Bonjour à tous!
Comme vous avez pu le lire dans mon poste de présentation (http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/22082-IBEXS-Salutations!) j'ai perdu pas mal de poids. Je n'ai été assisté ni par une opération, ni par des pros j'ai tout fait tout seul, je dis cela uniquement dans le but de vous dire que j'ai peut-être (surement en fait) fait n'importe quoi... :S
Alors commençons par ma diète que j'ai peaufiné au fil du temps car au début je fondais mais je fondais de partout (gras et muscle)
Matin (6h30) :
70g avoine
250 g fromage frais 0%
30g protéine (100% beef)
9h30 - 10h:
Pomme
40g de mixed nuts
Midi :
150g Viande maigre
200-250g de légumes
50g de pain complet (pain plus facile a embarqué que le riz)
7,5g D'huile d'olive
14h-14h30
Pomme ou autre fruit
15h-15h30 :
70g avoine
250 g fromage frais 0%
30g protéine (100% beef)
19h :
150g de viande maigre
200-250g de légumes
7,5g D'huile d'olive
20h30 :
10g de chocolat noir
22h :
250g Fromage frais 0%
30g Caséine
Boisson sur la journée : BCAA liquide 40ml diluée dans 75cl d'eau + café au lait (1,5l - 2l)
Quand je sais je remplace les noix du matin par 1/2 avocat à midi.
total des nutriments :
Protéines : 225g / 45%
Lipide : 48g / 10 %
Glucide : 22g / 45%
Kcal : 2200 kcal
Exo salle
Lundi :
Mardi:
Mercredi : Repos
Jeudi :
Vendredi :
[/tr]
Samedi - Dimanche : Repos
Voila ce que je fais une semaine normal pour le moment sinon en saison je m’entraîne 2 fois semaine au tennis de table et compétition le samedi
Ha oui j'oubliais je ne fais plus de cardio et j'essaye de pas oublié les étirements en fin de séance ou pendant celle-ci environ 5-10 minutes.
Dites moi ce que vous en pensez
Comme vous avez pu le lire dans mon poste de présentation (http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/22082-IBEXS-Salutations!) j'ai perdu pas mal de poids. Je n'ai été assisté ni par une opération, ni par des pros j'ai tout fait tout seul, je dis cela uniquement dans le but de vous dire que j'ai peut-être (surement en fait) fait n'importe quoi... :S
Alors commençons par ma diète que j'ai peaufiné au fil du temps car au début je fondais mais je fondais de partout (gras et muscle)
Matin (6h30) :
70g avoine
250 g fromage frais 0%
30g protéine (100% beef)
9h30 - 10h:
Pomme
40g de mixed nuts
Midi :
150g Viande maigre
200-250g de légumes
50g de pain complet (pain plus facile a embarqué que le riz)
7,5g D'huile d'olive
14h-14h30
Pomme ou autre fruit
15h-15h30 :
70g avoine
250 g fromage frais 0%
30g protéine (100% beef)
19h :
150g de viande maigre
200-250g de légumes
7,5g D'huile d'olive
20h30 :
10g de chocolat noir
22h :
250g Fromage frais 0%
30g Caséine
Boisson sur la journée : BCAA liquide 40ml diluée dans 75cl d'eau + café au lait (1,5l - 2l)
Quand je sais je remplace les noix du matin par 1/2 avocat à midi.
total des nutriments :
Protéines : 225g / 45%
Lipide : 48g / 10 %
Glucide : 22g / 45%
Kcal : 2200 kcal
Exo salle
Lundi :
| Exercices | Nb séries | Reps | Charge |
| Développé Couché (Pyramidal) à plat | Pyramidal | 20/15/10/6/6/3 | 50/60/70/80/80/90 |
| Développé Décliné | 3 | 6 | 80 |
| Développé Incliné avec haltères | 3 | 10 | 18 |
| Poulie vis à vis (Dégressif) | 2 | Dégressif | 12=>7,9=>3,5 |
| Développé haltères (épaules) | 3 | 10 | 12 |
| Rowing menton | 3 | 10 | Barre EZ + 20 |
Mardi:
| Exercices | Nb séries | Reps | Charge |
| Presse | Pyramidal | 10/15/6 | 120/147/180 |
| Squat | 5 | 8 | 100 |
| Legs extension/legs curl | superset 4 | 10 | 59 |
| Sissy squat | 2 | Max (45-50) | poids du corps |
| Presse debout (barre guidée) | 5 | 12 | 100 |
| Crunchs | 15 minutes | 2 | poids du corps |
Mercredi : Repos
Jeudi :
| Exercices | Nb séries | Reps | Charge |
| Rowing une main | 3 | 10 | 16 |
| Tirage nuque / avant | superset 4 | 8 | 39 |
| Soulevé de terre | 2 | 6 | 80 |
| Rowing assis (Dégressif) | 2 | Dégressif | 79=>45=>17 |
| Elevation latéral (ange) | 3 | 10 | 8 |
| Oiseau buste en avant | 3 | 10 | 10 |
| Shrugs haltères | 2 | 15 | 28 |
Vendredi :
| Exercices | Nb séries | Reps | Charge |
| Curls (supination) | Pyramidal 4 | 10/10/15/6/6 | 20/20/25/30/30 |
| Curls (pronation) | 3 | 8 | 18 |
| Curls alterné | 3 | 10 | 14 |
| Curl (machine) | Dégressif | 2 | 41-30-14 |
| Extension (barre front) | Pyramidal 4 | 15/10/6/6 | 20/25/30/30 |
| Extension nuque (1 haltère) | 3 | 8 | 18 |
| Extension corde poulie haute | 2 | Dégressif | 38/28/20/10 |
| Crunchs | 15 minutes | 2 | poids du corps |
[/tr]
Samedi - Dimanche : Repos
Voila ce que je fais une semaine normal pour le moment sinon en saison je m’entraîne 2 fois semaine au tennis de table et compétition le samedi
Ha oui j'oubliais je ne fais plus de cardio et j'essaye de pas oublié les étirements en fin de séance ou pendant celle-ci environ 5-10 minutes.
Dites moi ce que vous en pensez
