Journal de Rash

[rash]

Bonjour,

J'ai 28 ans, vis à Bruxelles et j'ai décider il y a un peu plus de 2 ans de me lancer dans le développement de ma condition physique.
Je n'ai jamais vraiment fait de sport auparavant j'ai donc débuté à un niveau très bas en sachant que je ne suis "génétiquement" pas favorisé.

Juillet 2013 :

Octobre 2013 : j'ai débuté à un poids de 78kg BF supérieur à 20%.

A raison de cardio 3x par semaine pendant quelques mois.

Janvier 2014 :

Janvier 2014 : j'ai débuté un full body 3x semaine pour arriver à un poids de 70kg BF inférieur à 15% l'été 2015. (restriction alimentaire inintéressante pour 1 première année a contre courant)

Juillet 2015 :

Puis j'ai commencé une PDM en variant mois apres mois fullbody et split (tres peu de cardio pour les programme en split) pour monter jusqu'à 83kg en février 2016.

Janvier 2016 :

Février 2016 :

En mars j'ai commencer à réintroduire cardio training.
Aujourd'hui je suis à 75kg BF 15% "je pensés".

Juillet 2016 :

Tres peux de perte de force entre PDM et phase de sèche. (diminution des glucides progressive a aidé je pense).
Je privilégie les formats 10x3 4x6 5x5 depuis un moment avec une perte de jus en début mars-avril mais depuis je dépasses même certains maxi.

En conclusion de mon parcours :
Je regrette un peu mon parcours en dents de scie en cause d'objectifs pas suffisamment définis en début de parcours.
L'esthétique est important mais maintenant je focalise avant tout sur le développement de mes qualités sportives.
PDM seche fini pour moi. une diète cyclique fera parfaitement l'affaire à l'année.
Et le full-body ne sera plus remplacé avant longtemps.


Training Actuel :
Waterbury Method (tel quel)

Diet actuel :
Très variable donc je donne un exemple possible (Aujourd'hui) :

7h00
- 4oeuf
- 10g beurre/d'huile d'olive
- jus d'orange et un fruit/40g de flocons d'avoine

8h30
Training
-20gr de dextrose dans 1l d'eau ( a la sensation donc pas systematique)
- Shake post Training Whey 40gr

10h00
-20gr à 30gr noix
-300gr fromage blanc 0%

12h00

-100gr viande ou poisson
-200gr légume
-30 a 50gr de glucides

16h00

-Shake Whey 20gr + 10gr noix

19h00

-100gr viande ou poisson
-200gr de légumes

Plus tard le soir :

- 200gr FB + 1 fruits

Glucides 100gr les jours de repos, 150gr les jours d'entraînement voir un peu plus et jusqu'a 300gr 1 jours sur 6.
Lipide 100gr environs casi tout les jours.
Protéine entre 100 (repos) et 160gr (entraînement)

J'arrive a controler mon poid en restant un peu en dessous des 2000kcal, je me permets donc quelques écarts sur cette base là.

Les huiles sont variées dans les plats et salades. (colza, olive, tournesol, poisson,..)
Omega 3 quand je ne mange pas de poissons.
Supplémentation en multivitamine, D3, Zinc 50mg (un peu d'acné), ZMA au coucher.
Encore pour l'acnée et finalement c'est pas plus mal, je me passe régulièrement de Shake au profit de nourriture solide et le FB ce n'est que lorsque je n'ai pas ma ration de protéine complétée.



Programme sur lequel j'aimerais démarrer en août.

Lundi :
A Squat 5x5
B1 Dips 3x12
B2 Rowing Yates 4x6
C1 Dev décliné 4x6
C2 Curl Marteau 3x12
D1 relèvé de jambes 4x8
D2 Crunch Machine 2x20

Mercredi
A Développé couché 5x5
B1 rowing menton 3x12
B2 Dev haltere assis 4x6
C1 rowing haltère 4x6
C2 Dev haltere 1 bras 3x12
D extension nuque 3x12
E1 oblique 4x6
E2 crunch machine 3x12

Jeudi
HIT 20min

Vendredi
A deadlift 10x3
B1 traction pronation 4x6
B2 Curl barre 4x6
C1 fentes 4x6
C2 leg extension 4x6
D mollet debout 3x12
E1 oblique 3x20
E2 crunch machine 4x6

Samedi
HIT 20min

Vos avis pour mon programme son les bienvenue.
J'ai choisi des exo que j'aime en pensant à mes objectifs personnels ainsi qu'à la récupération suite à l'essaie de la méthode waterbury.

J'hésite entre rep range remanié de semaine en semaine ou d'une progression en escalier du style 2,5-5% en partant de 70-80% de mes 1RM ?

3 courses par semaine m'a semblait un peu rude pour mes genoux vu que le volume est plus élevé j'hésite entre 1 et 1 fois par semaine ...

Je dois prendre de partout au vu de mon niveau, je n'ai jamais vraiment privilégier de muscle par rapport à un autre.
Je posterais des photos bientôt afin que vous puissiez me dire si cela est équilibré.

Merci

 

[Jeff710]

Tu peut mettre les macros ( nombre de protéines , glucides et lipide ) de ta diète s'il te plait comme sa les personnes qui sont calé niveau diète pourront t'aider

Le fruit le soir en sèche en plus c'est déconseiller je pense


Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk

 

[rash]

Merci pour le conseil, je rajoute les macros de suite ;-)

Pour le fruit ce n'ai que les soir d'entraînement (celui où je mange du fromage blanc) et ça se limite à 1 fruit de la passion ou une vingtaine de grammes de mûres. (Je me disais qu'au niveau de l'apport en vitamines,etc ça pouvais être intéressant???)

Mais si il faut supprimer ça sera sans problème, j'y mets de toute façon un peu de stevia.

 

[soléaire]

Salut!

Bon primo, si tu veux de l'aide faut tes macros, et pour chaque repas.
Ensuite, la première chose qui me frappe, c'est le manque de prot, pour un pdc à 78 kg ça fait pas lourd, sauf tes jours ON ou tu es à 160 gr.
En plus, "100 gr de poissons", lequel? Il y a de la marge entre du thon et du saumon bien gras.

 

[rash]

Salut!

Merci de te proposer pour de l'aide "Soleaire" mes macros serons mis quand j'en aurais le temps...

Actuellement je suis entré 74-75kg donc c'est vrai que je pourrais augmenter la quantité de prot surtout que je pense que mon corp la synthétise vraiment mal ...

Pour le poisson, c'est thon frais, thon en boîte, cabillaud, lotte, sardines, crevette, calamar, gambas,... Bref un peu de tout a part que je ne suis pas très fan de saumon.

Je comprends bien qu'il faut que je pofine mon journal.

 

[rash]

Pour le training aucun avis ?

 

[feuerman]

Perso je préfère les halfbody que les full. 1 seul exercices par groupes j'ai l'impression de ne rien faire. Mais waterburry n'a plus rien a démontré, il a fait ses preuves. Donc PK pas. As tu essayé autre chose qu'un full body depuis que tu as commence? Le 5*5 de reg park est pas mal pour débuter.

 

[rash]

A ce sujet j'avais trouvé l'article de SWAT06 très intéressant.
Et je m'inspire beaucoup énormément de ses posts et je l'en remercie d'ailleurs !

Le dit programme m'avais rebuté parce dans l'une des phases il u avais du clean ou snatch ???
Et que l'apprentissage de tous les mouvements qui composent mon training on mis un certain temps à être maîtrisé et je voudrais faire une année sans intégré de nouveau mouvements...

Je rajoutes que je n'ai pas de certitude absolue et je sais que mon approche n'est peut être pas le bonne du moins je suis près à l'entendre ...

 

[bodyspirit]

Pour des mouvements nouveaux , tu peux en faire un peu très léger mais régulièrement afin d'avoir une technique meilleure.
Tu pourras ainsi t'en servir et charger quand ta technique sera convenable.

 

[rash]

J'ai pu côtoyer quelqu'un qui ne s'entraînait que sur "les" mouvement d'haltérophilie ...
Je ne pense pas que ça soit une perte de temps de s'exercer mais à ma façon ça c'est avérer contre productif.
J'ai travailler sur le mouvement en décomposé et les sensations furent bien la, j'y ai peut être mis un peux trop de cœur car au niveau de la récup très très dur.

Je prend note et vais réintégrer l'apprentissage en échauffement.
Explosivité en léger, mon système nerveux ne m'en voudras pas.

 

[invité]

pour les waterburry , c'est un bon choix , j'ai pratiqué pas mal de temps avec de bons résultats .

Quant a la progression , elle n'est pas linéaire , tu peux très bien faire de très bons gains pendant 2/4 semaines puis stagner pendant plusieurs mois . Ce n'est pas dû a l'entrainement ou la diète , mais souvent a un environnement hormonal au top a un certain moment .

je ne sais pas si tu as les autres programmes de waterburry

 

[rash]

Oui merci j'ai trouvé le pdf complet que sur un post ou tu intervenais.
A très court terme car je pars en vacance (dans un hôtel ou y aura quand même 1 salle parce que c'est vraiment une drogue) je voulais allé au surentraînement avant.

Il me reste 4 semaines de training dont 1 pour revenir de method waterbury avec la semaine de décharge je me suis dis que j'allais en profiter pour augmenter le volume sur mon training custom.

 

[invité]

combien de séance par semaine de possible ?

 

[rash]

4 en + de pouvoir me permettre de sortir courir une fois ou deux ...