Journal Saddam

[Saddam]

Bonsoir à tous,

Après m'être présenté dans la section adéquate et avoir parcouru quelques discussions sur ce forum, je décide à mon tour de mettre mon journal, où je posterai mes logs et ma progression !
Commençons sans plus attendre :

Petit rappel de présentation :

-20 ans depuis octobre
-1m75 pour 70 kilos actuellement
-Je m'entraîne uniquement à la maison, j'ai jamais mis un pied en salle encore
-Je me suis entraîné pendant 1 an avec 2 haltères et 2 chaises il y a 3 ans. Pendant 2 ans j'ai pratiqué de manière très dilettante (moins d'1 entraînement par semaine en moyenne)
-Après être monté à 85 kilos très gras fin mai et mon entourage me disant que j'avais "grossi", je me suis senti piqué dans ma fierté et ai décidé de reprendre l'entraînement
-Achat d'un banc de DC début juin
-Reprise d'un entraînement sérieux depuis mi août à raison de 4 entraînements par semaine (voire 6 quand je peux)

Quelques perfs :

J'ai fait un cycle 7/5/3 au DC (3 séances pour le moment), et j'ai passé 2 reps à 100 kilos en fin de deuxième vague samedi dernier (au bout de 3 mois de DC donc).
Au curl barre que je mets en deuxième exercice je suis entre 35 et 40 kilos.
Je privilégie l'entraînement en pyramidal (gamme montante uniquement) même si je constate que d'autres techniques existent et semblent tout aussi voire plus efficaces.
J'entraîne biceps, triceps, pectoraux, épaules. Pas de matos pour faire le dos correctement et encore moins les jambes (quelques fentes quand je peux).

Mon programme actuel

Lundi : Biceps_Abdos
Curl incliné en pyramidal
Curl barre en fixe
Curl marteau en fixe
Crunchs lestés
Relevés de jambes

Mardi : Pectoraux
DC en pyramidal
DIH en pyramidal
DD en pyramidal

Mercredi : Epaules
EL avec un format du type : 4-6-8-10-12 kilos puis une dégressive 12-10-8-6-4
Oiseau avec le même format

Jeudi : Triceps_Abdos
DCS en pyramidal
Barre au front en fixe
Extension nuque
Crunchs
Relevés de jambes

Samedi : Pectoraux
Même séance que mardi sauf depuis 3 semaines où je fais du 7/5/3 sur le DC.


Quels sont mes objectifs

En m'entraînant à la maison il y a 3 ans, j'ai explosé au niveau des épaules/triceps/trapèzes. Je cherche à rattraper le retard aux pectoraux (d'où les 2 séances par semaine) et être suffisamment sec pour bien voir mes abdos.
L'inscription en salle est prévue en septembre et là je pourrai m'entraîner autant de fois que je veux et surtout les jambes et le dos !


Quelques photos pour finir

La photo de face date de la semaine dernière, celle de dos d'un peu plus longtemps (j'ai perdu en tour de taille depuis).

Triceps.


J'ai atteint le niveau de gras que je voulais obtenir (pas extrêmement sec, mais je voulais juste vraiment dégraisser), là je repars sur une prise de masse propre.
Pas de diète à proprement parler... Je fais attention à pas manger n'importe quoi, mais je mange en quantité (depuis aujourd'hui en fait).


Et les compléments ?

Aucun complément alimentaire pour le moment, encore moins d'anabolisants, à mon niveau les anabolisants ne sont clairement pas nécessaires.





Voilà, à vous !

 

[Saddam]

Je poste le log de la séance pecs d'aujourd'hui ! (je consigne toutes mes séances sur un cahier)

DC @ 70 = 16
@78 = 12
@80 = 10
@84 = 8
@88 = 5
Dégressive @88 : 4 @60 : 13 @40 : 18

DIH fixe à 26 : 10-9-9-8

DD @ 70 : 15
@74 : 10-9-8

 

[bodyspirit]

Merci pour le partage, tu as bien pris du haut en tout cas.
Vivement que tu puisses bosser le dos et surtout les jambes!
Pour le dos et les jambes, tu peux faire quelques exos avec une barre et des haltères donc attaque dès maintenant!

 

[invité]

tu peux travailler les cuisses sur le volume , ou même en excentrique avec peu de poids , les travailler en explosif , en complex PDC .....

y a pas trop d'excuses a zapper les jambes .Idem pour le dos.

quand tu vas reprendre en salle , il faudra que tu veille a reprendre les déséquilibres entre haut et bas avant de faire correctement les jambes et le dos , ça pue la blessures a 10kms çà .

 

[Saddam]

Merci pour le partage, tu as bien pris du haut en tout cas.
Vivement que tu puisses bosser le dos et surtout les jambes!
Pour le dos et les jambes, tu peux faire quelques exos avec une barre et des haltères donc attaque dès maintenant!

Oui je fais du rowing haltère de temps en temps et des tractions prise large quand j'allais courir.
Pour les jambes des fentes.
Merci a toi !

tu peux travailler les cuisses sur le volume , ou même en excentrique avec peu de poids , les travailler en explosif , en complex PDC .....

y a pas trop d'excuses a zapper les jambes .Idem pour le dos.

quand tu vas reprendre en salle , il faudra que tu veille a reprendre les déséquilibres entre haut et bas avant de faire correctement les jambes et le dos , ça pue la blessures a 10kms çà .

Je cherche pas d'excuses sauf que je suis dans une optique d'optimisation.
Si mon matos me permet de taffer correctement certains muscles je préfère me concentrer sur eux plutôt que faire du squat 1 jambe qui est tellement négligeable à côté du squat/presse...
Et oui quand je m'inscrirai en salle je rattraperai le retard dos/jambes.

 

[Burattino]

Je suis vraiment de l'avis de Swat, le one leg squat en pleine amplitude tu verras si c'est négligeable... Du sissy squat, du sdt roumain, du rowing, des tractions, du ghr, du donkey, la chaise dos au mur... t'as un bon physique en plus c'est vraiment dommage de faire l'impasse aussi longtemps sur des groupes aussi importants, tu as largement de quoi faire pour ne rien négliger.

 

[gio]

c vari que c dommage , tu as un bon physique du haut du corps, et comme te dis Swat ce déséquilibre pourra une fois a la salle entrainer des blessures, tu as des muscles de soutien pour tout le corps, fais attention a ca.

 

[ronualld]

alors, je ne suis pas trop d'accord avec toi,lorsque tu dis que le squat à 1 jambe est négligeable à coté du squat/ presse.

le squat à une jambe est avant tout un exercice pas facile à effectuer,mais si celui-ci est bien réalisé il peut t'apporter un bon gain contrairement à ce que tu peux penser,en plus tu es limité par le matos,alors pourquoi ne pas le faire.

 

[Saddam]

Ok les gars je suis venu sur ce forum pour avoir l'avis de gens plus expérimentés que moi, je vais suivre vos conseils !
Je commence lundi le programme superhero (en adaptant avec les exercices que je peux faire chez moi), et je vais travailler le corps dans son intégralité.

Merci à vous.

 

[Saddam]

Demain début du programme superhero j'ai hâte !
Epaules/Trapèzes en plus ça va être la première fois que je fais du développé haltères.

Petite photo pour compléter mon journal

 

[Saddam]

Première séance superhero program (épaules/trapz)

Je fais quelques reps EL/EF avec des disques de 5 kilos pour m'échauffer aux épaules, et je commence par le DH
Je savais pas trop quel poids mettre (jamais fait), j'ai mis 22 kilos, c'était pas mal, 4 séries de 8 reps à l'échec à chaque fois. Je tente 24 la semaine prochaine ça passe je pense.
Puis Rowing menton en superset avec oiseau. Je mets 12 kilos à l'oiseau, je savais que ça allait être bon pour le rep range indiqué. Je mets 30 kilos au RM pour tester, c'est trop faible, je sors 20 reps à 1ère série, j'ai chargé à 40 c'était parfait
Développé arnold j'ai mis 16 kilos, 3 séries de 10 reps
Puis EL 100 reps, au départ je mets 6 kilos, je monte à 30 reps, je finis à 4 kilos les 70 dernières reps !!!

J'étais rentré tard chez moi et j'avais un peu de famille (21h je suis rentré) j'ai pas fait les shrug barre et les abdos.

Demain séance quads/ischios/bi/tri je vais adapter un peu les exercices (je suis chez moi) mais ça va bien donner je sens !!!

Petite photo post séance

On entame la prise de masse pour bien prendre des pecs et exploser sur le reste !!!

Bonne soirée à tous.

 

[Saddam]

Fin de la première semaine du programme superhero !

Ca me fait du bien d'entraîner les épaules et trapèzes en lourd ! ya des exercices que j'avais jamais fait, bonnes sensations etc....
Bon vu que je suis @home je manque de matos pour pouvoir tout faire mais je suis la ligne directrice quoi.
Courbatures aux jambes de malade avec les fentes que j'ai faites aussi, haha !

A la semaine prochaine

 

[Saddam]

Reprise de l'entraînement depuis 2 mois, les charges reviennent vite, j'essaye de perdre du gras pour être vraiment bien sec, quelques photos :

A mince je peux pas éditer le premeir post en fait Bon je posterai au fur et à mesure. J'entraîne le dos et les jambe maintenant "no excuses" !

 

[kalimero]

Non mets cela a la suite qu on voit l évolution de ta philosophie

 

[Saddam]

Ok !
Bon alors j'ai arrêté en décembre (quelques soucis). Quand j'arrête la muscu je suis en mode no limit sur la bouffe : régime hypercalorique de fou, je suis sûr de prendre du gras mais au moins de pas perdre du muscle.
J'ai repris mi avril doucement j'ai ressenti une douleur à l'épaule droite après avoir forcé au DC : inflammation du tendon sufra épineux diagnostiqué à l'échographie. Ca me rappelle le post de Swat qui me disait que j'allais me blesser alors certes pas pour les mêmes raisons mais je me rends compte que ça peut m'arriver.

Pause d'un mois et un mois et demi qui coïncide avec le ramadan, ça tombe bien. Je reprends mi juillet (fin du ramadan) et depuis j'ai pas arrêté, entre 4 et 7 séances par semaine. Mes points faibles sont tout ! Ahaha plus sérieusement, je trouve que mes biceps sont en retard (sur les triceps), pecs en retard sur épaules/trapèzes, mes jambes sont dessinés mais pas massives et je veux un dos énorme ! Les abdos sont en retrait aussi. Donc y a du boulot.

J'ai pensé un programme donc en adéquation avec mon matos et mes objectifs. Dans un premier temps je veux perdre du gras au niveau du ventre qui est stocké depuis longtemps ! Au niveau des hanches (beurk), bas du ventre surtout. Pour la diète je me débrouille, je fais aucun écart, je mange sainement et je m'entraîne souvent, ça perd bien.

Mon entraînement actuel :

Toutes mes séances sont relativement courtes (entre 1h et 1h30) je préfère vraiment splitter un max, je m'entraîne tard en plus donc ça m'arrange.

Lundi : Biceps/Abdos
Curl incliné
Curl Barre
Curl Marteau
Curl sur banc incliné (curl pupitre)
Gainage
Crunchs
Relevés de jambes

Mardi : Pectoraux
Développé couché
Développé décliné
Ecartés couchés en superset avec pompes

Mercredi : "Jambes/Dos"/abdos
Fentes avant avec haltères 10x10
Rowing haltères 10x10

Jeudi : Epaules/Triceps
Rowing menton
EL
Oiseau
DCS
EN
Dips @pdc

Vendredi : biceps/abdos
Pareil que lundi en inversant curl incliné et curl barre

Samedi : Pectoraux
DIH
DC
DD
EI en superset avec pompes

Dimanche : Cardio/tractions


Pour l'instant je bosse pas mal sur du pyramidal montant qui finit par une dégressive en premier exercice ou finit par un poids plus léger où je faix max reps. Les autres exercices sont souvent au format fixe.
Je posterai chaque log de chaque séance de toute façon.

Voilà dites moi ce que vous en pensez, ce qu'il faudrait modifier etc... J'ai été concis pour pas trop en écrire d'un coup.

 

[Saddam]

Entraînement ce soir les kheys !
biceps
curl incliné à 16, 18, 20 kilos (4 séries) contraction maximale ! très bon ressenti sur les biceps
curl barre en fixe à 36 kilos, 4 séries bon ressenti
curl marteau à 16 kilos 3 séries
curl pupitre à 12 kilos 3 séries

je finis par un hyperset EL-oiseau-curl barre
EL 5 reps oiseau 5 reps EL 5 reps oiseau 5 reps etc jusque l'échec puis curl barre à 20 kilos jusque l'échec
4 séries en augmentant les poids (6 kg, 8 kg, 10 kg, puis dégressive 10-8-6) congestion du démon !

photo

rdv demain pour pecs/abdos ! dans les gueules

 

[Saddam]

Séance pecs aujourd'hui !

Echauffement à base de 2-3 séries de DC à 40 kilos entre 20 et 30 reps + L-fly aux haltères pour maintenir la coiffe des rotateurs.
DC@84 = 14
@86 = 12-11
@88 = 8-6
puis dégressive 90-60-40

Développé décliné à 74, 4 séries entre 8 et 12 reps (le DC m'a bien grillé)
Ecartés couchés à 14 kilos, 5 séries

rdv samedi pour une nouvelle séance pecs et demain, fentes/rowing haltères !

 

[invité]

quand tu fais du dégressif , il faut veiller a partir d'un % haut , de façon que ta dernière série ne descende pas en dessous de 70% ,
sinon tu seras sur de la fatigue , niveau stimulation et hypertrophie , en dessous de 70% , il n'y a pas trop d'intérêt .

 

[Saddam]

Ah ok je pensais pas justement ! Merci du renseignement. Donc je devrais peut être partir de 95-100 ? Un truc du style 100-90-80 ?
Je pensais que le dégressif on devait retirer au moins 30% de la charge donc on arriverait rapidement en dessous de 70% RM.
Tu pourrais me donner un exemple d'un dégressif correct ?
Merci bcp en tout cas

 

[invité]

former avec 100% du @1rm n'a que peu d'intérêt , et doit être réservé uniquement lors des tentatives de max .
il y a d'autres méthodes de chargements
https://musclesenmetal.is/forum/threads/6-systemes-de-formation-pour-la-taille-et-la-force.16330/
https://musclesenmetal.is/forum/threads/methodes-de-chargement.19685/

quand j'ai peu de temps ,faire simple et efficace , et couplé au travail de force , c'est les rares fois que j'utilise 60%
Serie 1: 
5 reps @80%
Serie 2: 
1 rep @90%
Serie 3: 
1 rep @92%
Serie 4: 
maximal de réps @60%
entre 15 et 20 normalement


sinon , tu fais ton travail lourd , ensuite un travail de densité qui va rajouté aussi du volume
comme içi https://musclesenmetal.is/forum/threads/programme-t-nation-build-musle-with-heavy-singles.19463/

 

[Saddam]

Oui j'avais testé le format 7/5/3 que je trouvais excellent tu penses que je devrais remplacer mon pyramidal (classique) par ça ? Je fais du DC 1 fois par semaine et j'avoue que le 7/5/3 était terrible. Je vais refaire ça mardi prochain.
Tu penses que le pyramidal avec dégressive à la fin est pas le meilleur format pour de l'hypertrophie ? C'est vrai que j'en vois peu ici.

 

[invité]

quand bien utilisé , beaucoup de chose marche .

Mais si on reste sur du classique en système de chargement ( 3x8 , 4x6 ...), alors je préfère de loin , le rest-pause a la place du drop set comme methode d'intensification .

et en oldschool le 6/12/25 , mais avec le même exo ( et non 3 comme vince gironda le préconise), c'est beaucoup plus killer .

 

[Saddam]

J'avais vu le 6/12/25 j'attendais d'être à de plus grosses charges au DC pour pas être a 25 reps avec des barres ridicules !
Merci a toi.

 

[invité]

La charge dans ce cas-là n'est pas determinante , seule la première et deuxième doivent être a l'échec positif , la dernière bien souvent sera autour des 15,18 voir 25 reps pour une dominance de fibres pour.
25 étant l' oobjectif

 

[Saddam]

Je vais tester tout ça la semaine prochaine. Merci à toi pour tes supers infos.

 

[Saddam]

PUT*in j'ai la haine.
J'étais parti pour une séance avec des fentes en 10x10 et du rowing haltère en 10x10. Je fais des fentes avec 6 kg dans chaque main pour m'échauffer (j'allais monter progressivement pour trouver la bonne charge de travail). Douleurs de malade au genou droit ! Limite j'arrivais pas à marcher après. J'ai fait des plus grands pas, des petits pas mais c'était pareil, grosse douleur.
J'ai finalement fait du rowing haltère en 10x10 à 22 kilos (charge ridicule). Baisse de reps vers la 6-7eme et ça a remonté à la fin comme expliqué sur le topic.
Abdos pour finir.
Photo, bon le dos a jamais été entraîné donc ça ressemble pas à grand chose

 

[Saddam]

séance épaules triceps ce soir
rowing menton entre 50 et 60 kilos
je finis avec 2 séries à 40 où j'alterne prise large et prise serrée en max reps, en tout 7 séries
EL a 10, 12 kilos, 5 séries

DCS entre 74 et 80 kilos en montant
Extension nuque à 32 kilos
dips @pdc pour se finir

bonne séance à demain pour biceps/abdos dans les gueules !

 

[Saddam]

séance biceps hier bien efficace, je me réentraîne que sur du 3-12 reps c'est tellement mieux !

séance pecs/abdos ajd
dih @26, 28,32, 6 séries en tout
un peu faible sur le DIH je le mets en premier exercice le samedi depuis un mois je sens très très bien mes pecs, pas de charge très lourde pour le moment
DC en fixe à 76, DD pareil je me finis avec des écartés couchés puis abdos

demain cardio avec max séries de tractions puis la semaine recommence !

 

[invité]

faire du décliné , comme on le connait , n'a pas beaucoup d'intérêt .

par contre celui comme expliqué ICI est beaucoup plus bénéfique , c'est comme je le fais . Un disque (ou des cales) aux pieds du banc pour le sligth décliné , mais aussi a la tête du banc pour le sligth incliné

là il le fait aux haltères , mais a la barre aussi .

 

[Saddam]

J'avais vu que le décliné avait pas un intérêt énorme effectivement. Merci pour la variante que tu proposes, je vais l'adopter de ce pas, en testant ça mardi.

Mardi ça va donner :
DC en 7/5/3 en commençant à 85 kilos
Développé décliné 3 degrés en format fixe entre 8 et 12 reps avec RP
EC en séries longues

t'en penses quoi chef ?
merci pour tes nombreuses interventions sur mon journal en tout cas ça fait plaisir