Journal Kgil

[kgil]

Bonjour à tous,

Outre les infos de ma présentation, pour rappel :

age : 39 ans
taille :183 cm
poids actuel 97,4kg (ce matin)

Ancien coureur de fond jusque novembre 2013, j'ai entamé un virage à 180degré pour tout changer.
Après 15 ans d'arrêt, reprise de la musculation.
Je précise je m'entraine chez moi.
Donc à ce jour, 11 mois d'entrainement assidus.
Mon objectif, force et masse.

Diète :

06h30

5 oeufs dont 1 jaune
100gr flocon d'avoine avec peu de cacao.
1 banane
1 compote

09h30

80gr d'amande
20gr chocolat noir à 90%
2 oeufs entiers
1 pomme

12h00

salade crudités/légumes
150gr thon ou 200gr viande rouge/blanche
250 riz/puree de poids cassé/lentilles corail/pâtes + 30gr d'huile colza
1 pomme
1 yaouth o% sucre/matiere grasse

15h30

80gr d'amande
20gr chocolat noir à 90%
Whey 80% par 30gr
1 pomme

17h00 pré training

1 banane
30gr Whey

Intra

Boisson glucidique de l'effort
BCAA

18h30 après training

Whey ou 80gr jambon
100gr riz

20h00

Salade crudités/légume
250gr viande rouge/saumon
200 riz/puree de poids cassé/lentilles corail/pâtes + huile oméga 3
1 yaouth o% sucre/matiere grasse

21h30

30 gr son d'avoine dans de l'eau
diverse source de protéine

Ca corresponds à ce que je peux avaler sans souffrir.
Je ne suis pas dans le calcul au millimètre, je fais en fonction de ce que mon système digestif me dit pouvoir supporter et de l'appétit ainsi que du miroir.
Je ne me force jamais sinon ça patine... (la notion de plaisir de manger est incontournable) et je me fais vraiment plaisir comme ça.


Entrainement :

Je suis guidé ou mentoré (et non coaché car il ne veut pas utiliser ce terme) depuis le 1er septembre.

J'effectue des cycle :

5 semaine en force.
8 semaine d'hypertrophie (travail sur la force acquise)
La suite à venir.

Large utilisation de superset et double contraction pour le programme d'hypertrophie.
C'est un entrainement très planifié en fonction du matériel dont je dispose mais l'essentiel est là pour effectuer la base de ce que je crois incontournable (soulevé de terre, squat, développé barre)


Mon niveau à mon commencement, 08 décembre 2013 à 79 kg :




Après 3 mois d'entrainement et 87 kg :



Après 6 mois d'entrainement et 92kg ;



A 11 mois d'entrainement et 97,4 kg :









Voilà pour le moment

 

[invité]

si tu ne gardes pas un % de force dans ton programme (8 semaines) tu vas perdre une partie des capacités gagnées . C'est un désentrainement qui prend effet généralement au bout de 5 a 7 jours sans pratique .

quand tu fais des cycles ( insérer dans des blocks de formation) ça ne veut pas dire que les autres capacités sont misent de côté .

par exemple pendant ton block hypertrophie tu vas mettre l'accent par exemple sur 50-70% de ton volume d'entraînement sur un travail hypertrophie, mais le travail de force sera de 20-30% et le travail de puissance pour 10-20%.
a partir de là , tu ne perds pratiquement pas tes compétences dans les autres domaines .

 

[kgil]

Merci pour ton analyse SWAT.

Effectivement, le travail en hypertrophie se fait sur la force acquise.
Et c'est ce travail sur cette force acquise qui déclenche l'hypertrophie. (Les cycles sont inter dépendants).
D'ou la nécessité pour les 8 semaines de bien choisir les charges qui permettent de réaliser un maximum de 8 a 12 répétitions en fonction de l'exercice choisi.
Ce travail avec le léger apport de charge supplémentaire déclenche l'hypertrophie.
Et après le programme en force, la congestion est maintenant mieux que ce qu'elle n'a jamais été.

Réaliser ces cycles demandent de ne pas se rater sur la partie diète et repos sous peine d'être sanctionné de surentraînement.
Je l'ai frôlé et grâce a la proximité des conseils, j'ai pu ajuster certains parametres pour éviter la stagnation.

Voilà ce que j'ai compris a ce stade.

Mais compte tenu de ma jeune reprise de ce sport, passer du monde de l'endurance a celui là a été un fort traumatisme du fait que je me suis engagé a fond.

 

[kgil]

Ça faisait un moment que ce sujet était aux oubliettes en tout cas sur MEM, alors je fait une petite mise à jour 1an et demi plus tard (j'admet le retour à tapatalk a été décisif )

L'objectif n'est pas le poids à tout prix, mais la qualité, l'équilibre et un bon rapport poids puissance.

Actuellement à 92kg pour 1m82, ces photos récentes étaient pour un poids de corps à 95kg, vu que je dégraisse depuis 1 mois.

 

[kgil]

En performances cela donne, après alternance de cycle en force et hypertrophie suivant ma périodisation :

3*130kg au développé couché.

5*120kg au zercher squat.

Actuellement je me rééduque le dos à l'aide de demi deadlift (gros soucis au dos), mouvement que je n'avais pas touché depuis près d'1 an et je je réintroduit progressivement avec bohneur.

Les mensurations donnent ceci :

138cm les épaules
127cm de tour de poitrine
41.5cm de bras
66cm les cuisses
78cm la taille

Ça n'évoluera guère de ce côté, vu mes objectifs.

Voilou

 

[L acharné]

Bien plein mon poto. ;-)
Je te rattrape au tour de bras

 

[invité]

encore un beau quadra
good job ,kgil

 

[invité]

beau physique
bravo pour le boulot

 

[kgil]

Bien plein mon poto. ;-)
Je te rattrape au tour de bras

En proportion tes bras rendent mieux sans conteste

encore un beau quadra
good job ,kgil

Merci à toi, un quadra qui se fait mal seul dans son gym

beau physique
bravo pour le boulot

J'Apprécie ton com', merci Triumph

 

[L acharné]

Belle masse en tout cas ya pas a dire

 

[barbarrian]

Belle masse en tout cas ya pas a dire

pas mieux , surtout quand ont sais de ou tu est partis poto good job

 

[kgil]

pas mieux , surtout quand ont sais de ou tu est partis poto good job

Merci à tous et surtout à toi mon poto.
J'ai parcouru longuement tes articles, mis en pratique, au niveau de la diète et aussi l'entraînement, bien que je sois encadré a ce niveau comme tu le sais, c'est un + indéniable de t'avoir mon gros

Au final ça bouge en effet, dans la sueur et la douleur mais je ne connais rien de facile pour atteindre un objectif.

Ici, pour ne pas faire doublon, je vais tenter d'être plus technique dans ce journal et particulièrement partager ce que je fais à l'entraînement, comment et pourquoi et mes ressentis.

 

[kgil]

Aujourd'hui séance épaules

-Military press 3*8

-Dév haltère prise neutre 3*8

-Tirage barre menton 3*10 superset
Élévations latérales 3*10 (alternance avec élévations postérieures 1 semaine sur 2)

-shrug dumbell 3*10

Très sensible à la récupération pour avoir cramé mon SNC en février 2014 et février 2015, mon organisation la mieux adaptée après moult essais est comme suit:

J1 pecs
J2 dos
J3 off
J4 triceps/biceps
J5 épaules/trapèzes
J6 off
J7 cuisses ischios mollets
J8 off

Certaines journées off sont dédiées au cardio/abdos en fonction du cycle d'entraînement choisi.

Seul en cycle de force PYRAMIDAL ou en force basse répétition classique je bouleverse l'organisation en plus conventionnel avec :

1 jour training, 1 jour off training, 1 gros groupe avec un petit groupe par séance.

Cette année je suis rendu selon ma périodisation à, depuis le 1/1/2016:

1 cycle en force à 5 répétitions de 5 semaines.

1 cycle hypertrophie de 8 semaines

1 cycle de récupération de 2 semaines

1 cycle hybride force/hypertrophie de 10 semaines qui m'emmène jusque début juillet, coupure annuelle de 14 jours (si j'y arrive mais je dois...)

Reprise 15 jours jusque fin juillet, transition avant cycle suivant.

Début août, cycle en force PYRAMIDAL départ 7 répétitions, on ajuste la charge jusque se rendre à 3 répétitions en semaine 5.

Cela m'emmène jusqu'à l'aube de l'automne, et normalement en grande forme.

 

[georges]

Sacrée évolution! En même temps avec un mentor pareil

 

[kgil]

Sacrée évolution! En même temps avec un mentor pareil

Merci Georges, en effet, on a eu l'occasion d'en apprendre beaucoup et je continue comme c'est pas croyable.

Au stade où j'en suis, chercher le progrès devient néanmoins plus long car je fais le choix d'être très soft sur les "à côté".

Donc ma progression devient lente mais pas de stagnation pour autant.

Disons que pour progresser, je dois me faire mal mais avec beaucoup d'organisation et de discipline.

Finalement, ça me correspond assez tout ça alors je prends beaucoup de plaisir.

Vu que je cogite enormement mon organisation, j'ai une stratégie à l'intérieur de ma périodisation que je vais inclure.

Dans chacun de mes cycles entraînement, j'inclurai un travail spécifique sur un groupe comme un travail en rappel.

Ça me permettra de gérer la récupération en forçant ma progression de façon morcelée.

Je profiterai de mes vacances d'été pour mettre ça par écrit, et le posterai pourquoi pas ici.

Petites photos de la forme du moment :

 

[georges]

C'est bien si tu ne stagne pas pour le moment. Malheureusement nous faisons un sport où sans à côté, un jour ou l'autre, tu te cognera à un mûr où malgré tes efforts tu ne sauras que peu récompensé.

Je pense que beaucoup d'entre nous on franchis le pas le jour où ils ont bien pris conscience que s'entraîner dur et suivre une bonne diète te limitera toujours. et que le jour où tu prendra quelques choses en plus tu verra de plus gros changements.

Evidemment je parle pour les plus jeunes qui veulent faire de la compet surtout, et qui on bien pesé le pour et le contre.

 

[kgil]

On est d'accord poto, actuellement, je peux pousser par exemple 5*120 au DC ou 2 a 3*130, et je prends plus de plaisir à bosser dur pour augmenter ces charges aussi peu soit il, qu'exploser devant le miroir, ce qui serait agréable je m'en plaindrait pas mais en tant qu'amateur non compétiteur, je préfère éviter ces contraintes par choix perso et défier le mur de la stagnation car ça me permet d'exprimer ailleurs que dans mon couple par exemple mon entêtement maladif

 

[georges]

Tu as bien raison
Et sincèrement 5 reps à 120 au couché, presque naturel c'est vraiment balèze! Surtout pour ton poids plume

 

[bodyspirit]

Très bon boulot @kgil!

 

[kgil]

Tu as bien raison
Et sincèrement 5 reps à 120 au couché, presque naturel c'est vraiment balèze! Surtout pour ton poids plume

Une plume qui oscille entre 90 et 100kg pour 1m82 quand même

La technique n'est pas parfaite, je ne suis pas powerlifter bien que je travail la force et non le pump dans mes entraînements body.

Merci pour tes encouragements en tout cas.

Ça donne à peu près ça

https://vid.me/s2zk

Très bon boulot @kgil!

Le boulot commence à peine, c'est une vie sportive de remise en question et d'humilité ce sport.
Ce boulot m'a fait lever certains matins à me demander pourquoi je m'inflige ça.
Le plus difficile pour moi est la récupération. Pourtant je viens du marathon.
C'est cool de ta part en tout cas

 

[invité]

ton écartement des mains n'est pas trop large ( peut être la barre qui est courte)? tes coudes pourraient rentrer un poil plus par contre .
fais gaffe quand même si t'es seul et que t'as de power cage + sécurités pour aller près de l'échac , le web regorge de fails en pagaille

 

[kgil]

Pour les repères de la barre je suis en limite extérieure au niveau donc de l'index qui mord.

Pour les coudes tu as raison, je m'efforce a resserer notamment en bossant mon close grip triceps, j'ai besoin de renforcer mes triceps, ma poitrine est relativement puissante a comparer à mes bras.

Pour le fail, c'était chaud, je connais mes limites, mais c'était chaud en effet.

Merci pour tes lumières en tout cas.

 

[georges]

Je la trouve plutôt bonne ta technique, pas parfaite à la power niveau transfert de poids et tu ne descend pas à fond, mais tu as une bonne trajectoire de barre je trouve.

 

[kgil]

Je la trouve plutôt bonne ta technique, pas parfaite à la power niveau transfert de poids et tu ne descend pas à fond, mais tu as une bonne trajectoire de barre je trouve.

Je bosse sur vidéos, c'est pas si mal car t'aurais vu d'où je suis parti, avec une force digne d'un kenyan, j'ai multiplié les charges par 2 sur le DC.

Maintenant, après interruption d'un an suite blessure très douloureuse au dos du squat et sdt, j'ai repris récemment et le mentor m'a validé mes mouvements.

Avec du recul ils étaient dégueulasses mes mouvements.

Le zercher squat que m'a fait découvrir barbarrian sur son journal m'a été salvateur.
Il a fallu tout reconsidérer, procéder étape par étape, gérer la douleur sans oublier la progression (ça m'a été le plus difficile).

Remise en question, ça remue pas mal quand on souhaite continuer ce sport de longues années.



Donc, le zercher:

J'ai intégré ce mouvement suite à ma blessure jusqu'à des séries des 5 a 120kg sur les avants bras, ça m'a permis d'avoir des guiboles en équilibre avec le haut.



J'ai la dalle car je croyais squat régulier et sdt bannis a vis pour moi.

Même à 40 ans, 1 an de streching quotidiens m'ont permis de retrouver une mobilité inespérée sur toute la chaine postérieure afin de réintégrer ces mouvements, je n'y croyais plus, vraiment.

Au passage une chaise romaine est un outil que je trouve absolument indispensable pour étirer la colonne dans le cadre de disques lombaires comprimés.

Je vais procéder par paliers dès cet été avec un programme en force PYRAMIDAL que tu dois connaître, afin de me solidifier sur ces 2 mouvements rois.

 

[ronualld]

un grand bravo pour le travail accompli,il en résulte,un sacré changement.

en plus,j'aime bien ta mentalité et ta façon de voir le futur pour un non compétiteur

chapeau!

 

[kgil]

Super ronualld, on est pas avare en encouragements sur MEM, c'est gentil de ta part.

La compétition me manque, j'ai toujours aimé cet esprit de s'affronter dans le respect.

Malheureusement du côté du body j'y suis de plus en plus réfractaire, pas que pour les conditions mais je cherche encore l'aspect sportif pur et dur.

Par contre, le powerlifting....mais voilà le boulot de malade qui devrait m'attendre si jamais....

 

[kgil]

Forme du moment, mon poids est taille +10kg soit 92kg.

Excellente séance épaule aujourd'hui avec :

-Military press debout 3*3 a 70kg.

-Dév haltère prise neutre debout 3*8 à 22 kg

-Tirage menton barre droite 3*6 à 50 kg.

-Élévations latérales négatif 4sec, 3*12 à 12kg

-Shrug haltère 3*12 à 36kg.

 

[Latvija]

Belle progression vraiment !

 

[kgil]

Belle progression vraiment !

Merci latich

 

[kgil]

Salut les MEM en ce dimanche (ensoleillé ?)

Je continue le tour du proprio, avec un peu le bas.

La progression ou le maintient de la masse aux jambes dans son ensemble m'a été problématique depuis été 2015, suite à une sèche ou j'ai sacrifié de la masse il y a 1 an et juste après une belle sciatique très douloureuse.

Curieusement, le zercher squat a été un mouvement qui ne me posait aucun problème alors que le squat régulier ou front squat étaient impesables.

Reprise du squat régulier récent après presque 1 an d'arrêt, du fait que je viens de me sortir de ce guêpier.

Mon programme jambe actuel est très conventionnel et comme suit :

15minutes streching avant séance. (Des adducteurs aux chevilles inclues) + décompression de la chaîne lombaire a la chaise romaine.

Squat régulier 3 séries d'échauffement, montée de la charge progressive.

Squat régulier 3*8

Fentes avant 3*8

Leg extension 3*15, 1mn repos

Leg curl 3*12, 1 mn repos.

Mollets.


Et ce que j'ai en guibolles en l'État (je ne met pas de photo à l'identique d'avec le forum cousins) :