SonOfZeus94
membre approuvé
Bonjour a tous je suis nouveau sur le forum et j'aimerais avoir quelques avis/conseils sur mon programme/diète, merci d'avance
je tourne a minimum 300g maximum 600g de glucides par jour (dépendant de mon appétit + jour d'entraînement ou jour de repos) et minimum 250g maximum 500g de protéines (pareil que les glucides ca varie selon mon appétit et si je me suis entraîné la veille ou non). je me couche assez tôt (entre 20h et 21h30) mais j'ai aussi souvent des problèmes de sommeil dû au fait que je galère à me rendormir après m'être levé pour pisser. Le seul semblant de solution que j'ai trouvé pour l'instant c'est éviter de boire 2 a 3h avant de dormir. assez chiant mais j'ai que ca pour le moment (j'ai vu que le lactium et la taurine aident pour le sommeil mais pour le moment jvais voir ce que je peux faire sans).
niveau entraînement je suis en PPL. avant le confinement j'étais a la salle 4 a 6 fois par semaine, plutôt 4 la majorité du temps (parfois il me reste des courbatures légères de la séance précédente (push par exemple) mais si je sens qu'elles sont pas hyper géantes je refais une push dans la même semaine). Je sais pas si ca constitue du surentraînement de re-solliciter le même muscle s'il est encore courbaturé, si quelqu'un veut m'éclairer là-dessus je suis ouvert.
PUSH: -développé couché (max 125 x 2)
-développé haltère incliné (max 48 x 4 mais j'avais fait développé couché avant, en étant frais jpense que jpeux faire 50 x 4-6)
-élévations latérales (jpeux monter a 30 mais pas avec une super forme, le plus souvent je fais ca a 20-22kg)
-skullcrushers (je fais ca avec la barre EZ, je monte a 20kg de chaque coté max pour 12 reps et dégressives a 10kg de chaque côté chaque série, quasiment toujours 4 séries)
parfois je varie et je commence par développé haltère incliné et ensuite développé couché. parfois aussi je finis avec des dips au lieu de skullcrushers. les dips je fais ca soit lesté a 40kg soit 20kg soit pdc soit les 3, ca depend de comment je me sens ce jour-la. a une époque je faisais du overhead press mais j'ai mis ca de côté pour l'instant, je compte y retourner plus tard.
PULL
-tractions (avec bras bien tendus j'en fais une quinzaine propres, avec bras légérement pliés jfais 20-25, parfois je leste a 20kg parfois non dépendant de ce que je compte faire le reste de la séance)
-lat pulldown/deadlift. j'ai incorporé le sdt dans mon programme la dernière séance de pull avant le reconfinement donc j'ai pu en faire qu'une fois du coup j'y suis allé tranquille vu que c'était une première mon max cette séance est quasi-certainement assez en-dessous de mon vrai max. jsuis pas allé au-delà de 120x6.
-barbell row
jmonte pas au-dessus de 100kg pour l'instant. j'aime beaucoup cet exo il me donne des super bonnes sensations dans les lats.
-curl haltère
je reste avec les 20-22kg pour le moment, jfais 12 reps tranquille avec chaque en restant bien droit, j'utilise l'élan pour les 1-2 dernières reps a partir de la 3ème série, parfois je finis avec une dégressive de 16kg
-back raise
JAMBES
-squat (j'ai une mobilité/flexibilité a chier, j'arrive pas a être bien parallèle avec ou sans barre donc je descends le plus bas possible. je fais pas mal d'étirements + machines a abducteurs pour régler ca, j'ai songé au yoga aussi
emoji_sweat_smile mon max c'est 170 x 4
-fentes/leg press. fentes jfais 4 séries de 20 avec 20kg a chaque main, leg press je monte 240 x 6
-romanian DL
je reste léger a 60, parfois je mets 100
calf raise lesté a 40kg dégressive 20kg puis pdc ou calf press de 120 a 200kg.
J'ai oublié de rajouter 1) depuis le reconfinement
PUSH
jfais 200 dips
100 pompes inclinées
élévations latérales
et tricep pulldown avec bandes de résistance 45 et 25kg (jrisque de devoir changer le volume de dips parce que mon coude gauche a pris assez cher dernière séance)
PULL
100 tractions
100 tractions australiennes
row incliné avec bande de résistance 25kg
bicep curl avec bande de résistance 25kg
JAMBES
600 a 800 fentes en série de 40
calf raise
2) pour ma diète j'ai oublié de préciser, je mange essentiellement
-pommes de terre
riz complet
patates douces
filet/poitrine de poulet
boeuf 5%
thon
poisson surgelé (cabillaud)
broccolis
haricots verts
fromage blanc
flocons d'avoine
oeufs
blancs d'oeufs
1 ou 2 cuillères de beurre d'arachide par jour (parfois j'en prends pas)
je cuis tout a l'huile d'olive ou huile de tournesol
suppléments j'utilise parfois du mass gainer et isolate (je mélange souvent les 2) + 1 multivitamine chaque matin, je vais également commencer la glutamine, oméga3, collagène peptide et bicarbonate de potassium. je galère assez avec la récupération malgré beaucoup de bouffe + sommeil, vous me direz ce que vous en pensez.
mon gros problème c'est que j'ai faim en permanence même quelques minutes après un repas (je fais environ 5 a 6 repas par jour, parfois 4), je sais pas si c'est parce que mes graisses/glucides sont trop bas parce que quand je fais un cheat meal (2 pizzas chaque vingtaine de jours environ) je revis physiquement, je me sens rempli pendant bcp + longtemps que d'habitude, alors que pourtant dés que j'ai faim je mange.
si vous voulez que je condense le pavé vous me dîtes, merci d'avance pour ceux qui liront
je tourne a minimum 300g maximum 600g de glucides par jour (dépendant de mon appétit + jour d'entraînement ou jour de repos) et minimum 250g maximum 500g de protéines (pareil que les glucides ca varie selon mon appétit et si je me suis entraîné la veille ou non). je me couche assez tôt (entre 20h et 21h30) mais j'ai aussi souvent des problèmes de sommeil dû au fait que je galère à me rendormir après m'être levé pour pisser. Le seul semblant de solution que j'ai trouvé pour l'instant c'est éviter de boire 2 a 3h avant de dormir. assez chiant mais j'ai que ca pour le moment (j'ai vu que le lactium et la taurine aident pour le sommeil mais pour le moment jvais voir ce que je peux faire sans).
niveau entraînement je suis en PPL. avant le confinement j'étais a la salle 4 a 6 fois par semaine, plutôt 4 la majorité du temps (parfois il me reste des courbatures légères de la séance précédente (push par exemple) mais si je sens qu'elles sont pas hyper géantes je refais une push dans la même semaine). Je sais pas si ca constitue du surentraînement de re-solliciter le même muscle s'il est encore courbaturé, si quelqu'un veut m'éclairer là-dessus je suis ouvert.
PUSH: -développé couché (max 125 x 2)
-développé haltère incliné (max 48 x 4 mais j'avais fait développé couché avant, en étant frais jpense que jpeux faire 50 x 4-6)
-élévations latérales (jpeux monter a 30 mais pas avec une super forme, le plus souvent je fais ca a 20-22kg)
-skullcrushers (je fais ca avec la barre EZ, je monte a 20kg de chaque coté max pour 12 reps et dégressives a 10kg de chaque côté chaque série, quasiment toujours 4 séries)
parfois je varie et je commence par développé haltère incliné et ensuite développé couché. parfois aussi je finis avec des dips au lieu de skullcrushers. les dips je fais ca soit lesté a 40kg soit 20kg soit pdc soit les 3, ca depend de comment je me sens ce jour-la. a une époque je faisais du overhead press mais j'ai mis ca de côté pour l'instant, je compte y retourner plus tard.
PULL
-tractions (avec bras bien tendus j'en fais une quinzaine propres, avec bras légérement pliés jfais 20-25, parfois je leste a 20kg parfois non dépendant de ce que je compte faire le reste de la séance)
-lat pulldown/deadlift. j'ai incorporé le sdt dans mon programme la dernière séance de pull avant le reconfinement donc j'ai pu en faire qu'une fois du coup j'y suis allé tranquille vu que c'était une première mon max cette séance est quasi-certainement assez en-dessous de mon vrai max. jsuis pas allé au-delà de 120x6.
-barbell row
jmonte pas au-dessus de 100kg pour l'instant. j'aime beaucoup cet exo il me donne des super bonnes sensations dans les lats.
-curl haltère
je reste avec les 20-22kg pour le moment, jfais 12 reps tranquille avec chaque en restant bien droit, j'utilise l'élan pour les 1-2 dernières reps a partir de la 3ème série, parfois je finis avec une dégressive de 16kg
-back raise
JAMBES
-squat (j'ai une mobilité/flexibilité a chier, j'arrive pas a être bien parallèle avec ou sans barre donc je descends le plus bas possible. je fais pas mal d'étirements + machines a abducteurs pour régler ca, j'ai songé au yoga aussi
emoji_sweat_smile mon max c'est 170 x 4-fentes/leg press. fentes jfais 4 séries de 20 avec 20kg a chaque main, leg press je monte 240 x 6
-romanian DL
je reste léger a 60, parfois je mets 100
calf raise lesté a 40kg dégressive 20kg puis pdc ou calf press de 120 a 200kg.
J'ai oublié de rajouter 1) depuis le reconfinement
PUSH
jfais 200 dips
100 pompes inclinées
élévations latérales
et tricep pulldown avec bandes de résistance 45 et 25kg (jrisque de devoir changer le volume de dips parce que mon coude gauche a pris assez cher dernière séance)
PULL
100 tractions
100 tractions australiennes
row incliné avec bande de résistance 25kg
bicep curl avec bande de résistance 25kg
JAMBES
600 a 800 fentes en série de 40
calf raise
2) pour ma diète j'ai oublié de préciser, je mange essentiellement
-pommes de terre
riz complet
patates douces
filet/poitrine de poulet
boeuf 5%
thon
poisson surgelé (cabillaud)
broccolis
haricots verts
fromage blanc
flocons d'avoine
oeufs
blancs d'oeufs
1 ou 2 cuillères de beurre d'arachide par jour (parfois j'en prends pas)
je cuis tout a l'huile d'olive ou huile de tournesol
suppléments j'utilise parfois du mass gainer et isolate (je mélange souvent les 2) + 1 multivitamine chaque matin, je vais également commencer la glutamine, oméga3, collagène peptide et bicarbonate de potassium. je galère assez avec la récupération malgré beaucoup de bouffe + sommeil, vous me direz ce que vous en pensez.
mon gros problème c'est que j'ai faim en permanence même quelques minutes après un repas (je fais environ 5 a 6 repas par jour, parfois 4), je sais pas si c'est parce que mes graisses/glucides sont trop bas parce que quand je fais un cheat meal (2 pizzas chaque vingtaine de jours environ) je revis physiquement, je me sens rempli pendant bcp + longtemps que d'habitude, alors que pourtant dés que j'ai faim je mange.
si vous voulez que je condense le pavé vous me dîtes, merci d'avance pour ceux qui liront
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