Journal Ser Alexis

[Ser Alexis]

Bonjour et bienvenue dans mon journal de progression que je vais partager avec vous !! s'il vous plait n'hésiter pas à participer et surtout dans la joie la bonne humeur et la bienveillance
je vais commencer par mon training je m'entraine 4-6 fois par semaine ou je fais sois
Semaine : Upper lower repos upper lower repos repos
Semaine : push pull legs repos push pull legs
parfois je fais des mix et parfois des séances full body ca depend de ma fatigue j'essaye d'écouter mon corps
pour l'instant je fais aussi de la course à pied ou du tapis pour le cardio pour perdre le gras

niveau plan alimentaire je mange 3 à 4 repas par jours et 1 ou 2 shaker de proteine ou gainer par jour ca dépend si je m'entraine ou pas et aussi de ma faim
je suis en environ 3000 calorie par jour de maintenance avec 2g proteine / kilos et 1g de lipide /kilo le reste c'est des glucides
ma copine s'occupe de sa pour que ca colle sur les macros je lui ai fait un tableau qu'elle suit c'est une petite fourmie très serieuse j'ai bcp de chance parce que c'est varié et tres bon

je vais me peser demain pour etre très précis et commencer à partager avec vous je pense faire entre 93 et 95 depuis la derniere fois pesé
je voudrais baisser a 90 d'ici mai-juin

 

[olivierf57]

Si tu veux perdre du poids, oublie ton gainer déjà.

Pour les deux shakers de whey, tu ne préfères pas manger solide ?

Comment est ta nutrition péri trainjng ?

 

[olivierf57]

Et pour avoir une copine qui cuisine en fonction de tes macros, j’avoue que tu es vernis lol

Pour chacun d’entre nous, c’est à nous de cuisiner nos propres repas.

C’est souvent repas différent entre ma femme et moi. Et c’était pire quand mes enfants étaient là.

On arrivait à faire jusqu’à 4 plats différents lol

 

[MeRevoilaAssezVite]

Du coup ton plan alimentaire varie toute la semaine ? Tu fais du IIFYM si j’ai bien compris ?

Sa reste très vague concernant l’entraînement et la diète pour le coup, difficile de donner un avis objectif.

Pas fan du Upper/Lower. Puis ça va dépendre de ton temps de pratique aussi, selon moi y’a plus efficient.

En tout cas je prend note, à defaut d’avoir Madame qui me fait mes plats, j’vais investir dans un robot humanoïde pour faire mes gamelles, gros gains de temps en prévision .

 

[Viper]

Bonjour,

Merci pour ton journal.

Concernant l’entraînement, UL x2 et PPL x2 sur 8 jours sont deux très bons formats permettant un bon volume et une bonne fréquence, mais cela suppose que les séances soient bien agencées.
Aussi, pourrais-tu nous détailler celles-ci?

Concernant la diete, cela ne m’a pas l’air très précis.
Quel intérêt de rajouter un shaker ou un gainer les jours d’entraînement? Ton apport en protéines n’a pas à être supérieur, c’est surtout ta nutrition péri training qui doit être adaptée et optimisée.

 

[Ser Alexis]

merci de vos commentaires c'est vrai que j'ai pas donné beaucoup de details comme ca c'est difficile à comprendre et il y'a beaucoup de chose que je fais surtout au ressenti

pour ma copine j'avou je suis trop chanceux et puis elle travail de la maison donc c'est assez pratique sa s'est toujours bien passé apres je suis pas precis à 100 calorie près elle est non plus

le matin petit dejeuner c'est toujours le même c'est moi qui le fait
700 calorie (69g, 32l, 39prot)
4 oeuf 1 cuillere d'huile d'olive
une demie baguette complete en tranches
200g epinards surgelés
café

au travaile je prend un shaker de proteine parce que très pratique avec 200ml de lait et 100 calorie de fruit (orange pressé ou pommes poire fraises ca depend) 400 calorie (37, 9l, 44pro)

midi c'est 700 calorie (70g environ, 25 lipi environ, 30 proteine environ)
une portion de 300 calorie de féculents (riz pommes de terre pois chiche haricots rouges...)
une portion de 30gr de proteine viande blanche ou poisson blanc
légumes à volonté
assaisonement 20g de matiere grasse

préworkout 50g de gainer
intraworkout 50 de ganer
soit 100g de gainer 400 calorie (50g, 7l, 30 prot)

dinner c'est pareil que je dejeuner mais avec pas de féculents si je prends une viande rouge ou seulement une demie portion si c'est une viande maigre et surtout beaucoup de legumes ou de la salade on mange souvent ca à coté
700 calories environ (10 à 30g glucide, 30-40g lipide 40-50g proteine)

voila environ ce que je mange ca fait 2800-2900 alors je laisse une marge d'erreur d'environ 100-200 calorie parce que je suis à une maintenance de 3000
c'est pas précis comme le laser mais sa fait le boulot pour que sa reste surtout un plaisir de manger mais c'est sur que si besoin je serais plus carré quitte à manger toujours les memes choses plus ou moins

 

[Ser Alexis]

Et pour avoir une copine qui cuisine en fonction de tes macros, j’avoue que tu es vernis lol

Pour chacun d’entre nous, c’est à nous de cuisiner nos propres repas.

C’est souvent repas différent entre ma femme et moi. Et c’était pire quand mes enfants étaient là.

On arrivait à faire jusqu’à 4 plats différents lol

ah oui quand même ca fait beaucoup de vaisellle !!! apres c'est bien tu peux gouter dans 4 plats mdr nous on essaye de manger un peu les mêmes choses quand on mange ensemble ca lui fait plaisir et tant que c'est bon moi je suis content

Si tu veux perdre du poids, oublie ton gainer déjà.

Pour les deux shakers de whey, tu ne préfères pas manger solide ?

Comment est ta nutrition péri trainjng ?

oui je suis con le gainer c'est juste comme péri trianing en fait je sais pas si je fais bien mais c'est déjà melangé c'est pratique

En tout cas je prend note, à defaut d’avoir Madame qui me fait mes plats, j’vais investir dans un robot humanoïde pour faire mes gamelles, gros gains de temps en prévision .

penses à faire tourner avec les copains alors !! je parle du robot madame ne tourne pas heheeh

Concernant la diete, cela ne m’a pas l’air très précis.
Quel intérêt de rajouter un shaker ou un gainer les jours d’entraînement? Ton apport en protéines n’a pas à être supérieur, c’est surtout ta nutrition péri training qui doit être adaptée et optimisée.

j'ai un peu clarifier c'est vrai que c'etait pas très précis comparé à vos journal à vous tout milimetré
parfois juste quand j'ai faim je me reprends un shaker de proteine ca me coupe l'appétit mais grosomodo ca donne mon message plus haut

 

[Viper]

Selon moi si tu veu bien progresser il faut être bien plus précis dans ta diete.
Là tu remplaces des aliments par d’autres n’ayant pas les mêmes macros (riz, haroicots rouges), le péri training n’est pas optimal du tout, certains aliments peuvent être remplacé par de l’ailleurs alternatives, l’équilibre des AG ne semble pas optimal non plus, etc.

 

[Ser Alexis]

pour le training je vous fait plus de details quand j'ai le temps d'ecrire un autre pavé ^^
je fais le upper lower quand j'ai pas trop le temps avec des super sets dos/pecs ou quand je veux faire lourd sur une exercice en reduisant le nombre des autres excercies
sinon 4/5 je fais le push pull leg comme 2 fois tous les muscles par semaine environ c'est bien j'ai lu que c'etait le mieux pour progresser en tt cas sa donne des très bons resultats sur moi

 

[Ser Alexis]

Selon moi si tu veu bien progresser il faut être bien plus précis dans ta diete.
Là tu remplaces des aliments par d’autres n’ayant pas les mêmes macros (riz, haroicots rouges), le péri training n’est pas optimal du tout, certains aliments peuvent être remplacé par de l’ailleurs alternatives, l’équilibre des AG ne semble pas optimal non plus, etc.

ah d'accord oui c'est sur que c'est pas hyper carré je pourrais etre plus meticuleux sur sa après c'est comme ca que je mange depuis ces 2 ans ou je me suis laisser aller donc pourquoi pas essayer des choses plus cadrés sil faut !! oui les macro c'est pas super precis mais ma copine gere les dosages pour que ca fasse environ les macros totales du repas bien sur avec une marge d'erreur sinon je devrais le faire moi meme

 

[MeRevoilaAssezVite]

Pour le gainer, tu pourrais le faire toi.

D’un point de vue satiété, c’est pas cohérent si tu souhaites perdre du poids d’avoir autant de calories sous forme liquide.

C’est quoi la composition du gainer ? Car en intra sa doit pas être facile à digérer..

 

[Ser Alexis]

ouai c'est vrai j'ai pris l'habitude d'en prendre depuis 3 an sur mypritein et ca viens tt seul
je vais bossé sur une diet de muscu et la publié
en atendant je vais diviser le gainer et reduire les feculent et riz par 2 comme sa je gagnerai 800 a 1000 calorie et manger plus de fruit et legume pour eviter d'avoir faim
ca vous semble bien?

 

[Ser Alexis]

training

push
developé militaire barre 4x8
developé couché haltere 5x12
pec deck + elevation laterale en superset 4 x15
developer coucher serré 5 x15
triceps corde 3 x 20

pull
tirage poitrine 5 x15
rowing barre 5x10
low row 4 x 12
shrug + biceps marteau en superset 3 x 15
biceps à la barre 3 x 10

jambe
leg curl 5 x 15
squat 5 x 12
fentes avec halteres 3 x 10-15 pas
presse à cuisse + mollets à la presse en super set 3 x 20

 

[MeRevoilaAssezVite]

ouai c'est vrai j'ai pris l'habitude d'en prendre depuis 3 an sur mypritein et ca viens tt seul
je vais bossé sur une diet de muscu et la publié
en atendant je vais diviser le gainer et reduire les feculent et riz par 2 comme sa je gagnerai 800 a 1000 calorie et manger plus de fruit et legume pour eviter d'avoir faim
ca vous semble bien?

Gagner 800/1000 kcal dans quel but ?

Car si c’est dans le but de créer un déficit calorique, diminue palier par palier à coup de 20 grammes de glucides par semaine (tu peux être plus drastique sur la diminution si tu es en fort surpoids).

Les aliments contenant des fibres peuvent être intéressants à inclure en tant que « coupe faim ».

Privilégie le volume alimentaire pendant cette période de perte de poids, débarrasses toi de tes shakers.

 

[Ser Alexis]

Gagner 800/1000 kcal dans quel but ?

Car si c’est dans le but de créer un déficit calorique, diminue palier par palier à coup de 20 grammes de glucides par semaine (tu peux être plus drastique sur la diminution si tu es en fort surpoids).

Les aliments contenant des fibres peuvent être intéressants à inclure en tant que « coupe faim ».

Privilégie le volume alimentaire pendant cette période de perte de poids, débarrasses toi de tes shakers.

daccord merci je vais faire ca pour les shakers
oui gagner 800 calorie je parlai en deficit je vais etre à 2200calorie environ par jour sur une maitenance de 3000 pour bien degraisser

 

[MeRevoilaAssezVite]

daccord merci je vais faire ca pour les shakers
oui gagner 800 calorie je parlai en deficit je vais etre à 2200calorie environ par jour sur une maitenance de 3000 pour bien degraisser

Si tu commences ta perte de poids et que tu connais ta maintenance calorique, diminue de semaines en semaines.

Passer directement à 2200 kcal, c’est le meilleur moyen pour tout bloquer dans ta perte de poids au bout de quelques semaines.

Puis à ton poids de corps, autant te dire que si tu dois descendre à 1700 kcal, tu vas déguster.

Commences par diminuer par palier, enleve 250 kcal de glucides si c’est ton choix et baisse petit à petit.

Fais des paliers dans ta perte de poids pour garder comme acquis un certains poids.

Quand t’arriveras bas en kcal, inclus du cardio au détriment de la baisse de calories.

 

[Ser Alexis]

Si tu commences ta perte de poids et que tu connais ta maintenance calorique, diminue de semaines en semaines.

Passer directement à 2200 kcal, c’est le meilleur moyen pour tout bloquer dans ta perte de poids au bout de quelques semaines.

Puis à ton poids de corps, autant te dire que si tu dois descendre à 1700 kcal, tu vas déguster.

Commences par diminuer par palier, enleve 250 kcal de glucides si c’est ton choix et baisse petit à petit.

Fais des paliers dans ta perte de poids pour garder comme acquis un certains poids.

Quand t’arriveras bas en kcal, inclus du cardio au détriment de la baisse de calories.

d'accord merci pour tes conseils !! je vais pas rester longtemps en deficit c'etait pour perdre vraiment quelques kilos le temps de faire une diet et faire une cure pour cet été
j'ai lu qu'il etait conseillé de commmencé un cure sous 15% alors que je suis peut etre à 18-20
une fois ma diet prete je vous dit aussi la cure ou l'inverse? je fais sa l'apres midi !!
bon petit footing se matin de 12km suivis du brunch de ma femme bon samedi a vous

 

[MeRevoilaAssezVite]

Poses les bases avec ta diète, et ne te précipites pas dans ta perte de poids, -500 grammes par semaines c’est un bon rythme de croisière une fois les deux/trois premières semaines passées ou tu auras pu déjà enlever de la flotte.

 

[Ser Alexis]

Diet

Petit dejeuner : 668 calorie (71g,31l,39p)
Olive - Huile, 1 cuil a soupe (10g)
4 Oeuf, 212 g
Légumes - Epinard Frais, 200 g
1/2 Baguette Tradition

Déjeuner 420calories (15 13 54)
Poulet - Poulet (Blanc De), 200 g
Brocoli, choux fleur, haricot vers... 300g
Olive - Huile, 1 cuil a soupe (10g)

Preworkout 278 calorie ( 29g,2l,36p)
30G miel
30 whey

Intraworkout 120 calorie (20g,0l,20p)
20g maltodextrine
20g BCAA

Diner 761 calorie ( 13g,51l,54p)
Steak - Steak Haché 15%, 200 g
Tomates - Tomates, 100 gr
Brocoli - Bricoli, 150 gram
Bonduelle - Macedoine, 130 g

Total 2 247 calories 148g 97l 203p

Bonus :

Collation matin : Whey + Orange 267 calorie (27g,2l,38p)
2 portions de riz 2 x50g : 100g de riz 357 calorie (78g,1l,9p)
Portion de 300g pomme de terre : 240 calorie (57g,0,6p)


Voilà pour la diet bien propre que j ai faite sur myfitnesspall !!
je vais commencer avec ma diet avec la collation + le riz ou les pommes de terre et les retirer petit a petit comme conseiller

 

[Silver11]

J'avoue qu'un gainer en pdm je trouve pas ça ouf alors en séche .. ^^

Je me suis jamais trop penché sur ce genre de complément , j'ai juste entendu beaucoup de personnes dire que c'était de la merde et que c'était bourré de sucre

 

[MeRevoilaAssezVite]

Je dois avoir un problème d’affichage, je comprends pas la diete.

 

[olivierf57]

Peux tu préciser les macros par repas et au total ?

 

[olivierf57]

Tu n’as rien en péri trainjng ?

 

[Ser Alexis]

Diet

Petit dejeuner : 668 calorie (71g,31l,39p)
Olive - Huile, 1 cuil a soupe (10g)
4 Oeuf, 212 g
Légumes - Epinard Frais, 200 g
1/2 Baguette Tradition

Déjeuner 437 calories (29g 2l 36p)
Poulet - Poulet (Blanc De), 200 g
Brocoli, choux fleur, haricot vers... 300g
Olive - Huile, 1 cuil a soupe (10g)

Preworkout 278 calorie ( 100g,2l,36p)
30G miel
30 whey

Intraworkout 120 calorie (20g,0l,20p)
20g maltodextrine
20g BCAA

Diner 761 calorie ( 13g,51l,54p)
Steak - Steak Haché 15%, 200 g
Tomates - Tomates, 100 gr
Brocoli - Bricoli, 150 gram
Bonduelle - Macedoine, 130 g

Total 2 244 calories 141g 97l 202p

Bonus :

Collation matin : Whey + Orange 267 calorie (27g,2l,38p)
2 portions de riz 2 x50g : 100g de riz 357 calorie (78g,1l,9p)
Portion de 300g pomme de terre : 240 calorie (57g,0,6p)


Voilà pour la diet bien propre que j ai faite sur myfitnesspall !!
je vais commencer avec ma diet avec la collation + le riz ou les pommes de terre et les retirer petit a petit comme conseiller

@MeRevoilaAssezVite @olivierf57 j au du faire quelque chose de bizarre sur les couleur une partie s'affichai pas je vais corriger comme sa !!

 

[Viper]

@MeRevoilaAssezVite @olivierf57 j au du faire quelque chose de bizarre sur les couleur une partie s'affichai pas je vais corriger comme sa !!

Tu dois avoir un problème de macros également.
Comment peux-tu n’avoir que 36g de protéines au déjeuner alors que 200g de poulet en contiennent déjà 40-45g?

 

[Ser Alexis]

Tu dois avoir un problème de macros également.
Comment peux-tu n’avoir que 36g de protéines au déjeuner alors que 200g de poulet en contiennent déjà 40-45g?

oui j ai du louché en recopiant la ligne !! jai corigé merci

 

[MeRevoilaAssezVite]

Diet

Petit dejeuner : 668 calorie (71g,31l,39p)
Olive - Huile, 1 cuil a soupe (10g)
4 Oeuf, 212 g
Légumes - Epinard Frais, 200 g
1/2 Baguette Tradition

Déjeuner 420calories (15 13 54)
Poulet - Poulet (Blanc De), 200 g
Brocoli, choux fleur, haricot vers... 300g
Olive - Huile, 1 cuil a soupe (10g)

Preworkout 278 calorie ( 29g,2l,36p)
30G miel
30 whey

Intraworkout 120 calorie (20g,0l,20p)
20g maltodextrine
20g BCAA

Diner 761 calorie ( 13g,51l,54p)
Steak - Steak Haché 15%, 200 g
Tomates - Tomates, 100 gr
Brocoli - Bricoli, 150 gram
Bonduelle - Macedoine, 130 g

Total 2 247 calories 148g 97l 203p

Bonus :

Collation matin : Whey + Orange 267 calorie (27g,2l,38p)
2 portions de riz 2 x50g : 100g de riz 357 calorie (78g,1l,9p)
Portion de 300g pomme de terre : 240 calorie (57g,0,6p)


Voilà pour la diet bien propre que j ai faite sur myfitnesspall !!
je vais commencer avec ma diet avec la collation + le riz ou les pommes de terre et les retirer petit a petit comme conseiller

C’est plutôt cohérent comme diete, même si y’aurait possibilité d’optimiser légèrement.

20 grammes de BCAA, ton pot doit disparaître rapidement.

Actuellement avec ce total calorique tu perds du poids ?

 

[Ser Alexis]

C’est plutôt cohérent comme diete, même si y’aurait possibilité d’optimiser légèrement.

20 grammes de BCAA, ton pot doit disparaître rapidement.

Actuellement avec ce total calorique tu perds du poids ?

non je fais ma diet du debut et je perd un peu de poid oui mais legerement
le 2em diet je commence sa lundi pour essayer sa sera peut etre mieux et peut etre pendant la cure si bons resultats

 

[Ser Alexis]

bonjour tout le monde je revien au nouvelles
alors j'ai commencé a me calé sur la diet plus haut petit a petit et je me suis peser = 92.2kg
finalement jetais pas si lourd que je croyais !! jai peu etre perdu 300-500g depuis que je fais plus gaffe a caler mes repas et suprimer le gainer

mi mai fin mai je commence une cure

S1-S10
350 testo e
200 mast e

kick et fin cycle (j'hesite beaucoup)
S1-S4 diana 25mg / turinabol ??
S11-S13 diana 25 mg/ turinabol ??

ou

S1-S4 testo p/mast p
S11-S13 testo p/mast p

arimidex sous la main
HCG 250 ui x 3

PCT

je ne suis pas du tout calé en lisant certaine etait "trop forte" d'utres pas assez?
jai penser a mettre 20-40mg clenbu pour eviter le catabolisme


vous en pensez quoi ? Merci

 

[olivierf57]

bonjour tout le monde je revien au nouvelles
alors j'ai commencé a me calé sur la diet plus haut petit a petit et je me suis peser = 92.2kg
finalement jetais pas si lourd que je croyais !! jai peu etre perdu 300-500g depuis que je fais plus gaffe a caler mes repas et suprimer le gainer

mi mai fin mai je commence une cure

S1-S10
350 testo e
200 mast e

kick et fin cycle (j'hesite beaucoup)
S1-S4 diana 25mg / turinabol ??
S11-S13 diana 25 mg/ turinabol ??

ou

S1-S4 testo p/mast p
S11-S13 testo p/mast p

arimidex sous la main
HCG 250 ui x 3

PCT

je ne suis pas du tout calé en lisant certaine etait "trop forte" d'utres pas assez?
jai penser a mettre 20-40mg clenbu pour eviter le catabolisme


vous en pensez quoi ? Merci

Le catabolisme ????
avec 350mg de testo, 200 de mast et 8 semaines de diana (ou autres)

C'est quoi le but de ta cure ?
Et c'est surtout ta diète qui définira si tu vas cataboliser plus que moins