DrSnuggles
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Bonsoir à tous
Comme promis dans ma présentation et sur les conseils de @barbarrian, je vais regrouper sur ce journal mon entraînement, ma diète et donc mon évolution vers mon objectif de ces prochains mois, à savoir un bon dégraissage
Entraînement
Pendant longtemps, je me suis entraîné sur un schéma split classique en 5x/semaine (pour les bonnes semaines...), du lundi au vendredi. J'ai également eu quelques épisodes de full body avec deux exercices par groupe, un peu de PPL et aussi la PPM de Francis Benfatto. Un parcours normal pour un débutant (je pense personnellement qu'on est encore débutant même après plusieurs années de pratique).
La première erreur que j'ai faite, c'était de ne pas tenir compte de mon rythme de travail (5x8,) et de la fatigue qu'il induisait. J'en ai pris conscience lors du premier confinement, où je suis resté en garde d'enfant pendant 1mois1/2. C'est d'ailleurs à cette période que j'ai eu les meilleures "performances". Pour ceux qui ne connaissent pas le 5x8, c'est un roulement : 2 postes du matin, 2 postes de l'après midi, 2 postes de nuit et 4 jours de repos.
Ma deuxième erreur a été de croire que travailler un groupe musculaire une seule fois par semaine était suffisant.
Partant de là, j'ai donc agencé mon entraînement de la façon suivante :
2eme repos : Jambes (focus quad)
Squat : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15.
Fentes : 3 séries de 10 (par jambes).
Goblet squat (en partiel bas) : 3 séries de 15.
3eme repos : Épaules
Développé militaire (assis) : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Développé haltère à un bras (à genou) : 2 séries de 8 et 2 séries de 6.
Élévations "Y" sur banc incliné en superset avec des élévations latérales : 3 séries de 10 pour les élévations Y et 3 séries de 15 pour les élévations latérales.
Oiseau haltères : 3 séries de 15.
4eme repos : Dos
Traction pronation : 6 séries avec un max de répétitions (vu que je suis gros ça va pas chercher loin ).
Soulevé de terre partiel : 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Rowing en supination : 3 séries de 10.
Pullover : 3 séries de 15.
1er matin : Pecs
Développé décliné : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Ecarté légèrement incliné : 4 séries de 10.
Développé incliné : 3 séries de 10.
Ecarté "TRX" : 3 séries de 15.
2eme matin : Jambes (focus ischios)
Soulevé de terre jambes tendues : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Good morning : 4 séries de 10.
Goblet squat : 3 séries de 15.
Leg curl allongé : 3 séries de 15.
1er après-midi : Épaules/Triceps
Développé nuque (assis) : 2 séries de chauffe puis 4 séries de 10.
Oiseau haltères en superset avec des élévations latérales : 3 séries de 15 pour l'oiseau et 3 séries de 15 pour les élévations latérales.
Développé couché prise serrée : 2 séries de 12 et 2 séries de 10.
Extension triceps derrière la nuque : 4 séries de 10.
2eme après-midi : Dos/Biceps
Rowing en pronation : 2 séries de chauffe puis 4 séries de 10.
Shrugs : 2 séries de 10 et 4 séries de 8.
Rowing à un bras : 3 séries de 10.
Curl barre EZ : 2 séries de 10 et 2 séries de 8.
Curl barre EZ prise inversée : 4 séries de 10.
1ere nuit : Pecs/Triceps
Développé incliné haltères : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 10 et 2 séries de 8.
Ecarté couché en superset avec des pompes : 4 séries de 15 pour les écartés et max de répétitions pour les pompes.
Barre au front : 2 séries de 12 et 2 séries de 10.
Skullcrusher haltères : 4 séries de 15.
2eme nuit et 1er repos : Repos
Pour résumer, j'ai choisi de faire mes plus grosse séances sur mes jours de repos (mis à part les pecs). Les séances jambes et épaules sont les deux premières car ce sont les deux parties du corps que je souhaite améliorer. Ensuite, les séances deviennent plus light avec l'ajout d'exercices biceps et triceps dans les séances. Ma 2eme nuit et mon 1er jour de repos sont mes restday. A savoir que généralement je ne dors pas ou très peu (2 ou 3 heures) entre la 1ère et la 2ème nuit, de même entre la 2ème nuit et le 1er repos. Faites de gosses !
Concernant mes horaires d'entraînement, ceux ci sont en fonction du temps disponible. La plupart du temps je m'entraine vers 17-18h ou le matin vers 9-10h quand je suis d'après midi.
Volia pour la partie entrainement, les exercices seront amenés à évoluer en même temps que le home gym. Actuellement j'ai seulement une cage à squat (fabrication maison) mais prochainnement arriveront un lat pulldown (qui fait aussi tirage horizontal) ainsi qu'une machine à pullover. Et par la suite j'aimerais bien sur un leg extension et leg curl assis. Je ferai peut être un autre topic à l'occasion.
Nutrition
Tout d'abord, bravo à ceux qui ont eu le courage d'arriver jusque là
Comme pour le training, j'ai progressé avec le temps. Nutrition basique dinde riz broccoli au début, très rarement des écarts. Efficace mais à la longue, ce genre de pratique ne colle plus trop avec une vie normale. Par la suite, j'ai donc assoupli la diète en y ajoutant quelques écarts. Je pense que c'est un bon compromis quand on a pas un objectif de dégraissage.
Bien sûr, comme tout le monde, j'ai traversé plusieurs périodes d'arrêt de l'entrainement et donc fatalement de la diète, qui devenait plus riche mais en gardant toujours un apport élevé en protéines. Fatalement la ligne en prend un coup mais j'ai pu observer qu'à chaque reprise de l'entraînement, je n'avais pas énormement perdu en force et que le physique revenait vite aussi. Le surplus calorique ne doit pas y être étranger. Pour moi en tous cas.
J'ai également testé le fasting (12-19h), assez efficace pour la perte de poids mais aussi plus complexe à gérer au niveau de la faim.
Passons maintenant à la diète.
Pour cette sèche, je partirai sur une diète cyclique, avec des jours hauts en glucides pour les séances jambes et épaules, moyens pour les séances dos et bas pour les séances pecs et les jours de repos. A savoir que mes calories de maintien se situent aux alentours de 2500-2700kcal. Niveau hydratation, je dirais au moins 3 litres par jour.
Jour Haut en glucides
Petit déjeuner (7-8H) => P : 34g / G : 63g / L : 23.3g
- 4 oeufs entiers
- 2 tranches de pain de seigle aux céréales
- 1 verre de jus d'orange
Collation N°1 (10-11H)=> P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
- 40g de whey
Collation N°1 Bis => P : 39.7g / G : 44.6g / L : 8.1g
Je prends cette collation en post training lorsque que je suis d'après midi et que je m'entraîne le matin. je décale ensuite le reste des repas.
- 40g de whey
- 70g de flocons d'avoine
Déjeuner (13-14H) => P : 47.6g / G : 78.1g / L : 30.6g
- 200g de steak haché pur boeuf à 10% de MG
- 100g de riz basmati (pesé cru)
- 2 tomates
- 10g d'huile d'olive
Collation N°2(16-17H)=> P : 39.7g / G : 44.6g / L : 8.1g
- 40g de whey
- 70g de flocons d'avoine
Collation N°2 Bis => P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
Je prends cette collation entre le déjeuner et le dîner lorsque que je suis d'après midi.
- 40g de whey
Dîner (20-21H) => P : 54.4g / G : 9g / L : 10.6g
- 200g de blanc de poulet
- Salade
- 2 tomates
- 20 ml de sauce Ceasar
- 1 verre de lait fermenté (pour les probiotiques)
Total => 2311kCal / P : 208g / G : 197g / L : 75g
Jour Moyen en glucides
Petit déjeuner (7-8H) => P : 34g / G : 63g / L : 23.3g
- 4 oeufs entiers
- 2 tranches de pain de seigle aux céréales
- 1 verre de jus d'orange
Collation N°1 (10-11H)=> P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
- 40g de whey
Collation N°1 Bis => P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
Je prends cette collation en post training lorsque que je suis d'après midi et que je m'entraîne le matin. je décale ensuite le reste des repas.
- 50g de whey
Déjeuner (13-14H) => P : 47.6g / G : 78.1g / L : 30.6g
- 200g de steak haché pur boeuf à 10% de MG
- 100g de riz basmati (pesé cru)
- 2 tomates
- 10g d'huile d'olive
Collation N°2(16-17H)=> P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
- 50g de whey
Collation N°2 Bis => P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
Je prends cette collation entre le déjeuner et le dîner lorsque que je suis d'après midi.
- 40g de whey
Dîner (20-21H) => P : 54.4g / G : 9g / L : 10.6g
- 200g de blanc de poulet
- Salade
- 2 tomates
- 20 ml de sauce Ceasar
- 1 verre de lait fermenté (pour les probiotiques)
Total => 2103kCal / P : 208g / G : 156g / L : 70g
Jour Bas en glucides
Petit déjeuner (7-8H) => P : 34g / G : 63g / L : 23.3g
- 4 oeufs entiers
- 2 tranches de pain de seigle aux céréales
- 1 verre de jus d'orange
Collation N°1 (10-11H)=> P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
- 50g de whey
Collation N°1 Bis => P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
Je prends cette collation en post training lorsque que je suis d'après midi et que je m'entraîne le matin. je décale ensuite le reste des repas.
- 50g de whey
Déjeuner (13-14H) => P : 47.6g / G : 78.1g / L : 30.6g
- 200g de steak haché pur boeuf à 10% de MG
- 250g de champignons de paris
- 2 tomates
- 10g d'huile d'olive
Collation N°2(16-17H)=> P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
- 50g de whey
Collation N°2 Bis => P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
Je prends cette collation entre le déjeuner et le dîner lorsque que je suis d'après midi.
- 50g de whey
Dîner (20-21H) => P : 54.4g / G : 9g / L : 10.6g
- 200g de blanc de poulet
- Salade
- 2 tomates
- 20 ml de sauce Ceasar
- 1 verre de lait fermenté (pour les probiotiques)
Total => 1796kCal / P : 208g / G : 79g / L : 70g
Supplémentation
Pour ce qui est des suppléments, je prends chaque jour un multivitamines et un multiminéraux. Je rajoute aussi de la vitamine D à raison de 3 capsules par jour (10000ui par capsules).
Voila. Je pense n'avoir rien oublié.
Je pense que faire un update chaque semaine sera suffisant. Je posterai également les photos de départ puis chaque mois.
Merci à tous ceux qui auront eu le courage d'arriver jusqu'au bout !
Comme promis dans ma présentation et sur les conseils de @barbarrian, je vais regrouper sur ce journal mon entraînement, ma diète et donc mon évolution vers mon objectif de ces prochains mois, à savoir un bon dégraissage
Entraînement
Pendant longtemps, je me suis entraîné sur un schéma split classique en 5x/semaine (pour les bonnes semaines...), du lundi au vendredi. J'ai également eu quelques épisodes de full body avec deux exercices par groupe, un peu de PPL et aussi la PPM de Francis Benfatto. Un parcours normal pour un débutant (je pense personnellement qu'on est encore débutant même après plusieurs années de pratique).
La première erreur que j'ai faite, c'était de ne pas tenir compte de mon rythme de travail (5x8,) et de la fatigue qu'il induisait. J'en ai pris conscience lors du premier confinement, où je suis resté en garde d'enfant pendant 1mois1/2. C'est d'ailleurs à cette période que j'ai eu les meilleures "performances". Pour ceux qui ne connaissent pas le 5x8, c'est un roulement : 2 postes du matin, 2 postes de l'après midi, 2 postes de nuit et 4 jours de repos.
Ma deuxième erreur a été de croire que travailler un groupe musculaire une seule fois par semaine était suffisant.
Partant de là, j'ai donc agencé mon entraînement de la façon suivante :
2eme repos : Jambes (focus quad)
Squat : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15.
Fentes : 3 séries de 10 (par jambes).
Goblet squat (en partiel bas) : 3 séries de 15.
3eme repos : Épaules
Développé militaire (assis) : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Développé haltère à un bras (à genou) : 2 séries de 8 et 2 séries de 6.
Élévations "Y" sur banc incliné en superset avec des élévations latérales : 3 séries de 10 pour les élévations Y et 3 séries de 15 pour les élévations latérales.
Oiseau haltères : 3 séries de 15.
4eme repos : Dos
Traction pronation : 6 séries avec un max de répétitions (vu que je suis gros ça va pas chercher loin ).
Soulevé de terre partiel : 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Rowing en supination : 3 séries de 10.
Pullover : 3 séries de 15.
1er matin : Pecs
Développé décliné : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Ecarté légèrement incliné : 4 séries de 10.
Développé incliné : 3 séries de 10.
Ecarté "TRX" : 3 séries de 15.
2eme matin : Jambes (focus ischios)
Soulevé de terre jambes tendues : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Good morning : 4 séries de 10.
Goblet squat : 3 séries de 15.
Leg curl allongé : 3 séries de 15.
1er après-midi : Épaules/Triceps
Développé nuque (assis) : 2 séries de chauffe puis 4 séries de 10.
Oiseau haltères en superset avec des élévations latérales : 3 séries de 15 pour l'oiseau et 3 séries de 15 pour les élévations latérales.
Développé couché prise serrée : 2 séries de 12 et 2 séries de 10.
Extension triceps derrière la nuque : 4 séries de 10.
2eme après-midi : Dos/Biceps
Rowing en pronation : 2 séries de chauffe puis 4 séries de 10.
Shrugs : 2 séries de 10 et 4 séries de 8.
Rowing à un bras : 3 séries de 10.
Curl barre EZ : 2 séries de 10 et 2 séries de 8.
Curl barre EZ prise inversée : 4 séries de 10.
1ere nuit : Pecs/Triceps
Développé incliné haltères : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 10 et 2 séries de 8.
Ecarté couché en superset avec des pompes : 4 séries de 15 pour les écartés et max de répétitions pour les pompes.
Barre au front : 2 séries de 12 et 2 séries de 10.
Skullcrusher haltères : 4 séries de 15.
2eme nuit et 1er repos : Repos
Pour résumer, j'ai choisi de faire mes plus grosse séances sur mes jours de repos (mis à part les pecs). Les séances jambes et épaules sont les deux premières car ce sont les deux parties du corps que je souhaite améliorer. Ensuite, les séances deviennent plus light avec l'ajout d'exercices biceps et triceps dans les séances. Ma 2eme nuit et mon 1er jour de repos sont mes restday. A savoir que généralement je ne dors pas ou très peu (2 ou 3 heures) entre la 1ère et la 2ème nuit, de même entre la 2ème nuit et le 1er repos. Faites de gosses !
Concernant mes horaires d'entraînement, ceux ci sont en fonction du temps disponible. La plupart du temps je m'entraine vers 17-18h ou le matin vers 9-10h quand je suis d'après midi.
Volia pour la partie entrainement, les exercices seront amenés à évoluer en même temps que le home gym. Actuellement j'ai seulement une cage à squat (fabrication maison) mais prochainnement arriveront un lat pulldown (qui fait aussi tirage horizontal) ainsi qu'une machine à pullover. Et par la suite j'aimerais bien sur un leg extension et leg curl assis. Je ferai peut être un autre topic à l'occasion.
Nutrition
Tout d'abord, bravo à ceux qui ont eu le courage d'arriver jusque là
Comme pour le training, j'ai progressé avec le temps. Nutrition basique dinde riz broccoli au début, très rarement des écarts. Efficace mais à la longue, ce genre de pratique ne colle plus trop avec une vie normale. Par la suite, j'ai donc assoupli la diète en y ajoutant quelques écarts. Je pense que c'est un bon compromis quand on a pas un objectif de dégraissage.
Bien sûr, comme tout le monde, j'ai traversé plusieurs périodes d'arrêt de l'entrainement et donc fatalement de la diète, qui devenait plus riche mais en gardant toujours un apport élevé en protéines. Fatalement la ligne en prend un coup mais j'ai pu observer qu'à chaque reprise de l'entraînement, je n'avais pas énormement perdu en force et que le physique revenait vite aussi. Le surplus calorique ne doit pas y être étranger. Pour moi en tous cas.
J'ai également testé le fasting (12-19h), assez efficace pour la perte de poids mais aussi plus complexe à gérer au niveau de la faim.
Passons maintenant à la diète.
Pour cette sèche, je partirai sur une diète cyclique, avec des jours hauts en glucides pour les séances jambes et épaules, moyens pour les séances dos et bas pour les séances pecs et les jours de repos. A savoir que mes calories de maintien se situent aux alentours de 2500-2700kcal. Niveau hydratation, je dirais au moins 3 litres par jour.
Jour Haut en glucides
Petit déjeuner (7-8H) => P : 34g / G : 63g / L : 23.3g
- 4 oeufs entiers
- 2 tranches de pain de seigle aux céréales
- 1 verre de jus d'orange
Collation N°1 (10-11H)=> P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
- 40g de whey
Collation N°1 Bis => P : 39.7g / G : 44.6g / L : 8.1g
Je prends cette collation en post training lorsque que je suis d'après midi et que je m'entraîne le matin. je décale ensuite le reste des repas.
- 40g de whey
- 70g de flocons d'avoine
Déjeuner (13-14H) => P : 47.6g / G : 78.1g / L : 30.6g
- 200g de steak haché pur boeuf à 10% de MG
- 100g de riz basmati (pesé cru)
- 2 tomates
- 10g d'huile d'olive
Collation N°2(16-17H)=> P : 39.7g / G : 44.6g / L : 8.1g
- 40g de whey
- 70g de flocons d'avoine
Collation N°2 Bis => P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
Je prends cette collation entre le déjeuner et le dîner lorsque que je suis d'après midi.
- 40g de whey
Dîner (20-21H) => P : 54.4g / G : 9g / L : 10.6g
- 200g de blanc de poulet
- Salade
- 2 tomates
- 20 ml de sauce Ceasar
- 1 verre de lait fermenté (pour les probiotiques)
Total => 2311kCal / P : 208g / G : 197g / L : 75g
Jour Moyen en glucides
Petit déjeuner (7-8H) => P : 34g / G : 63g / L : 23.3g
- 4 oeufs entiers
- 2 tranches de pain de seigle aux céréales
- 1 verre de jus d'orange
Collation N°1 (10-11H)=> P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
- 40g de whey
Collation N°1 Bis => P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
Je prends cette collation en post training lorsque que je suis d'après midi et que je m'entraîne le matin. je décale ensuite le reste des repas.
- 50g de whey
Déjeuner (13-14H) => P : 47.6g / G : 78.1g / L : 30.6g
- 200g de steak haché pur boeuf à 10% de MG
- 100g de riz basmati (pesé cru)
- 2 tomates
- 10g d'huile d'olive
Collation N°2(16-17H)=> P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
- 50g de whey
Collation N°2 Bis => P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
Je prends cette collation entre le déjeuner et le dîner lorsque que je suis d'après midi.
- 40g de whey
Dîner (20-21H) => P : 54.4g / G : 9g / L : 10.6g
- 200g de blanc de poulet
- Salade
- 2 tomates
- 20 ml de sauce Ceasar
- 1 verre de lait fermenté (pour les probiotiques)
Total => 2103kCal / P : 208g / G : 156g / L : 70g
Jour Bas en glucides
Petit déjeuner (7-8H) => P : 34g / G : 63g / L : 23.3g
- 4 oeufs entiers
- 2 tranches de pain de seigle aux céréales
- 1 verre de jus d'orange
Collation N°1 (10-11H)=> P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
- 50g de whey
Collation N°1 Bis => P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
Je prends cette collation en post training lorsque que je suis d'après midi et que je m'entraîne le matin. je décale ensuite le reste des repas.
- 50g de whey
Déjeuner (13-14H) => P : 47.6g / G : 78.1g / L : 30.6g
- 200g de steak haché pur boeuf à 10% de MG
- 250g de champignons de paris
- 2 tomates
- 10g d'huile d'olive
Collation N°2(16-17H)=> P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
- 50g de whey
Collation N°2 Bis => P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
Je prends cette collation entre le déjeuner et le dîner lorsque que je suis d'après midi.
- 50g de whey
Dîner (20-21H) => P : 54.4g / G : 9g / L : 10.6g
- 200g de blanc de poulet
- Salade
- 2 tomates
- 20 ml de sauce Ceasar
- 1 verre de lait fermenté (pour les probiotiques)
Total => 1796kCal / P : 208g / G : 79g / L : 70g
Supplémentation
Pour ce qui est des suppléments, je prends chaque jour un multivitamines et un multiminéraux. Je rajoute aussi de la vitamine D à raison de 3 capsules par jour (10000ui par capsules).
Voila. Je pense n'avoir rien oublié.
Je pense que faire un update chaque semaine sera suffisant. Je posterai également les photos de départ puis chaque mois.
Merci à tous ceux qui auront eu le courage d'arriver jusqu'au bout !