Tomys
membre approuvé
Allé je me lance dans la création de mon journal
Donc début de la musculation aux alentours de 2009/2010 avec du poids de corps et une diète incertaine.
L’année dernière courant mars je me mets à la fonte, au début chez moi puis début juillet je commence à aller dans une salle jusqu’à aujourd’hui.
Petit rappel des mensurations :
Taille : 1m81
Poids : 76/78kg
Bf : Je vous laisse juger par vous-même avec les photos à la fin du sujet =)
Pour le training en ce moment, j’ai voulus essayer le 5/3/1 présenté ici http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/ je varie de temps en temps les exos d’assistance .
Grossièrement ça donne quelque chose qui ressemble à ça
Day 1: Shoulders and Biceps
• Standing Military Press – 5/3/1
• Military Press – 4 x 8-10
• Side Laterals/Rear Laterals – 4 x 12
• DB Curls – 4 x 8
• Preacher Curls ou Incline Curls – 4 x 10-12
Day 2: Back
• Deadlift – 5/3/1
• Bent Over Rows – 4 x 12
• Chin ups – 4 x 10 (or do Lat Pulldowns)
• Back raise – 4 x1 0
• Hanging Leg Raises – 4 x 20-10
Day 3: Chest and Triceps
• Bench Press – 5/3/1
• DB bench press (incline or flat) – 4 x 10
• DB Flyes – 4 x 12-15
• Dips – 4 x 8-10
• Triceps pushdowns – 4 x 10-12
Day 4: Legs and Abs
• Squat – 5/3/1
• Squat – 5 x 8-10
• Leg Curls – 5 x 12-15
• Leg Extensions – 5 x12-15
• Ab poulies – 4 x12
Au niveau des performances :
Squat : 3x114kg
Deadlift : 1x133kg
Bench press : 1x101kg
Military press : 3x57kg
Pour le physique voici la condition du moment
Pour la suite soit je continus avec du 5/3/1 soit je vais essayer un autre format.
Donc début de la musculation aux alentours de 2009/2010 avec du poids de corps et une diète incertaine.
L’année dernière courant mars je me mets à la fonte, au début chez moi puis début juillet je commence à aller dans une salle jusqu’à aujourd’hui.
Petit rappel des mensurations :
Taille : 1m81
Poids : 76/78kg
Bf : Je vous laisse juger par vous-même avec les photos à la fin du sujet =)
Pour le training en ce moment, j’ai voulus essayer le 5/3/1 présenté ici http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/ je varie de temps en temps les exos d’assistance .
Grossièrement ça donne quelque chose qui ressemble à ça
Day 1: Shoulders and Biceps
• Standing Military Press – 5/3/1
• Military Press – 4 x 8-10
• Side Laterals/Rear Laterals – 4 x 12
• DB Curls – 4 x 8
• Preacher Curls ou Incline Curls – 4 x 10-12
Day 2: Back
• Deadlift – 5/3/1
• Bent Over Rows – 4 x 12
• Chin ups – 4 x 10 (or do Lat Pulldowns)
• Back raise – 4 x1 0
• Hanging Leg Raises – 4 x 20-10
Day 3: Chest and Triceps
• Bench Press – 5/3/1
• DB bench press (incline or flat) – 4 x 10
• DB Flyes – 4 x 12-15
• Dips – 4 x 8-10
• Triceps pushdowns – 4 x 10-12
Day 4: Legs and Abs
• Squat – 5/3/1
• Squat – 5 x 8-10
• Leg Curls – 5 x 12-15
• Leg Extensions – 5 x12-15
• Ab poulies – 4 x12
Au niveau des performances :
Squat : 3x114kg
Deadlift : 1x133kg
Bench press : 1x101kg
Military press : 3x57kg
Pour le physique voici la condition du moment
Pour la suite soit je continus avec du 5/3/1 soit je vais essayer un autre format.
