Journal de Tintin

[Tournesol]

Séance du jour

Jeudi 1er septembre LEGS

Squat 4 x 5 @ 126kg

Romanian Deadlift 3 x 5 @135kg

Leg Press 3 x 6-8 @ 230kg

Walking lungees DB 4 x 8-12@14kg

A1 Leg Curl 3 x 12-15 @45kg
A2 Calf Raise 4 x 8-12 @140kg

B1 Abdos 4 x max
B2 Weighted 10kg Hyper extension 3 x 8-12

 

[Tournesol]

Séance du jour

Vendredi 2 septembre

A1 Weighted 6kg Pull-up 4 x 6-10
A2 Weighted 12,5kg Dips 4 x 6-10

B1 Bench 26kg DB Press 3 x 6-10
B2 Bent-Over 26kg DB Rowing 3 x 6-10

C1 Military Press 20kg 3 x 6-10
C2 DB Lateral Raise cable 3 x 6-10

D1 Flat 14kg DB Fly 4 x 6-10
D2 Rear Delts Raise 14kg DB 4 x 6-10

E1 Close Grip Bench 4x6-10@50kg
E2 EZ+20KG Curl 4 x 6-10

 

[Tournesol]

Coucou les MEMs

Alors cette semaine je continue sur ma lancée de 4 jours par semaine, c'est pas facile car si je m'écoutait j'irai tout les jours à la muscu

Bref ce matin de bonne heure séance dos biceps arrière d'épaules avec d'entrée de jeu 4 séries de 4 à 160kg au SDT !

https://drive.google.com/open?id=0B78HIDqa-3r6b3NPMmFaWnpHdGs

https://drive.google.com/open?id=0B78HIDqa-3r6Vk5tcWZhbmVXY1E

Ce n'était pas une séance facile car d'habitude je m'entraîne en fin de journée...Mais bon j'avais ma soutenance ingénieur cet après-midi, donc c'est une bonne chose de faite (fin du racontage de vie)

Sinon en ce moment je fais abstraction du programme de mon coach car c'est le 11em et avant dernier mois et j'ai envie d'essayer un peu en autonomie afin de voir si je renouvelle ou pas, du coup en ce moment je suis sur un Split de 4 jours qui répartis ainsi :
Pull
Push
Off
Legs
Upper : push / pull en superset
Off
Off

Legs une seule fois dans la semaine car elles sont en avances sur le reste (je squatte en série de 5 à 125 mais je bench difficilement en série de 5 à 80...)

J'essaye de m'entraîner assez lourd sur les gros exos de base en début de séance 3-5 reps / 6-8 puis plus hypertrophie avec du 8-12

Voila voilà

 

[Tournesol]

MAJ

Coucou à tous,

news 1 : J'ai mis à jour mon journal (cf 1er post)

news 2 : Il me reste 1 mois et demi de coaching, bien que j'ai énormément appris et progresser, et j'en suis conscient, je ne pense pas renouveler. D'une part car ça à un coût !! Et ensuite je pense qu'a mon niveau et avec les bonnes bases acquises je peux progresser tout seul. Il vaut mieux reprendre un coaching pour passer un palier, cap, prépa à mon avis.

news 3 : Ca fait 1 semaines ou deux que je me tâtonne pour trouver/élaborer un programme adapté à mes objectifs (rééquilibrage haut/bas, soit développer dos, épaules et bras pour rattraper les jambes. tout en gagnant en force.
Du coup après pas mal de recherches et de réflexion j'ai élaboré le programme suivant, petit hybride push pull leg et 531, que je compte commencer lundi 12 (sauf si d'ici là vous me dites que je fais une grosse erreur )

Hybrid 5/3/1 4DAW

Day 1 : Pull
A Deadlift 5/3/1
B Rowing Yates 3 x 6-8
C Pull ups 4 x max
D Cable rowing 3 x 8-12
E1 EZ curl 3 x 8-12
E2 BB Shrug 3 x 8-12
F1 DB rear deltoid rise 3 x 8-12
F2 DB curl 3 x 8-12

Day 2 : Push
A BB Bench press 5/3/1
B DB incline bench press 3 x 8-12
C BTN BB press 3 x 8-10
D DB Arnold Press 3 x 8-10
E1 BB press close grip 3 x 8-12
E2 DB lateral rises 3 x 8-12
F1 Cable triceps extension 3 x 8-12
F2 Crunch machine 4 x max

Day 3 Off

Day 4 : Legs
A Backsquat 5/3/1
B Front squat 3 x 8-12
C Leg press 3 x 6-10
D Walking lungees 3 x 8-12
E1 Leg extension 3 x 8-12
E2 Leg curl 3 x 8-12
F1 Calf raise 4 x max
F2 Crunch machine 4 x max

Day 5 Upper
A Standing OHP 5/3/1
B DB Military press 3 x 6-10
C1 Weighted Chin ups 3 x 6-10
C2 Weighted Dips 3 x 6-10
D1 DB Bench press 4 x 6-10
D2 DB one arm rowing 4 x 6-10
E1 DB pec fly 4 x 8-12
E2 DB rear deltoid rise 4 x 8-12
F1 BB bench press close grip 4 x 6-10
F2 EZ curl 4 x 6-10

Day 6&7 OFF

news 4 : j'ai toujours mal au pieds
news 5 : passé 6 * 1 @ 110kg au front squat jeudi,
++++

 

[invité]

je ferais le front squat en 5/3/1 , la position est plus facile

 

[Tournesol]

@SWAT06 why not

Je commence lundi et en fonction des sensations le template va sûrement évoluer.
Selon la forme du jour je rajouterai sûrement du FSL First Set Last et ou du Joker

D'ailleurs début de cure dans 2 semaines (pds lundi 19), soit sur la 3ème semaine du 1er cycle de force ou le 1RM est à 90%.

Je pense enchaîner les cycles puis une semaine de deload entre Noël et nouvel an puisque je serai en vacances

 

[invité]

vite fait klks retouches que je ferais je passerais le front squat en 5/3/1 , la position est plus facile a tenir sur 5 reps que +
de plus , tu frapperas les quads plus fortement , tandis que le back squat te tapes la chaine postérieure comme le deadlift , donc tu pourrais passer un zercher squat après le front squat pour travailler encore la verticalité de ton buste, tout en gardant le leg press que tu passerais en TUT ,genre 3 x 25 reps par exemple .

le jour deadlift , avec le rowing yates et les shruggs barre , çà un peu la même chose , et le yates t'obliges a rester en iso sur le bas du dos après le dead , la fatigue peut jouer sur l'inclinaison du buste et difficile sur les lombaires
tu pourrais mettre soit un high pull (trapi ) qui tapes le haut du dos épaules/trapèzes en explosif
soit un snatch grip rack pull même si tu pars la barres juste en dessous les genoux, pour le haut du dos , tu auras une prise et un travail différent
et faire les pull ups comme çà , meilleur étirement des lats .

et le jour bench , le developpé arnold est un peu de trop a mon avis .
voilou si çà peut te donner des idées pas forcement celles là

 

[invité]

je crois que y'a eu un bug apparemment tu as répondu avant que je termine mon post lol

 

[Tournesol]

@SWAT06

Tu m'as convaincu pour le front squat !

et par la même occasion tu as répondu à mon interrogation sur comment remplacer le frontsquat en assistance en me faisant découvrir le zerchersquat ! https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers

Donc je valide et j'applique

Pour le legpress en 3x25, je ne sais pas quoi penser car je n'ai JAMAIS travaillé sur des séries de 25 reps ! j'imagine qu'en restant bien sous tension (TUT) ca doit brûler un max les cuissots!
Comme on dit, il faut essayer avant de juger, donc je fais la modif et je te ferais un retour la dessus

Pour le rowing yates, c'est un exo que j'adore et j'ai de bonnes sensations donc je ferais en fonction de ma forme, dans ma salle pas possible de faire les deux variations de snatch, que penses tu de celles ci
https://www.t-nation.com/training/incline-bench-dumbbell-rows

pour le coup les lombaires ne sont pas trop sollicités !!

Vachement intéressant ces racks pull ups ! j'alternerai surement d'une séance à l'autre avec les classiques

Enfin, pour l'Arnold press, c'est vrai que ca fait peut être beaucoup de mouvement de press! Pour l'instant je le met de coté au chaud, sans l'écarter pour autant car a mon avis pendant les premiers cycles il me restera peut etre de la reserve.
De plus avec la cure j'aurais peut être plus d'énergie et besoin de plus de volume.

Merci pour ton aide Swat ! +réput

Au fait j'ai créer un googlesheet pour mon programme et le suivi du 531
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-iJZgRlupJscSPz3itOhsFWZmjAHlW3C-D4d7F6Mwg8/edit?usp=sharing
avec ce lien vous pouvez le consulter et/ou le copier pour le mettre a votre sauce

je crois que y'a eu un bug apparemment tu as répondu avant que je termine mon post lol

Plus rapide que la lumière eheh

 

[Tournesol]

Première journée du nouveau programme, super séance, top

Lundi 12 septembre PULL
A Deadlift 5x105 / 5x119 / 11x135 / 20x105
B Rowing Yates 3 x 6-8 @ 80kg
C Rack Pull ups 4 x max (top, merci @SWAT06 https://drive.google.com/open?id=0B78HIDqa-3r6RGp6dXpSX0hTSkU)
D Cable rowing horizontal 3 x 8-12 @ 65kg
E1 BB curl 4 x 8-12
E2 BB Shrug 4 x 8-12
F1 Cable rear deltoid rise 3 x 8-12
F2 DB curl 3 x 8-12

Poids 67,8kg ce matin !!! Jamais été aussi sec, pourtant c'est pas l'objectif ... Révision de la diete à la hausse s'impose, moi je veux faire de la masse

 

[invité]

pas mal , juste a garder le buste plus vertical , peut être ton banc un poil trop loin , ce qui fait plus épaisseur du dos que les lats

 

[Tournesol]

Ca marche ! Justement je sentais bien l'épaisseur du dos, ca faisait comme un rowing inversé. @SWAT06

Comme évoqué dans mon précédent post, UP de ma diète !
En effet; malgré le 0 cardio, 4 séances par semaine et une bonne alimentation je continue de sécher !!

Donc a partir d'aujourd'hui nouvelle diète avec pour seule différence entre les jours ON et OFF la nutrition périworkout.

7h :
6 blanc d’œufs
1 œuf entier
150 gr de flocons d avoine
25 cl de lait d amandes
20 gr d oléagineux (amandes ou noix)
un fruit au choix ( une orange ou un pamplemousse 99% du temps)

2gr Oméga-3
Multivitamines
Vitamine D
Vitamine B5
P : 61g / G : 110,5g / L :26.5g / 950 kcal

10h :
30 gr de whey isolat
un fruit au choix (banane)
P : 28g / G : 24g / L :0g / 200 kcal

13H :
200gr de viande maigre
150gr de riz / quinoa
légumes verts à volonté (100/200g environ)
épices ou autres condiments à volonté
P : 64.5g / G : 143g / L :4g / 769 kcal

16h/16h30 :
30 gr de whey isolat
une banane
P : 28g / G : 24g / L :0g / 200 kcal

Entrainement :

avant
6g citrulline malate (+ 200mg caféine) + 10g bcaa

pendant
100g waxy maize
20g peptopro

après
30 gr isolat
10 gr de glutamine
5g de créatine
1 banane​

700 kcal

1 heure après :
200 gr de poisson
100g de riz
Légumes à volonté
1 cuillerée à soupe d huile de noix
1 cuillerée à soupe d huile d olive
2gr Oméga-3
Multivitamines

P : 46,5g / G : 82g / L :24g / 200 kcal

Coucher :
30gr de caséine
10g oléagineux
ZMA
P : 26.5g / G : 2g / L :6g / 170 kcal


Soit environ
P : 300g / G : 475g / L :61g / 3700 kcal JOURS ON
P : 255g / G : 360g / L :61g / 3000 kcal JOURS OFF

 

[invité]

oui , en fait je me suis mal exprimé , il faudrait sentir les lats plus fortement , ce qui est le but , et non l'épaisseur , car effectivement c'était presque un fatman pull ups plutôt que des tractions .

donc , si tu rapproches le banc , ton buste sera moins incliné , et tes coudes viendront plus sur les côtés qu'a l'arrière .

 

[Viper]

Salut @Tintin ,

Il est vraiment sympa à suivre ton journal, bien présenté et agencé
Et tes perfs sont vraiment pas mal je trouve !

Je reviens sur la diète que tu as postée hier. Je te trouvais peut-être un peu haut en protéines : 300g pour 70kg ça fait quand même +4g/kg (et même en ne prenant en compte que les protéines animales tu dois être à environ 220g soit +3g/kg). Je ne dis pas que c’est mauvais hein, mais peut-être que tu devrais augmenter les glucides et baisser les protides. Surtout si tu vises une lean mass
Et pour les lipides, tu peux passer à 80g je pense.
Un dernier point : comme tu manges pas mal d’aliments acidifiants, j’augmenterai tes rations de légumes à 300g

 

[Tournesol]

Salut @Viper,

Merci pour ton message, j'essaie que mon journal soit le plus clair et lisible possible.
Pour les perfs Hier au bench press de Wendler, week 1 soit 5/5/5+ / FSL: 5*55 / 5*60 / 11*70 / 19*55 c'est pas ouf
Vivement demain, c'est le jour des jambes avec frontsquat en apéritif !!

Pour les protéines, je vais baisser à 125g midi et soir, soit 150g en moins, diminuer également les blancs d'oeuf le matin (3/4), et passer à 25g de whey a 10h/16h
Bien reçu pour les légumes & lipides.

Sinon je ne l'ai pas précisé mais je fais une étape detransition vers cette diete, pour les journées ON directement en application, pour les off j'augmente les glucides progressivement.

 

[Irishin]

une petite question que je posais au sujet de ces tractions avec les jambes sur le banc : ça va changé quoi par rapport à des pull up normales ? Je dirais que c'est plus facile car du poids de corps est délesté, mais dans ce cas ça n'aurait pas trop d'intérêt pour quelqu'un qui arrive déjà à faire des longues séries de tractions normales, non ?

 

[Tournesol]

@Irishin Pas forcément plus facile car plus d'isolation sur les lats (ou l'épaisseur selon l'endroit ou tu positionnes tes pieds)

Ci dessous la description de l'exo par le coach

Want bigger lats? Try rack pull-ups. Even though you're still doing a "vertical" pulling motion, there are some unique differences between rack pull-ups and normal pull-ups.
With this variation, you get better lengthening of the lats via spinal flexion. Normally, spinal flexion is frowned upon because holding a neutral spine is important for movements like the squat and the deadlift. However, in order to fully lengthen the lats, spinal flexion is actually a requirement. With the traditional chin-up or pull-up, we keep a certain amount of spinal extension mostly because the legs are behind us. With rack pull-ups, the legs are in front of the torso, allowing you to actually get the lats into a fully lengthened position. The two things we really want to take advantage of to maximize growth is to fully lengthen and shorten the muscles being worked. At the bottom of the rack pull-up, you can actually round the back and fully stretch the lats out.

You'll begin the concentric portion by arching your spine and then continue to do so throughout to fully contract the lats. You should lean slightly away from the bar, which will also bring a lot of scapular retraction into play. This makes the rack pull-up more of a "complete" back movement than the traditional pull-up.

To make it more difficult, have someone place a dumbbell or plate on the top of your legs. Straps are optional, but probably a good idea since we're trying to really overload the back here and not make this about grip work.

At the top of the movement, the top of your legs should be parallel to the floor. If they're higher than that, then you'll end up with too much of a leverage advantage and they aren't as difficult. If they're lower than parallel, then achieving the shortening of the lats and scapular retraction aren't quite maximized.

As a bonus, if regular pull-ups and chin-ups bother your cranky elbows, this variation will feel a thousand times better. – Paul Carter

@Viper C'est bon j'ai revu la diète, je suis entre 2 et 3g de protéines / pdc et 1g lipides /pdc
Pour la transition des journées OFF vers la nouvelle diète PDM, soit le schéma suivant : Phase 1 / Phase 2 / Phase 3.
Je passe à la phase suivante quand le poids stagne.

7h :
3 blanc d’œufs
2 œuf entier (3 les jours OFF)
150 gr de flocons d avoine ( OFF 75/150/150)
20 gr d oléagineux (amandes ou noix)
un fruit au choix ( une orange ou un pamplemousse 99% du temps)

3gr Oméga-3
Multivitamines
Vitamine D
Vitamine B5

10h :
25 gr de whey isolat
un fruit au choix (banane)

13H :
100gr de viande maigre
150gr de riz / quinoa (OFF : 75/150/150)
1 CAS huile d'olive
légumes verts à volonté (100/200g environ)
épices ou autres condiments à volonté

16h/16h30 :
25 gr de whey isolat
15g d'amandes les jours OFF
une banane

Entrainement :

avant
6g citrulline malate (+ 200mg caféine) + 10g bcaa

pendant
100g waxy maize
20g peptopro

après
30 gr isolat
10 gr de glutamine
5g de créatine
1 banane​

1 heure après :
150 gr de poisson
100g de riz ( OFF 0/0/100)
Légumes à volonté
1 cuillerée à soupe d huile de noix
1 cuillerée à soupe d huile d olive
3gr Oméga-3
Multivitamines

Coucher :
30gr de caséine
ZMA

 

[Viper]

@Tintin oui le point principal je pense dans ta diète c'était de manger suffisamment de légumes et d'augmenter ton apport en lipides.
Après pour les protéines tout le monde est différent mais c'est vrai que pour un naturel je trouvais ça un peu haut
Personnellement je suis plus à 180g max pour 65kg (dont environ 150g de source animales)

Merci pour l'explication sur les rack pull, je vais essayer pendant mon prochain training pull, parce que j'ai vraiment du mal à sentir mes lats travailler...

 

[Irishin]

super pour l'article. Je ne pensais pas que le position de la colonne faisait une telle différence. C'est juste un peu plus énervant pour le lestage car il faut forcément une autre personne. J'essaierai ça sur ma séance dos samedi.

 

[Tournesol]

Redde Caesari quae sunt Caesaris, et quae sunt Dei Deo.
C'est @SWAT06 qu'il faut remercier pour les racks chins up !

@Irishin Essaie déja sans lest tu vas voir ca pique

@Viper Justement je me posais la question, quelqu'un de chargé, sans avoir les doses des colosses à Olympia... combien de protéines par jour peut il assimiler ?? Qu'on me corrige si je me trompe mais un natty transformera l'excès de protéines en acides aminés puis en glucose puis calorie et/ou en glycogène si il est déja en excès calorique.

 

[Irishin]

oui, merci @SWAT06

Pour les protéines, de ce que j'en avais entendu, le surplus de protéines n'est pas assimilé et évacué par les reins. Mais je ne suis vraiment pas sûr, c'est un "on dit", je ne l'ai pas lu dans un article.

 

[Viper]

@Tintin J'aurai du mal à te répondre pour les personnes sous AAS.
Je lis souvent qu'ils peuvent se permettre de prendre des quantités plus importantes de protéines car les AAS améliore leur assimilation/synthèse.
Cependant, Est-ce que cela veut dire que l'assimilation est meilleure ou qu'elle est plus importante, je ne sais pas. Je m'explique: Est-ce qu'un athlète naturel qui prend 180g de protéines par jour et n'en assimile que 150g, en assimilerait 170g avec des AAS ou au contraire 200g+ (auquel cas il devrait augmenter son apport sous AAS)?

Je laisserai des personnes plus expérimentées que moi sur ce sujet te répondre

 

[Tournesol]

Update:

MAJ de la diète

Spoiler: Diète 2.0

7h :
5 œufs entier
150 gr de flocons d avoine
un fruit au choix ( une orange ou un pamplemousse 99% du temps)
2gr Oméga-3 + Multivitamines

P : 52 / G : 110 / L : 37 / 980 kcal


10h :
25 gr de caséine
15g d'amandes

P : 23,5 / G : 2 / L : 8 / 190 kcal

13H :
100gr de viande maigre
150gr de riz / quinoa
1 CAS huile d'olive
légumes verts à volonté (>200g )
épices ou autres condiments à volonté

P : 41 / G : 120 / L : 13 / 755 kcal

16h/16h30 :
25 gr de whey isolat
15g d'amandes les jours OFF
une banane

P : 23,5 / G : 24 / L : 0 / 190 kcal ON
P : 27,5 / G : 24 / L : 8 / 285 kcal OFF

Entrainement (~17h) :

avant

6g citrulline malate + 200mg caféine + 10g bcaa

pendant

100g waxy maize

après
1 banane​

1 heure après (~19/20h) :
150 gr de poisson
100g de riz ( OFF : 0)
Légumes à volonté
1 cuillerée à soupe d huile de noix
1 cuillerée à soupe d huile d olive
2gr Oméga-3
Multivitamines

P : 46,5g / G : 82g / L :24g / 600 kcal ON
P : 37,5g / G : 8g / L :23g / 300 kcal OFF

Coucher :
30gr de caséine
ZMA

P : 24g / G : 2g / L :0,5g / 107 kcal

Soit pour la journée ON
P : 210g 3g/kg pdc
G : 450g
L : 77g 1,2g/kg pdc
~3330 kcal

Sinon niveau training, toujours sur le 531 en pyramid 4 DAW avec exos d'assistances, première semaine passée :

Bonnes séances, hate d'être la semaine prochaine pour attaquer le 3 x 3+ !

 

[Irishin]

tu progresses sur ton programme 5/3/1 ? Tu le trouves comment maintenant que tu as un peu plus de recul ?

 

[Tournesol]

@Irishin Oui nickel, j'attaque la 3em semaine du 1er cycle (S3C1)
Hier c'était dos avec SDT au début, j'ai fait 5 reps à 150kg
(j'ai coupé la vidéo trop tôt, il en manque une )
ce soir c'est pec triceps avec du bench au début

Sinon j'ai augmenté mes calories, ~3300kcal ED
le poids monte doucement (69,6kg hier)

Wait and see !

 

[Pitty]

Superbe journal @Tintin, tu peux être fier de toi.

Je rejoints @Viper sur la diète, pour les légumes et les lipides, tu devrais les augmenter, peut être les jours OFF, et les diminuer les jours ON si tu veux garder un équilibre calorique par rapport à ton cycle de glucides. J'aurai tendance à avoir mon apport de protéines plus important autour de l'entrainement et j'ajouterai 1g de Vit C post training...

Je mettrai quand même de la viande rouge le soir 2-3 fois / semaine, c'est une très bonne source de protéines actives, il faut juste la dégraisser avant et pour la quantité de protéines c'est à chacun, perso je tourne à 300 g de protéines pour 88 kgs ; et un peu d’oléagineux le soir avant le coucher te permettra d'avoir un meilleur sommeil car riche en tryptophane. Et tu sais que le repos de qualité est important

Pour les AAS, l'assimilation de protéines est beaucoup plus importante car on garde un bilan azoté positif pour la construction musculaire, donc tu fabriques plus de muscles, plus rapidement et la quantité de proteines synthétisée et aussi plus élevée. Attention les puristes ! j'ai vulgarisé volontairement, ne sortez pas les armes

 

[georges]

Cool une vidéo!
Mais ne lève pas ton cul aussi vite sur ton terre, garde tes ischios en tension (donc fléchis) plus longtemps que ça

 

[invité]

écoute le coach georges , c'est vrai que ton leg drive est pas trop synchro , tu peux encore le travailler si t'es au C1 .profites en

 

[Viper]

Superbe journal @Tintin, tu peux être fier de toi.

Je rejoints @Viper sur la diète, pour les légumes et les lipides, tu devrais les augmenter, peut être les jours OFF, et les diminuer les jours ON si tu veux garder un équilibre calorique par rapport à ton cycle de glucides. J'aurai tendance à avoir mon apport de protéines plus important autour de l'entrainement et j'ajouterai 1g de Vit C post training...

Je mettrai quand même de la viande rouge le soir 2-3 fois / semaine, c'est une très bonne source de protéines actives, il faut juste la dégraisser avant et pour la quantité de protéines c'est à chacun, perso je tourne à 300 g de protéines pour 88 kgs ; et un peu d’oléagineux le soir avant le coucher te permettra d'avoir un meilleur sommeil car riche en tryptophane. Et tu sais que le repos de qualité est important

Pour les AAS, l'assimilation de protéines est beaucoup plus importante car on garde un bilan azoté positif pour la construction musculaire, donc tu fabriques plus de muscles, plus rapidement et la quantité de proteines synthétisée et aussi plus élevée. Attention les puristes ! j'ai vulgarisé volontairement, ne sortez pas les armes

Merci pour ta réponse sur l'assimilation des protéines pour une personnes sous AAS.
J'ai cependant regardé une vidéo de Layne Norton dernièrement qui lui considère que les apports n'ont pas à être augmentés drastiquement (comprendre doublés); ça reste donc toujours un topic qui fera débat j'imagine!
(voici le lien de la vidéo pour les personnes intéressées:
)

Pour un naturel, je pense comme toi que cela dépend de chacun. Si je fais échos au dernier article que tu as partagé, il semble d'ailleurs que à partir d'un certain niveau, un apport excessif n'est d'aucune utilité pour maximiser les gains en masse musculaire. Mr. Gasser parle de 2.4g/kg de protéines animales, mais là encore je considère que les différences d'une personnes à l'autre font que ça restera in fine propre à chacun

Enfin, merci encore pour les éclairages que tu apportes @Pitty !
Et @Tintin , désolé pour ce petit HS sur ton journal (toujours très clair et intéressant soit dit en passant ).

 

[Pitty]

Début H.S (dsl @Tintin)

Les apports ne doivent pas être augmentés drastiquement sinon tu fais de "la merde". Je pense que +20% de sa maintenance avec une majorité de protéines autour de l'entrainement est un bon compromis.

Pour un naturel, je pense comme toi que cela dépend de chacun. Si je fais échos au dernier article que tu as partagé, il semble d'ailleurs que à partir d'un certain niveau, un apport excessif n'est d'aucune utilité pour maximiser les gains en masse musculaire. Mr. Gasser parle de 2.4g/kg de protéines animales, mais là encore je considère que les différences d'une personnes à l'autre font que ça restera in fine propre à chacun

Je pense qu'une personne au naturel synthétise environ 55% des protéines ingérées et que sous AAS (certains produits) te permettent de monter à 75% voire 80% (je ne suis plus très sur) grâce à ce bilan azoté positif et plus durable. Mais c'est tout à chacun, la fameuse génétique viendra pointer le bout de son nez et beaucoup d'autres constantes aussi. Notre alimentation est basée de protéines animales et végétales, qui sont elles moins bien assimilées que celles animales, donc si nous avons besoin de 2g/kg de proteines "effectives", nous devons monter à 3,5/4 g / kg si je me réfère au début du paragraphe.

Idem pour les calories. Les calories assimilées sont proportionnelles à leur valeur/g * l'IG de l'aliment. Ex 100 g de glucides pour 400 Kcal avec un indice glycemique de 30 te donnera 120 Kcal assimilées par le corps. Peut être pour cela que certains n'arrivent pas à grossir malgré une diète supérieure à leur maintenance. Je spécule bien sur...

La seule vérité est qu'il faut manger plus que nos besoins, et au bon moment, pour grossir avec une diète revue toutes 4 semaines et qu'il faut manger moins pour maigrir ; je sais c'est une Lapalissade

Fin HS (Merci @Tintin)