Journal Raphael - r3-92

[maxence47]

Belles barres.

Je vais faire un peu le chiasseux, mais à mon avis, et d'après l'angle de vue, on est limite sur 190 et pas assez bas sur 200. (Dans une optique de compétition officielle, avec juges et tout le bataclan, j'entend. Au sens amateur qui est le nôtre, on peut largement valider)

Mais je gage que la prochaine étape sera du 200 facile, parce qu'elle est montée, et si ce n'était pas assez bas, on parle de petits centimètres, rien à voir avec des cloches qui font du demi, voir du trois quart avec une charge pas possible et qui en sont heureux.

 

[r3-92]

merci ronualld

ok swat merci je vais voir ce que je peux faire . d'ailleurs les 4 dernières semaines la j'ai fait que du front ( j'avais jamais fait avant ) et j'ai senti un meilleur gainage sur mon back squat , j'ai encore pleins de petits reglage et "trucs" a faire pour m'améliorer !

ahah t’inquiète maxence47 je les valide pas non plus , mon coté perfectionniste ça mdr . d'ailleurs j’étais pas trop content après avoir passé les 200 je sentais que je pouvais descendre un chouhia plus bas :/

 

[barbarrian]

bravo poto tes perfs augmentent preuve de ton engagement , encore quelques petits réglages et la barre a 200kg elle va passer a l'aise déjà je trouve comme watou que malgré quel monte doucement ta barre a 200 monte plus propre qu'à 190
après comme max le stipule en compétition a voir si elle serait valider en tout cas belle perf

 

[r3-92]

yo les MeMs !

j'ai survolé le forum ces derniers moi mai j'ai rien posté car mon pc ce fait vieux il rame trop donc ça me soul de l'allumer bref aujourd'hui j'ai décidé de faire un effort.

ces derniers mois je me suis entrainé en mode body en split sur 5 jours ça a donné ça :

jour 1 : SDT et dos
sdt : 3-3-2-2-1-1 ( j'augmentais de 5 kilos a chaque set pour finir a environs 95% de mon maxi )
tractions : 5x6-8
rowing : 4x8-10

jour 2 : épaules pecs
DM debout : 5x6-8
rowing menton : 4x12
oiseaux façon meadows : 4x30
élévation latéral :4x30

développé décliné : 5x8-12 ( au début je le faisait en 1er exo mais finalement j'ai eu de super bonnes sensations en le faisant après les épaules, puis en décliné on sollicite un peu moins les delto donc c'est pas mal j'ai de bons résultats )

jour 3 : repos

jour 4 : bras
A- développé couché prise serré :6x3
A- traction lestées en supination : 6x6
B- triceps aux haltères sur banc : 4x8
B- curl concentré unilateral :4x8
C- triceps pushdown :2x40-50
C- curl a la poulie : 2x40-50

jour 5 : jambes
squat : 3-3-2-2-1-1 + 1x20 ( style squat and milk old school )
leg press : 4x20
leg extension avec rest pause : 3x6-8
leg curl avec rest pause :4x6-8
mollet : 5x30-40

jour 6 : pec/dos
A - développé couché : 3x6-8
A - rowing :3x6-8
B - développé incliné machine : 3x8-10
B - tirage vertical prise large :3x8-10
C - dips :3x12-15
C - T-bar : 3x12-15

jour 7 repos

voila ça c’était mon programme masse , il a bien marché vu que j'ai bossé la force pendant quelques temps donc ce changement m'as fait du bien niveau masse .

maintenant je veux faire un cycle de force façon power lifting west side barbell /cube méthod etc donc je me suis concocté quelque chose de sympa ( peut être complétement raté même mais bon j'ai envie d'essayer quand même histoire de me faire une idée )

ça donnerait :

jour 1 :
DC lourd : 5x2 a 85 %
DC prise serré 3x12
box squat pour l'explosivité : 8x3 a 60% (45" de repos )
leg press unilatéral : 2x30
pendlay row 4x8

jour 2 repos

jour 3 : SDT lourd : 5x2 a 85%
SDT jambes tendues en déficit : 2x8
leg curl : 2x15
DC en explosivité :8x3 a 60% (45" de repos )
DC 2x30
chin up : 4 x max

jour 4 repos

jour 5 :
squat lourd : 5x2 a 85 %
front squat :2/3 x 8
DC serré : 4x5 ( peut être avec slingshot ? )
chin up : 4x max

jour 6 : bodybuilding day / point faible
DM
elevation ( oiseau et lateral )
un peu de curl et de mollet

voila , le programme est encore en phase de test mais ça ma l'air sympa .
je me suis beaucoup inspiré du full body de waterburry pour la répartition sur la semaine , et j'ai beaucoup pris du cube méthod de brandon lilly pour les phases lourde / explosive

( et je met énormément l'accent sur les triceps et le couché qui sont mes points faible comme vous avez pu le voir sur mes deux programmes )

A+ !

 

[georges]

C'est quoi ta méthode de progression? tu travail à 85% pendant un moment puis tu changes?
Le couché serré je te le déconseil avec slingshot, le fait d'avoir les bras serrés le sling se tend encore plus et ça fait vraiment trampoling. Avec board, pin et floor press je trouve que ça se rapproche plus du mouvement naturel

 

[r3-92]

Je t'avoue que Jai pas encore pensé a Ca georges , je pense que je vais faire ca quelques temps puis tester mes RM pour ensuite repartir sur des nouveaux schémas / %

 

[r3-92]

yo les mem !!

je passe vite fait pour partager une petite vidéo de mon nouveau maxi au squat avec vous



voila j'ai pris 10 kilos sur la barre je suis assez content , je pense que les 220 serait passé aussi mais je me suis dit que patience était mère de sureté mdr

en ce moment je fait le cube méthod de brandon lilly et il est juste exceptionnel ce programme je vous le conseil ! j'ai énormément progressé que ce soit en masse ou en force et j'ai amélioré mes maxi donc j'en suis très content
en seulement quelques mois je suis passé de 200 a 210 au squat , de 125 a 140 au couché ( + 15 kilos sur mon points faible je vous dit pas comment j’étais content lol ) et le terre j'ai pris seulement 5 kilos , 220 a 225 ... mais je pense que je me suis mal échauffé ce jour la j'ai fait trop de rep avant de tester le maxi donc la prochaine fois je ferai ça plus intelligemment

ciao !