Il faut bien démarrer un jour le petit journal 
Sports et Objectifs:
Base:
PCT: 3 jours avant la fin de la dernière dose de Testo, Clomid 50 mg + Nova 20 mg = 21 jours
Les bases sont posées ! Et puis au bout d'un moment il faut y aller !
Entrainement:
Exercices:
! Avant chaque séance 10 à 15 min d'échauffement !
Course côte:
Natation jambe:
On varie les plaisirs avec des supersets, dropsets, pyramides (les 2), 3 à 4 séries, 3 à 8 reps, charge lourdes.
Pecs:
Biceps:
Bas du dos/Abdos:
Dos:
Triceps:
Épaules/Trapèze:
Jambes:
Nutrition:
*
Je posterai des photos de l’évolution physique + résultats de certaines perfs.
PS: Si vous commentez merci de donner uniquement des conseils constructifs !
PS 2: Recherche un potentiel coach (Option: Médecin du sport) à partir de Septembre (détail du projet en MP)
! CE POST EST EN COURS DE MODIFICATION !
Sports et Objectifs:
- Swim and run + Muscu
- Force et Endurance
Base:
- Testo P 30 mg ED = 210 mg / semaine pendant 6 semaines
- Testo P 60 mg ED = 420 mg / semaine pendant 6 semaines
- 1 = Avant le début
- 2 = Fin 2 ième semaines
- 3 = Fin 6 ième semaines
- 4 = Fin 8 ième semaines
- 5 = Fin 12 ième semaines
- 6 = Fin de PCT
PCT: 3 jours avant la fin de la dernière dose de Testo, Clomid 50 mg + Nova 20 mg = 21 jours
Les bases sont posées ! Et puis au bout d'un moment il faut y aller !
Le rythme d’entrainement change !Entrainement:
Semaine | Entrainement | Musculation | Autre |
Lundi | Course "côte" | Pecs/Biceps/Bas du dos/Abdos | / |
Mardi | Natation jambes | Dos/Triceps/Épaules | / |
Mercredi | Course "détente" | Jambes | Étirements long |
Jeudi | Natation détente" | Pecs/Biceps/Bas du dos/Abdos | / |
Vendredi | Course long | Dos/Triceps/Épaules | / |
Samedi | Natation endurance | / | / |
Dimanche | Repos | Repos | Étirements long matin et soir |
Exercices:
! Avant chaque séance 10 à 15 min d'échauffement !
Course côte:
- Allure rapide 90% effort max
- Descente lente
- 15 sec de récup
- 10 x 2 - 2 min de recup après 10 reps
- 8 Km
- Allure footing aisance respiratoire
- 12 à 15 Km
- Zone verte 8 Km et Zone orange fin de course
Natation jambe:
- Traction mannequin
- Palmage
- Battement jambes avec planche
- Brasse jambe avec planche
- 1000 à 1500 m
- Changement de nage tout les 100 à 200 m
- Allure normal
- 2000 à 3000 m
- Allure normal/rapide
- 1 min de repos entre chaque sériex
- x
- x
On varie les plaisirs avec des supersets, dropsets, pyramides (les 2), 3 à 4 séries, 3 à 8 reps, charge lourdes.
Pecs:
- Développer couché
- Écarté croisé poulie haut
- Écarté croisé poulie basse
- Développé couché serré haltère
Biceps:
- Curl
- Curl marteau
- Curl barre ez
- Curl poulie
Bas du dos/Abdos:
- Oblique
- Gainage
- Crunch
- x
- x
- x
Dos:
- Tractions (lésté ou non)
- Rowing
- Tirage un bras haltère
- Tirage vertical
Triceps:
- Développé sérré
- Extension arrière
- Barre ez front
- Tirage poulie
Épaules/Trapèze:
- Elevévation latéral
- Elevation frontale
- x
- x
Jambes:
- Squat
- Fentes
- Abducteurs et Adducteurs
- Soulevé de terre
- Soulevé de terre jambes tendues
- x
- x
- x
- x
Nutrition:
/ | Matin 07h30 | Collation 09h30-11h00 | Midi 11h00 | Collation | Soir 18h00 | Collation 21h00 |
Nutrition | 25g flocon d'avoine 250ml multifruits CàC miel CàS beurre de cacahuète | | Repas préparer (à voir sur le moment) | Repas préparer (à voir sur le moment) | ||
/ | Durant la matinée | Durant la journée | Après repas | Avant training (Uniquement muscu) | Après training (Uniquement muscu) | Durant la soirée |
Compléments + Hydratation | 500ml: Eau 30g: Collagène 7g: EAA | 1l: Rozana | 100ml: Eau 5g: Glutamine | Pré-workout: 250ml: Canette celsius* 50ml: Jus de gingembre Sachet de sel et poivre CàC de miel 5g: Citrulline 5g: Créatine 5g: HMB | 300ml: Eau 25g: Shaker prot | 300ml: Eau 25g: Shaker caséine |
*
Je posterai des photos de l’évolution physique + résultats de certaines perfs.
PS: Si vous commentez merci de donner uniquement des conseils constructifs !
PS 2: Recherche un potentiel coach (Option: Médecin du sport) à partir de Septembre (détail du projet en MP)
! CE POST EST EN COURS DE MODIFICATION !
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