Bienvenue sur mon journal !
Ça fais un petit moment que je suis sur le forum en sous marin, à lire un peu tout ce qui se dit et ça me plait bien, donc je me lance dans un log ! Il faut bien apporter sa pierre à l'édifice !
Aujourd'hui j'ai 26 ans, pacsé, une fille, je pratique la musculation depuis maintenant 6 ans, 4 années en alternance des coups j'y allais, des coups j'y allais pas, et depuis 2 ans je m'y tiens, je loupe quasi aucun training les exceptions sont quand la salle ferme, (pourquoi les salles ferment à noël pendant qu'on est en plein dirty bulk ?)
Maintenant plus en détail :
18/09/16
Après dégraissage : 77,5 kilos
MG : 13%
Taille : 1.67
Travail : ouvrier en électro-métallurgie, je travail 6 jours et j'ai 4 jours de repos 2 matins 2 après midi et 2 nuits donc planning merdique...
Mensurations : à froid le dimanche matin 18/09/16
Avant bras : G : 32,5 D : 33,5
Bras : G : 40 D : 40
Mollet : G : 39 D : 40
Cuisses G : 62 D : 62
Taille : 81
Cou : 39,5
Pectoraux : 112
Épaules : 124
Mon objectif :
Partir sur une prise de muscle sur une année, proprement, tranquillement, équilibré le physique.
Surtout sans prendre trop de gras. Je compte ajuster les glucides petit à petit, par ajustement de 15/20g de glucides par jour, j'ai une génétique de gros lard donc les glucides j'évite de trop en mettre.
Diète :
Matin : galette cuite dans 10g d'huile de coco composé de :
-3 œufs bio
-30g de flocons de châtaignes bio
-15g de cacao pur en poudre bio
-banane en tranche bio
-30g de beurre de cacahuète bio
Articart <- UNE MERVEILLE !!
1g d'oméga 3, multi vitamines, D3, vitamine C, probiotiques
Collation
40g de whey riz/soja
Une banane bio
30g de beurre de cacahuète bio
Midi
50g de riz semi complet bio
3 œufs bio
10g d'huile de coco bio
Des légumes crus avec 10g d'huile de colza (même portion que le reste 1portion riz/oeuf = même chose en légumes) bio
2 carreau de chocolat noir 85 % bio
Une banane bio
Multi vitamines, magnésium, Oméga 3
Collation
40g de whey riz/soja
Une banane bio
30g de beurre de cacahuète bio
Dîner
50g de riz semi complet bio
3 œufs bio
10g d'huile de coco bio
Des légumes crus avec 10g d'huile de colza (même portion que le reste 1portion riz/oeuf = même chose en légumes) bio
2 carreau de chocolat noir 85 % bio
Une banane bio
Multi vitamines, Oméga 3, probiotiques, magnésium, zinc.
Les jours d'entrainement j'ai 40g de dextrose avec 15g de BCAA en boisson intra-training.
Alors je précises mes œufs sont des œufs toujours entiers et catégorie très gros (le genre d'œuf qui te donne 2 à 3 jaunes par oeuf), je sélectionne que des aliments bio, ou si pas bio, c'est que s'en ai pas loin, on inhale déjà beaucoup de merde c'est pas pour en ingurgiter encore, de plus comme ça je suis quasi sur que ce ne sont pas des aliments vides de micro nutriments.
Je ne mange pas de viande, les antibiotiques pour animaux c'est pas mon genre, de plus la plupart des bêtes sont nourris au soja OGM donc plus je m'en tiens loin mieux c'est, et la viande bio... Disons que j'ai pas encore gagné au loto...
Training :
--->> lundi - Dos <<---
-Tractions 6 X Max (sans trop forcer) focus technique pour chauffer un peu. 1 min repos
-Tirage poulie horizontale 4 X 8/12 2 min repos
-Tirage poulie haute prise neutre 4 X 8/12 2 min repos
-Tirage bûcheron 4 X 12/15 2 min repos
-Tirage à la poulie vis à vis alterné 4 X 12/15 1.30 repos
-Pull over à la poulie haute en superset avec des Abdos à la corde 4 X 12 / 4 X 12 1.30 repos
--->> mardi - épaules/triceps <<---
-Développé assis avec haltères 4 X 8/12 2 min repos
-Élévation latérales (ultra propre aucun balancé parce que sinon je prend tout dans les trapèzes) 4 X 15/20 2 min repos
-Oiseau sur banc 4 X 15/20 1.30 repos
-Tirage menton poulie basse (face pull) 4 X 15/20 1.30 repos
-Développé couché prise "anatomique" (largeur d'épaules) 4 X 8/12 à la claque 2 min repos
-Extension nuque à la poulie basse corde 4 X 12/15 1.30 repos
-Extension triceps poulie haute 4 X 12/15 1.30 repos
--->> mercredi - Repos/recup <<---
Automassage
Étirements
Gainage
--->> jeudi - Jambes <<---
-Presse à cuisse 4 X 8/12 2 min repos
-Leg extension 4 X 8/12 2 min repos
-hack squat pied en haut de la plate-forme 4 X 8/12 2 min repos
-Leg curl 4 X 12/15 1.30 repos
-machine abducteur 4 X 20 1.30 repos
-mollet au hack squat 4 X 15/20 1.30 repos
-mollet assis 4 X 15/20
-abdos suspendu à la barre
--->> vendredi - pectoraux/biceps <<---
-développé incliné haltères 4 X 8/12 2 min repos
-développée couché barre en guillotine (grosse difficulté à ressentir le faisceau médian de pec) 4 X 8/12 2 min repos
-Dips lesté 4 X 8/12 2 min repos
-écarté à la poulie vis à vis dos contre un banc 4 X 20 1.30
-curl incliné avec fat grip 4 X 8/12 1.30 repos
-curl pupitre avec poulie basse avec fat grip 4 X 8/12 1.30 repos
-curl marteau avec fat grip 4 X 8/12 1.30 repos
--->> samedi repos <<---
Automassage
Étirements
Gainage
--->> dimanche repos <<---
Repos complet.
Programme de ma conception, exercice choisis et réfléchis grâce au bouquins de delavier.
Oui il y a ni squat ni soulevé de terre, je suis déjà petit je vais pas me tasser encore plus... Enfin raison plus sérieuse, pour le squat, j'ai la cheville gauche moins souple quel la droite à cause d'une fracture du tibia donc plâtre pendant 3 mois, même après un nombre incalculable de séance de kinésithérapie je suis pas arrivé à faire quelque chose, puis en plus quand je descend elle me fait un mal de chien, donc j'évite le squat même si j'en ai eu fait quand même. Pour le soulevé de terre, je bosse dans une usine avec un revêtement béton au sol qui est très très loin d'être lisse, et chaque engin qui ne sont pas de la première jeunesse a des pneus pleins pour éviter d'exploser à la première giclée de metal liquide, donc j'ai le dos qui ramasse quelque peu, alors le terre, j'évite aussi.
Puis comme on dit aucun exercice n'est indispensable !
Voilà j'essaierai de tenir se log à jour, pas jour après jour mais plus par bilan de semaine.
Bonne lecture.
Ça fais un petit moment que je suis sur le forum en sous marin, à lire un peu tout ce qui se dit et ça me plait bien, donc je me lance dans un log ! Il faut bien apporter sa pierre à l'édifice !
Aujourd'hui j'ai 26 ans, pacsé, une fille, je pratique la musculation depuis maintenant 6 ans, 4 années en alternance des coups j'y allais, des coups j'y allais pas, et depuis 2 ans je m'y tiens, je loupe quasi aucun training les exceptions sont quand la salle ferme, (pourquoi les salles ferment à noël pendant qu'on est en plein dirty bulk ?)
Maintenant plus en détail :
18/09/16
Après dégraissage : 77,5 kilos
MG : 13%
Taille : 1.67
Travail : ouvrier en électro-métallurgie, je travail 6 jours et j'ai 4 jours de repos 2 matins 2 après midi et 2 nuits donc planning merdique...
Mensurations : à froid le dimanche matin 18/09/16
Avant bras : G : 32,5 D : 33,5
Bras : G : 40 D : 40
Mollet : G : 39 D : 40
Cuisses G : 62 D : 62
Taille : 81
Cou : 39,5
Pectoraux : 112
Épaules : 124
Mon objectif :
Partir sur une prise de muscle sur une année, proprement, tranquillement, équilibré le physique.
Surtout sans prendre trop de gras. Je compte ajuster les glucides petit à petit, par ajustement de 15/20g de glucides par jour, j'ai une génétique de gros lard donc les glucides j'évite de trop en mettre.
Diète :
Matin : galette cuite dans 10g d'huile de coco composé de :
-3 œufs bio
-30g de flocons de châtaignes bio
-15g de cacao pur en poudre bio
-banane en tranche bio
-30g de beurre de cacahuète bio
Articart <- UNE MERVEILLE !!
1g d'oméga 3, multi vitamines, D3, vitamine C, probiotiques
Collation
40g de whey riz/soja
Une banane bio
30g de beurre de cacahuète bio
Midi
50g de riz semi complet bio
3 œufs bio
10g d'huile de coco bio
Des légumes crus avec 10g d'huile de colza (même portion que le reste 1portion riz/oeuf = même chose en légumes) bio
2 carreau de chocolat noir 85 % bio
Une banane bio
Multi vitamines, magnésium, Oméga 3
Collation
40g de whey riz/soja
Une banane bio
30g de beurre de cacahuète bio
Dîner
50g de riz semi complet bio
3 œufs bio
10g d'huile de coco bio
Des légumes crus avec 10g d'huile de colza (même portion que le reste 1portion riz/oeuf = même chose en légumes) bio
2 carreau de chocolat noir 85 % bio
Une banane bio
Multi vitamines, Oméga 3, probiotiques, magnésium, zinc.
Les jours d'entrainement j'ai 40g de dextrose avec 15g de BCAA en boisson intra-training.
Alors je précises mes œufs sont des œufs toujours entiers et catégorie très gros (le genre d'œuf qui te donne 2 à 3 jaunes par oeuf), je sélectionne que des aliments bio, ou si pas bio, c'est que s'en ai pas loin, on inhale déjà beaucoup de merde c'est pas pour en ingurgiter encore, de plus comme ça je suis quasi sur que ce ne sont pas des aliments vides de micro nutriments.
Je ne mange pas de viande, les antibiotiques pour animaux c'est pas mon genre, de plus la plupart des bêtes sont nourris au soja OGM donc plus je m'en tiens loin mieux c'est, et la viande bio... Disons que j'ai pas encore gagné au loto...
Training :
--->> lundi - Dos <<---
-Tractions 6 X Max (sans trop forcer) focus technique pour chauffer un peu. 1 min repos
-Tirage poulie horizontale 4 X 8/12 2 min repos
-Tirage poulie haute prise neutre 4 X 8/12 2 min repos
-Tirage bûcheron 4 X 12/15 2 min repos
-Tirage à la poulie vis à vis alterné 4 X 12/15 1.30 repos
-Pull over à la poulie haute en superset avec des Abdos à la corde 4 X 12 / 4 X 12 1.30 repos
--->> mardi - épaules/triceps <<---
-Développé assis avec haltères 4 X 8/12 2 min repos
-Élévation latérales (ultra propre aucun balancé parce que sinon je prend tout dans les trapèzes) 4 X 15/20 2 min repos
-Oiseau sur banc 4 X 15/20 1.30 repos
-Tirage menton poulie basse (face pull) 4 X 15/20 1.30 repos
-Développé couché prise "anatomique" (largeur d'épaules) 4 X 8/12 à la claque 2 min repos
-Extension nuque à la poulie basse corde 4 X 12/15 1.30 repos
-Extension triceps poulie haute 4 X 12/15 1.30 repos
--->> mercredi - Repos/recup <<---
Automassage
Étirements
Gainage
--->> jeudi - Jambes <<---
-Presse à cuisse 4 X 8/12 2 min repos
-Leg extension 4 X 8/12 2 min repos
-hack squat pied en haut de la plate-forme 4 X 8/12 2 min repos
-Leg curl 4 X 12/15 1.30 repos
-machine abducteur 4 X 20 1.30 repos
-mollet au hack squat 4 X 15/20 1.30 repos
-mollet assis 4 X 15/20
-abdos suspendu à la barre
--->> vendredi - pectoraux/biceps <<---
-développé incliné haltères 4 X 8/12 2 min repos
-développée couché barre en guillotine (grosse difficulté à ressentir le faisceau médian de pec) 4 X 8/12 2 min repos
-Dips lesté 4 X 8/12 2 min repos
-écarté à la poulie vis à vis dos contre un banc 4 X 20 1.30
-curl incliné avec fat grip 4 X 8/12 1.30 repos
-curl pupitre avec poulie basse avec fat grip 4 X 8/12 1.30 repos
-curl marteau avec fat grip 4 X 8/12 1.30 repos
--->> samedi repos <<---
Automassage
Étirements
Gainage
--->> dimanche repos <<---
Repos complet.
Programme de ma conception, exercice choisis et réfléchis grâce au bouquins de delavier.
Oui il y a ni squat ni soulevé de terre, je suis déjà petit je vais pas me tasser encore plus... Enfin raison plus sérieuse, pour le squat, j'ai la cheville gauche moins souple quel la droite à cause d'une fracture du tibia donc plâtre pendant 3 mois, même après un nombre incalculable de séance de kinésithérapie je suis pas arrivé à faire quelque chose, puis en plus quand je descend elle me fait un mal de chien, donc j'évite le squat même si j'en ai eu fait quand même. Pour le soulevé de terre, je bosse dans une usine avec un revêtement béton au sol qui est très très loin d'être lisse, et chaque engin qui ne sont pas de la première jeunesse a des pneus pleins pour éviter d'exploser à la première giclée de metal liquide, donc j'ai le dos qui ramasse quelque peu, alors le terre, j'évite aussi.
Puis comme on dit aucun exercice n'est indispensable !
Voilà j'essaierai de tenir se log à jour, pas jour après jour mais plus par bilan de semaine.
Bonne lecture.
