Alors voila je me lance, je vais commencer par le journal de ma diète.
J'ai 38 ans, je pesais 186kg, je pèse aujourd'hui 84kg pour 1m73, je suis descendu à 19,5% de masse grasse et je stagne ici, en partie à cause de la peau "tombante" niveau, bras, cuisse et ventre qui ramènerais mon poids probablement plus bas une fois retiré. Donc niveau alimentation voila à quoi ressemble ma diète aujourd'hui :
Alors ce qu'il faut savoir c'est que varie beaucoup, je mettrais aussi quelques recettes pour si ça intéresse, je suis suivi par une diététicienne pour la nutrition :
Petit Déjeuner :
1 : pain complet beurré + 1 portion de fruit
2 : pain complet + jambon blanc + 4 à 5 fruits à coques (noix, noisettes…)
3 : flocons d’avoine + laits végétaux + 1 c. à. c de purée d’oléagineux
(purée d’amande, beurre de cacahuète…)
4 : œufs au plat + pain complet + 1 portion de fruit
5 : pain au levain + purée d’oléagineux + 1 fromage blanc
6 : pain complet + jambon blanc + 1 portion de fruit
Collation dans la matinée :
1 : yaourt nature + 4 à 5 fruits à coques (noix, noisettes…)
2 : 1 portion de fruit + 1 fromage blanc
3 : 1 barre de céréale faite maison (cf recette) + 1 portion de fruit
4 : 1 morceau de pain d’épice + 1 yaourt nature OU fromage blanc
5 : 1 boisson protéinée + 1 portion de fruit
6 : 1 boisson protéinée + 1 morceau de pain d’épice
7 : pain au levain + jambon blanc
8 : banana bread + 1 portion de fruit
9 : banana bread + 1 fromage blanc
Déjeuner :
Toujours des légumes (crus ou cuits) + des féculents + de la viande OU du poisson OU des œufs OU des légumes secs.
1 : taboulé de quinoa + crudités + thon (huile de lin, noix, olive ou colza)
2 : salade de concombre (entrée) + riz semi-complet et lentilles (plat)
3 : frites de patate douce + haricots verts + blanc de poulet
4 : poisson + poêlée de courgettes + nouilles
5 : fajitas au poulet + salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou colza)
6 : cake salé (poivrons - féta ; thon - olives ; chèvre chorizo…) + salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou
colza)
7 : bagel multigraines salé (ex :sauce au fromage blanc + 1/2 avocat + 1 oeuf au plat + salade + emmental) +
salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou colza)
Selon la faim, je finis mon repas par un fruit, un fromage blanc ou 30g de fromage
Collation de l'après midi :
1 : yaourt nature + 4 à 5 fruits à coques (noix, noisettes…)
2 : 1 portion de fruit + 1 fromage blanc
3 : 1 barre de céréale faite maison (cf recette) + 1 portion de fruit
4 : 1 morceau de pain d’épice + 1 yaourt nature OU fromage blanc
5 : 1 boisson protéinée + 1 portion de fruit
6 : 1 boisson protéinée + 1 morceau de pain d’épice
7 : pain au levain + jambon blanc
Diner :
Toujours des légumes (crus ou cuits) + des féculents + de la viande OU du poisson OU des œufs OU des légumes secs.
1 : taboulé de quinoa + crudités + thon (huile de lin, noix, olive ou colza)
2 : salade de concombre (entrée) + riz semi-complet et lentilles (plat)
3 : frites de patate douce + haricots verts + blanc de poulet
4 : poisson + poêlée de courgettes + nouilles
5 : fajitas au poulet + salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou colza)
6 : cake salé (poivrons - féta ; thon - olives ; chèvre chorizo…) + salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou
colza)
7 : bagel multigraines salé (ex :sauce au fromage blanc + 1/2 avocat + 1 œuf au plat + salade + emmental) +
salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou colza)
Collation en soirée non systématique
Dans l’assiette voila comment je gère mes portions :
Imaginez que l'assiette soit une horloge qui indique 9h20
De l'aiguille du 9 à celle du 12 = Je mets les carbs
De l'aiguille du 12 à celle du 4 = Je mets les protéines
Et du 4 à celle du 9 donc = Je mets les légumes
Et healthy fats si je dois assaisonner
Voila quelques exemples de recettes si ça peut servir :
CAKES SALÉS
pâte à cake :
• 1 yaourt nature (ou 125g de fromage blanc)
• 2 pots de farine de blé T80
• 2 oeufs
• 1 sachet de levure chimique
• sel, poivre
variante chorizo - chèvre :
• 70g de chorizo
• 2 pétaradons frais
• 1 c. à s. de cumin en poudre
variante thon - olive :
• 100g d’olives vertes dénoyautées
• 1 boite de thon
variante poulet - poivrons :
• 150g de blanc de poulet
• 1 poivron
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un saladier, mélanger le yaourt, la farine, les oeufs, la levure.
- Découper les garnitures en petits morceaux.
- Les ajouter dans le saladier, et mélanger.
- Assaisonner le tout.
- Déposer la pâte dans un moule à cake ou des moules individuels.
- Cuire le tout 45 minutes à 180°C (ou 30 minutes pour les portions individuelles).
TABOULÉ DE QUINOA
• 50g de quinoa
• 2 tomates
• 1/4 de concombre
• 1/4 de poivron rouge
• 1/4 d’oignon rouge
• quelques feuilles de persil, menthe et coriandre
• 1 c. à c d’huile d’olive
• 1 c. à c d’huile de lin
• sel, poivre
- Rincer le quinoa avant de le mettre dans une casserole avec le double de son poids en eau.
- Cuire le tout 15 minutes, égoutter, et rincer à l’eau froide.
- Verser le quinoa dans un saladier.
- Couper les tomates, le concombre, le poivron et l’oignon en petits morceaux.
- Rincer les herbes et les ciseler.
- Mélanger tous les ingrédients et assaisonner.
CHILI REVISITÉ
• 100g de viande hachée 5%
• 1/2 oignon
• 1 carotte
• 5 champignons de Paris
• 2 c. à s. de maïs en grains
• 50mL de coulis de tomate (100% tomate)
• 1 c. à c. de paprika en poudre
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• persil, sel et poivre
- Émincer l’oignon, couper la carotte en petit dés et les champignons en lamelles/
- Faire revenir l’oignon et la carotte dans une poêle avec l’huile d’olive, avant d’ajouter les champignons.
- Une fois les légumes cuits, ajouter la viande hachée.
- Ajouter le paprika et le maïs.
- Ajouter le coulis de tomate et mélanger le tout.
- Servir avec du riz semi-complet.
FALAFELS
• 250g de pois-chiches
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• 3 c. à s. d’eau
• 1 c. à s. de jus de citron
• 3 c. à s. de persil haché.
• 2 c. à s. de cumin
• 1 c. à s. de curry
• 3 c. à s. de graines de sésame
• 2 gousses d’ail (sans ail pour toi…)
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un hachoir, hacher les pois-chiches et les réserver dans un bol.
- Hacher le persil, l’ail et les graines de sésame.
- Ajouter les pois-chiches et le jus de citron, les épices, l’huile d’olive et l’eau aux ingrédients
précédents et hacher de nouveau.
- Former de petites boules avec la pâte obtenue et les déposer sur une plaque de cuisson.
- Enfourner le tout 30 minutes à 180°C.
- Déguster avec une sauce au fromage blanc aromatisée aux herbes ou encore dans vos salades !
PANCAKES
• 4 blancs d’oeufs
• 1 oeuf entier
• 100g de flocons d’avoine
• 10g d’amandes
• 1 banane
• 1 c. à c. de cannelle
- Mixer tous les ingrédients ensemble.
- Dans une poêle, faire cuire à feu moyen, une fois que des bulles apparaissent sur le dessus, retourner.
BOWLCAKE
• 30g de flocons d’avoine.
• 1 carré de chocolat
• 1 banane
• 1 oeuf
• 3 c. à s. de lait ou 1 yaourt / fromage blanc
• 1 c. à c. de miel
• 1 c. à c. de levure chimique
• Épices au choix
- Dans un bol, écraser la banane.
- Ajouter le lait, l’oeuf et mélanger.
- Ajouter les ingrédients restants.
- Faire cuire 2 à 3 minutes au micro-ondes.
- Possibilité d’ajouter des fruits, graines oléagineuses (amandes, noisettes, pistaches… coupés en
morceaux)…
BOL DE YAOURT
• 1 yaourt nature ou fromage blanc
• Un peu de flocons d’avoine
• Fruits (au choix)
• 6-7 fruits secs (noix, noisettes, amandes…)
• 1 c. à c. de miel
• Épices (cannelle, vanille…)
- Verser le yaourt dans un bol.
- Ajouter le miel et les épices avant d’ajouter le reste des ingrédients.
BARRES DE CÉRÉALES
• 75g de flocons d’avoine
• 25g de quinoa
• 60g de fruits secs (figues, raisins secs, dattes… coupés en morceaux)
• 50g de graines oléagineuses (amandes, noisettes, pistaches… coupés en morceaux)
• 75g de miel
• 30g de beurre
• 1 c. à c. de cannelle
- Préchauffer le four à 175°C.
- Dans une casserole : faire fondre le beurre et ajouter le miel et la cannelle.
- Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, le quinoa, les fruits secs, les graines
oléagineuses.
- Mélanger le contenu de la casserole dans le saladier.
- Verser la préparation dans des moules rectangulaires ou faire des formes à l’emporte pièce.
- Cuire le tout 15 minutes au four à 175°C.
- Après qu’elles aient refroidies, placer les barres 15 minutes au congélateur (ou 1 heure au
réfrigérateur.
« SNICKERS » MAISONS
• 40g de baies de goji
• 30g de noisettes
• 7 dattes
• 10g de graines de chia
• 1 c. à s de miel
• 30g de flocons d’avoine OU de protéines en poudre
• 3 carrés de chocolat >70%
- Mixer tous les ingrédients ensemble (à l’exception du chocolat).
- Faire une boule avec la pâte obtenue avant de l’étaler (2cm d’épaisseur).
- Faire fondre le chocolat et l’étaler sur la pâte.
- Faire durcir le tout 30 minutes au réfrigérateur.
- Découper en forme de barres.
BANANA BREAD
• 3 bananes bien mûres
• 3 oeufs
• 200g de farine de blé T110
• 20g de sucre complet
• 30g de beurre
• 1/2 sachet de levure
• optionnel : pépites de chocolat noir.
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un saladier, faire fondre le beurre.
- Ajouter les bananes et les écraser en purée.
- Ajouter les oeufs et mélanger.
- Ajouter la farine et la levure et mélanger.
- Verser la pâte dans des moules à muffins.
- Faire cuire 30 minutes à 180°C.
Donc voila pour la nutrition
Niveau training, je fais 4 séances par semaine d'une durée de 1h30 - 2h00
Lundi : Séances Pecs, Triceps
Pecs :
- Développé incliné 4x10,8,8,10
- Développé couché 3x10,8,10
- Développé couché haltères 3x10
- Développé décliné 3x8,10,8
- Pullover 3x12
Triceps :
- Extension de triceps en poulie haute 4x12,10,8,10
- Extension couché avec deux haltères 3x10
- Dips 3x10,8,10
Mardi : Dos, Biceps
Dos :
- Traction 3x9 (assisté mon PDC est encore trop haut pour que j'y parvienne sans assistance mais j'y travaille)
- Pullover avec poulie barre à la nuque 4x12,10,10,12
- Pullover avec poulie barre au torse 3x12,10,12
- Soulevé de terre 4x12,10,8,10
- Rowing haltère une main 3x10
Biceps :
- Curl Biceps à la barre 3x12,10,8
- Curl haltère prise marteau 3x10
- Curl incliné haltère 3x8
- Curl concentré 2x10
Mercredi repos
Jeudi : Épaules, trapèzes, avant bras
Épaules :
- Élévation Frontale 3x10
- Élévation Latérale 3x10
- Haltères oiseau 2x10
- Développé haltères assis 3x10
Trapèzes :
- Tirage horizontal à la poulie 3x12,10,10
- Shrug haltère barre nuque 3x12,10,10
- Elevation Y 3x12,10,10
Avant Bras :
- Curl Supination Frontale 4x10
- Curl pronation arrière 4x10
Vendredi : Jambes
- Squat 4x12,10,10,8
- Extension quadriceps 3x10
- Curl fémorale 3x10
- Press à cuisses incliné 3x10
- Press horizontale 3x10
Samedi et dimanche repos
Je termine toutes mes séances par du cardio même si je suis cuit 30 à 40 minutes à allure modéré avec des phases de hit. Et par des séries d'abdo crunch à la poulie et crunch sur ballon + dragon fly à chaque séance
Durant mes repos ce n'est pas toujours le cas mais il m'arrive de sauter à la corde le mercredi notamment.
Voila je n'ai pas la prétention de tout bien faire, c'est un programme que je suis depuis que j'ai commencé à aller à la salle et qui me donne de bonnes sensations.
Si vous souhaiter me corriger sur certains exercices ou que vous avez des suggestions je suis à l'écoute.
J'ai commencé donc il y a de cela trois ans de manière assidu, j'ai appris les exercices sur Youtube ou en lisant certains bouquins.
J'ai fais tout ça seul, j'envisage de prendre un coach au moment je déciderais de consommer une supplémentation en plus de mes protéines, en sachant que cette échéance approche à grand pas, je suis en phase de documentation.
Voila si vous avez des retour à faire ce sera avec plaisir, si cela peut servir à quelqu'un j'en serais ravi.
J'ai 38 ans, je pesais 186kg, je pèse aujourd'hui 84kg pour 1m73, je suis descendu à 19,5% de masse grasse et je stagne ici, en partie à cause de la peau "tombante" niveau, bras, cuisse et ventre qui ramènerais mon poids probablement plus bas une fois retiré. Donc niveau alimentation voila à quoi ressemble ma diète aujourd'hui :
Alors ce qu'il faut savoir c'est que varie beaucoup, je mettrais aussi quelques recettes pour si ça intéresse, je suis suivi par une diététicienne pour la nutrition :
Petit Déjeuner :
1 : pain complet beurré + 1 portion de fruit
2 : pain complet + jambon blanc + 4 à 5 fruits à coques (noix, noisettes…)
3 : flocons d’avoine + laits végétaux + 1 c. à. c de purée d’oléagineux
(purée d’amande, beurre de cacahuète…)
4 : œufs au plat + pain complet + 1 portion de fruit
5 : pain au levain + purée d’oléagineux + 1 fromage blanc
6 : pain complet + jambon blanc + 1 portion de fruit
Collation dans la matinée :
1 : yaourt nature + 4 à 5 fruits à coques (noix, noisettes…)
2 : 1 portion de fruit + 1 fromage blanc
3 : 1 barre de céréale faite maison (cf recette) + 1 portion de fruit
4 : 1 morceau de pain d’épice + 1 yaourt nature OU fromage blanc
5 : 1 boisson protéinée + 1 portion de fruit
6 : 1 boisson protéinée + 1 morceau de pain d’épice
7 : pain au levain + jambon blanc
8 : banana bread + 1 portion de fruit
9 : banana bread + 1 fromage blanc
Déjeuner :
Toujours des légumes (crus ou cuits) + des féculents + de la viande OU du poisson OU des œufs OU des légumes secs.
1 : taboulé de quinoa + crudités + thon (huile de lin, noix, olive ou colza)
2 : salade de concombre (entrée) + riz semi-complet et lentilles (plat)
3 : frites de patate douce + haricots verts + blanc de poulet
4 : poisson + poêlée de courgettes + nouilles
5 : fajitas au poulet + salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou colza)
6 : cake salé (poivrons - féta ; thon - olives ; chèvre chorizo…) + salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou
colza)
7 : bagel multigraines salé (ex :sauce au fromage blanc + 1/2 avocat + 1 oeuf au plat + salade + emmental) +
salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou colza)
Selon la faim, je finis mon repas par un fruit, un fromage blanc ou 30g de fromage
Collation de l'après midi :
1 : yaourt nature + 4 à 5 fruits à coques (noix, noisettes…)
2 : 1 portion de fruit + 1 fromage blanc
3 : 1 barre de céréale faite maison (cf recette) + 1 portion de fruit
4 : 1 morceau de pain d’épice + 1 yaourt nature OU fromage blanc
5 : 1 boisson protéinée + 1 portion de fruit
6 : 1 boisson protéinée + 1 morceau de pain d’épice
7 : pain au levain + jambon blanc
Diner :
Toujours des légumes (crus ou cuits) + des féculents + de la viande OU du poisson OU des œufs OU des légumes secs.
1 : taboulé de quinoa + crudités + thon (huile de lin, noix, olive ou colza)
2 : salade de concombre (entrée) + riz semi-complet et lentilles (plat)
3 : frites de patate douce + haricots verts + blanc de poulet
4 : poisson + poêlée de courgettes + nouilles
5 : fajitas au poulet + salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou colza)
6 : cake salé (poivrons - féta ; thon - olives ; chèvre chorizo…) + salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou
colza)
7 : bagel multigraines salé (ex :sauce au fromage blanc + 1/2 avocat + 1 œuf au plat + salade + emmental) +
salade de crudités (huile de lin, noix, olive ou colza)
Collation en soirée non systématique
Dans l’assiette voila comment je gère mes portions :
Imaginez que l'assiette soit une horloge qui indique 9h20
De l'aiguille du 9 à celle du 12 = Je mets les carbs
De l'aiguille du 12 à celle du 4 = Je mets les protéines
Et du 4 à celle du 9 donc = Je mets les légumes
Et healthy fats si je dois assaisonner
Voila quelques exemples de recettes si ça peut servir :
CAKES SALÉS
pâte à cake :
• 1 yaourt nature (ou 125g de fromage blanc)
• 2 pots de farine de blé T80
• 2 oeufs
• 1 sachet de levure chimique
• sel, poivre
variante chorizo - chèvre :
• 70g de chorizo
• 2 pétaradons frais
• 1 c. à s. de cumin en poudre
variante thon - olive :
• 100g d’olives vertes dénoyautées
• 1 boite de thon
variante poulet - poivrons :
• 150g de blanc de poulet
• 1 poivron
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un saladier, mélanger le yaourt, la farine, les oeufs, la levure.
- Découper les garnitures en petits morceaux.
- Les ajouter dans le saladier, et mélanger.
- Assaisonner le tout.
- Déposer la pâte dans un moule à cake ou des moules individuels.
- Cuire le tout 45 minutes à 180°C (ou 30 minutes pour les portions individuelles).
TABOULÉ DE QUINOA
• 50g de quinoa
• 2 tomates
• 1/4 de concombre
• 1/4 de poivron rouge
• 1/4 d’oignon rouge
• quelques feuilles de persil, menthe et coriandre
• 1 c. à c d’huile d’olive
• 1 c. à c d’huile de lin
• sel, poivre
- Rincer le quinoa avant de le mettre dans une casserole avec le double de son poids en eau.
- Cuire le tout 15 minutes, égoutter, et rincer à l’eau froide.
- Verser le quinoa dans un saladier.
- Couper les tomates, le concombre, le poivron et l’oignon en petits morceaux.
- Rincer les herbes et les ciseler.
- Mélanger tous les ingrédients et assaisonner.
CHILI REVISITÉ
• 100g de viande hachée 5%
• 1/2 oignon
• 1 carotte
• 5 champignons de Paris
• 2 c. à s. de maïs en grains
• 50mL de coulis de tomate (100% tomate)
• 1 c. à c. de paprika en poudre
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• persil, sel et poivre
- Émincer l’oignon, couper la carotte en petit dés et les champignons en lamelles/
- Faire revenir l’oignon et la carotte dans une poêle avec l’huile d’olive, avant d’ajouter les champignons.
- Une fois les légumes cuits, ajouter la viande hachée.
- Ajouter le paprika et le maïs.
- Ajouter le coulis de tomate et mélanger le tout.
- Servir avec du riz semi-complet.
FALAFELS
• 250g de pois-chiches
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• 3 c. à s. d’eau
• 1 c. à s. de jus de citron
• 3 c. à s. de persil haché.
• 2 c. à s. de cumin
• 1 c. à s. de curry
• 3 c. à s. de graines de sésame
• 2 gousses d’ail (sans ail pour toi…)
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un hachoir, hacher les pois-chiches et les réserver dans un bol.
- Hacher le persil, l’ail et les graines de sésame.
- Ajouter les pois-chiches et le jus de citron, les épices, l’huile d’olive et l’eau aux ingrédients
précédents et hacher de nouveau.
- Former de petites boules avec la pâte obtenue et les déposer sur une plaque de cuisson.
- Enfourner le tout 30 minutes à 180°C.
- Déguster avec une sauce au fromage blanc aromatisée aux herbes ou encore dans vos salades !
PANCAKES
• 4 blancs d’oeufs
• 1 oeuf entier
• 100g de flocons d’avoine
• 10g d’amandes
• 1 banane
• 1 c. à c. de cannelle
- Mixer tous les ingrédients ensemble.
- Dans une poêle, faire cuire à feu moyen, une fois que des bulles apparaissent sur le dessus, retourner.
BOWLCAKE
• 30g de flocons d’avoine.
• 1 carré de chocolat
• 1 banane
• 1 oeuf
• 3 c. à s. de lait ou 1 yaourt / fromage blanc
• 1 c. à c. de miel
• 1 c. à c. de levure chimique
• Épices au choix
- Dans un bol, écraser la banane.
- Ajouter le lait, l’oeuf et mélanger.
- Ajouter les ingrédients restants.
- Faire cuire 2 à 3 minutes au micro-ondes.
- Possibilité d’ajouter des fruits, graines oléagineuses (amandes, noisettes, pistaches… coupés en
morceaux)…
BOL DE YAOURT
• 1 yaourt nature ou fromage blanc
• Un peu de flocons d’avoine
• Fruits (au choix)
• 6-7 fruits secs (noix, noisettes, amandes…)
• 1 c. à c. de miel
• Épices (cannelle, vanille…)
- Verser le yaourt dans un bol.
- Ajouter le miel et les épices avant d’ajouter le reste des ingrédients.
BARRES DE CÉRÉALES
• 75g de flocons d’avoine
• 25g de quinoa
• 60g de fruits secs (figues, raisins secs, dattes… coupés en morceaux)
• 50g de graines oléagineuses (amandes, noisettes, pistaches… coupés en morceaux)
• 75g de miel
• 30g de beurre
• 1 c. à c. de cannelle
- Préchauffer le four à 175°C.
- Dans une casserole : faire fondre le beurre et ajouter le miel et la cannelle.
- Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, le quinoa, les fruits secs, les graines
oléagineuses.
- Mélanger le contenu de la casserole dans le saladier.
- Verser la préparation dans des moules rectangulaires ou faire des formes à l’emporte pièce.
- Cuire le tout 15 minutes au four à 175°C.
- Après qu’elles aient refroidies, placer les barres 15 minutes au congélateur (ou 1 heure au
réfrigérateur.
« SNICKERS » MAISONS
• 40g de baies de goji
• 30g de noisettes
• 7 dattes
• 10g de graines de chia
• 1 c. à s de miel
• 30g de flocons d’avoine OU de protéines en poudre
• 3 carrés de chocolat >70%
- Mixer tous les ingrédients ensemble (à l’exception du chocolat).
- Faire une boule avec la pâte obtenue avant de l’étaler (2cm d’épaisseur).
- Faire fondre le chocolat et l’étaler sur la pâte.
- Faire durcir le tout 30 minutes au réfrigérateur.
- Découper en forme de barres.
BANANA BREAD
• 3 bananes bien mûres
• 3 oeufs
• 200g de farine de blé T110
• 20g de sucre complet
• 30g de beurre
• 1/2 sachet de levure
• optionnel : pépites de chocolat noir.
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un saladier, faire fondre le beurre.
- Ajouter les bananes et les écraser en purée.
- Ajouter les oeufs et mélanger.
- Ajouter la farine et la levure et mélanger.
- Verser la pâte dans des moules à muffins.
- Faire cuire 30 minutes à 180°C.
Donc voila pour la nutrition
Niveau training, je fais 4 séances par semaine d'une durée de 1h30 - 2h00
Lundi : Séances Pecs, Triceps
Pecs :
- Développé incliné 4x10,8,8,10
- Développé couché 3x10,8,10
- Développé couché haltères 3x10
- Développé décliné 3x8,10,8
- Pullover 3x12
Triceps :
- Extension de triceps en poulie haute 4x12,10,8,10
- Extension couché avec deux haltères 3x10
- Dips 3x10,8,10
Mardi : Dos, Biceps
Dos :
- Traction 3x9 (assisté mon PDC est encore trop haut pour que j'y parvienne sans assistance mais j'y travaille)
- Pullover avec poulie barre à la nuque 4x12,10,10,12
- Pullover avec poulie barre au torse 3x12,10,12
- Soulevé de terre 4x12,10,8,10
- Rowing haltère une main 3x10
Biceps :
- Curl Biceps à la barre 3x12,10,8
- Curl haltère prise marteau 3x10
- Curl incliné haltère 3x8
- Curl concentré 2x10
Mercredi repos
Jeudi : Épaules, trapèzes, avant bras
Épaules :
- Élévation Frontale 3x10
- Élévation Latérale 3x10
- Haltères oiseau 2x10
- Développé haltères assis 3x10
Trapèzes :
- Tirage horizontal à la poulie 3x12,10,10
- Shrug haltère barre nuque 3x12,10,10
- Elevation Y 3x12,10,10
Avant Bras :
- Curl Supination Frontale 4x10
- Curl pronation arrière 4x10
Vendredi : Jambes
- Squat 4x12,10,10,8
- Extension quadriceps 3x10
- Curl fémorale 3x10
- Press à cuisses incliné 3x10
- Press horizontale 3x10
Samedi et dimanche repos
Je termine toutes mes séances par du cardio même si je suis cuit 30 à 40 minutes à allure modéré avec des phases de hit. Et par des séries d'abdo crunch à la poulie et crunch sur ballon + dragon fly à chaque séance
Durant mes repos ce n'est pas toujours le cas mais il m'arrive de sauter à la corde le mercredi notamment.
Voila je n'ai pas la prétention de tout bien faire, c'est un programme que je suis depuis que j'ai commencé à aller à la salle et qui me donne de bonnes sensations.
Si vous souhaiter me corriger sur certains exercices ou que vous avez des suggestions je suis à l'écoute.
J'ai commencé donc il y a de cela trois ans de manière assidu, j'ai appris les exercices sur Youtube ou en lisant certains bouquins.
J'ai fais tout ça seul, j'envisage de prendre un coach au moment je déciderais de consommer une supplémentation en plus de mes protéines, en sachant que cette échéance approche à grand pas, je suis en phase de documentation.
Voila si vous avez des retour à faire ce sera avec plaisir, si cela peut servir à quelqu'un j'en serais ravi.
