turner6
membre approuvé
Bonjour à vous toutes et tous,
Très intéressante l'idée de commencer un journal ici et de voir l'évolution de mon physique (points tant positifs que négatifs). Sur base de questions posées précédemment dans d'autres parties de ce forum, je commence demain un nouveau régime plus riche en carbohydrates.
1er repas:
75 grs de céréales dans 25cl/30cl de lait maigre.
1 protéine.
2ème repas:
Crêpes riches en protéines.
Une marque belge vend une protéine que l'on peut associer à du lait maigre et 2 blancs d'oeufs afin de faire des crêpes. Non seulement, elles sont délicieuses (goût de vanille) mais il semblerait qu'elles soient très efficaces en fonction de la teneur en protéines, carbohydrates et d'un peu de matière grasse.
3ème repas:
75grs de pâtes complètes.
1 boîte de thon nature.
Huile d'olive ou de tournesol mélangée avec un peu de sauce tomate.
1 tomate.
4ème repas:
1 protéine en barre.
1 pomme ou 1 mandarine.
Avant l'entraînement
BCAA.
Complément alimentaire en poudre permettant d'améliorer la performance.
Entraînement entre 15h30' et 16h45'.
CARDIO (marche rapide) : 15 minutes.
Après l'entraînement:
CARDIO (marche rapide): 15 minutes. Exception: si journées dédiées au travail des jambes.
BCAA
1 protéine.
1 heure après avoir pris la protéine et les BCAA :
5ème repas:
Blancs de poulet (minimum 225 grs).
1 boîte d'ananas.
Riz complet (62,5 grs non cuit).
6ème repas (avant le coucher):
1 protéine à base de caséine.
1 cuillère à café de beurre de cacahouètes.
Une fois par semaine: faire un boost de carbs !
A insérer plus tard :
boeuf maigre.
Pain complet.
Poids aujourd'hui: 92kgs (trop peu pour ma grandeur mais je sors d'une diète un peu trop drastique).
1 mètre 90.
Je ne peux pas estimer mon pourcentage en graisse mais mes abdominaux sont très visibles, je crois donc que celui est relativement bas.
Mon poucentage de graisse utilisé me semble bas (seulement à midi et le soir) mais sans doute est-il à revoir, toutes vos suggestions sont les bienvenues.
Entraînement (à déterminer avec mon chef de salle pour les exercices).
lundi: cuisses (avant)
mardi: cuisses (arrière) et mollets.
mercredi: pectoraux.
jeudi: dos.
vendredi: épaules
samedi: biceps/triceps.
dimanche: repos.
Travail des abdominaux du lundi au vendredi au lever (entre 15 et 20 minutes).
Souhaits:
Pouvoir reprendre entre 5kgs et 10kgs de muscle dans une période d'une année.
Merci de me donner un premier avis. Je posterai très prochainement une photo.
Daniel.
Très intéressante l'idée de commencer un journal ici et de voir l'évolution de mon physique (points tant positifs que négatifs). Sur base de questions posées précédemment dans d'autres parties de ce forum, je commence demain un nouveau régime plus riche en carbohydrates.
1er repas:
75 grs de céréales dans 25cl/30cl de lait maigre.
1 protéine.
2ème repas:
Crêpes riches en protéines.
Une marque belge vend une protéine que l'on peut associer à du lait maigre et 2 blancs d'oeufs afin de faire des crêpes. Non seulement, elles sont délicieuses (goût de vanille) mais il semblerait qu'elles soient très efficaces en fonction de la teneur en protéines, carbohydrates et d'un peu de matière grasse.
3ème repas:
75grs de pâtes complètes.
1 boîte de thon nature.
Huile d'olive ou de tournesol mélangée avec un peu de sauce tomate.
1 tomate.
4ème repas:
1 protéine en barre.
1 pomme ou 1 mandarine.
Avant l'entraînement
BCAA.
Complément alimentaire en poudre permettant d'améliorer la performance.
Entraînement entre 15h30' et 16h45'.
CARDIO (marche rapide) : 15 minutes.
Après l'entraînement:
CARDIO (marche rapide): 15 minutes. Exception: si journées dédiées au travail des jambes.
BCAA
1 protéine.
1 heure après avoir pris la protéine et les BCAA :
5ème repas:
Blancs de poulet (minimum 225 grs).
1 boîte d'ananas.
Riz complet (62,5 grs non cuit).
6ème repas (avant le coucher):
1 protéine à base de caséine.
1 cuillère à café de beurre de cacahouètes.
Une fois par semaine: faire un boost de carbs !
A insérer plus tard :
boeuf maigre.
Pain complet.
Poids aujourd'hui: 92kgs (trop peu pour ma grandeur mais je sors d'une diète un peu trop drastique).
1 mètre 90.
Je ne peux pas estimer mon pourcentage en graisse mais mes abdominaux sont très visibles, je crois donc que celui est relativement bas.
Mon poucentage de graisse utilisé me semble bas (seulement à midi et le soir) mais sans doute est-il à revoir, toutes vos suggestions sont les bienvenues.
Entraînement (à déterminer avec mon chef de salle pour les exercices).
lundi: cuisses (avant)
mardi: cuisses (arrière) et mollets.
mercredi: pectoraux.
jeudi: dos.
vendredi: épaules
samedi: biceps/triceps.
dimanche: repos.
Travail des abdominaux du lundi au vendredi au lever (entre 15 et 20 minutes).
Souhaits:
Pouvoir reprendre entre 5kgs et 10kgs de muscle dans une période d'une année.
Merci de me donner un premier avis. Je posterai très prochainement une photo.
Daniel.
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