JOURNAL F87

[F87]

Re : JOURNAL F87

http://www.aworkoutroutine.com/the-muscle-building-workout-routine/
Sinon ya le Dc training, en 3 jours....


Bodybuilding, my life....

Je te remercie pour le lien mais sauf erreur de ma part on bosse un muscle 1x/semaine non ? là je reviens de la seance 2 je commences vraiment à avoir des blessures partout je vais changer ma diète et mon repos et si ça passe pas retour au fullbody ^^

 

[Mattew]

Re : JOURNAL F87

Non tu bosses 2x les mucles.... en 4j par semaine avec des exos différents....
Sinon tu as ca :
http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Bodybuilding, my life....

 

[invité]

Re : JOURNAL F87

Jlà je reviens de la seance 2 je commences vraiment à avoir des blessures partout je vais changer ma diète et mon repos et si ça passe pas retour au fullbody ^^

a voir ton péri training , et l'agencement de tes séances je dirais que c'est normal .

je me demande si tu es fidèle a MEM , ou si tu pioches un peu sur tous les forums du web . ça pourrait expliquer les lacunes (dans le cas présent sur le péri training et la composition de tes séances) parce que ici , c'est pas faute d'en parler tout le temps . mais piocher a droite et a gauche , ça embrouille plus qu'autre chose . on a l'avantage d'avoir de sacrés membres qui partagent de très bonnes infos sur MEM , et la majorité est d'accord sur les grandes lignes distribuées a longueur de journée et de topic . Il faut en tenir compte .

je penses que le soucis de plusieurs c'est de vouloir tout mettre au même moment dans leur entrainement ( cardio , exos polyarticulaires , exos d'isolation, points faibles , points fort , force , l'hypertrophie , endurance , la dessus on rajoute de la boxe , ou du rugby etc...)

ça fait a l'arrivée , un package lourd qui part dans tous les sens .

Au cas , y a des tas de programmes d'entraineurs hautement qualifié , conçus au mm , dont il n'y a plus qu'a suivre les consignes et obtenir les résultats .

je lis souvent entre vous : " ah ouai , pas mal ton entrainement , je vais te le piker , et l'essayer " , alors pourquoi suivre un modèle d'un gars sur un forum , et être réticent a suivre un programme fait par un entraineur pro ???

c'est un préjugé qui revient souvent .
Retoucher un fullbody de waterburry (ou autre) , ok , mais ça veut dire trouver une variante d'exo similaire a celui proposé mais qui est plus adapté a ton besoin ou ta bio mécanique , retoucher , ne veut pas dire tout réorganiser car au final , ça devient pourri .

attention , pas de procès ou sarcasmes de ma part , je suis là pour aider , aiguiller , et éventuellement remettre de l'ordre dans les objectifs , l'organisation , ou même dans la façon d'entreprendre les choses .

je me suis éloigné un peu , mais bon , ça fera du bien au noob de lire çà ;-))

 

[Mattew]

Re : JOURNAL F87

Franchement poto, tu te choisis un training, que tu penses adapté a tes objectifs, et a la dispo que tu peux y mettre...et ensuite tu fonces sans rien enlever ni rajouter...tu verras tu te prendras moins la tete en plus

Envoyé de mon GT-I9100 en utilisant Tapatalk

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

Non tu bosses 2x les mucles.... en 4j par semaine avec des exos différents....
Sinon tu as ca :
http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Bodybuilding, my life....

je vais voir tout ça au repos merci à toi

- - - Mise à jour - - -

a voir ton péri training , et l'agencement de tes séances je dirais que c'est normal .

je me demande si tu es fidèle a MEM , ou si tu pioches un peu sur tous les forums du web . ça pourrait expliquer les lacunes (dans le cas présent sur le péri training et la composition de tes séances) parce que ici , c'est pas faute d'en parler tout le temps . mais piocher a droite et a gauche , ça embrouille plus qu'autre chose . on a l'avantage d'avoir de sacrés membres qui partagent de très bonnes infos sur MEM , et la majorité est d'accord sur les grandes lignes distribuées a longueur de journée et de topic . Il faut en tenir compte .

je penses que le soucis de plusieurs c'est de vouloir tout mettre au même moment dans leur entrainement ( cardio , exos polyarticulaires , exos d'isolation, points faibles , points fort , force , l'hypertrophie , endurance , la dessus on rajoute de la boxe , ou du rugby etc...)

ça fait a l'arrivée , un package lourd qui part dans tous les sens .

Au cas , y a des tas de programmes d'entraineurs hautement qualifié , conçus au mm , dont il n'y a plus qu'a suivre les consignes et obtenir les résultats .

je lis souvent entre vous : " ah ouai , pas mal ton entrainement , je vais te le piker , et l'essayer " , alors pourquoi suivre un modèle d'un gars sur un forum , et être réticent a suivre un programme fait par un entraineur pro ???

c'est un préjugé qui revient souvent .
Retoucher un fullbody de waterburry (ou autre) , ok , mais ça veut dire trouver une variante d'exo similaire a celui proposé mais qui est plus adapté a ton besoin ou ta bio mécanique , retoucher , ne veut pas dire tout réorganiser car au final , ça devient pourri .

attention , pas de procès ou sarcasmes de ma part , je suis là pour aider , aiguiller , et éventuellement remettre de l'ordre dans les objectifs , l'organisation , ou même dans la façon d'entreprendre les choses .

je me suis éloigné un peu , mais bon , ça fera du bien au noob de lire çà ;-))

Pas de soucis SWAT je vais te dire une chose tu es sans aucun doute celui du staff qui m'a le plus repris et a chaque fois, sans compter ton énorme participation, tu expliques pourquoi et apportes une réponse , ce qui est très appréciable plutôt que certains (je ne cite personne) qui te foute une claque dans la tête sans rien t'expliquer et encore moins t'aider. Donc merci à toi SWAT.

Tu as clairement expliqué mon soucis : vouloir gagner un peu de tout à la fois : endurance, force, masse, etc ... et vouloir être bon en tout c'est le meilleur moyen de n'exceller en rien. Pour la nutrition j'ai des lacunes que je tente de combler.

Mon objectif : un compromis entre masse et force . Ce que j'aimais bien à mon programme c'est que je soulevais lourd tout en étant dynamique. j'ai horreur des programmes de force tradi. C'est pour ça que j’apprécie le 10x3 ...

Si tu veux bien prendre le temps de souligner ce qui pour toi prêche dans mon programme muscu et diète ( je ne te demande pas de m'apporter les réponses, mais juste de souligner les erreurs), je t'en remercie d'avance.

 

[invité]

Re : JOURNAL F87

ton péri séance manque de calories issus de glucides et protéines , et en diète hypocalorique c'est le moment clé justement pour regrouper les glucides au max (avant/pendant/ et après si nécessaire) .

il faut boire , car le manque d'hydratation augmente le cortisol et baisse la testostérone (contrant donc l'effet de l'entrainement) ajouter des électrolytes , qui aidera maintenir les sels qui retiendront l'eau , et diminuera les douleurs musculaires , gardera la capacité des contractions musculaires a la normale , une température du corps adéquate ( une hyperthermie est capable de dénaturer les proteines) et gardera le volume plasmatique au mieux .

je survole parce que c'est plus profond que çà en fait (mais c'est ce que j'ai retenu de mes lectures lol).

pour ton programme je fais un copier/coller


> Lundi : PECS-DOS-ABDOS
- couché 10x3 r1'
- incliné 4x8 r1'30''
- tractions pronation larges 5x8 r1'30''
- rowing buste penché 5x8 r1'30''
- crunch lesté 6x15 r1'
- relevé de jambe 6x15 r1'
- HIIT 15'

> Mardi : JAMBES-EPAULES-bras
SQUATS 10x3 r1'
fentes avant+arrières 3x6+6 r1'30
développé militaire + élévations latérales : 5x8+5 r1'30
Oiseau : 4x10 r1'
Curl biceps enchainé de front barre 4x8+8 r1'30

> Jeudi OS-PECS--ABDOS
SDT 10x3 r1'
Barre en T 5x8 r1'30
Dev Incliné 5x6 r1'30''
Couché 4X6 r1'30
crunch lesté 6x15 r1'
relevé de jambe 6x15 r1'
HIIT 15'

> Vendredi : EPAULES-JAMBES-bras
Epaulé jetté 10x3 r1'
Elev laté + oiseau 4x8+8 r1'30
Squats : 6x6 r1'30
Fentes avant+ arrières 3x6+6 r1'30
Curl biceps enchainé de front barre 4x8+8 r1'30
HIIT 15' (selon forme)


tu fais 2 exos pour le même groupe musculaire ( pec , cuisses ,dos et épaules) et parfois ça se répète dans la 2ème séance. tu aurais pu faire le corps entier dans une séance , et taper 4x un groupe musculaire mais avec 1 exo qui variait a chaque séance . ou plus simple taper 2x un muscle dans la semaine avec une variante ou un rep range différent .


bref , d'autres méthode d'entrainement sont efficaces bien sûr , le calque classique weider marche bien , et encore mieux si on sait comment intégrer les techniques d'intensification au bon moment et de la bonne façon .

Toi tu sais que bosser les muscles plusieurs x par semaine te réussis mieux , mais ce que je lis , c'est que tu t'y emplois mal , car ça ne devrait pas aboutir a une fatigue , a des blessures , etc....

par exemple , en ce moment je squate 4x/semaine , 4 variantes et rep range différent , je fais en plus du muscle snatch , du snatch et DEV militaire ( 1 séance pour chaque , muscles impliqués dos et épaules a bloc )

ça fait 7 séances , dans les quels est inclus du développé couché , des chin up , du deadlift , des fentes ,( et répartit généralement après les squat ) et du conditionnement . seul les muscles snatch et les snatch sont fait seuls dans ma séance ( ça me prend une énergie forte car l'ensemble pratriquement du corps est frappé)

je n'ai pas de blessures , je dors comme un bébé et ne reste pas 3 heures dans le gym .

a celà tu ajoutes a chaque séances un travail de mobilité en début (5/10mn) que je ne loupes jamais .

donc si tu organises bien c'est parfaitement positif .

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

Ok Chef donc pour récapituler :

- pour la boisson, je vois comme un trou, mais de l'eau basique je vais donc y rajouter des électrolytes ...

- pour le peri training, je me doutais que c'était ça, la hic c'est que je suis alors obligé d'augmenter mes hydrates à la journée car je m'entraine le matin, et bosses l'apres midi voir le soir. Même avec 50 à 75 grammes de flocons d 'avoine je crève de faim... après mon optique et de perdre très tranquillement du gras donc tant que je n'en prends pas, je vais augmenter les glucides et prot peri training.
Par contre, vu que mon post training comporte pas mal de prot, je ne vois pas trop comment modifier mon pré-training ? environ 1h30 avant la séance j'ai 50 grs de flocons d'avoine et 40 grs de whey, tu penses que je devrais rajouter des éléments ? (je n'ai pas de sensation de faim pendant l'entrainement, c'est vraiment les heures qui suivent qui sont hard niveau appétit).

- Pour le training proposé , en fait si je comprends bien ce que tu me reproches c'est de garder le même range ? ou de faire 2 exos par muscle ? pour un compromis entre force et masse tout en restant dynamique (je sais que toi non plus tu n'aimes pas les longs temps de récup) tu me conseiles de revenir sur le fullbody ? car quand tu me propose de bosser 4x tout le corps à moins de faire sur 8 jours je ne vois pas comment l'organiser pour avoir un jour de repos entre 2 séances.

Désolé, beaucoup de questions, mais tu apportes encore plus de réponses ;-)

 

[invité]

Re : JOURNAL F87

en full body , tu as le choix , le pdf de waterburry a de quoi te contenter si tu ne l'a pas déjà

tu y trouveras d'ailleur le format 10x3 utilisé aussi pour la perte de bf% ( 10 x 3 For Fat Loss) ou en force hypertrophie (ABBH , SOB , Waterbury Method , TAoW) entre autre.

 

[atom]

Re : JOURNAL F87

Le PDF de Waterburry, excellent !

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

en full body , tu as le choix , le pdf de waterburry a de quoi te contenter si tu ne l'a pas déjà

tu y trouveras d'ailleur le format 10x3 utilisé aussi pour la perte de bf% ( 10 x 3 For Fat Loss) ou en force hypertrophie (ABBH , SOB , Waterbury Method , TAoW) entre autre.

MERCI :thumbup:

 

[ronualld]

Re : JOURNAL F87

réputation,pour ton journal,photos et ta motivation.:nice:

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

réputation,pour ton journal,photos et ta motivation.:nice:

Merci beaucoup Ronualld avec ce que SWAT m'a envoyé je vais avoir un nouveau livre pour ma table de chevet :thumbup:

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

Petite MAJ pour mes 1RM :

- Squats : 140 kilos (mon point faible)
- Dev couché : 130 kilos
- SDT : 175 kilos

> poids de corps : 79kg

> Diète: hypocalorique, tous les hydrates sont concentrés en péri training

Je retourne sur mon training initial : full body type waterbury avec prise en compte de ce que m'avait dit SWAT : je commence la séance par du 10x3 en epaulé jetté et ça arrache bien.

Comme j'ai commencé ce programme reconfiguré depuis aujourd'hui, je ferait mon rapport et photos si possible plus tard

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

Petite MAJ en photo suite à une bonne baisse de poids , j'ai lâché de la viande faute de diète et training entravés par le boulot ...

Je posterais prochainement ma dièt et training du moment.

C'est une des rares fois où je fais du "posing" donc je n'arrive pas à bien me mettre en valeur.

Voici pour le buste :


Les cannes :


Le dos :

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

Le dos :

 

[SHOGUN]

Re : JOURNAL F87

T'es quand même encore bien propre malgré ton boulot.

Une belle découpe des quads aussi.

Bonne reprise.

 

[Jose57]

Re : JOURNAL F87

Beau physique et y'a du volume . Et comme shogun , tu as une facilités a découper les quads c'est dingue , car ils sont vraiment au top !!!

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

Merci les gars Je ne stockes pas trop aux jambes du coup j'ai perdu de la masse en cuisse (un peu partout en fait) mais au profit d'une meilleure définition par contre je galère vraiment pour les graisses abdominales disons que si je veux être sec il va falloir que j'aille loin dans ma sèche et j'ai peur de ressemble à un coton tige après.

PS : Autant à la vue de ces photos j'étais déçu pour la masse globalement (je me trouve trop "maigre" en muscle et encore gras au niveau ventre) mais le dos j'ai été agréablement surpris par le rapport masse/définition je ne le matraque pas d'exos mais le SDT et tractions semblent suffirent ^^

 

[bodyspirit]

Re : JOURNAL F87

Effectivement bien propre.
Si tu reprends de la masse en maintenant cette condition, ça serait top.

 

[atom]

Re : JOURNAL F87

Beau physique et propre, super !

Merci pour le partage.

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

Vos avis positifs ne font que m'encourager merci

Je me stabilise cet été le temps déjà de pouvoir agencer mon organisation car autant j'ai réussi à faire une diète correcte autant le training a vraiment été chamboulé par le boulot.

à partir de septembre je compte augmenter le niveau et investir dans un coach à savoir Yoda ou Georges, à plus long terme j’essaierai peut être même les 2 .

Je continuerai à nourrir ce journal en vous transmettant un max de retours possibles !

PS: merci pour la réput atom ;-)

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

MA DIETE ACTUELLE :

> 9 H : 75 g flocons d'avoine + 40 g de whey + 100 grammes de compote + 5 g Glutamine + 1 noix du Brésil + 1 cp Omega 3

> 10H30 : (TRAINING) : 5g Gluta + 5g BCAA+ ELECTROLYTES dans uen bouteille d'eau 2 litres

> 12H15 : 5g BCAA + 5g GLUTA

> 12H30 : 75grs de pain WASA + 6 à 7 blanc d'œufs + 1 cuillère à soupe huile colza ou olive + légumes de type : ratatouille, artichauts, épinards ou haricots verts.

> 15h30 :120g de Thon + 100g compote

> 18h30: 120 g poulet + légumes + 1 cuillère à soupe huile colza ou olive

> 21h30 : 1 shaker 40g whey + 5g Gluta + 100g Compote

> Minuit : 5 g Gluta + ZMA


cette diète c'est pour les jours d'entrainement donc 3 à 4 fois/semaine

les jours de repos je fais la même sans hydrates . Je fais ça depuis 2 semaines environ et le poids dégringole vite.

Le dimanche c'est Rebond et repas relâche . Mes glucides quand il y en a sont peri training.

Donc pou résumer dans la semaine j'ai:
-3 jours à 0 hydrate
-3jours à 150 grs hydrates
-1jour relâche


je suis preneur de vos avis ;-) (je compte prochainement remplacer les compotes par du dextrose)

Dès que j'ai toutes les quantités précises de ce que je mange je poste les calories estimées.

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

Pour les calories, en approximatif ça donne ça :

- Jour de training : un peu moins de 2000 kcal.
- Jour de repos : un peu moins de 1500 kcal.

Le jour de relâche c'est selon ma faim et mes envies, je ne pète pas non plus un plomb à faire 3 Mcdo dans la journée mais je dirais que mon quota calorique doit doubler voir tripler au maximum.

 

[RogueFazer]

Re : JOURNAL F87

Bien propre le Montpelliérain en plus en ce moment avec ce soleil écrasant pas facile facile !

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

Bien propre le Montpelliérain en plus en ce moment avec ce soleil écrasant pas facile facile !

Merci Rogue ;-) La chaleur n'aide pas pour l'énergie car ça nous ramolli et déshydrate plus vite mais je trouve que ça coupe aussi la faim donc en sèche c'est pas mal ^^

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

Je me lance dans le "10x3 for fatloss" de waterbury. Je vous ferais des retours par la suite avec photos si possible . Par contre là je suis retombé bien malade jai un système immunitaire de mer...

 

[bodyspirit]

Re : JOURNAL F87

Bon rétablissement f87.on attend ton feedback sur ce programme.j'en ai testé de waterbury mais pas celui là.

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

Bon rétablissement f87.on attend ton feedback sur ce programme.j'en ai testé de waterbury mais pas celui là.

Merci Bodyspirit. Pas de soucis je ferais un topo détaillé. Déjà pour la première séance c'est bourrin 45secondes de recup pour 3x75% 1rm. J'ai eu du mal au SDT et Squats. Les tractions je n'aime pas du tout les faire en 10x3 mais bon, j'applique le programme ^^.

- - - Mise à jour - - -

2 petites photos prises hier à froid, je ne sais pas à quel BF je suis mais je vais continuer jusqu'au 10 % environ

 

[Tim]

Re : JOURNAL F87

C'est un putain de programme le 10X3 mon volume préféré et de loin, je suis curieux de voir les résultats de la version "fat loss".

Sur la version standard j'utilise 90s environ de récupération, et déjà sur le SDT çà crache bien sur les dernières séries.

 

[F87]

Re : JOURNAL F87

C'est un putain de programme le 10X3 mon volume préféré et de loin, je suis curieux de voir les résultats de la version "fat loss".

Sur la version standard j'utilise 90s environ de récupération, et déjà sur le SDT çà crache bien sur les dernières séries.

J'aime beaucoup le 10x3 aussi mais sur des mouvements genre SDT, Dev militaire ou couché ... les tractions j'aime pas du tout , encore pire pour les mollets ou abdos je vois même pas comment faire. Ce n'est pas dans ce programme mais je l'avais vu dans un autre de Waterburry.

Là j'en ai pour 28 jours c'est un petit programme. J'ai de bonnes courbatures d'hier le SDT et Squats en 10x3 avec 45'' de récup dans la meme seance ça tabasse ! surtout avec un HIIt en fin de training ^^