Latvija
membre approuvé
Bonjour à tous !
J'ai décidé de créé ce journal afin de pouvoir répertorier au fil des mois mes progrès et pouvoir exposer mes techniques d'entrainement, mon avancement que cela soit en terme de mensuration ou de performance, l'idée est assez séduisante de pouvoir avoir une traçabilité de sa ligne de progression d'ailleurs !
Pour rappel j'ai démarrer la musculation à l'âge de 14 ans, ma première inscription en salle en revanche c'est faite à l'âge de 15 ans jusqu'à aujourd'hui (21 ans récemment), je suis dans essentiellement dans une optique de Powerlifter, voir Strongman, je suis surtout à la recherche des performances et d'un volume massif, d'où un physique un peu gras malheureusement (+20% de BF), je tente tant bien que mal de soigner les PDM que j'effectue mais même si je rentre dans les apports quotidiens, j'ai tendance à faire de l'excès à cause d'un appétit assez vorace, je vous raconte pas comment le peu de sèche que j'ai effectué se présente comme un véritable calvaire pour moi :laugh: (je les effectue surtout pour éviter de trop stocker au fil du temps et de devenir un peu trop bien portant, mais je fais uniquement du dégraissage, je ne vise jamais une vraie sèche intense avec tout ce qui inclue les balance sodium/potassium etc. car ce n'est pas mon objectif)
Là ou sa se présente mal pour moi c'est que durant les sèches, j'ai tendance à perdre énormément de force et de mensuration, c'est un massacre à vrai dire au vu de mes attentes, malgré le fait que j'ai été suivi par un préparateur sportif.
De mémoire j'ai démarrer à un PDC d'environs +75kg à 14/15 ans pour 1m80, je suis rapidement monté à +80kg la première année sans avoir d'alimentation particulière ni un entrainement propice à l'hypertrophie, et j'ai commencé à réellement m'investir dans un entrainement correct et une alimentation contrôlé à partir de mes 17 ans, actuellement je suis à 112kg en fin de PDM pour 1m90 environs.
Voilà tout ce que je peux vous dire en ce qui concerne mes débuts. :yes:
Pour ce qui est de maintenant, je vais actuellement entamé une sèche d'ici 2/3 semaines afin de redescendre à 100kg relativement propre, et pouvoir repartir après sur un cycle de force et d'hypertrophie. J'ai eu l'occasion de tester plusieurs méthodes de force comme le super Pletnev, les Clusters, mon ancien préparateur m'a fait travailler aussi sur des blocs de force basé sur les principes de Zatsiorsky, pour ce qui est de l'hypertrophie en revanche, j'ai toujours fait du classique de chez classique, et étrangement cela m'a toujours bien réussi, même encore maintenant, même si j'envisage de changer (je fais du 3x10@80% principalement).
Passons à l'entrainement que j'effectue actuellement, en attendant d'entamer ma sèche:
LUNDI:
Pecs/Triceps (1'30" à 2' de repos entre chaque série, 2' entre les exos)
Développer couché 3x10@110kg
Développé incliné 3x10@90kg
Ecarté incliné haltères 3x10@34kg par bras
Ecarté couché haltères 3x10@34kg par bras
Poulis vis-à-vis à l'échec (charge moyenne, j'essais d'en passer une vingtaine minimum)
Développé couché prise serré 3x10@100kg (rep partiel, uniquement sur la partie haute du mouvement)
Skull crusher 3x10@60kg (je vais d'ailleurs lâcher ce mouvement, même bien échauffé je sens trop de tension sur les articulations, quelque soit la position que j'adopte)
Extension nuque avec haltère 3x8@20kg
Extension triceps poulie haute pronation à l'échec (charge moyenne idem)
MARDI:
Dos/Biceps (temps de repos identique à la séance précédente pour tous les exos)
SDT Partiel 5x5@180kg où 6x3@200kg
Rowing Yates pronation 3x10@120kg (3x8@130kg à un moment, mais en supination, mais j'ai finis par me lasser de cette prise)
Rowing T-barre 3x8@125kg
Rowing 1 bras 3x10@65kg
Tirage horizontal à l'échec charge moyenne
(j'avais inclus les Shrug avant à la barre libre il y a quelques temps, la charge peut paraitre surprenante mais j'effectuais 3x8@240kg, le problème était mon manque de poigne sur un tel exo, si je ne strappais pas mes mains elles finissaient par lâcher, et la charge utilisé pour que je sente pleinement mes trapèzes me mettait trop de contrainte sur mon genou déjà fragilisé, j'ai donc stoppé cet exercice)
Curl barre olympique 3x10@60kg (mouvement un peu triché sur la dernière série)
Curl haltères alternées 3x10@30kg
Curl au Larry Scott 3x10@57kg
Curl à la poulie basse à l'échec
MERCREDI:
Epaule/Cuisse(plus maintenant en revanche)
Développé nuque assis à la barre 3x10@80kg
Développé Militaire haltères 3x10@30kg
EL 3x10@22kg
EF 3x10@22kg
-
'Suite à un problème à mon genou droit depuis 1 ans et demi je ne peux plus entraîner les cuisses, alors que c'était un point fort comme le dos auparavant, j'arrivais à faire du Squat à 120kg pour un PDC de +90kg'
Après ça je reprends la semaine du début, Jeudi je recommence les pecs, Vendredi le dos et Samedi les épaules, Dimanche repos.
Comme vous l'aurez vu je reste assez classique sur mes séances d'hypertrophie, et cela depuis déjà pas mal de temps, mais comme je n'ai jamais eu de stagnation réel je continue.
En ce qui concerne mes mensurations actuels (ce qui est aussi important pour moi que mes perfs, pour les objectifs que je me suis fixer j'ai besoin d'être le plus lourd et le plus fort possible):
Tour de poitrine: 123,5cm
Tour d'épaule: 138,5cm
Tour de bras: 45cm
Tour de cuisse: 68cm(pour 65 pour celle où j'ai mon soucis au genou) (je maintiens un tour de cuisse plutôt convenable je trouve malgré mon inactivité dessus depuis 1 ans, je dois peut-être ça aufait d'être assez lourd et de pratiquer beaucoup de SDT partiel ?)
Pour ce qui est de l'alimentation je la posterais peut-être ultérieurement, à coté de ça j'ai toujours pris uniquement et seulement des compléments alimentaires; actuellement de la créatine, Omega 3, complexe multi-vitamines (Animal Pak, mais il a l'air assez controversé...) et BCAA (parfois des Boosters mais j'ai finis par lâcher, c'est plus une perte d'argent ça je trouve, mais cela relève de mon opinion personnel :yes: )
- - - Mise à jour - - -
Petit rappel de mes perfs max actuels (ça m'aidera à suivre ma progression au fil du temps aussi :yes: )
DC 1RM@150kg
SDT partiel 1RM@230kg
DM avant barre 1RM@105/110kg
SQUAT: néant pour l'instant
J'ai décidé de créé ce journal afin de pouvoir répertorier au fil des mois mes progrès et pouvoir exposer mes techniques d'entrainement, mon avancement que cela soit en terme de mensuration ou de performance, l'idée est assez séduisante de pouvoir avoir une traçabilité de sa ligne de progression d'ailleurs !
Pour rappel j'ai démarrer la musculation à l'âge de 14 ans, ma première inscription en salle en revanche c'est faite à l'âge de 15 ans jusqu'à aujourd'hui (21 ans récemment), je suis dans essentiellement dans une optique de Powerlifter, voir Strongman, je suis surtout à la recherche des performances et d'un volume massif, d'où un physique un peu gras malheureusement (+20% de BF), je tente tant bien que mal de soigner les PDM que j'effectue mais même si je rentre dans les apports quotidiens, j'ai tendance à faire de l'excès à cause d'un appétit assez vorace, je vous raconte pas comment le peu de sèche que j'ai effectué se présente comme un véritable calvaire pour moi :laugh: (je les effectue surtout pour éviter de trop stocker au fil du temps et de devenir un peu trop bien portant, mais je fais uniquement du dégraissage, je ne vise jamais une vraie sèche intense avec tout ce qui inclue les balance sodium/potassium etc. car ce n'est pas mon objectif)
Là ou sa se présente mal pour moi c'est que durant les sèches, j'ai tendance à perdre énormément de force et de mensuration, c'est un massacre à vrai dire au vu de mes attentes, malgré le fait que j'ai été suivi par un préparateur sportif.
De mémoire j'ai démarrer à un PDC d'environs +75kg à 14/15 ans pour 1m80, je suis rapidement monté à +80kg la première année sans avoir d'alimentation particulière ni un entrainement propice à l'hypertrophie, et j'ai commencé à réellement m'investir dans un entrainement correct et une alimentation contrôlé à partir de mes 17 ans, actuellement je suis à 112kg en fin de PDM pour 1m90 environs.
Voilà tout ce que je peux vous dire en ce qui concerne mes débuts. :yes:
Pour ce qui est de maintenant, je vais actuellement entamé une sèche d'ici 2/3 semaines afin de redescendre à 100kg relativement propre, et pouvoir repartir après sur un cycle de force et d'hypertrophie. J'ai eu l'occasion de tester plusieurs méthodes de force comme le super Pletnev, les Clusters, mon ancien préparateur m'a fait travailler aussi sur des blocs de force basé sur les principes de Zatsiorsky, pour ce qui est de l'hypertrophie en revanche, j'ai toujours fait du classique de chez classique, et étrangement cela m'a toujours bien réussi, même encore maintenant, même si j'envisage de changer (je fais du 3x10@80% principalement).
Passons à l'entrainement que j'effectue actuellement, en attendant d'entamer ma sèche:
LUNDI:
Pecs/Triceps (1'30" à 2' de repos entre chaque série, 2' entre les exos)
Développer couché 3x10@110kg
Développé incliné 3x10@90kg
Ecarté incliné haltères 3x10@34kg par bras
Ecarté couché haltères 3x10@34kg par bras
Poulis vis-à-vis à l'échec (charge moyenne, j'essais d'en passer une vingtaine minimum)
Développé couché prise serré 3x10@100kg (rep partiel, uniquement sur la partie haute du mouvement)
Skull crusher 3x10@60kg (je vais d'ailleurs lâcher ce mouvement, même bien échauffé je sens trop de tension sur les articulations, quelque soit la position que j'adopte)
Extension nuque avec haltère 3x8@20kg
Extension triceps poulie haute pronation à l'échec (charge moyenne idem)
MARDI:
Dos/Biceps (temps de repos identique à la séance précédente pour tous les exos)
SDT Partiel 5x5@180kg où 6x3@200kg
Rowing Yates pronation 3x10@120kg (3x8@130kg à un moment, mais en supination, mais j'ai finis par me lasser de cette prise)
Rowing T-barre 3x8@125kg
Rowing 1 bras 3x10@65kg
Tirage horizontal à l'échec charge moyenne
(j'avais inclus les Shrug avant à la barre libre il y a quelques temps, la charge peut paraitre surprenante mais j'effectuais 3x8@240kg, le problème était mon manque de poigne sur un tel exo, si je ne strappais pas mes mains elles finissaient par lâcher, et la charge utilisé pour que je sente pleinement mes trapèzes me mettait trop de contrainte sur mon genou déjà fragilisé, j'ai donc stoppé cet exercice)
Curl barre olympique 3x10@60kg (mouvement un peu triché sur la dernière série)
Curl haltères alternées 3x10@30kg
Curl au Larry Scott 3x10@57kg
Curl à la poulie basse à l'échec
MERCREDI:
Epaule/Cuisse(plus maintenant en revanche)
Développé nuque assis à la barre 3x10@80kg
Développé Militaire haltères 3x10@30kg
EL 3x10@22kg
EF 3x10@22kg
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'Suite à un problème à mon genou droit depuis 1 ans et demi je ne peux plus entraîner les cuisses, alors que c'était un point fort comme le dos auparavant, j'arrivais à faire du Squat à 120kg pour un PDC de +90kg'
Après ça je reprends la semaine du début, Jeudi je recommence les pecs, Vendredi le dos et Samedi les épaules, Dimanche repos.
Comme vous l'aurez vu je reste assez classique sur mes séances d'hypertrophie, et cela depuis déjà pas mal de temps, mais comme je n'ai jamais eu de stagnation réel je continue.
En ce qui concerne mes mensurations actuels (ce qui est aussi important pour moi que mes perfs, pour les objectifs que je me suis fixer j'ai besoin d'être le plus lourd et le plus fort possible):
Tour de poitrine: 123,5cm
Tour d'épaule: 138,5cm
Tour de bras: 45cm
Tour de cuisse: 68cm(pour 65 pour celle où j'ai mon soucis au genou) (je maintiens un tour de cuisse plutôt convenable je trouve malgré mon inactivité dessus depuis 1 ans, je dois peut-être ça aufait d'être assez lourd et de pratiquer beaucoup de SDT partiel ?)
Pour ce qui est de l'alimentation je la posterais peut-être ultérieurement, à coté de ça j'ai toujours pris uniquement et seulement des compléments alimentaires; actuellement de la créatine, Omega 3, complexe multi-vitamines (Animal Pak, mais il a l'air assez controversé...) et BCAA (parfois des Boosters mais j'ai finis par lâcher, c'est plus une perte d'argent ça je trouve, mais cela relève de mon opinion personnel :yes: )
- - - Mise à jour - - -
Petit rappel de mes perfs max actuels (ça m'aidera à suivre ma progression au fil du temps aussi :yes: )
DC 1RM@150kg
SDT partiel 1RM@230kg
DM avant barre 1RM@105/110kg
SQUAT: néant pour l'instant
