Journal Saddam

[invité]

si tu sens que tes pecs réagissent avec la prise large comme tu fais , continus encore de façon a voir si il y a vraiment du changement .

pour les dips , gardent les pour après , tu pourras comparer comme çà .

par contre faudra les faire comme la vidéo , sinon ce sera les triceps qui prendront .

 

[Saddam]

ouais j'ai senti la diff direct en prenant une prise vraiment large mais j'ai peur de la déchirure t'en penses quoi ? là je me suis fait mal aux tractions (à froid ça pardonne jamais) et ça revient au DC à la jonction pec-épaules.

Je garde sous le coude ton programme dips je pourrai faire ça pendant 3 semaines pour comparer exactement. et oui si je fais dips prise serrée en restant droit je prends tout dans les tri

 

[Saddam]

Re les musclés !
J'ai pu m'inscrire dans une petite salle universitaire (mieux que rien). Y a de quoi faire du squat guidé ou semi guidé, banc de DC, barres olympiques, tractions, poulie. Le strict minimum et nécessaire.
J'aimerais bien me faire un programme adapté, j'avais pensé à :
Lundi : Dos
Mardi : Pecs
Mercredi : Jambes
Jeudi : Epaules/Triceps
Vendredi : Dos
Samedi : Pecs/Biceps
Dimanche : Cardio

Lundi : - Tractions pronation prise large, 4-5 séries - tirage vertical poitrine - rowing haltère - tirage horizontal poulie basse
Mardi : Pecs DC 4 séries lourdes, superset ecartés inclinés-dih, écartés couchés, ecartés poulie vis à vis
mercredi : jambes : euhhh squat ? je sais pas quoi d'autre.
jeudi : rowing menton prise large, EL à gogo, Oiseau à gogo, DCS, Barre au front, extension poulie
vendredi : pareil que lundi
samedi : DIH- DC- Ecartés inclinés ; curl incliné-curl barre-curl marteau
dimanche : footing à jeun

vous en pensez quoi ?

 

[barbarrian]

salut poto perso j'en pense que sa ne va pas du tout ,indique nous ton reps range sur tes exo

déjà si tu veux faire une séance de rappel dos / pecs ,lors de ta 2ème séance ne garde pas les même exo je ne vois pas l’intérêt et change le reps range
pour les jambes tu a le squat le front squat le box squat le zercher squat les fentes avant etc....
arrière de cuisses SDT roumain etc.......
ajoute un deadlif lors de ta séance pour le dos

je partirai plutôt sur une répartition ainsi ce n'est juste qu'un exemple

Lundi : Dos / triceps
Mardi : Pecs / biceps
Mercredi : repos ou cardio
Jeudi : Épaules ( une séance dédié pour les épaules car une épaules sous entraîné et c'est par la que les blessures arrivent )
Vendredi : cuisses
Samedi : rappel Pecs/dos
Dimanche : repos ou Cardio

pour les exos

dos : deadlif en 6/4/2 / rowing 4 séries 8 reps/ Tractions pronation prise large 3 séries max de reps / Tirage verticale bras tendu 3 séries 10/12 reps

pecs : DC en 7/5/3 ou 8/6/4 ou 3x3 3x6 reps
superset ecartés inclinés-dih 4 séries 8/10 reps
dips max de reps

épaules : développé militaire en 5x5 reps / élévation latérales en super set avec frontale prise marteau 4 séries 10/12 reps
l'oiseau 4/5 séries

cuisses : squat ou front squat en 7/5/3 ou 8/6/4 / fentes avant ou zercher squat 4 séries 8/10 reps

Triceps
DC serré 4x6 reps
Élévation haltère nuque assis 3x8
Barre au front 3x8


biceps
Curl barre ez 4x6
Curl haltère alterné 3x8
Curl marteau alterné 3x8

pour ton rappel pecs / dos change d'exo

exemple :
pecs :écartés couchés sur banc ou au sol , écartés poulie vis à vis, pompe au sol
dos : tirage vertical poitrine - rowing haltère - tirage horizontal poulie basse

bien sur tout ceci n'est qu'un exemple et modulable

 

[Saddam]

Ok je vais tester ça, ça a l'air pas mal !! je vais moduler selon mon ressenti.
Merci à toi, dos/triceps demain

 

[barbarrian]

Ok je vais tester ça, ça a l'air pas mal !! je vais moduler selon mon ressenti.
Merci à toi, dos/triceps demain

oups désolé poto pour biceps triceps je te les ai mis en super set sépare les en gardant les même exo

edit : j'ai rectifier

 

[Saddam]

J'avais vu et j'avais compris l'erreur !
Merci boss.

 

[Saddam]

Essai aujourd'hui j'ai un peu modulé !
J'ai fait pour la première fois du SdT j'ai "testé les charges" ça a donné 40-50-60-70-80 j'ai fini à 4 reps à 80 et là je sentais que la charge devenait correcte. Je ferai du 6/4/2 en commencant à 80.
rowing haltères j'ai mis 32, puis 34 après j'ai essayé 40. 8-10 reps pour 32-34, 4 reps en forcant comme un boeuf à 40
3 séries de tractions pronation : 15-10-10
Tirage vertical à 75, 3 séries.

Triceps
DCS @80 : 6-5-5
Dips @pdc : max reps sur 3 séries je me lesterai la prochaine fois
extension poulie @85 (max de ma salle), 4 séries

franchement bonne séance j'ai adoré le soulevé de terre !!! merci bcp barbarrian pour tes conseils demain je pars pour du pecs-bi !

 

[Saddam]

séance pecs ajd
pour le DC j'ai fait du cluster forme de base d'après le topic de swat ! très très bonnes sensations je vais faire ça pendant un moment.
J'ai pris 90 kg et j'ai passé 24 reps (la dernière a pas marché)
ma salle ferme pendant les vacances je verrai quel format je ferai la semaine prochaine je pense un 7-5-3 du style 85-90-95 et 90-95-100 je verrai.
après superset dih-ei finalement je préfère les EI en post fatigue c'est terrible.
dips buste penché (comme montré page précédente par swat) bonnes sensations...
demain biceps (pas eu le temps ajd)
photo à froid de la semaine dernière vous en pensez quoi ?

 

[ronualld]

tu présentes un beau buste.

maintenant que tu as la possibilité de t'entrainer en salle,tu devrais mettre une priorité sur le bas,dans la mesure que ton genou ne présente plus de problème,car en relisant ton journal,il me semble que tu as misé beaucoup sur tes pecs,ceci n'est pas une critique mais une impression.

 

[barbarrian]

comme ronu le stipule c'est vrai que ton buste est a la hauteur arrange toi pour mettre un point d'honneur a faire que tes jambes soit du même niveau et la tu aura un physique très harmonieux

 

[Saddam]

Merci pour vos remarques.
Pour le bas oui c'est prévu j'envisage même de faire 2 séances cuisses par semaine, le squat c'est démentiel. Pour les pecs oui je me suis concentré j'avais un sacré retard peu à peu comblé.

 

[bodyspirit]

Idem ton haut est déjà pas mal.
Tu n'as plus qu'à manger du squat... à présent et mettre les jambes à niveau.