Journal Raphael - r3-92

[r3-92]

salut a tous !

j'aimerais incorporer le perfect 10 training ( http://www.t-nation.com/workouts/perfect-10-training ) de C.waterbury a mon programme, et l'utiliser pour les pec et le dos , j'ai un réel retard sur les pecs et j'arrive pas a élargir mon dos , sachant que j'ai les hanches très larges et une grosse avance sur les jambes ( qui sont mon point fort d'ailleurs )

j'aimerais savoir ce que vous en penser et avoir vos remarques sur mon training ! j'ai peur d'aller au surentrainement même si je compte rester loin de l'echec sur mes sets. en faite waterbury dit dans son article que l'on peut incorporer ce plan d'entrainement par dessus le training actuel si on enleve bien sur les 2 muscles en retard qui feront parti du perfect 10 training. du coup c'est un vrai casse tête pour créer mon plan d'entrainement...

mon training pourrait ressembler a ça pour la phase 1

lundi :
pec/dos (perfect T méthode 6x3 )
épaules

mardi :

jambes

mercredi :
pec/dos ( perfect T méthode 3x10 )

jeudi :

repos

vendredi : pec/dos (perfect T méthode 5x5 )
biceps /triceps

j'ai juste mis le nombre de répétitions et le nombres de séries pour le perfect 10 training afin que vous puissiez vous faire une idée. pour les autres muscles je vais les bosser avec des seances courtes et intense pour pas resté 4h a la salle. j'aimerais bien inclure du soulevé de terre aussi mais j'ai peur que ça fasse trop. peut etre avec les jambes ?

 

[RogueFazer]

Re : Perfect 10 training

Salut a toi .

Il est ou ton entrainement ?

 

[r3-92]

Re : Perfect 10 training

C'est a dire ? Tu veux le détail sur chaque muscles travaillés ?

 

[invité]

Re : Perfect 10 training

salut a tous !

waterbury dit dans son article que l'on peut incorporer ce plan d'entrainement par dessus le training actuel si on enleve bien sur les 2 muscles en retard qui feront parti du perfect 10 training. du coup c'est un vrai casse tête pour créer mon plan d'entrainement...

en quoi c'est casse tête ??

si tu fais 5 séances , 3 pour le blitz pecs/dos , et 2 pour l'entretien des autres groupes musculaires . rien de sorcier a concocter .

 

[RogueFazer]

Re : Perfect 10 training

Il aurait été bien que tu détaille plus ton training , exos , series , reps , recup ... la base .

 

[r3-92]

Re : Perfect 10 training

lundi :
pec/dos (perfect T méthode 6x3 )
épaules
DM : 4x6
SGHP :4x6
A1 oiseau :4x15-20
A2 elevation latéral : 4x15-20

mardi :jambes

squat : 7-5-3 en 2 vagues
hack squat : 3x15-20
A1 leg extension : 4x12-15
A2 leg curl : 4x12-15
mollet

mercredi :
pec/dos ( perfect T méthode 3x10 )

jeudi :

repos

vendredi : pec/dos (perfect T méthode 5x5 )
biceps /triceps
A1 curl barre : 4x6-8
A2 tricpes barre au front : 4x6-8

B1 curl marteau :4x8-10
B2 triceps poulie haute a la corde : 4x8-10

voila je pense que mon prog ressemblera a ça.

swat j'ai dis que c'etait un casse tete dans le sens ou j'ai l'impression d'en faire beaucoup trop, meme si j'ai essayé de simplifier au maximum mon training.
et je ne sais toujours pas ou je pourrais mettre mon SDT lol

 

[invité]

Re : Perfect 10 training

tu fais un soulevé de terre olympique pour le 5 x 5 , et un soulevé de terre en prise large ( snatch/arraché) en 6 x 3 et deadlift classique 3 x 10 , ça te travaillera le haut dos et les trapèzes en plus du bas du dos .

 

[r3-92]

Re : Perfect 10 training

Ah pas bête J'avais pas pensé a ça, et de cette manière je vais développer le V ? . je pensais inclure pas mal de tirage verticaux et du rowing haltère / barre pour m'élargir

 

[invité]

Re : Perfect 10 training

ça dépend .

c'est pas le nombre d'exercice qui compte , c'est l'"exercice" qui te permet de développer comme tu veux un muscle . pourquoi perdre du temps a en faire 2 ou 3 si un seul fait le travail .

un sdt prise large peut t'élargir les dorsaux tout en épaississant tes trapèzes . Ou alors tu répondras mieux a des tractions qu'a un tirage vertical , l'in tu amènes ton corps a la barre , l'autre du amènes la barre a ton corps , c'est subtil mais suivant la personne c'est le jour et la nuit .

après pour ma part , un muscle retard , je le travaille seul , en lui donnant la plupart du temps 3 séances par semaines
( avec des séances différentes par exemple , force , performance , hypertrophie. oi force absolue , surcharge , stabilité . bref en exemple )

je fais un ou plusieurs exos par séance et j'applique des méthodes de chargements , des techniques différentes .

2 autres jours sont consacrés a un fullbody pour les autres groupes musculaires , mais dans l'optique d'entretien , riien qui puisse nuire a la récupération du groupe musculaire ciblé.

 

[r3-92]

Re : Perfect 10 training

ok merci je vais faire comme ça alors

de toute façon dans le perfect 10 training j'arriverais a 6 seance par semaine voir 10 seance pour la derniere phase ( matin /aprem ) donc la je pourrais faire des tractions et du rowing ^^

 

[r3-92]

salut ! je viens donner un petit feed sur le perfect 10 training de waterburry :

déjà première chose , ça marche super bien !!! j'ai vraiment pris , mon dos s’élargit mes pecs grossissent que du bon quoi. Et tout ça sans délaisser les autres groupes musculaires qui continue a progresser aussi ( plus lentement certes vu que travaillé une fois par semaine ).

mon corps s'habitue bien a la haute fréquence des 2 groupes travaillé, dans ma tête et physiquement parlant j'en veux encore dès le lendemain alors que pourtant a la salle j'ai donné tout ce que j'avais. Mon corps récupère plus vite. (enfin j'ai l'impression ).
Dans la semaine numéro 3 le 8x3 avec 70secondes de pauses en jour n1 , le 5x10 avec 2 minutes de pauses en jour 3 et enfin le 7x5 avec 1min30 de pauses est juste énorme , on apprécie la 4 eme semaine de deload

demain je vais rentrer dans la 2eme phase du programme qui demande de s'entrainer le matin et le soir avec au minimum 6h de repos entre chaque séances , j'ai qu'une hate c'est d'etre demain tellement ce prog marche bien sur moi

la semaine 5 va etre composée comme suit :

jour 1 : séance du matin 3x3 ( dos / pecs ) sur le 5 RM avec 70" de repos entre les séries

séance aprém : 3x8 ( dos /pecs ) sur le 12 RM avec 120"
DM : 4x6
SGHP :4x6
A1 oiseau 4x15-20
A2 élévation latéral : 4x15-20

jour 2 : off

jour 3 : séance matin : 2x12 ( pec /dos ) 90" de repos / 15 RM

séance aprem : 3x5 ( pec / dos ) 90 " de repos / 8 RM

jour 4 : squat 7-5-3-7-5-3
hack squat 3x15-20
A1 leg extension 4x 12-15
A2 leg curl 4x12-15
mollets

jour 5 : séance matin 2x25 ( pec/dos ) 180 " / 28 RM
séance aprem 1x12 ( pec /dos ) avec échec sur la phase concentrique

A1 curl barre 4x6-8
A2 extension tric barre au front : 4x6-8

B1 curl marteau : 4x8-10
B2 triceps corde a la poulie haute : 4x8-10

voila ! avant je bossais les jambes en jour numéro 2 mais vu que je fais souvent le SDT en jour 1 ( pour travailler lourd sur serie de 3 rep ) j'ai préféré laisser du repos au lombaires .

le SDT en prise large marche aussi super bien pour élargir le dos ( merci swat )

j'avais aussi 3 petites questions :
- j'utilise la diète cyclique pour l'alimentation mais je vais m'entrainer matin et soir donc comment je place ma prise de glucide lors des repas ?
- j'ai du mal a comprendre l’échec sur la phase concentrique.. comment je pourrais faire sur du développé couché par exemple ?
- Chad Waterburry préconise un "ice massage" après quasiment chaque séance ... j'ai pas le temps ni les moyens de pouvoir faire ça donc je me demandais ce que je pourrais faire qui ce rapprocherai le plus possible du massage de glace ?

merci de m'avoir lu
je reviendrai donner un feed a la fin du programme

 

[invité]

un bon feedback comme on les aime , merci de ton retour

1/ les glucides sont a prvilégier péri séance en premier lieu . donc si tu as un ou deux jours bas , les glucides seront réparties autour de tes séances .

2/ sur le dc par exemple , le concentrique est la partie ou tu montes la barre , donc l'échec conduit a faire le nombre de reps prescrites sans pouvoir en faire une autre ( 12 reps , impossible de faire la 13ème)
* concentrique/excentrique fait partie des bases a connaitre

3/ masser avec une balle de tennis , un foam roller , poche de glace sur les muscle travailler

 

[r3-92]

Ok pour les glucides j'ai pigé !

Et pour l'échauffement avant chaque séance je reste sur un échauffement classique ? En ce moment je fais un 8-5-3 avant chaque séance

Hm pour le massage je vais devoir me contenter de la balle de tennis , je suis limité niveau temps après je vais directement travailler :/

Merci de tes réponses


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[invité]

8/5/3 qui consiste en quoi ?

 

[r3-92]

J'avais lu ça sur MEM mais je retrouve pas ...

Après avoir bien échauffer l'articulation etc je fais 8 rep a 60 % du RM puis 5 a 80% et 3 a 85-90 % .

Je ne suis pas du tout sur des pourcentages par contre , je dis peut être des bêtises . Je connais mes poids donc je les avaient calculé une fois et maintenant je fais toujours ça et c'est efficace sur moi


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[invité]

c'est un warm up c'est çà en gros . je trouve difficile de passer de 60% a 80% pour ma part . mais si ça te permet de rentrer dans tes séries de travails sans problème , c'est bien .

 

[r3-92]

Généralement je fais du ramping quand je suis un programme classique du style split. Mais je me vois mal faire ça 2 fois par jour..


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[invité]

le ramping c'est vraiment pour les @1rm @2rm et @3rm et pour travailler a des % autour des 90% et + au de là , une montée en poids intelligente sera suffisante .

pour le 5x5 et au dessus par exemple , comme tu fais est bien .

 

[r3-92]

Donc pour les journée composée de 3x3 le matin et de 3x 8 laprem le plus judicieux serait de faire un ramping le matin et un 8-5-3 laprem ?


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[invité]

tu peux une montée en puissance sans faire un ramping spécifique , a moins que ta séance soit faite moins d'1h30 après le lever . A ce moment là vaut mieux un ramping pour activer au mieux ton snc .

ps: les 3x3 reps c'est pour le deadlift , je viens de le voir . donc oui , fais un ramping 2 séries de chauffe légères pour appréhender le mouvement , puis tu commences ton ramping @3rm a partir de 60% .

pour la chauffe aussi , tu t'appliques sur l'exécution du mouvement .
Dans chaque séance , chaque reps doit être faite en respectant la forme d'exécution , même barre a vide .

rien ne doit être jeté , baclée dans l'entrainement .

 

[r3-92]

ok donc le matin ramping obligatoire vu que j'arrive a la salle meme pas une heure apres le lever lol

je vais faire comme ça thanks

 

[aloora]

Pour moi , je part barre à vide , je monte avec des poids de 5 kg , jusqu'à 50 pour-cent du poids de mes séries effectives , je tourne a 12- 15 reps , ça me permet d'élever ma température interne , ensuite je passe sur 3 reps en ramping jusqu'à ce que j'arrive a la charge de ma première série effective que se soit sur 3 reps , 5 ou 8 , c'est la méthode d échauffement qui me convient le mieux . Mes muscles articulations et SNC sont bien opérationnels en fonctionnant de la sorte.

 

[invité]

il faut faire gaffe a gérer la fatigue de cette façon , parce que tu arrives a tes séries effectives avec un volume important avant et ça peut limiter ta performance .

 

[r3-92]

Moi aussi je part barre a vide . Par exemple sur le DC je fais 40-50 rep juste histoire de chauffer les articulations et après je fais directement mon 8-5-3 / ramping .

Aloora ça te fatigue pas trop avant les séries effective de faire tout ça a l'échauffement ?


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[aloora]

non , ça me convient bien ,12 reps jusqu'à 50%ca reste très facile , et ac une charge qui reste bien maniable MM a12 reps je boss bien car je suis concentrer a fond pour tirer bénéfice de chaque reps MM si la charge est ridicule, cela me permet de bien rentrer dans ma sence,une fois passé les 50% la concentration est extrême sur le ramping en 3 reps , c'est très bénéfique pour les séries qui suivent , bien-sûre comme le dit Swat il faut faire attention et surtt se connaître , avoir tester avant pour trouver se qui nous convient . Sans connaître Francis benfatto personnellement , je me suis beaucoup intéressé à son principe auto régulation training et ce MM à l'échauffement , c'est a dire que des fois je vais avoir à tirer l échauffement , limite cela prend une moutiee de séance les jours ou ça va pas top pour ensuite envoyer quelques séries de qualité qui sont constructives , des fois mon système nerveux et musculaire est au top rapidement , et l'échauffement est moins conséquent , j'adapte , rien n'est vraiment prédéfini , ce que j'ai exposé est le plan de base que je manipule en fonction de l'état de forme prédéfini par mon état psychophysique du jour, donc pour répondre , non cela est pas fatiguant car je fait en sorte d'attaquer mes séries avec un echauffement plus ou moins poussé qui me permet de tirer bénéfice au mieux de chaque séance.

 

[r3-92]

bon j'ai fini le programme ! franchement c'est que du bon , si vous avez la motivation nécessaire pour y aller matin et soir ( 2eme partie du programme ) vous ne serez pas déçu ! j'ai vraiment bien pris en pectoraux et en largeur de dos , meme en deltoide posterieur qui sont un point faible chez moi , surement la frequence d'entrainement du dos qui les a forcé a grossir
bref j'en suis tres satisfait et j'ai aussi remarqué que j'avais pas mal pris en force , mon RM au DC et au SDT a augmenté de 10 kilos comme quoi j'ai aussi bien pris en force et en masse. maintenant je suis habitué a cette haute fréquence d'entrainement et je n'imagine meme plus une seconde travailler un muscle une fois par semaine ça me semblerait etre une eternité ( d'ailleurs pour mon prochain prog je ne sais absolument pas quoi faire pour mélanger fréquence / force et hypertrophie ensemble )
niveau poids j'ai pris 2,5 kilos sans gras tout ça en gardant la meme diète qu'avant de commencer ( je suis une diete cyclique )

j'en suis au 2eme programme de waterbury et je suis completement fan de ses méthodes d'entrainement , les deux on hyper bien marché sur moi .

le seul point négatif c'est le temps qu'on doit consacrer pour aller a la salle , j'habite a 5 min de ma salle donc ça va mais pour ceux qui mettent plus de 30 min a y aller ça risque d'etre plus difficile niveau organisation

 

[bodyspirit]

Merci pour ton retour sur ce programme.

 

[feuerman]

nikel ton retour r3! si tu as des photos avant après que l'on se rende compte de l'efficacité de ton prog se sera parfait!

 

[r3-92]

Malheureusement je n'ai pas pensé a prendre de photos... Je ferai ça pour le prochain prog !

Petite question : si je veux parler d'un nouveaux programme je fois recréer un topic ou alors l'écrire ici a la suite ?


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[barbarrian]

Malheureusement je n'ai pas pensé a prendre de photos... Je ferai ça pour le prochain prog !

Petite question : si je veux parler d'un nouveaux programme je fois recréer un topic ou alors l'écrire ici a la suite ?


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si ce n'est déjà fait pense plutôt a ouvrir un journal ou tu pourra en parler ainsi que de tes ressentis !!