Entrainement :
Etirement et 1-2 séries d'échauffement avant chaque séance et cardio tout les jours
J1 :
Pec : DC : 5 séries de 12
DD : 5 séries de 12
DE: 5 séries de 12
Poulie basse (cible l'intérieur haut des pecs) : 5 séries de 12
Epaules : Développé assis haltère : 5 séries de 12
Elévation latéral : 5 séries de 12
Elévation frontale : 5 séries de 12
Bird banc incliné : 5 séries de 12
J2 :
Biceps : Curl incliné : 5 séries de 12
Curl haltère : 5 séries de 12
Curl marteau : 5 séries de 12
Curl poulie haute : 5 séries de 12
Triceps : Extension poulie haute avec cordes : 5 séries de 12
Extension poulie haute avec barre : 5 séries de 12
Extension verticale : 5 séries de 12
Kick back : 5 séries de 12
J3 :
Dos : Tirage vertical poulie haute : 5 séries de 12
Rowing assis : 5 séries de 12
Tirage vertical prise inversé : 5 séries de 12
Trapèze haltère : 5 séries de 10
Jambes : Squat : 5 séries de 10
Leg curl : 5 séries de 10
Leg press : 5 séries de 10
J4 :
Abdos : Relevé de jambes suspendu : 5 séries de 13
Banc décliné avec poids : 5 séries de 10
Crunch rotation de poids : 5 séries de 12
Gainage : 1 série jusqu'à l'échec
J5 :
Repos
Nutrition :
8h : 4 blanc d'œuf (huile d'olive sur la plaque) et 2 jaunes et 200g de flocons d'avoine - Macro - Œufs : L : 15g ; P : 30g : G : 2g, FA : L : 6,6 ; P : 12g ; G : 59g. Total calorique environ : 663
11h : 2 steak haché, 100g de riz et 150g haricot vert avec huile d'olive - Macro - Steak L : 30 ; P : 40 ; G : 0, Riz : L : 0.8 ; P : 8,7 ; G : 77g. Total calorique environ : 769
14h : Poulet, 100g de riz et 150g haricot vert avec huile d'olive - Macro - Poulet : L 14g ; P : 27g ; G : 0g ; Riz : L 0,8 ; P : 8,7 ; G : 77g. Total calorique environ : 590
Post work-out 17h : Whey isolate 50g ; Créatine 7g - Macro : P : 44. Total calorique environ 185
20h : Thon 140g, pâte 100g, légumes vert - Macro : Thon : L : 1g ; P : 60g ; G : 0g ; Pâte : L : 2g ; P : 13g ; G: 72g. Total calorique environ : 583
23h : Fromage blanc 0% 500g - Macro : L : 0g ; P : 36g ; G : 20g. Total calorique environ : 230
Journée macro : L : 70 ; P : 266g ; G : 307g
Journée calorie : 3020
Etirement et 1-2 séries d'échauffement avant chaque séance et cardio tout les jours
J1 :
Pec : DC : 5 séries de 12
DD : 5 séries de 12
DE: 5 séries de 12
Poulie basse (cible l'intérieur haut des pecs) : 5 séries de 12
Epaules : Développé assis haltère : 5 séries de 12
Elévation latéral : 5 séries de 12
Elévation frontale : 5 séries de 12
Bird banc incliné : 5 séries de 12
J2 :
Biceps : Curl incliné : 5 séries de 12
Curl haltère : 5 séries de 12
Curl marteau : 5 séries de 12
Curl poulie haute : 5 séries de 12
Triceps : Extension poulie haute avec cordes : 5 séries de 12
Extension poulie haute avec barre : 5 séries de 12
Extension verticale : 5 séries de 12
Kick back : 5 séries de 12
J3 :
Dos : Tirage vertical poulie haute : 5 séries de 12
Rowing assis : 5 séries de 12
Tirage vertical prise inversé : 5 séries de 12
Trapèze haltère : 5 séries de 10
Jambes : Squat : 5 séries de 10
Leg curl : 5 séries de 10
Leg press : 5 séries de 10
J4 :
Abdos : Relevé de jambes suspendu : 5 séries de 13
Banc décliné avec poids : 5 séries de 10
Crunch rotation de poids : 5 séries de 12
Gainage : 1 série jusqu'à l'échec
J5 :
Repos
Nutrition :
8h : 4 blanc d'œuf (huile d'olive sur la plaque) et 2 jaunes et 200g de flocons d'avoine - Macro - Œufs : L : 15g ; P : 30g : G : 2g, FA : L : 6,6 ; P : 12g ; G : 59g. Total calorique environ : 663
11h : 2 steak haché, 100g de riz et 150g haricot vert avec huile d'olive - Macro - Steak L : 30 ; P : 40 ; G : 0, Riz : L : 0.8 ; P : 8,7 ; G : 77g. Total calorique environ : 769
14h : Poulet, 100g de riz et 150g haricot vert avec huile d'olive - Macro - Poulet : L 14g ; P : 27g ; G : 0g ; Riz : L 0,8 ; P : 8,7 ; G : 77g. Total calorique environ : 590
Post work-out 17h : Whey isolate 50g ; Créatine 7g - Macro : P : 44. Total calorique environ 185
20h : Thon 140g, pâte 100g, légumes vert - Macro : Thon : L : 1g ; P : 60g ; G : 0g ; Pâte : L : 2g ; P : 13g ; G: 72g. Total calorique environ : 583
23h : Fromage blanc 0% 500g - Macro : L : 0g ; P : 36g ; G : 20g. Total calorique environ : 230
Journée macro : L : 70 ; P : 266g ; G : 307g
Journée calorie : 3020
