Bonjour à tous
Voici mon programme actuel avec mes impressions .
Pour rappel : je fais 1m72 pour 80 kilos. Environ 14% de BF . Mon objectif : perfs et physique body-fitness (exemple : Colt Prattes)
Je suis sur un Full body en 3x/semaine . avec une 4ème séance en cardio à jeun ou bien seance MMA légère.
> SEANCE 1 : (Lundi)
- SQUATS 10x3 R1’
- Epaulé jetté 4x8 R1’30
- Dev Incliné Haltères 4x10 R1’30
- Tractions larges 4x10 R1’30
- Curl barre + barre front 4x10+10 R1’30
- Gainage tractions 4x6 R1’ (je me suspens en traction pronation et relève mes jambes et bassin de façon à être parallèle au sol, très dur!)
- Gainage haltères 4x10 R1’ (debout ou a genou, je fais rouler 2 haltères au maximum devant moi puis revient à ma position initiale)
- Pendule 4x20 R1’ (position comme en relevé de jambes sauf que je fais basculer de gauche à droite, comme une pendule)
- Cardio HIIT 15’
> SEANCE 2 (Mercredi)
- SDT 10x3 R1’
- Dev couché 4x6 R1’30
- Dev militaire + Elevation latérales 4x8+8 R1’30
- Dips + tractions supination 4x20+10 R1’30
- Fentes avant+fentes arrières 4x8+8 R1’30
- Gainage tractions 3x8 R1’
- Crunch+relevé de jambes 3x25+25
- Pendule 3x20 R1’
- Cardio HIIT 15’
> SEANCE 3 (Vendredi)
- DEV INCLINE 10x3 R1’
- Fentes avant+fentes arrières 4x6+6 R1’30
- "Pompes belges" 4x15 R1’30 (tractions parallèles au sol avec les pieds en appui sur un banc)
- Élévations latérales+oiseau 4x8+8 R1’30
- Biceps haltères+pompes 4x10+50 R1’30
- Gainage tractions 4x6 R1’
- Crunch lesté 4x15 R1’
- Pendule 4x15 R1’
- Cardio HIIT 15’
COMMENTAIRES PERSONNELS : programme très éprouvant je suis lessivé quand je sors de la salle.
J'ai attaqué les 3 premières semaines avec du cardio ajeun quelques heures avant la séance mais je suis tombé malade pendant 2 semaines et ai repris sur la forme citée.
Les + : Grosse dépense calorique, gain de cardio et pas de perte de force dans l'immédiat.
Les - : très éprouvant, pas vraiment adapté dans une optique pure body à mon humble avis.
Conclusion : Je suis pour l'instant très satisfait des résultats, à voir dans le temps (j'en suis à environ 5 semaines, je change un peu le tempo de certains exos de temps en temps) .
MA DIETE ACTUELLE (hypocalorique)
- 9H : 75grs flocons avoine + 40 grs whey + 1fruit ou 100grs compote + 1 noix brésil + oméga 3/6/9 + bion 3 (multivit pharma)
- 10h30 : training .
- immédiatement après training (12h30): Shaker 40 grs whey + 100 grammes compote
- 14H : 75grs hydrates (riz complet ou pain azyme ou patates... ) + 30 grs de protéines alimentaires (viande blanche/poisson/blanc d’œufs) 2 cuillères à soupe huile colza ou noix ou olive + légumes+ail
-16h30 : collation : 30 grs protéines alimentaires+1 pomme
- 20h : shaker 30 grs whey + 100gr compote (je travaille à ce moment là je compte le modifier par un repas solide)
- Minuit: 30 grs sources prot alimentaires + légumes +une poignée de noix ou amandes ou noisettes et un fruit
Total : environ 200grs protéines, 150 grammes hydrates, quantité de lipides à déterminer ainsi que le nombre de calories.
Diète 6J/7J, un jour relâche/semaine
(JE SUIS EN TRAIN D'AJUSTER CETTE DIÈTE car c'est pour moi le plus important et compliqué à établir en fonction du boulot principalement).
Je suis preneur de tout conseil
Voici mon programme actuel avec mes impressions .
Pour rappel : je fais 1m72 pour 80 kilos. Environ 14% de BF . Mon objectif : perfs et physique body-fitness (exemple : Colt Prattes)
Je suis sur un Full body en 3x/semaine . avec une 4ème séance en cardio à jeun ou bien seance MMA légère.
> SEANCE 1 : (Lundi)
- SQUATS 10x3 R1’
- Epaulé jetté 4x8 R1’30
- Dev Incliné Haltères 4x10 R1’30
- Tractions larges 4x10 R1’30
- Curl barre + barre front 4x10+10 R1’30
- Gainage tractions 4x6 R1’ (je me suspens en traction pronation et relève mes jambes et bassin de façon à être parallèle au sol, très dur!)
- Gainage haltères 4x10 R1’ (debout ou a genou, je fais rouler 2 haltères au maximum devant moi puis revient à ma position initiale)
- Pendule 4x20 R1’ (position comme en relevé de jambes sauf que je fais basculer de gauche à droite, comme une pendule)
- Cardio HIIT 15’
> SEANCE 2 (Mercredi)
- SDT 10x3 R1’
- Dev couché 4x6 R1’30
- Dev militaire + Elevation latérales 4x8+8 R1’30
- Dips + tractions supination 4x20+10 R1’30
- Fentes avant+fentes arrières 4x8+8 R1’30
- Gainage tractions 3x8 R1’
- Crunch+relevé de jambes 3x25+25
- Pendule 3x20 R1’
- Cardio HIIT 15’
> SEANCE 3 (Vendredi)
- DEV INCLINE 10x3 R1’
- Fentes avant+fentes arrières 4x6+6 R1’30
- "Pompes belges" 4x15 R1’30 (tractions parallèles au sol avec les pieds en appui sur un banc)
- Élévations latérales+oiseau 4x8+8 R1’30
- Biceps haltères+pompes 4x10+50 R1’30
- Gainage tractions 4x6 R1’
- Crunch lesté 4x15 R1’
- Pendule 4x15 R1’
- Cardio HIIT 15’
COMMENTAIRES PERSONNELS : programme très éprouvant je suis lessivé quand je sors de la salle.
J'ai attaqué les 3 premières semaines avec du cardio ajeun quelques heures avant la séance mais je suis tombé malade pendant 2 semaines et ai repris sur la forme citée.
Les + : Grosse dépense calorique, gain de cardio et pas de perte de force dans l'immédiat.
Les - : très éprouvant, pas vraiment adapté dans une optique pure body à mon humble avis.
Conclusion : Je suis pour l'instant très satisfait des résultats, à voir dans le temps (j'en suis à environ 5 semaines, je change un peu le tempo de certains exos de temps en temps) .
MA DIETE ACTUELLE (hypocalorique)
- 9H : 75grs flocons avoine + 40 grs whey + 1fruit ou 100grs compote + 1 noix brésil + oméga 3/6/9 + bion 3 (multivit pharma)
- 10h30 : training .
- immédiatement après training (12h30): Shaker 40 grs whey + 100 grammes compote
- 14H : 75grs hydrates (riz complet ou pain azyme ou patates... ) + 30 grs de protéines alimentaires (viande blanche/poisson/blanc d’œufs) 2 cuillères à soupe huile colza ou noix ou olive + légumes+ail
-16h30 : collation : 30 grs protéines alimentaires+1 pomme
- 20h : shaker 30 grs whey + 100gr compote (je travaille à ce moment là je compte le modifier par un repas solide)
- Minuit: 30 grs sources prot alimentaires + légumes +une poignée de noix ou amandes ou noisettes et un fruit
Total : environ 200grs protéines, 150 grammes hydrates, quantité de lipides à déterminer ainsi que le nombre de calories.
Diète 6J/7J, un jour relâche/semaine
(JE SUIS EN TRAIN D'AJUSTER CETTE DIÈTE car c'est pour moi le plus important et compliqué à établir en fonction du boulot principalement).
Je suis preneur de tout conseil
Dernière modification par un modérateur:
riginal:
