Journal Lolo65

[Lolo65]

Salut à tous je présente ma diète de PDM je les commencer il y a environ un mois j'étais à 82 kilo je suis à 85kilos actuellement sans trop de graisse


Déjeuner
200gr de blanc d'œuf
100 gr flocons d'avoine 1 café
43gr prote,
39gr lipide ,
glucide60,5

Repas 1 :
100 gr de poulet
100gr d'haricots verts
150gr de riz 2 CAS d'huile de noix
44gr prote,
124gr glucide,
24,7gr lipide

Midi
150gr de steak haché 0%
150gr de riz basmati
150gr de brocolis
2CAS d'huile de noix. Prote 37,5gr
glucide113
lipide 30,3gr

Pré training :
150 gr de pâte complète Un thé vert. de prote 11,8
glucide 101,4gr
Lipide3,7

Post training :
40 gr de whey et 10gr bcaa 4.1.1melanger avec 10gr de sucre
Soir :

200 gr de haricots vert
2cas d'huile d'olive
100 gr de riz basmati prote 14,6. glucide 120 lipide 24,2

Total glucide: 528 prote: 190 121 lipide

3961kcal Compléments : 3gelule Oméga 3 6 9 / magnesium / Vitamine C / Vitamine D3
Glucide 6,9 par kg
Protéines 2,3 par kg
Lipide 1,5 par kg
Poids de corps de 82kg

 

[Lolo65]

Salut à tous je présente ma diète de PDM je les commencer il y a environ un mois j'étais à 82 kilo je suis à 85kilos actuellement sans trop de graisse


Déjeuner
200gr de blanc d'œuf
100 gr flocons d'avoine 1 café
43gr prote,
39gr lipide ,
glucide60,5

Repas 1 :
100 gr de poulet
100gr d'haricots verts
150gr de riz 2 CAS d'huile de noix
44gr prote,
124gr glucide,
24,7gr lipide

Midi
150gr de steak haché 0%
150gr de riz basmati
150gr de brocolis
2CAS d'huile de noix. Prote 37,5gr
glucide113
lipide 30,3gr

Pré training :
150 gr de pâte complète Un thé vert. de prote 11,8
glucide 101,4gr
Lipide3,7

Post training :
40 gr de whey et 10gr bcaa 4.1.1melanger avec 10gr de sucre
Soir :

200 gr de haricots vert
2cas d'huile d'olive
100 gr de riz basmati prote 14,6. glucide 120 lipide 24,2

Total glucide: 528 prote: 190 121 lipide

3961kcal Compléments : 3gelule Oméga 3 6 9 / magnesium / Vitamine C / Vitamine D3
Glucide 6,9 par kg
Protéines 2,3 par kg
Lipide 1,5 par kg
Poids de corps de 82kg
Mimi

 

[soléaire]

Yo! lolo!
Voici quelques remarques sur ta diète (en rouge):
J'ai pas refait le calcul des macro, je laisse notre viper national faire ça

Déjeuner
200gr de blanc d'œuf(sniff..les pauvres jaunes d’œufs qui se retrouvent mis à la SPA...)
100 gr flocons d'avoine 1 café
43gr prote,
39gr lipide ,
glucide60,5
J'aurais mis le lipide des jaunes, si t'en prends des biio, enleves une CAS d'huile sur un repas si tu veux pour compenser...
Repas 1 :
100 gr de poulet
100gr d'haricots verts
150gr de riz 2 CAS d'huile de noix
44gr prote,
124gr glucide,
24,7gr lipide

Midi
150gr de steak haché 0%
150gr de riz basmati
150gr de brocolis
2CAS d'huile de noix. Prote 37,5gr
glucide113
lipide 30,3gr

Pré training :
150 gr de pâte complète Un thé vert. de prote 11,8
glucide 101,4gr
Lipide3,7
(Pas de sources de protéines???Pourtant, ici, ce serait bien, quitte à diminuer un peu la dose aux autres repas...)
Post training :
40 gr de whey et 10gr bcaa 4.1.1melanger avec 10gr de sucre(les glucides à IG rapide en post, bof à ta place , je prendrais des flocons ou un fruit,. Le duo prot +IG lent te suffit à refaire le plein de glyco proprement)

Soir :
(Pas de source de prot???Même une petite? Globalement à ta place, je "lisserai davantage la prise de prot sur la journée)
200 gr de haricots vert
2cas d'huile d'olive
100 gr de riz basmati prote 14,6. glucide 120 lipide 24,2

Total glucide: 528 prote: 190 121 lipide

3961kcal Compléments : 3gelule Oméga 3 6 9 / magnesium / Vitamine C / Vitamine D3
Glucide 6,9 par kg
Protéines 2,3 par kg
Lipide 1,5 par kg
Poids de corps de 82kg

 

[Lolo65]

Merci pour ton aide je vais insérer t'es remarque

 

[Irishin]

Je rejoins @soléaire : pour la protéine par jour, personnellement je prends ma conso total (pour toi : 2;3 gr / kg de pdc = X) et je divise simplement X par le nombre de repas. Ça permet d'avoir un apport constant et équilibré tout au long de la journée, surtout autour de ton entrainement.

Pour la protéine avant le training, je t'invite à lire cet article : post workout nutrition en anglais ici dans sa version originale ou traduit en français ici par le soin de la communauté. C'est un article très intéressant, qui remet pas mal de choses en perceptive. Pour prendre mon exemple perso, quand j'ai commencé à prendre de la whey, le vendeur m'a tout de suite dit "prends-en tout de suite après ton entrainement mais surtout pas avant !". Depuis que j'applique les conseils de l'article au niveau de la consommation de protéine et de l'heure des prises, je n'ai pas perdu de poids ou de définition (maintenant : shaker de prot 1h avant et repas post workout 45 minutes après, pas de shaker immédiatement après le training). Je me sens même un peu mieux depuis que je fais ça.

 

[Lolo65]

Super merci pour l'article et ton aide

 

[Irishin]

you're welcome

 

[Viper]

Salut,

En recalculant les macros je suis assez loin de tes 4000kcal, je tombe sur 3540kcal, 191p, 493g, 90l.
Déjà le matin il n’y a aucune source de lipides (hormis 8g environ dans 100g de FA) et tu en indiques 39g. Je pense que tu devrais recalculer tes macros, ou bien nous lister les aliments que tu pourrais avoir oubliés.

Au niveau de la diète, la répartition des macros n’est pas forcément bien agencée ; comme l’ont souligné @soléaire et @Irishin , les protéines sont mal placées.
Je trouve que tu es également très haut en glucides ; ce n’est d’ailleurs pas certains que tu aies besoin de 4000kcal. Prendre 3kg en un mois c’est trop je trouve ; dans l’idéal, 1kg par mois (soit 250g par semaine) serait mieux, ça te permettrait de limiter la prise de tissu adipeux.

Dans le détail des repas :
Repas 1 : il manque une source de lipides, les œufs entiers ayant une meilleure valeur biologique je te conseille d’inclure quelques jaunes. Tu peux aussi rajouter des fruits rouges.
Repas 2 : j’augmenterai la ration de poulet et de légumes, et je baisserai le riz.
Repas 3 : idem, prends un peu plus de légumes et baisse la ration de riz.
Pré-training : Il manque une source de protéines, et il y a trop de pâtes selon moi. Tu peux changer la source de glucides en mixant IG modéré et haut.
Intra : tu n’as rien pour l’instant, ce qui est une erreur. Rajoute des glucides à assimilation rapides ainsi que des BCAA éventuellement.
Post : les conseils de @Irishin sont bons, je ne reviens pas dessus.
Repas 4 : il manque une source de protéines. C’est normalement le repas que je chargerai le plus en glucides également.

Au niveau de tes compléments, notre alimentation étant déjà suffisamment riche en o6 et o9, les oméga 3/6/9 n’ont aucun intérêt. Contentes toi d’o3.
Varie tes sources de lipides et inclue notamment des o3 EPA/DHA avec des poissons gras. Les oléagineux sont corrects également pour l’ALA.
Idem pour les glucides : le riz c’est sympa, mais les pommes de terre, le quinoa, le boulgour, les patates douces sont également de très bonnes sources. Par contre les pâtes je ne suis pas fan.

Si on reprend rapidement ta diète, voilà en gros ce que je ferais si j’étais toi (en respectant l’agencement que tu nous présente) :

Repas 1 : 3 œufs entiers, 3 blancs d’œufs, 100g de flocons d’avoine, 50g de fruits rouges, 2 o3, 5000UI de Vitamine D3
Total : 645kcal, 40p, 65g, 25l

Repas 2 : 120g de poulet, 80g de riz basmati, 200g de brocolis, 15g d’huile de lin, 2 o3
Total : 609kcal, 40p, 65g, 21l

Repas 3 : 120g de poulet, 80g de riz basmati, 200g de brocolis, 15g d’huile de lin, 2 o3
Total : 609kcal, 40p, 65g, 21l

Repas 4 : 30g de whey protein, 50g de flocons d’avoine, 1 banane
Total : 414kcal, 30p, 60g, 6l

Intra : 10g de BCAA, 50g de WMS
Total : 240kcal, 10p, 50g, 0l

Post : 30g de whey protein, 40g de fruits secs, 1000mg de Vitamine C, 3g de créatine monohydrate
Total : 238kcal, 25p, 30g, 2l

Repas 5 : 150g de steak 5%, 400g de patate douce, 200g d’asperges, 15g d’huile de noix, 2 o3
Total : 725kcal, 40p, 85g, 25l

Total : 3480kcal, 225p (dont 180g animales), 420g (dont 55g de fibres, 60g de sucres), 100l

 

[Viper]

Salut,

J'ai mis quelques commentaires sur ton sujet dans la partie nutrition.

A plus.

 

[invité]

oui pourquoi faire un doublon , sans prendre en comptes les changements a apporter ??

tu aurais dû ne faire qu'un journal , parce que là çà va se disperser .

je vais essayer de fusionner les 2 sujets mais bon....

 

[invité]

voilà , messages fusionnés . je vais supprimer le topic "diète pdm Lolo"

 

[bodyspirit]

Voilà tout dans un seul sujet, tu as eu pas mal de remarques donc à toi de corriger ta diète et à exposer également ton entrainement.

Merci de faire tout cela dans une mise en page agréable à lire:
https://musclesenmetal.is/forum/threads/a-lire-avant-de-poster.17736/

 

[Lolo65]

Ok merci je vais changer tout sa