance de jambe trop raproché!

Salut merci pour le conseil
Je vais faire :
Lundi : Pecs/Tri
Mardi: Dos/bi
Mercredi : Epaules
Jeudi : Bras Rappel
Vendredi : Jambes
Samedi : Repos
Dimanche : Pecs / Tri
Lundi : Dos/bi
Etc...
ça passe non ?

 

[Joejoe]

Message subliminal pour incorporer des popcorns dans la diète?

 

[riri02]

Non il faut 5 jours a un groupe musculaire pour bien récupéré tu as encore une séance de biceps trop rapproché
Tu devrais laisser tomber les rappels pour l'instant

 

[invité]

Tu es parti sur les stéroïdes avant même de te renseigner sur les bases de la nutrition... LES BASES !

Parcours le forum, mets en place une diète et un training cohérent, et si tu es capable de tenir ça sur plusieurs mois, tu pourras de nouveau réfléchir à une cure.

 

[Andrey]

Tu veux faire de la multi stimulation avec un programme surcharger et du coup t'es muscle non pas le temps de récupérer.
Et ce n'est pas le t-bol qui va t'aider…
Si tu veux un bon programme le temps de bien savoir comment faire le tien -->
https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters
L'intensité est beaucoup plus intéressante que la quantité.

J'ai une bonne progression physique/charge, que du bonheur à suivre !

 

[RogueFazer]

Message subliminal pour incorporer des popcorns dans la diète?

Sucrée ou salée ?