Journal d'un hippopotame mâle

[Hippopotame Royal]

Bonjour,

Je me décide à ouvrir un journal afin de partager ma progression.

Pour faire simple :

• 26 ans
• 9 ans de pratique de la musculation
• Je vis à coté de Marseille
• Des erreurs importantes dans ma progression, mais au final j'adore toujours autant ce sport
• Actuellement en home-gym comme 99 % des pratiquants
• Je m'entraîne à Basic-fit

Aujourd'hui, je crée ce premier post pour partager ma diète, l'entrainement viendra après.

Pour informations

• Je fais 1m73 pour 73 kg à 15 % de MG (à l’œil).
• Je suis au régime
• Mon objectif est d’atteindre les 12 %.
• Je m’entraîne 5 ou 6 jours par semaine à 14h00

Mon programme alimentaire

Repas 1 à 7h00

300 gr de Fromage blanc (150 cal / 0,33 L / 13,20 G / 26,40 P)
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)
15 gr d'huile de colza (123,3 cal / 13,65 L)
100 gr de betterave
100 gr de carottes
2 gr de créatine
5 gr de collagène en poudre
1 gr de vit.c

Repas 2 à 12h00 (pré-training)

150 gr de blanc de poulet (181,5 cal / 2,7 L / 39,3 P)
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)
30 gr de Farine de sarrasin ( 103 cal / 1 L / 18,9 G / 3,9 P)
Cannelle
Gingembre
Sirop d'agave (une pincée)
Vinaigre de cidre

Séance de musculation à 14h00

Repas 3 à 16h00 (post-training)

150 gr de blanc de poulet (181,5 cal / 2,7 L / 39,3 P)
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)
3 œufs ( 146 cal / 10 L / 1 G / 12 P)
Gingembre

Repas 4 à 19h00

1 Steak (211 cal / 15 L / 19 P) // Je remplace par du poisson gras 3 x par semaine
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)
15 gr d'huile de colza (123,3 cal / 13,65 L)
200 gr de choux-fleurs
100 gr de légumes vert
2 gr de créatine
5 gr de collagène en poudre
2 ZMB de NM

Au total pour 73 kg je mange : 2156 cal / 62 L / 240 G / 162 P

Bonne soirée tout le monde, portez-vous bien

 

[Andrey]

Salut la diète est selon moi améliorable, déjà je trouve que tu n'as pas assez de légumes.
Tu n'as pas non plus d'intra ?

" je suis au régime "
Si j'ai bien compris tu es donc en sèche, tu arrives à perdre avec ta diète actuelle ?

 

[Kvs94]

Le matin tu prend fromage blanc + riz + carotte + betterave ?? Ça me paraît énorme surtout si t'es en régime et que tu t'entraîne qu'à 14h
De 7h00 à 12h00 tu mange pas ??
Je pense que tu devrai réduire le petit dej et l'adapter et ajouter une collation vers 9h30-10h00
Il te manque aussi pas mal de légume sur tes repas 2 et 3
Après je suis pas un expert en nutrition
Mais je pense aussi que ta diet est améliorable !

 

[Hippopotame Royal]

Salut la diète est selon moi améliorable, déjà je trouve que tu n'as pas assez de légumes.
Tu n'as pas non plus d'intra ?

" je suis au régime "
Si j'ai bien compris tu es donc en sèche, tu arrives à perdre avec ta diète actuelle ?

Salut Andrey,

Pour les légumes

Je ne fais que 4 repas par jour.

Etant donné que mon entrainement se situe entre le repas 2 (pré training) et le repas 3 (post), je ne prends pas de légume à cette période.

J'ai lu à plusieurs reprises que ce n'est pas bon pour la digestion d'en prendre avant et après l'entrainement, peut-être que c'est une erreur de ma part...

Selon toi, est-il nécessaire d'en prendre sur tous les repas ?

Pour l'intra

Quand tu dis intra c'est des prot (comme le peptopro) ou des glucides (malto) ?

Régime

Oui tout à fait, je suis en sèche, je suis parti de 77 kg (j'avais un peu abusé) à 3 200 cal en descendant petit à petit les calories)

Actuellement je suis à 73 kg pour 2 200 cal, je perds plutôt bien avec donc je ne vais pas baisser les calories pour l'instant.

Lorsque je stagnerais, j'inclurais un peu de cardio à jeun pour éviter de diminuer encore les calories sinon je vais péter un cable.

 

[Hippopotame Royal]

Le matin tu prend fromage blanc + riz + carotte + betterave ?? Ça me paraît énorme surtout si t'es en régime et que tu t'entraîne qu'à 14h
De 7h00 à 12h00 tu mange pas ??
Je pense que tu devrai réduire le petit dej et l'adapter et ajouter une collation vers 9h30-10h00
Il te manque aussi pas mal de légume sur tes repas 2 et 3
Après je suis pas un expert en nutrition
Mais je pense aussi que ta diet est améliorable !

Salut, merci de ton aide

Repas du matin

Non je ne mange pas de 7h00 à 12h00, j'ai pas spécialement faim à cette période

C'est une erreur selon toi ?

Légume

J'ai lu à plusieurs reprises que ce n'est pas bon pour la digestion d'en prendre avant l'entrainement (repas 2) et après l'entrainement (repas 3), peut-être que c'est une erreur de ma part...

 

[Kvs94]

Il ne faut pas avoir faim pour manger c'est comme pour l'hydratation si tu as soif c'est que c'est trop tard !!!
Ba écoute pour moi ton petit dej n'est pas top trop de fromage blanc,
Betterave = sucre
Carottes = sucre
Surtout que tu t'entraîne que 7h après donc tu va tout assimilé et stocké
Revois ton petit dej
Prend par exemple des œufs avec un fruits et des noix ou amandes
Et prend une collation vers 9h30-10h00 poulet ou protéine en poudre (isolate pour ma part en sèche)
Et rajoute 150 à 200grammes de légumes vert sur tes repas

 

[Hippopotame Royal]

Bonjour tout le monde, voici une modification de la diète en fonction des conseils :

Mon programme alimentaire

Repas 1 à 7h00 (j'ai enlevé le fromage blanc + betterave) et j'ai mis des œufs à la place + choux fleur et petit poids

3 œufs ( 146 cal / 10 L / 1 G / 12 P)
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)
15 gr d'huile de colza (123,3 cal / 13,65 L)
100 gr de choux fleur
75 gr de petit poids
75 gr de carottes
2 gr de créatine
5 gr de collagène en poudre
1 gr de vit.c

Repas 2 à 09:30 (je vais surement remplacé le fromage blanc par des protéines à assimilations lentes quand je reprendrai le taf)

300 gr de Fromage blanc (150 cal / 0,33 L / 13,20 G / 26,40 P)
Cannelle

Repas 3 à 12h00 (pré-training)

150 gr de blanc de poulet (181,5 cal / 2,7 L / 39,3 P)
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)
30 gr de Farine de sarrasin ( 103 cal / 1 L / 18,9 G / 3,9 P)
Cannelle
Gingembre
Sirop d'agave (une pincée)
Vinaigre de cidre

Séance de musculation à 14h00

Repas 4 à 16h00 (post-training) (j'ai remplacé le poulet et les oeufs par de la viande rouge, ici un steak, et j'ai rajouté des haricots verts)

1 Steak (211 cal / 15 L / 19 P) // Je remplace par du poisson gras 3 x par semaine
200 gr de haricot vert
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)

Repas 5 à 19h00

150 gr de blanc de poulet (181,5 cal / 2,7 L / 39,3 P)
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)
15 gr d'huile de colza (123,3 cal / 13,65 L)
200 gr de choux-fleurs
100 gr de légumes vert
Gingembre
2 gr de créatine
5 gr de collagène en poudre
2 ZMB de NM

Au total pour 73 kg je mange : 2156 cal / 62 L / 240 G / 162 P

 

[Viper]

Bonjour tout le monde, voici une modification de la diète en fonction des conseils :

Mon programme alimentaire

Repas 1 à 7h00 (j'ai enlevé le fromage blanc + betterave) et j'ai mis des œufs à la place + choux fleur et petit poids

3 œufs ( 146 cal / 10 L / 1 G / 12 P)
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)
15 gr d'huile de colza (123,3 cal / 13,65 L)
100 gr de choux fleur
75 gr de petit poids
75 gr de carottes
2 gr de créatine
5 gr de collagène en poudre
1 gr de vit.c

Repas 2 à 09:30 (je vais surement remplacé le fromage blanc par des protéines à assimilations lentes quand je reprendrai le taf)

300 gr de Fromage blanc (150 cal / 0,33 L / 13,20 G / 26,40 P)
Cannelle

Repas 3 à 12h00 (pré-training)

150 gr de blanc de poulet (181,5 cal / 2,7 L / 39,3 P)
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)
30 gr de Farine de sarrasin ( 103 cal / 1 L / 18,9 G / 3,9 P)
Cannelle
Gingembre
Sirop d'agave (une pincée)
Vinaigre de cidre

Séance de musculation à 14h00

Repas 4 à 16h00 (post-training) (j'ai remplacé le poulet et les oeufs par de la viande rouge, ici un steak, et j'ai rajouté des haricots verts)

1 Steak (211 cal / 15 L / 19 P) // Je remplace par du poisson gras 3 x par semaine
200 gr de haricot vert
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)

Repas 5 à 19h00

150 gr de blanc de poulet (181,5 cal / 2,7 L / 39,3 P)
50 gr de Riz (176 cal / 0,55 L / 38,5 G / 4,05 P)
15 gr d'huile de colza (123,3 cal / 13,65 L)
200 gr de choux-fleurs
100 gr de légumes vert
Gingembre
2 gr de créatine
5 gr de collagène en poudre
2 ZMB de NM

Au total pour 73 kg je mange : 2156 cal / 62 L / 240 G / 162 P

Pourquoi tu n'indiaues pas / ne comptes pas les macros et kcals des legumes? Il peut y en avoir pas mal selon ce que tu choisis: 200g de laitue et 200g de haricots verts ce n'est pas pareil.
Et en plus tu n'indique pas les macros des petits pois alors que ce sont des legumineuses, donc plus riches en kcals.

Tes kcals sont mal réparties en plus, quand je vois le repas 2 vs les autres: si tu n'as pas le temps de manger, tu peux reduire le nombre de repas pour mieux lisser sur la journée, ce n'est pas grave.

La nutrition autour de l'entrainement est également à revoir selon moi.

 

[RogueFazer]

Moi ce qui me choque comme sur chaque autre diète que je peux lire , c'est un éventail énorme d'aliments différents on ce croirait chez allo saveur et pour des résultats qui ne sont pas à la hauteurs du rêve annoncé !

Je sais pas comment vous faite pour pousser des diète a ce point avec des grammages aussi précis et tourner à 15%BF etc !

 

[invité]

C'est vrai lol
Rien de précis,.

Mais bon, pour des débutants, une ligne de conduite, des repères, c'est un apprentissage par lequel il faut passer.

 

[Hippopotame Royal]

Pourquoi tu n'indiaues pas / ne comptes pas les macros et kcals des legumes? Il peut y en avoir pas mal selon ce que tu choisis: 200g de laitue et 200g de haricots verts ce n'est pas pareil.
Et en plus tu n'indique pas les macros des petits pois alors que ce sont des legumineuses, donc plus riches en kcals.

Tes kcals sont mal réparties en plus, quand je vois le repas 2 vs les autres: si tu n'as pas le temps de manger, tu peux reduire le nombre de repas pour mieux lisser sur la journée, ce n'est pas grave.

La nutrition autour de l'entrainement est également à revoir selon moi.

Je te remercie pour ta vision des choses,

Je viens encore de modifier la diète en m'inspirant des postes que tu as fait ainsi que de celui qui a un barbare/guerrier en photo de profil et qui fait du coaching d'entrainement, j'ai mangé son nom

• Diminution des glucides au petit déjeuner
• Diminution des glucides en pré-training
• Augmentation des glucides en post-training
• Prise en compte des légumes dans le calcul
• J'ai gardé la collation à 9h30 avec le fromage blanc, ça me permet de faire une pause dans mon travail

Pour résumer je fais 73 kg - 15 % de BF - en sèche - 1 g de lipide/pdc - 2,5 de protéine/pdc

Merci

 

[Hippopotame Royal]

C'est vrai lol
Rien de précis,.

Mais bon, pour des débutants, une ligne de conduite, des repères, c'est un apprentissage par lequel il faut passer.

Et encore... avant c'était pire. Je pensais qu'il fallait juste : Manger-Pousser-Dormir mais c'est pas aussi simple

Comme tu dis, je suis ici pour apprendre

 

[Viper]

Je te remercie pour ta vision des choses,

Je viens encore de modifier la diète en m'inspirant des postes que tu as fait ainsi que de celui qui a un barbare/guerrier en photo de profil et qui fait du coaching d'entrainement, j'ai mangé son nom

• Diminution des glucides au petit déjeuner
• Diminution des glucides en pré-training
• Augmentation des glucides en post-training
• Prise en compte des légumes dans le calcul
• J'ai gardé la collation à 9h30 avec le fromage blanc, ça me permet de faire une pause dans mon travail

Regarde la pièce jointe 15066

Pour résumer je fais 73 kg - 15 % de BF - en sèche - 1 g de lipide/pdc - 2,5 de protéine/pdc

Merci

Les glucides sont plus intéressant en pré et intra que post entraînement.

Et je pense que tu parles de @barbarrian

 

[RogueFazer]

Pousser, manger , dormir , tu as déjà le triangle .

C'est complètement con ce que je vais te dire mais il faut maximiser ces trois choses le plus simplement possible , sauf si évidement tu compte faire l'arnold ...

Pour les glucides comment dire , j'ai tourné à zéro de chez zero pendant heuuuuu je sais même plus faudrait demander à @SWAT06 !

C'est dans la tête même en tournant à eero glucides que ce soit au réveil en pré, intra ou post training perso aucune différence évidement j avais un training adapté mais je n'ai jamais été adepte des séances de 2 h ou tu travail 247 muscles primaires et secondaires ...

Ce que je retiens toujours c'est qua la salle je degrade ma fibre aucune construction musculaire, apports nutritionnel + sieste réparatrice et non sommeil profond pour la reconstruction

Alle a plus tard sinon je vais écrire pendant des heures et je t aurais mâché le taff

 

[Andrey]

Pour les glucides comment dire , j'ai tourné à zéro de chez zero pendant heuuuuu je sais même plus faudrait demander à @SWAT06 !

C'est dans la tête même en tournant à eero glucides que ce soit au réveil en pré, intra ou post training perso aucune différence évidement j avais un training adapté mais je n'ai jamais été adepte des séances de 2 h ou tu travail 247 muscles primaires et secondaires ...

On n'est pas tous pareil poto il ne faut pas l'oublier.
Nous avons tous des génétiques différentes, ce qui fonctionne sur toi ne va pas forcément fonctionner sur le voisin...

La base est bien sûr la même pour tout le monde, pousser, manger, dormir, mais les résultats ne seront pas les mêmes pour tous donc certains doivent optimiser pour avoir mieux

 

[RogueFazer]

On n'est pas tous pareil poto il ne faut pas l'oublier.
Nous avons tous des génétiques différentes, ce qui fonctionne sur toi ne va pas forcément fonctionner sur le voisin...

La base est bien sûr la même pour tout le monde, pousser, manger, dormir, mais les résultats ne seront pas les mêmes pour tous donc certains doivent optimiser pour avoir mieux

Évidemment

 

[Hippopotame Royal]

Bonjour tout le monde,

Voici les nouvelles du jour :

Niveau diète

Je suis toujours en sèche, ça avance petit à petit (72 kilos) et je n’ai pas faim !

Vous m’avez super bien aidé pour cette diète, je vous remercie encore.

Niveau entrainement

Avec le confinement je n’ai à ma disposition que des anneaux, des élastiques et des haltères. Pas facile pour s’entrainer mais bon il faut s’adapter on n’a pas le choix…

D’ailleurs je me suis ramassé un haltère de 45 kilos dans la main en faisant du Floor Press unilatéral, ça ne fait pas du bien… Donc depuis plusieurs jours repos en attendant que ça passe et radio si ça persiste…

Changement

Je vais changer mon entrainement à la reprise de la salle, auparavant j’étais en split depuis 1 an.

Voici un récapitulatif du futur training

Type d’entrainement​	Leg-Pull-Push-Repos-Repeat​	Séance leg en premier pour avoir le dos « frais »
Echauffement​	15 minutes​
Entrainement​	1H00 heure​
Points forts​	Pecs / Triceps​	Je ne mets donc pas la priorité dessus
Points faibles​	Jambes Biceps	Fémurs longs Gros valgus du coude + biceps longs Je mets donc la priorité sur ces muscles
Techniques entrainement​	Pyramidal Dégressive Progression linéaire	Pyramidal pour les premiers exercices (DC et Squat) Dégressive pour rajouter du volume Linéaire car j’ai une marge de progression importante sur certains exercices, je privilégie donc la progression linéaire

AU niveau des séances

Leg

Front squat	8-6-4	Pyramidal
Squat bulgare	3 x 10-12	Linéaire
Presse	4 x 20	Linéaire
Banc lombaire	3 x 20	Linéaire
Leg curl	3 x 15	Dégressif

Pull

Rowing banc pronation	4 x 10-12	Linéaire
Tirage poulie haute neutre	4 x 10-12	Linéaire
Traction pronation sans cambrer	4 x 12-20	Linéaire
Tirage poulie basse neutre	3 x 15	Dégressif
Pull-over	3 x 15	Linéaire
Curl incliné	3 x 20	Linéaire
Curl unilatéral Larry Scot poulie	3 x 15	Dégressif

Push

Développé couché	10-8-6	Pyramidale
Dips	4 x 10-12	Linéaire
DIH	3 x 12-15	Linéaire
Ecarté unilatèral	3 x 15	Dégressif
Tirage poulie haute corde	3 x 15	Dégressif
Elévation latérale	3 x 20	Linéaire

Abs et échauffement

• Je ne détaille pas ma routine abdo elle varie
• Je travaille la partie postérieure des épaules sur les temps de repos des exercices abdos.
• Pour l’échauffement c’est surtout un travail en série longue des muscles avant la séance (coiffe des rotateurs, long biceps, etc.)

Si vous avez des conseils pour améliorer ça n'hésitez pas, bonne journée les amis.